谈健身气功六字诀

健身气功•六字诀吐气发声三部曲健身气功•六字诀是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引动作的气功健身方法，强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，“寓意于气，寓意于形”。

“寓意于气”并非将意念完全关注在呼吸上，吐气时要微微用意，关注相关的内脏和经络。

如口吐“嘘”字音时，虽未在意，却如明镜了然于胸，心中清楚自己正在发其声、吐其气。

本功法吐气为主，导引为辅，导引动作对吐气起着重要的辅助作用，肢体动作能否做到松、柔、舒、缓，直接关系到吐气的效果。

身心若不能完全放松，内气就无法通畅，吐气便达不到预期的目的。

习练者通过长期六字吐气和肢体动作的习练，从吐气出声到吐气轻声再到吐气无声，呼吸状态从风相到气相再到息相，使得呼吸吐纳与意相合，与心相通，从而影响不同脏腑的气血运行。

本文按照功力深浅及吐气出声与否，将健身气功•六字诀习练过程分为吐气出声、吐气轻声、吐气无声三个阶段。

吐气出声初练者于功法演练中，肢体动作达不到圆柔舒缓的要求，心意较散乱而无法宁静，五脏内气较淤滞，不容易沟通，吐气时一定要出声。

对声音的要求是“深沉的、震动的、富于穿透力的”。

吐气出声的特点是：声音震动于胸腔，气息受阻于胸膈。

其作用：一是为了规范口型；二是此阶段若吐气无声，气息就会被胸腔、胸膈阻滞，容易造成憋气。

而吐气出声，可通过震动胸腔、胸膈，使气流散发于胸部脏腑各处，既能促进脏腑内部运动，又因气息的分散而不觉得憋闷；三是通过发声音频震荡增强呼吸深度，提高肺活量。

健身气功• 六字诀，除吐气发声时要求鼻吸口呼的逆腹式呼吸外，均采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。

逆腹式呼吸，吸气时腹肌收缩，腹壁稍内凹，使腹腔容积变小，丹田内气由小腹提升到胸腔，同时外界清气由鼻吸入，内外之气在胸中交流、融合。

吐气时，腹肌放松，腹壁隆起，使腹腔容积变大，交换之后的浊气由口呼出，得到营养的内气则收归丹田。

初练者发声吐气时无需刻意选择，不知不觉中便采用了逆腹式呼吸。

这是因为：吐气时震动于胸腔的发声之力和腹壁自然隆起的力量都是向外的，自会觉得逆腹式比较舒适；若采用顺腹式呼吸，震动于胸腔的吐气发声之力是向外的，而腹肌收缩之力是向内的，人就会感觉别扭；每当我们精神紧张、心情郁闷或瞬间发力时，习惯作深呼吸，就是逆腹式呼吸。

健身气功六字诀要领健身气功六字诀要领1、发音时，口型要正确，吐音要准确。

健身气功·六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字表示了人体呼吸的口型动作，所发出的不同的音。

如“吹”，即快速有力地吐出气流；“嘘”则为慢慢地呼气。

六字诀的吸气与吐气，按照传统中医辨证施治的原则，它是一个祛邪泻实又扶正的吐纳调气法。

六字诀的吐音口型很重要。

在习练中强调吐音准确，是因为不同的读音决定不同的口型，不同的口型又会产生不同的内外气息变化，以致影响体内脏腑气血的运行和经络的运行状况。

如果吐气的口型不正确，所发的音必然有所改变，从而失去对人体的心、肝、脾、肺、肾、三焦脏器的调节作用的。

初练者开始一定要有声，侍掌握发音基本功以后，再由小声到无声。

2、“六字”吐音的音调要平吐音有高音、平音、低音之分。

高音其气息高昂向上，平音则气息平和疏缓，低音便低沉向下。

在健身气功·六字诀习练中，如吐音的音调偏高，则易使人体内气上升；音调偏低，则易使体内之气下降。

健身气功锻炼一般要求人体内的气宜沉不宜升，要上清下沉。

如内气上升太过而升之有余，则易导致头昏脑胀。

若内气下降太过而致下陷，则易出现头晕、眼花等不适反应。

所以，健身气功六字诀的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”字音，均为“xū、hē、hū、sī、chuī、xī”平音。

