吃动平衡走向健康

“吃动平衡，走向健康”知识要点中国健康知识传播激励计划知识为了改变人们不健康的饮食习惯和久坐不动的不健康生活方式，卫生部5月11日在“中国健康知识传播激励计划（吃动平衡，走向健康〃2010）”启动仪式上，发布了由指定专家编写的“吃动平衡，走向健康”知识要点。

知识要点包括五大类，摘要如下：1、少吃两口：有节制的饮食有助于预防慢性病、延长寿命、提高生存质量。

不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。

上顿吃多了，下顿吃少点；今天多吃了，明天少吃点。

吃得慢一点，选择体积大、能量低的食物，如蔬菜水果。

2、平衡地选择食物：没有不好的食物，只有不好的搭配，要均衡地选择各种食物。

没有一种食物可以满足人类各种营养需要，不要挑食偏食。

吃谷、豆、奶、肉、蔬菜和水果等各类食物。

传承我国优良饮食习惯,植物性食物为主，动物性食物为辅。

应限制食盐、蔗糖和烹调油的摄入。

3、跟着感觉“走”：专为锻炼的步行和生活出行中的步行都有保健作用。

走得快，可以获得更大的健康促进效益，慢一点的中速步行对健康也有好处。

走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以相当于年轻人的中速步行。

体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。

不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。

快速的步行，感觉很用力，但是不吃力，能够坚持10分钟以上。

这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。

步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。

4、将“走”当成生活中的乐趣：在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。

中饭和晚饭后也都是步行的好机会。

步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。

有条件的情况下，走的时间长一点。

选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。

以自己习惯的姿势步行最安全。

步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。

愉快地快步走，积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。

平衡饮食的基本要求
平衡饮食是指合理搭配各种食物，保证身体所需营养素的摄入量，从而维持身体健康的饮食方式。

以下是平衡饮食的基本要求：
1.五谷杂粮：食用精白米饭的同时，还应该适当食用全谷类食物，如全麦面包、糙米等，以充分摄入必需的糖类、蛋白质、膳食纤维等。

2.蔬菜水果：应每天摄取足量的蔬菜和水果，以摄入丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

不同颜色的蔬菜和水果中含有不同种类的营养物质，建议多样化选择。

3.肉类蛋类：适量食用肉类、禽类、鱼类、蛋类等富含蛋白质、铁、锌等微量元素的食物，但不要过量。

4.豆类及其制品：豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，建议适量食用，尤其是豆腐、豆浆等豆制品更加健康。

5.奶类及其制品：奶类是优质的蛋白质来源，同时富含钙、维生素D等营养物质，建议适量食用。

6.油脂盐分：油脂是人体必需的营养素，但应适量摄取，尤其是动物脂肪和反式脂肪酸要少食多忌。

同时应限制盐分摄入，以维持血压正常。

7.水分：保持足够的水分摄入，帮助人体新陈代谢和营养物质的吸收，建议每天饮水量在1500ml以上，特别是在热天、运动及特殊
情况下应适当增加摄水量。

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平衡膳食对人体健康有哪些重要性均衡全面足够的膳食能够提人体的所有营养需求，所以良好的膳食非常重要。

什么叫平衡膳食？从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间坚持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间坚持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。

做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。

人体必须营养素有近50种，缺一不成，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。

根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；第二类为动物性食品，包含肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；第五类为纯热能食物，包含动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。

同时，包管三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。

油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。

首先，通过分析膳食结构和方式和改变与慢性病的关系，论述合理营养与平衡膳食的重要性。

其次，说明合理营养和平衡膳食的应遵循哪些内容。

最后，小结合理营养和平衡膳食的意义。

一、合理营养与平衡膳食的重要性“民以食为天”，生命必须以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系，人的精神心理与食物关系密切，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不成分割的联系。

