怪异桩功卧式桩法三例

太极桩功.txt我很想知道，多少人分开了，还是深爱着。

ゝ自己哭自己笑自己看着自己闹。

你用隐身来躲避我丶我用隐身来成全你！待到一日权在手，杀尽天下负我狗。

太极桩功(完整稿)栖心子千百年来，传统武术在漫长的历史流传的过程中，从零星闪烁的远古，到群星光芒的今天，形成了当今的众多的门派。

能够使他们延续、发展到今天的动力是什么呢？内功！内功是传统武术的精华所在，而内功的具体修炼是以站桩功的方式来完成的。

站桩功是传统武术内练能力的基础。

习练者在站桩中，通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元地目的。

通过在桩功中的锻炼，才能使体内的真气运动自如，通过心法的应用才能进入静定的状态，才能达到天地人三合一的境界。

在众多的桩法中，首当典范的是太极桩，在很多的门派中都有太极桩之名，然而，名虽相同，而实质的内容却各有所别。

一般的太极桩强调：在站桩过程中，要调身型，使肢体放松，消除体内僵硬之劲。

而武当太乙密传丹派的太极桩则强调：松紧有度，更强调意识的运用。

笔者就武当太极桩的内涵论述于下：一、浅谈太极理法“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。

”阴阳者，是两种截然不同的本性。

它既相对，又相溶。

相对者：阴极必反，阳极必变者是也。

相溶者，阴阳相抱，则万物必昌。

此乃万古不变之理也。

也是道的基础。

这就是道家著名的太极理论之精髓。

太极之名由来已久：最早见于《易经·系辞》中所讲“易有太极，是生两仪”，清代王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。

”都说出了太极的含义：即太极是由无极演化而生，是阴阳的本性。

在自然界的表象即是天地，白天，黑夜。

所以古人在不断地总结完善这一学说，最终得出：“天下万物皆可分阴分阳”。

并且用它来帮助人们观察和了解、认识事物及其发展。

把阴阳对立统一的辨证理论体系广泛应用在各个领域。

太极理法主要讲的是阴阳对立统一的辨证关系。

应当说它适合任何一个领域，包括武术技击。

桩功解密（桩功的三种练法）⼀如武器派⽣于原始的⽣产⼯具，拳学桩功派⽣于古代的养⽣术。

在《黄帝内经》中即有关于养⽣的内容，在汉墓中已出⼟养⽣功的功法。

在唐代药王孙思邈的《千⾦⽅》中，记录了两种颇具可操作性的养⽣术，⼀种是《天竺国按摩法》，⼀种是《⽼⼦按摩法》。

后⼈将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基⽯。

世传⽈《易筋经》盛唐即有之，实⾮空⽳来风。

⽬前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，⽽功理功法则⼀。

桩功千变万化，不外乎动静两种。

其动功不外乎平⽴斜三种圆运动及离⼼向⼼式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加⼒的“紧”。

⽽这动静两⼤类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。

近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路⼦和框框。

桩功由功架和功法两项内容构成。

功架就是桩功的姿态，亦即桩架。

⾝体的任何间架状态均可作为功架，任何⼀种功架均有其⼀定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。

虽然出于⼀定的⽬的选择特定的桩架有助于提⾼某种功效，但神化某种桩功把它抬到⽆以复加的地步则⽆异胶柱校瑟。

或⽈桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即⼤相径庭，不唯⽆功，⽽且伤⽣，危⾔耸听，此亦不经之谈。

桩架只要⼤形不错，体态⾃然舒适得⼒即可，⼩节尽可不拘。

拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但⼀步有⼀步的偏重。

松桩求证的是⼈体的⾝⼼健康状态，所以也叫医学桩。

松桩修证的⽅式是站好桩架，筋⾻舒展，肌⾁蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。

松桩坚持久之，⾃然⾎脉奋张、体⼒充盈、精神焕然。

待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转⼊紧桩.舒展者，⾃然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。