3、呼吸为什么要微微用意。

六字诀呼吸吐纳要领，要求呼吸时一定要注意微微用意，切不可意识过强，若用意过强易导致呼吸过于着力，而引起腹部鼓胀或收缩紧张，呼吸不协调引发身体不适。

因为，六字诀对人体五脏六腑气机的调节，主要是依靠发音时口腔形成不同的口型、状态来作用于脏器的。

而呼吸时微微用意不仅可集中习练者的注意力，更主要的是可以强化吐音，强化口型，强化体内气息的调节。

4、呼吸与动作要相互配合。

据文字记载，健身气功六字诀功法在明代以前是没有要求呼吸与动作配合，其功法是单纯的呼吸吐纳法。

到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料，注明口吐鼻吸动作的配合。

健身气功·六字诀
一、教学目的
六字诀是一种吐纳法。

它是通过呵、呼、呬、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。

通过本课程的学习，使学生掌握健身气功·六字诀的源流和基本理论，拓宽学生专业知识面，提高其技术技能，并具有独立的科学指导大众健身的教学能力。

二、教学思想
以育人为宗旨，认真贯彻“健康第一”思想，把国家和社会对学生的体育要求和学生个体的体育需要结合起来，全面推进素质教育，培养学生“终身体育”的意识和科学健身的能力，增强学生身心健康，提高学生体育文化素养，为实现学校教育的整体目标，培养全面发展的应用型创新人才而发挥体育教学的特殊功能。

三、教学分析（内容、重难点）
1.教学内容
健身气功的定义
健身气功·六字诀的功法源流
健身气功·六字诀的原理与功效
健身气功·六字诀的习练要领与意义
2.重难点
健身气功·六字诀口型发音标准
正确理解健身气功·六字诀导引的意义
四、教学方法和策略以及教学安排
1.教学方法
贯彻教师为主导、学生为主体的指导思想，采用讲授法、示范法、错误动作纠正法等教学方法，并密切联系体育实践并与学生互动教学。

2、教学策略
激发学习动机：激发学生的学习动机，明确学习的目的意义
内容的组织：循序渐进，由易到难，由简到繁
激发兴趣：讲解示范、提问、启发、讨论、实践
及时纠正错误：让学生知道自己的理解或动作是否正确
因材施教，区别对待：根据学生的身心特征、体格、身体机能、身体素质、兴趣、能力等不同，在教学时注意学生的差异，区别对待，因材施教。

动作二：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓
缓 向 肚 脐 方 向 合 拢 ， 至 肚 脐 前 约10厘 米
（图16）。
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二、功理与作用 1． 中医认为，“呵”字诀与心相应。 口 吐“呵”字具有泄出心之浊气、调理心脏功 能的作用。 2． 通过捧掌上升、翻掌下插，外导内 行，使肾水上升，以制心火；心火下降，以 温肾水，达到心肾相交、水火既济，调理心 肾功能的作用。 3． 两 掌 的 捧 、翻 、插 、拨 ，肩 、肘 、腕 、 指各个关节柔和连续地屈伸旋转运动，锻 炼了上肢关节的柔韧性、 功能的协调性， 有利于防治中老年人的上肢骨关节退化 等病症。
运动，具有促进肠胃蠕动、健脾和胃、消食
导滞的作用。
老年腹股沟疝气患者应尽量避免站立过久，注意休息，疝内容物坠下时，可用手按摩推至腹腔。 适当锻炼身体， 以增强腹肌的力量。 适当增加营养，可吃一些具有补气作用的食物，如山药、扁豆、鱼、肉、蛋等。
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动作五：两掌下插至肚脐前时，微屈膝
下蹲；同时，两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓
向前拨出，至两臂成圆；目视前下方（图7）。
动作六：两掌外旋内翻，掌心向上，于腹
前成“捧掌”；目视两掌心（图8、图9、图10）。
动作七：两膝缓缓伸直；同时屈肘，两
掌捧至胸前，掌心向内，两中指约与下颏
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第三式 呼（hū）字诀 一、动作图解 动作一： 当上式最后一动两掌向前拨 出后（图14），外旋内翻，转掌心向内对肚脐， 指尖斜相对，五指自然张开，两掌心间距与
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六字诀功法解读一、六字诀功法的起源六字诀功法历史久远，流传广泛，从文献考证的依据看，六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。