吃动平衡策划书3篇篇一一、活动主题"健康生活，吃动平衡"二、活动背景随着人们生活水平的提高，饮食结构和生活方式发生了很大的变化。

不合理的饮食和缺乏运动导致了许多健康问题，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。

因此，推广吃动平衡的理念，引导人们养成健康的生活方式，对于预防和控制这些疾病具有重要的意义。

三、活动目的1. 提高公众对吃动平衡的认识和理解，增强健康意识。

3. 提供相关的健康知识和技能培训，提高公众的自我保健能力。

4. 促进社区居民之间的交流和互动，增强社区凝聚力。

四、活动时间和地点时间：[具体日期]地点：[详细地址]五、参与人员社区居民、健康专家、志愿者等。

六、活动内容1. 健康讲座邀请健康专家进行吃动平衡的知识讲座，介绍合理饮食和适量运动的重要性，以及如何实现吃动平衡。

2. 健康体检提供免费的健康体检服务，包括身高、体重、血压、血糖、血脂等指标的检测，帮助参与者了解自己的身体状况。

3. 运动指导邀请专业的运动教练进行运动指导，教授适合不同人群的运动方法和技巧，鼓励参与者积极参与运动。

4. 饮食咨询提供饮食咨询服务，介绍健康的饮食结构和饮食习惯，帮助参与者制定合理的饮食计划。

5. 互动游戏设置一些与吃动平衡相关的互动游戏，如健康知识问答、运动挑战等，增加活动的趣味性和参与度。

6. 发放宣传资料发放吃动平衡的宣传资料，如宣传册、海报、健康食谱等，帮助参与者更好地了解和掌握相关知识。

七、活动宣传1. 在社区内张贴宣传海报、悬挂横幅等，宣传活动的时间、地点和内容。

2. 利用社区广播、公众号、短信等渠道发布活动信息，扩大活动的影响力。

3. 邀请社区居民代表、健康专家等参与活动宣传，提高活动的可信度和吸引力。

八、活动预算1. 场地租赁费用：[X]元2. 健康讲座费用：[X]元3. 健康体检费用：[X]元4. 运动指导费用：[X]元5. 饮食咨询费用：[X]元6. 互动游戏奖品费用：[X]元7. 宣传资料费用：[X]元8. 其他费用：[X]元总预算：[X]元九、活动效果评估1. 通过参与者的反馈和意见，了解活动的效果和不足之处，及时进行改进和完善。

解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，健康体重2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

平衡膳食的八大准则平衡膳食的八大准则如下：准则一：食物多样，合理搭配多样食物是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等。

每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。

准则二：吃动平衡，健康体重各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，主动身体活动每天最好6000步。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

推荐天天吃水果，每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克，相当于每周摄入鱼类两次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～350克。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险。

准则五：少盐少油，控糖限酒推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，建议不喝或少喝含糖饮料。

推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度、不暴饮暴食。

建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

准则七：会烹会选，会看标签食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。

了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。

中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。

我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。

我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。

大家可以看出来其实这六条的话。

是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。

那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。

我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。

就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。

你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。

最好的减肥方法：吃动平衡才能“健康常
瘦”
新年过后，“减肥”成了很多人的首要任务。

什么才是最实用、最科学和有效的减肥方法？营养师提醒大家，最好的减肥方法就是生活方式的改变，每天保证吃动平衡才能“健康常瘦”。

吃完饭靠墙站。

现代人之所以肥胖率越来越高，就是因为每天坐在办公室里，摄入体内的能量远远高于消耗的能量。

郭晓蕙说，如果你不能改变工作环境，就尽量多站站，特别是吃完饭靠墙站一会儿，减肥、助消化效果更好。

具体做法是，饭后靠墙而立，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙并收紧腹部。

多吃蛋白不易饿。

减肥的大忌就是吃，但不吃又会饿。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波建议，每天可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鱼肉、蛋、奶、大豆等，这些食物可以抑制食欲，对减肥很有帮助。

另外，要限制脂肪和糖的摄入，多吃叶菜、根茎类蔬菜、苹果、柑橘等水果以及全麦面食等能量密度较低的食物。

喝够水。

实验证明，如果身体缺水也会觉得饥饿，让人吃得过多。

多喝水能消除这种饥饿的假象，而且还有利于脂肪的代谢。

快速减肥靠有氧运动。

只有持久的小强度有氧运动才能快速消耗多余脂肪。

做一次有氧运动应持续30分钟~1个小时，以中低强度为宜。

减肥药都有副作用，只有重度肥胖症患者，也就是BMI（体重指数=体重公斤数÷身高米数的平方）超过35的人才需要服用，
其他人能不吃尽量不吃。