紧桩求证的是预应⼒。

预应⼒⼜叫不定向⽀持⼒，或称为六⾯⼒。

具备预应⼒的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个⾝体形成⼸态。

即习惯上所说的“⾝备五⼸”、“五⼸合⼀”的状态。

桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。

桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。

本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。

一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。

常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。

通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。

二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。

常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。

动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。

太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。

太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。

四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。

八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。

八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。

五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。

形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。

形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。

不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。

练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。

无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。

杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。

为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。

一、无极站桩。

两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。

两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。

两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。

二、马步站桩。

两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。

日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

三、川步站桩。

两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。

松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。

上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。

醉鬼张三门基本功（2）本文介绍“醉鬼张三门蛤蟆叉、涮腰、马步桩、童子拜观音桩、塌式折腰的练法：清晨，选择一空气清新之地，面向东站立。

一、蛤蟆叉练习步骤：1.身体直立，出左脚向左侧平伸，分开双腿，两脚距离的长度与自身一条大腿的长度相等 (图1）；2.向前俯腰至鼻尖触地面，仰头使胸口尽量贴向地面（以达到松腰、翻臀的要求），两手分开，分别攀住两足跟，耗30—60 秒 (图2)；3. 左手从左膝后绕到左脚后并抓紧足跟，右手与上身向左腿方向靠近，从外抓到足跟，以头部贴到左膝为准。

转动颈部，翻脸向前方看天。

与此同时，右肋部向右前翻起，慢慢用力撑起肋腋部，耗两分钟左右（图3）。

接着再向右边做这个动作，与左边动作一样，唯方向相反；5.以上动作完成后转成正面，默数2分钟（图4），然后慢慢直腰，双手从大腿两侧收至腰部（起时双手四指成钩型，拉至腰部变成握拳），左脚向右平移至起始原位。

练功要求：①练此功时，腰部要先做一下自由热身活动。

练时不要用猛力。

两肋向上翻时，要用力崩（猛力与用力崩是两个不同的概念)；②从始至终，两脚十趾要紧抓地面，两腿挺直，找好重心(以免跌倒摔伤);③口微微张开，自然呼吸。

二、涮腰练习步骤：1.身体直立，出左脚，向左平伸，双脚分开，与地面成三角型。

双手握拳，从两腿外侧平举，与肩平行，身体成“大”字型（图5）；2.身体俯向前方，以大腿为分界线，腰腿成45度角，后背成水平（图6）；3.动作时，拳与大小臂保持一条直线，两拳距离始终与开式时一样不走形。

以腰为轴心，带动上身水平向右顺时针转动，成左拳在前，右拳在后（两臂仍是一条直线；左臂与左上身向后翻，腰部有意用力、带动后手拳滚动，向前后左右翻转腰，做环绕(画圆弧)动作(图7、8、9、10、11)；3.向左侧(逆时针)转动，与向右侧（顺时针）转动动作相同，方向相反(顺转、逆转要求转数一致，多少视自己体能而定）。

练功要求：①初练习时，一定慢慢涮腰，由慢到快，慢慢增加，幅度逐步增大。

卧式桩法三例武林中各拳种几乎都有各自的桩法，但大多以站立式桩法为主，间或有坐、卧式桩法亦以养生为主，为武功技击服务的卧式桩法较为少见。

在此笔者就给朋友们介绍几种专为武功技击而设的卧式桩法，读者朋友可以选择其中适合自己的一、二种桩法经常练习，相信定可为你的武功修炼带来意想不到的效果！一、轨迹拳学俯卧桩俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功，属于实力性功法，本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能（配合排打则功效更佳）。