陶弘景是当时著名的道家修炼人士，同时也是一位著名的中医学家。

陶氏夙好养生，收集和整理了南朝以前历代有关养生的论述，辑成《养性延命录》。

在《养性延命录》中的“服气疗病”部分记载：“纳气一者，谓吸也;吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也…… 委曲治病，吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。

”书中还指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之;肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之;脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之;肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。

”这些记载即后世六字诀或六字气诀的起源。

二、六字诀功法的历史演化自陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，在六字的发音及与脏腑的配合上，也有不少发展变化。

其中较有代表性的如隋代高僧智顗的《修习止观坐禅法要》、唐代孙思邈的《千金要方》、宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》、元代邱处机的《摄生消息论》、明代龚廷贤的《寿世保元》、清代尤先洲的《寿世青编》、近代张锡纯的《医学衷中参西录》等。

其中尤以宋代邹朴庵论述最详，他不但对呼吸和读音方法提出具体要求，“念时耳不得闻声”，“念闭低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气”，“吸时耳亦不得闻声”，还加了叩齿、搅海、咽津等预备功。

此外，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。

自明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。

例如明代冷谦的《修龄要旨》，胡文焕的《类修要诀》。

现代流传的各种六字诀功法，例如养生功六字诀、马家气功六字诀、大雁六字诀、六字真言、八卦气功呼吸八法、五行掌等。

在创编过程中，请有关的专家学者对历代嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字发音的历史演变，以及它们与脏腑的对应关系进行了较为详尽的研究，并对六字诀气功的健身效果做了临床观察。

由于六字诀起源于道家和医家，因此其功法带有道家和医家的学术特点。

“健身气功·六字诀”功法源流“健身气功·六字诀”功法源流六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。

陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。

《养性延命录·服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。

纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、，皆出气也。

……委曲治病。

吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，以解极。

”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。

”这些记载即后世“六字诀”或“六字气诀”的起源。

陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，尤其在六字诀的方法理论及应用上有不少发展与补充。

其中较具代表性的有：隋代佛教天台宗高僧智在其《童蒙止观》中将六字诀用于佛学坐禅止观法门；唐代著名医学家孙思邈在《备急千金要方》中对陶氏六字诀的吐纳法进行了发挥，“大呼结合细呼”；唐代道教学者胡在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中，改变了六字与五脏的配合方式，改肺“嘘”为肺“”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾“唏”为脾“呼”，改肾“”为肾“吹”，另增胆“嘻”之法。

宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》对六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的，对呼吸和读音方法作了具体要求：“念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸时耳亦不得闻声。

”另外，还增加了叩齿、搅海、咽津等预备功。

《遵生八笺校注·延年去病笺》的《四季却病歌》中记载：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹。

