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健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
简述健美运动的特点
健美运动是一种注重肌肉的形态和线条美感的体育运动。
它的特点包括高强度的训练、注重身体对称和比例、强调肌肉线条和体型的完美、以及需要长期坚持和专注。
健美运动旨在通过锻炼增强肌肉力量、改善体型比例、提高肌肉质量和定义度，从而塑造出健美的身材。
健美运动的特点之一是高强度的训练。
健美运动需要进行大量的重量训练和有氧运动，以增加肌肉质量和燃烧脂肪。
这种高强度的训练可以有效地提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，同时也能增加肌肉的力量和耐力。
健美运动注重身体对称和比例。
健美比赛的评判标准包括肌肉对称性、体型比例、肌肉线条等方面。
选手需要在训练中不断调整和改进自己的身体比例和线条，使整体身材更加协调和完美。
健美运动强调肌肉线条和体型的完美。
健美选手需要通过训练和营养控制，塑造出清晰明显的肌肉线条，展现出健美的身体比例和轮廓。
通过精心设计的训练计划和饮食安排，健美选手可以达到身体线条的完美状态。
健美运动需要长期坚持和专注。
要想在健美比赛中取得好成绩，选手需要付出长期的努力和坚持不懈的训练。
只有保持专注和耐心，才能达到理想的健美效果。
总的来说，健美运动是一项综合性强的体育运动，需要选手在训练中克服困难、保持专注、注重细节，才能达到身体的完美状态。
通过健美运动，人们不仅可以塑造健美的身材，还可以提高身体的代谢率、增强肌肉力量和耐力，改善身体健康状况。
健美运动不仅是一种体育运动，更是一种生活态度和健康理念，帮助人们追求身体的完美和健康。
健身健美运动处方①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：当前健康状况良好。
2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。
3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。
所以，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。
在实行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能实行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。
⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．实行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动实行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。
②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。
最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。
④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。
饮食营养的调配：每天早晨起床后都要喝一杯白开水。
健美训练方法健美训练是一种通过锻炼和饮食控制来塑造身体的方法。
它不仅可以增强肌肉力量和耐力，还可以改善身体的形态和线条。
在健美训练中，合理的训练方法是非常重要的。
下面将介绍一些常见的健美训练方法，希望对您有所帮助。
首先，有氧运动是健美训练中不可或缺的一部分。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，有助于燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
其次，重量训练是塑造肌肉的关键。
通过重量训练，可以增加肌肉的质量和力量，改善身体的线条。
在进行重量训练时，要根据自己的身体状况和训练目标选择合适的重量和次数。
一般来说，每周进行3-4次重量训练，每次训练时间为45-60分钟。
另外，合理的饮食也是健美训练中至关重要的一环。