在此介绍给朋友们的练法出自轨迹拳学，其它拳种或亦有类似练法，但在具体细节上有所差别。

练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。

双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。

如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。

要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。

若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。

练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。

若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。

轨迹拳学歌诀曰：双手相隔一手掌，从头到脚一展平，肘弯一百二十度，保持大形即不空。

屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撑，莫将此功等闲视，铮铮铁汉能练成。

二、南少林秘传铁板桥中华武学均主张、强调运用整体劲力，而铁板桥则是训练整体劲力极佳的功法之一。

通过本功的训练，能使习者全身肌肉纤维都参与做功而形成强大的整体劲力，另外也可以增强肌体气力和肌体的抗击打能力，对技击和养生均有着极好的功用。

练法：习者仰躺在两条凳上，一凳放在脚后跟部，一凳放在双肩部（亦有放在后脑部的练法，较为难练，容易出现危险，不推荐此练法），使身体中段悬空。

身体挺直，有如一座横架两岸的金刚铁板桥。

中华浑圆功的桩功时间: 2006-05-02 —分类：浑圆功—作者： - 出处： -一浑圆站桩功姿势、要领1、浑圆桩两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前,手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩、低不过脐；头正直，下鄂微内收。

两眼向前平视,闭目或半闭目均可。

口似张似闭，以鼻自然呼吸。

臀部似坐非坐。

作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病，能使内功渐臻化境。

2、单腿浑圆桩单腿直立自然站稳,另一腿提起,膝关节与大腿平齐,能高于大腿部更好；脚尖微向上勾起，脚后跟距直立脚大腿内侧不应大于30厘米,两手如同浑圆桩。

作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功.②提高人体平衡能力，延缓衰老。

3、扶按浑圆桩两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长;两膝微屈，臀部上提,左右臀部平齐，不可一前一后；两手臀抬起平伸,前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形,五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖,后手不得巾于身，与前胸不得少于一拳之距离。

作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、朋托力，是练习双推手的最佳姿势之一。

4、提抱浑圆桩其姿势如同扶按浑圆桩。

唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树，两掌心向里,五指张开。

作用：锻炼向前横臂的冲撞力。

增加内抱外拔的力量,此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。

5、提插浑圆桩其他要求如同扶按浑圆桩。

唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直。

作用：练习向上向前插的力量，以适应推手的实战要求。

二浑圆站桩功的意念诱导——内视与假借意念诱导,又叫意识引导。

浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，归纳起来分为两部分：意念的对象在身体外部活动的称假借,又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为内视，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。

大成拳基本功法-乌龙卷臂试力大成拳桩功习武讲究循序渐进，我们看武侠小说的时候总是看到急于求成的练武者非常容易走火入魔。

就是因为他们练武顺序不对。

在大成拳的练习中，很多人都先练钩挂试力，钩挂试力就是由乌龙卷臂试力演变的。

其实林肇仑在教学生试力时，往往是先练乌龙卷臂试力。

下面店铺带大家了解一下大成拳基本功法-乌龙卷臂试力，欢迎阅读。

大成拳基本功法-乌龙卷臂试力乌龙卷臂试力又称“进退卷臂”，是意拳(大成拳)中比较重要的试力功法。

王芗斋先生在《意拳正轨》中云：”意拳之正轨，不外古势之老三拳，与龙虎二气。

龙虎二气为技，三拳为击“。

乌龙卷臂就是其中龙法的基本功法之一。

乌龙卷臂试力的基本运动形式为浑元桩的向内、向上的撑抱拧转、外翻为大天星桩，再由大天星桩往回卷、往内、向下的撑拧裹抱变为抓球桩，再由抓球桩变为扶按桩。

其练法如下：下肢站成丁八步，两手前伸，左手在前，右手在后，两手心向下，手指自然撑开，两手相距25厘米左右，目视前方，然后，两手外旋180度(左手顺时针，右手逆时针)，至手心斜向上方。