”这就将六字诀与四季养生结合起来了。

从现有文献来看，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。

明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。

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运动健身
2011 年第 5 期
健身气功新功法— ——六字诀（二）
预பைடு நூலகம்势 一、动作图解 两脚平行站立，约与肩同宽，两膝微 屈；头正颈直，下颏微收，竖脊含胸；两臂 自然下垂，周身中正；唇齿合拢，舌尖放 平，轻贴上腭；目视前下方（图1）。 二、功理与作用 1． 可使习练者身体放松，心平气和， 渐入练功状态，并且具有沟通任、督二脉， 利于全身气血运行的作用。 2． 可起到集中注意力、养气安神、消 除疲劳及内心焦虑的作用。
长时间保持同一姿势，也会压迫胫神经或腓神经，引起神经麻痹症状，使腿和脚产生麻木感。 此时，应立刻改变 姿势，可以小范围内快速走动几分钟。
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按，至肚脐前；目视前下方（图4、图5）。 动作三： 微屈膝下蹲， 身体后坐；同
时，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂 成圆（图6）。
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二、功理与作用 1． 通 过 两 掌 托 、按 、拨 、拢 及 下 肢 的
坐的时间一长，就会腿脚发麻。 这种腿麻多由不良姿势如久坐、久站、久蹲引起。 腿部血液流通不畅，周围神经受 到压迫，影响神经的正常传导，不能把受到的刺激准确、及时地传给大脑，提醒我们变换姿势，所以就会腿脚发麻。
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一、动作图解 动作一：接上式。 两手松开，掌心向 上，小指轻贴腰际，向后收到腰间；目视前 下方（图9）。 两脚不动，身体左转90度（图 10、图 10a）；同 时 ，右 掌 由 腰 间 缓 缓 向 左 侧 穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音； 两 目 渐 渐 圆 睁 ，目 视 右 掌 伸 出 方 向 （图 11、 图11a）。 动作二：右掌沿原路收回腰间；同时 身 体 转 回 正 前 方 ；目 视 前 下 方 （图 12）。

健身气功·六字诀六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。

六字诀历史久远，流传广泛。

现存最早的六字诀文献见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。

健身气功·六字诀保持传统六字诀功法的特色，在注重吐气发声的同时，配合科学合理的动作引导，起到内修、外练的作用。

本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用。

在“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六字发声吐气基础上，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。

同时，强调“以形导气”，“意随气行”。

整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作。

对于“健身气功·六字诀”，根据习练对象的不同，要求并不一样。

总的要求是，“吐气不出声”。

具体来说，对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应逐渐转为吐气轻声，乃至匀细柔长的无声状态。

习练功法时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静。

注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。

练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。

健身气功·六字诀既是一个统一的整体，各字诀又具有独立性，亦可单独练习，适合不同人群的健身锻炼。

长期锻炼者对生理和心理状态具有明显改善作用。

健身气功·六字诀除预备势、起势、收势外，共包含6式动作，分别是：第一式嘘字诀第二式呵字诀第三式呼字诀第四式呬字诀第五式吹字诀第六式嘻字诀。

健身气功·六字诀教学的几个要点健身气功·六字诀，是国家体育总局健身气功管理中心组织专家，对传统的六字诀功法及文献进行了大量整理与研究，结合中医、气功及现代医学等相关理论，根据现代社会的特点和全民健身运动的需要，对传统六字诀的脏腑归属、吐纳方法、读音口型、练习顺序进行规范，整理编创出这套具有时代特征的健身气功·六字诀。

为使广大学员的习练动作呼吸更加规范，更快更好地掌握功法，取得事半功倍的效果，各级辅导人员在教学过程中，除了一般的教授及练习外，还应注意以下教学要点：一、发音健身气功·六字诀中每一个字诀的发音都非常重要，发音是否正确由口型（包括唇齿及舌的形状）是否正确来决定，而口型直接影响到气息的出入。

教学时，口型的动作往往无从观察，需要从观察发音来确定口型是否正确。

若口型错误，发音也不会正确，同时会对气息的出入造成很大影响，从而影响到练习的效果。

发音时，要字正腔圆，不可含糊或带有懒音，应根据教材上的说明及要求做好口型，正确地发音。

习练者要掌握“先出声，后无声”的原则，在初学时应采用吐气出声的方法，以便于校正口型及读音，防止憋气。

但在功法熟练，口型发音正确掌握后，可逐渐过渡到吐气轻声，渐至匀细柔长，最后吐气无声的状态。

二、呼吸呼吸吐纳是健身气功·六字诀中重要的部分，因为习练者直接从呼吸入手，所以在练习时正确掌握呼吸方法非常重要。

在自然状态下，由于人与人之间的差异，呼吸方法也不相同，最常见的主要有两种形式。

（一）胸式呼吸：胸式呼吸是指呼吸时只有胸部的起伏而腹部基本不动。

（二）腹式呼吸：腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸是指吸气时腹部逐渐鼓起，呼气时，腹部回缩。