要保证摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉的生长和修复。
此外，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过多的热量积累。
多吃蔬菜水果，保持饮食的多样性和均衡性，有助于提高身体的代谢水平，促进脂肪的燃烧。
此外，适当的休息也是健美训练中不可忽视的因素。
在进行训练时，要给肌肉足够的时间来恢复和生长。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳，有助于提高训练效果。
总的来说，健美训练是一项需要坚持和耐心的过程。
通过合理的有氧运动、重量训练和饮食控制，可以塑造出健康、有线条的身体。
同时，要注意适当的休息和恢复，避免受伤和过度疲劳。
希望以上介绍的健美训练方法对您有所帮助，祝您在健美训练的道路上取得成功！。
健身健美运动是一种综合性的体育运动，注重身体的塑造、强化和美化。
它强调通过锻炼和训练来改善身体素质、塑造理想的身材，并提高整体的健康水平。
以下是健身健美运动的一些特点：
美学追求：健身健美运动注重外观的美感和比例的协调。
通过锻炼和训练，塑造健美的身材线条、增强肌肉的定义和对称性，追求理想的身体比例和曲线美。
身体塑造：健身健美运动强调通过科学的训练方法和合理的营养计划，塑造和改善身体的外观和形态。
它包括增加肌肉质量、减脂、增加肌肉线条、塑造身体曲线等方面的训练。
功能性训练：健身健美运动不仅注重外观的美，也注重身体的功能性。
它强调全身的协调性、柔韧性、力量和耐力的提升，以提高身体的整体功能和运动能力。
综合性训练：健身健美运动是一种综合性的运动，包括了多种训练方式和器械，如力量训练、有氧运动、柔韧性训练、核心训练等。
通过综合训练，全面提高身体素质和健康水平。
个性化定制：健身健美运动强调个人的需求和目标。
每个人的身体状况和目标不同，因此健身健美运动注重制定个性化的训练计划和营养方案，以实现每个人的健身目标。
健康为基础：健身健美运动将健康作为基础，注重身体的健康状况和内部机能的改善。
它强调适度的锻炼、科学的营养摄入和充足的休息，以保证身体的健康和避免运动损伤。
简述健美运动的特点
健美运动是一种注重身体塑造和肌肉发展的运动方式，具有独特的特点和魅力。
在健美运动中，运动者通过科学的训练和饮食控制，逐渐增加肌肉质量，塑造出健美、匀称的体型。
以下将详细介绍健美运动的特点，并对其进行解释和扩展。
健美运动强调全身肌肉的训练。
在健美运动中，运动者需要对全身各个部位的肌肉进行训练，包括胸肌、背肌、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部等。
通过有针对性的训练，可以使身体各部位的肌肉得到充分发展，从而塑造出匀称、健美的身材。
健美运动注重体态和姿势的规范。
在进行健美训练时，运动者需要注意保持正确的体态和姿势，以确保训练的效果和安全性。
正确的体态和姿势不仅可以有效地刺激肌肉生长，还可以减少受伤的风险，提高训练效果。
健美运动还强调饮食的重要性。
在健美训练中，合理的饮食计划对于肌肉生长和体脂控制至关重要。
运动者需要根据自己的训练目标和身体状况制定科学的饮食计划，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足肌肉生长和能量消耗的需要。
健美运动还注重心理素质的培养。
在长期的健美训练过程中，运动者需要具备坚强的意志力和毅力，克服困难和挑战，保持积极的心态和态度。
只有具备良好的心理素质，运动者才能坚持训练，取得
更好的成绩。
总的来说，健美运动是一项全面发展身体的运动方式，具有全身肌肉训练、体态规范、健康饮食和心理素质培养等特点。
通过坚持不懈的训练和努力，运动者可以塑造出健美、匀称的体型，提高身体素质和自信心。
健美运动不仅可以改善身体外貌，还可以提升整体健康水平，是一种健康、积极的生活方式。
健身健美运动
健身：包括键智、健体及与健身有关的社会行为，是将身体健康状况的明显改善，而不仅仅是一种摆脱疾病的状态。
健身的定义：促进人体健康的一种行为方式，即达到理想生活质量的行为方式。
健身运动：广义：包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身等；狭义：主要指普通健康人群为强键身体、延年益寿而从事身体锻炼。
健身运动项目的分类：