逆腹式呼吸是指吸气时腹部回缩，呼气时腹部鼓起。

当然，腹式呼吸时也会有胸部的起伏。

其中，逆腹式呼吸对体内脏腑作用最大，顺式则次之，胸式最小。

人平时使用何种呼吸方法，与性别及年龄有关，男子和儿童以腹式呼吸为主，女子则以胸式呼吸为主。

六字气诀——你弄明白了吗？六字诀，又称六字气诀，是我国古代流传下来的一种独特的健身养生方法。

健身气功·六字诀通过呼吸吐纳，并配合默念嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）六种字音，来调整肝、心、脾、肺、肾、三焦气机，起到强壮脏腑、去除病邪、益寿延年的作用。

一、吐音今天我们学习六字诀，首先要用拼音来规范六个字的读音，六字诀最早出自南北朝时梁代陶弘景（456～536）所著《养性延命录·服气疗病篇》：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而引之，名曰长息，纳气有一，吐气有六。

纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。

”说明六字诀从产生开始，就特别要求发音清晰准确，这必然要求规范六个字的读音。

古人对吐气发声的详细规定，对今天我们练习健身气功·六字诀不无裨益。

吐气发声是六字诀独特的练功方法，因此应特别注意口型的变化和气息的流动。

气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关。

六种口型产生特定的六种气息运动方式，进而对内气与相应的脏腑功能产生影响。

因此，习练者必须注意口型的要求，校准口型。

口型的正确与否体现在两个方面：一是出声时体会字音是否准确；二是体会每个字的正确口腔气流流动方式。

二、五音“五音”是古代声乐理论中的一个重要概念，它的出处最早见于梁代顾野王《玉篇》的《五声音论》。

五音在历史上有两种不同的含义，一是指音阶上的五音：宫、商、角、徵、羽，如《孟子·离娄上》中“不以六律，不能正五音”、屈原《九歌·东皇太一》中“五音纷兮繁会”，按照五行理论，这五个音阶对应着五行、五脏，也对应着六个字诀。

五音的另一种含义是指音韵学中的喉、舌、齿、牙、唇五个音类。

中国传统声乐理论借鉴了音韵学上的五音分类，并与歌唱实践相结合，总结出了古代声乐演唱的“五音”规范。

健身气功·六字诀在发声吐气的方法中也采用了这些分类法，声出于喉为喉音，出于舌为舌音……在练习健身气功·六字诀时，要兼顾到上面的两种五音理论。

健身气功《六字诀》健身气功《六字诀》练功要领健身气功六字诀精华，在于它的形、声、气、神、韵。

健身气功六字诀，是一套简单易学、功效显著、风格独特、极具气功特色的健身气功功法。

它是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（ch uī）、嘻（xī）六种独特的吐音方法，并辅助以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五大系统以及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到柔筋健骨、强壮脏腑、调节心理等强身健体、养生康复的目的。

随着健身气功的逐渐普及，健身气功六字诀得到了越来越多人的喜爱。

但是，由于六字诀功法动作简单，而且每个动作还要重复3-6次，初学者和不熟悉此功法的人难免会觉得有点枯燥乏味。

其实习练者只要能够从形、声、气、神、韵五个方面来逐步提高，慢慢就能体会到六字诀丰富的内涵和恬静韵味，功法演练起来就会显得形、气、神、韵兼备而独具气功特色。

一、形——姿势动作1、动作要舒展大方、缓慢柔和、圆转如意，好似行云流水、婉转连绵，有如人在气中、气在人中，体现气功独特的宁静与柔和之美。

2、功法要求所有动作特别是肘关节和膝关节要尽量放松，尤其不能影响呼吸吐纳和吐气发声匀、细、柔、长的基本要求。

3、功法动作的起、承、转、合，呼吸气机的升、降、开、合，甚至意念的守、养、观、照都是以肚脐为中心，这一点从外形的动作来看尤为突出，很多动作都要求两手与肚脐相平，特别是两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。

二、声——读音、口型、气息、发声1、读音：口型与气息是健身气功六字诀，独特的练功方法；同时也是健身气功六字诀，功法的核心、难点和重点。

根据气功、中医、音韵学等相关文献和专家的考证和研究，证明嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六种特定状态。

以“嘘字诀”为例：我们在刚刚结束一个非常有压力的工作之后，会本能地长“嘘——”一口气，这样可以疏解胸中的郁闷，让人感到轻松和愉快。

而这时如果只是用普通话或者汉语拼音的方式读一个“嘘”字，就很难达到健身养生的效果，因为只有在特定的状态下，特定的读音、口型和气息，才能起到特定作用，六字诀也同此理。

健身新功法——六字诀*导读：六字诀是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统气功健身方法，历史久远，流传广泛。

数千年来，祖先给我们留下了许多传统养生健身功法，比如“五禽戏”、“八段锦”、“六字诀”以及“易筋经”等。

随着时间变迁，这些功法不断又有新的变化和发展。

为了挖掘整理优秀传统养生健身功法，规范和推广这些健身气功，国家体育总局健身气功管理中心在原有功法的基础上编创了健身气功新功法，规范了五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀的具体做法，并从2002年起在全国范围内进行了推广。

根据国家体育总局健身气功管理中心对新功法知识的规范，本刊将陆续介绍这些新功法的历史、作用，以及特色，以便让更多的读者了解和运用，进一步促进健身气功新功法的推广。

明代有诗曰：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋口四定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐。

”您知道吗？这其中的“嘘”、“呵”、“口四”、“吹”、“嘻”、“呼”，就是赫赫有名的六字诀。

六字诀是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统气功健身方法，历史久远，流传广泛。

现存最早的六字诀记载见于南北时期梁代著名医家陶弘景所著的《养性延命录》。

《养性延命录·服气疗病篇》中言道：“纳气有一，吐气有六。

纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、口四，皆出气也……吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，口四以解极。

”意思是说，纳气只有一种，就是吸气；吐气则有六种，即吹、呼、唏、呵、嘘、口四。

吹可以去热，呼可以去风，唏可以去烦，呵可以行气，嘘可以散寒，口四则可以解除体内亏损。

吐气六法保健六腑《养性延命录·服气疗病篇》认为：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。

”意思是：患有心脏疾患的人，体有冷有热，可用“吹”、“呼”除之；患有肺脏疾患的人，通常胸膈胀闷，可用“嘘”除之；患有胃肠疾患的人，身痒痛闷，可用“唏”除之；患有肝脏疾患的人，或有眼睛疼痛，常感忧愁、不快乐的人，可用“呵”气出之。