健身运动：狭义的健身运动，即通过练习，增强身体各器官、系统的机能，发展身体素质，提高基本运动能力，延缓人体衰老。
{如走、跑、骑自行车及利用日光、空气和水等自然因素进行锻炼。
}
健美运动：是在健身运动的基础上，为增加身体美感而进行的身体锻炼，它是健身运动的升华和提高。
健美运动又可分为：
竞技健美：包括肌肉竞赛（也称健美竞赛）和健身竞赛（即健身先生、小姐竞赛）。
大众健美：包括徒手练习，如抗阻力锻炼、健身(美）操和有氧练习以及器械练习（主要包括轻器械和重器械）。
康复健身：又称康复体育和医疗体育，是指疾病患者为了治愈某些疾病或恢复身体机能而进行的健身锻炼。
康复健身的内容应根据疾病性质采用适宜的锻炼方法，一般采用动作轻缓、负荷较小的散步、慢跑、太极拳、气功、按摩、保健操等。
体形雕塑：是指为了弥补身体某些缺陷或克服功能障碍或身体更趋完美而进行的健身锻炼。
休闲健身：亦称闲暇体育、余暇体育、休闲体育、娱乐体育。
增高运动：是为了弥补青年身高不足而采取的专门性的身体锻炼。
健身运动的作用：
（一）全面积极地影响人体各器官系统
1、增强运动系统机能
2、增强心血管系统机能
3、增强呼吸系统机能
4、增强神经系统机能
5、改善内分泌系统机能
6、增强泌尿系统机能
（二）发展身体运动能力
（三）提高而难题适应能力
（四）提高人的智力水平
（五）改善人的精神面貌和社会生活质量
古代健身运动的起源：
我国：古代养生活动、古代民间体育健身游戏
西方：古希腊
健美运动的概念：
健美：通常指人体健康无病，动作优美、协调，体形均称，并具有艺术感。
从专业的角度上讲，健美是指通过各种重力练习以发展全身肌肉、塑造体形为目的的体育项目。
健美运动的概念：是通过徒手和运用各种器械，通过专门的运作方式和方法进行锻炼，并根据人类遗传学、运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等学科原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、修塑体形、陶冶情操、促进人体健美为目的的体育运动。
健美运动大致分为两类：
1、竞技健美：健美（肌肉健美）竞赛；健身先生（健身先生、小姐）竞赛
2、大众健美：徒手练习、器械练习、康复与机能恢复练习、体形雕塑练习。
健美运动的发展概况：
国际健美运动的发展：始于古希腊和古罗马
中国健美运动的发展：
1985年11月，在瑞典歌德堡举行的第39届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会（IFBB)的第128个会员国。
1986年，在深圳举行的第四届“立式杯”健美邀请赛上，正式增加了女子个人和男女混双比赛。
1989年9月20日，中国健美协会正式加入亚洲健美联合会，并参加亚洲健美锦标赛。
1993年，“中国健美协会”（CBBA)正式成立。
健身运动和健美运动的区别与联系：
一、健美运动和健美运动的关系
（一）健身运动是健美运动的母体
（二）健美是健身和健康的升华
二、健身运动和健美运动的区别
（一）目的相近、侧重点不同
健身运动是通过各种方式的身体锻炼，达到心理、生理（各内脏器官及系统）的机能平衡，最终达到增强体质，延年益寿的目的。
健美运动则是在健康的基础上，运用不同的器械和各种训练方法，达到增强体质、发达肌肉、修塑健美体形目的。
从两者的目的看，都可以增强体质，但健身运动侧重于健身，如强身健体、疾病康复、消遣、娱乐、延年益寿。
健美运动侧重于身体外形美观，如发达肌肉（本质性特点）、增强肌力、修塑体形、矫正畸形、减肥等。
同时，两者都可以不同程度地提高人体心血管、呼吸、消化及中枢神经系统等的机能水平调节心境、陶冶情操，培养良好的气质，融洽社会关系，以及养成良好的生活习惯等。
（二）锻炼内容、方式和方法各异
从锻炼的内容、方式和方法来看，广义的健身运动包含了健美运动，两者有着非常紧密的联
在锻炼效果的测量与评价方面，两者也各有不相同。
健身运动侧重于生理功能，如器官系统的机能水平及身体、心理素质与适应能力。
健美运动侧重于人体形态，尤其是肌肉的围度和质量等。
（三）服务对象有别
健身运动和健美运动的区别还体现在各自的教练及其所教的对象上。
健身教练（尤其私人教练）必须为对象提供人性化、个性化、多样化、鼓励化的教学和服务，即做到以人为本，全心全意地为对象提供健身技能、技术等全方位的指导。
而竞技健美运动对教练员的意图甚至是意志必须服从。