健身气功·六字诀健身气功六字诀口令健身气功六字诀口令1、健身气功六字诀——嘘静坐练法，在床上坐好，两腿伸直，怒目扬眉，然后头部左顾右盼，来回慢慢转动。

转到左边即发“嘘”字音，然后再怒目扬眉，头向右转，转到右边时发“嘘”字音。

头正时吸气，头转到左右时呼气发“嘘”字音。

站立练法，头部动作与静坐相同，另加双手拍肩动作。

怒目扬眉，头部左顾右盼，头向左转，右手拍到左肩，头自右转，左手拍打右肩。

头正吸气，转头呼气时发“嘘”字音。

发“嘘”字音可以疏通肝气，治疗肝病，如慢性肝炎、高血压病等均可练该法。

2、健身气功六字诀——呵面向东方静坐，于子时前和午时后各叩齿36次，用舌搅至唾液满时，漱口数遍，分3次咽下。

咽唾液时必须猛咽有声，用意念送至丹田，然后吐气发“呵”字音，发音不要出声，自己能听到即可。

发“呵”字音可以稳定心神，治疗心病，如失眠、冠心病、心律不齐等。

如果合练“吹”字法以补肾水，心肾既济，阴阳平衡，可以祛病延年。

3、健身气功六字诀——呼右手上举过头，左手插腰，向左转身，右手从左边自上而下弯腰去触左脚，然后起立。

向上举手时为吸，手由上面下时吐气发“呼”字音。

用相同动作两手左右交替上举，发“呼”字音可以醒脾。

脾有病则消化不良，出现口臭、吐酸水等症状，脾属土，练“呼”字可帮助消化，增进身体健康，4、健身气功六字诀——口腿直立，两脚分开，略宽于肩。

双手高举过头，使两肺尽量扩张，以多吸进氧气。

然后左脚向前迈一步，脚尖点地，挺胸。

双手后扬，同时吸气，接着右脚也向前迈一步，成立正姿势。

然后双手随身体向下弯腰，同时呼气，发“口”字音。

发“口”字音可以清肺，治疗肺病，如外感发热咳嗽、痰涎上涌、慢性支气管炎等、都可练该法。

5、健身气功六字诀——吹两脚尖和脚跟均并拢，双手交叉向上举，手心朝上，头上顶。

然后弯腰，双手触地，再立刻松开，然后双腿下蹲，双手抱膝，呼气发“吹”字音。

默念“吹”字，不发出声音，只自己听见即可。

练“吹”字法时，要注意肾气上收，口唇似闭不闭，涌泉穴内收，足趾如抓物状。

六字诀功法六字诀是一种吐纳法。

它是通过嘘、呵、呼、嘶、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。

预备式：两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。

呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。

调息：每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。

嘘字功平肝气嘘，读（xū）。

口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。

呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。

两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。

呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。

再做第二次吐字。

如此动作六次为一遍，作一次调息。

嘘字功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。

呵字功补心气呵，读（kē）。

口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。

呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。

呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。

如此动作六次为一遍，作一次调息。

呵字功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。

呼字功培脾气呼，读（hū）。

口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。

健身气功六字诀预备式两脚分开、松静站立、目视前下方呼吸自然、面带微笑起势两掌缓缓上托、下按拨掌、收回静养嘘字诀两手松开、收至腰间穿右掌、吐嘘……、右掌收回、身体转正穿左掌、吐嘘……、左掌收回、身体转正嘘……、右掌收回嘘……、左掌收回嘘……、右掌收回嘘……、左掌收回呵字诀提肘、插掌、捧掌、目视掌心、起身、转掌、插掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌呼字诀转掌心向内收回、外开、呼……收回、呼……收回、呼……收回、呼……收回、呼……收回、呼……呬字诀两臂垂落、两掌缓缓上托、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、两掌前推、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬……吹字诀松腕伸展、两臂外开、划弧至后侧腰部、两掌下滑前摆、吹……两掌收回、摩带脉抚腰眼、吹……收回、摩带脉、吹……收回、摩带脉、吹……收回、摩带脉、吹……收回、摩带脉、吹……嘻字诀两臂垂落、转掌、提肘抬掌、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻……收势翻掌、缓缓收回、静养、揉按肚脐、顺时针、逆时针两手松开、还原体侧健身气功六字诀练功结束祝您身体健康、心情愉悦！。

健身气功·六字诀的学练方法教材编写组“工欲善其事，必先利其器”。

意思是说要想做好一项工作，先要使其方法得当、工具锋利。

学练健身气功·六字诀，掌握适当的方法，同样能事半功倍。

根据由浅入深、循序渐进的学练规律，结合健身气功·六字诀自身的功法特点，简要介绍以下几个重要学练方法。

一、三调分学，循序渐进调身、调息、调心是健身气功锻炼的三个基本要素。

三调之间，是相互依存和相互制约的关系。

就一般而言，初学者多从练功调身开始，先使自己的基本身形和肢体运动符合练功量度的要求后，再重点学练调息或调心的方法。

然而，健身气功·六字诀在三调锻炼方面，是以吐气发声为显著特点和锻炼重点的，因此，学练伊始最好先从掌握吐气发音这一环节入手，待要点掌握熟练后，再进行肢体动作和意念运用的学习实践。

这种运用“三调分学”的方法，把呼吸吐纳发音、肢体调节、意念运用三者分开掌握，利于使复杂的功法技术简单化，降低了练功的难度，可帮助初学者尽快掌握六字诀，并最终达到三调合一的身心境界。

以“吹”字诀为例，首先应学练呼气发“吹”的吐纳之法，重点要学会发“吹”字音的口型、发音的着力点、出声发音与无声发音的不同等。

熟练掌握上述要点后，再学练“吹”字诀的肢体导引动作，进而学习“吹”字诀的意念运用，最后将“吹”字诀的呼气发音、动作导引与意念操作协调配合重复练习，直到掌握纯熟，渐达三调合一。

需要指出的是，即使是三调分学，其实三调也是同步进行、相互促进而不可分割的。

三调分学的方法，只是在不同时期的侧重点有所不同而已，并非截然分开，而是犬牙交错、螺旋进步的。

学练过程中，即使是在学练三调分学的任何一调，也要由简到繁、由易到难、循序渐进、逐步掌握。

尤其对于年老体弱者来说，呼吸吐纳发声的长短、肢体动作的升降开合幅度、运动量和强度的大小等等，均要因人而异，量力而行。

健身气功·六字诀虽然注重深、长、匀、细的逆腹式呼吸，但切忌刻意、不切自身实际的追求，避免出现一些不良的反应。

健身氣功·六字訣動作要點口訣
預備勢與起勢
兩腳開立要平行，周身中正身放松，舌抵上齶膝微屈，豎脊垂臂微含胸。

掌指相對托至胸，翻掌下按與臍平，內旋前撥臂成圓，收至肚臍心清靜。

噓字訣
松手轉身腳不動，單臂抻展眼圓睜，配合口吐噓字音，嘴角後引圓口型。

動作緩慢不出聲，調理氣機經絡通，呼吸均勻深長細，疏肝明目身輕松。

呵字訣
提掌斜插手並攏，屈肘緩慢捧至胸，轉掌下插吐呵音，撥掌屈膝息莫停。

屈伸旋轉常運動，上肢關節增柔性，舌體上拱泄濁氣，調理心腎強功能。

呼字訣
轉掌向內與臍平，掌對肚臍慢收攏，兩手外展吐呼字，口唇輕撮成圓形。

掌心對臍距相等，開合自然促湧動，氣從喉出健脾胃，消食導滯病不生。

呬字訣
兩掌上托至膻中，順勢立掌展肩胸，藏頭縮項依次做，推掌伸項肩放松。

口吐呬字掌推平，門牙對齊留狹縫，亮掌旋腕收雙臂，清肺壯筋全身輕。

吹字訣
松腕擺臂一字平，掌貼腰眼下滑行，口吐吹字手前擺，掌心向內與臍平。

吹字與腎相對應，動作自然莫僵硬，兩手對腰摩腹部，預防衰老增功能。

嘻字訣
掌背相對提至胸，外開上舉成弧形，
屈肘下按吐嘻字，氣出槽牙邊隙中。

提肘帶手要輕松，配合吐音做降升，嘻對三焦作調整，調和全身氣血通。

收勢
轉掌內收身放松，虎口交叉按臍中，輕浮肚臍做靜養，深長呼吸作調整。

形松意充心清靜，練完定要收好功，引氣歸元揉按腹，順逆旋轉六圈停。