运转中要始终保持肘部外撑。

动作不停，两手由斜向上，往回、往内扣腕裹卷内旋90度(左手逆时针，右手顺时针)，同时配合手部的运动，后胯往后指，前膝前顶降低身体重心，身体微坐。

然后两手外旋90度至手心向下，肘部依然保持外撑，同时后胯往前催，前脚踩实，头与两脚相挣，两手向左前方缓缓推出(要有顺力逆行之意)。

如此往复不断。

左右可交换练习。

以上为乌龙卷臂试力的定步练法，待动作熟练后，可结合各种步法进行进、退活步练习。

试力的意念：设想自己站在一望无垠的大海之中，双手如龙身，如神龙游空，挟风裹浪，百折不回;又如巨龙潜底，旋转起伏不已;更要有蛰龙振电直飞之神气。

日久功深，自能感到身形矫健，神形力具，达到动若腾蛟，形如流水，忽隐忽现，变化无常，不可捉摸之境界。

练习此试力的要求：1、先求舒展，后求紧凑。

练习中要求形体放松，始终保持三角支撑，依靠身体的整体运动来带动两手做乌龙卷臂试力。

民间高人的桩功练法推荐阅读：治三高，太极拳这个动作最管用，单独练就是桩功桩功，是调动周身气机的方法之一，也是进入修炼内功的一个路径，坚持了简单就不简单坚持了平凡就不平凡！练拳不练功，到老一场空。

要知任督二脉，体不端直，则气塞；体一端直，则气机无阴，百络通利，关系非细。

——【琐言集】含胸，拔背，松肩，沉肘，卷尾，悬顶，圆裆，裹膝必须有先后顺序，节节相依，一步一步做，开始练的时候必须把架子搭起来，就是姿势必须到位，先绷着劲练，以后再谈放松，必先让局部肌肉能随心所欲的控制，不要说你能练多长时间，20分钟足可以使你大汗漓淋。

先松腰，塌胯，溜臀，卷尾，让命门凸出去，提住劲，不能让东西掉下去，这是三曲矫直的第一步，会练不会练，先看金刚三捣碓，金刚三捣碓奥妙之处就是卷尾，不懂这个就白练了，带脉充实，真气自足，好多朋友练太极腰疼，更有甚者练的腰间盘突出，就是不通此窍的缘故，命门发热，舒服难以言表，这种意识要融入生活，行走坐卧不离这个，久站不累，久睡腰不疼，坐在电脑上工作越干越精神，练是为了享受，不是受罪，当审识之····三曲矫直的第二关是收夹脊，也就是人驼背的地方，人的脊椎是动态的，要收进去是肌肉和筋的作用，只要改变一下肌肉和筋的用力方式，就像戴上背背佳一样，脊椎就直了，多多感悟，也就是一点窍门，是人都可以做到，懂得此法，从此远离驼背，人老一看腿，二看腰，腰如果驼背了，身体的功能就会差，太极拳必须做到这个要求！三曲矫直的第三关是在颈部，下颌内收，虚灵顶劲，伸展脖子后面的筋脉，有个内旋向上领的意思，这么练颈椎就不会有毛病，凡是腰间盘突出，颈椎有问题，不要在骨骼上治疗，应该在伸筋拔骨上做文章才是，筋伸开了粗壮了，会牢牢的固住脊椎骨骼，锻炼不失为最好的办法！三曲矫直是我脉宋门太极弟子的必须过的关口，只有在桩功中体会到太极拳最最基本的要领，其他东西才能进行往下进行。

开始练桩功的时候手上要挑起大筋，含着劲练，你看凡是筋粗骨骼架子大的人都有力气，我们习武人就是把身体潜在的，涣散的东西练出来练整，坐腕扎挑扣立，一个都不能少。

传统武术身体超强效锻炼法【俯卧桩】【俯卧桩】也叫卧虎功等名，有多家采用这一锻炼模式，所以也不用太讲究叫法练法很简单，就是：像做俯卧撑一样趴在地上，双脚并拢，身直如绳，臀不要翘，双手间相距一横掌的距离，两肘弯曲度保持在120 左右度，如此俯地，保持静止。

普通人能做到静止保持动作10分为初步合格，如想再加深功力，可加长时间另外逐步改为单手俯卧，然后变为双手的十指俯卧，再变为单手的一指俯卧注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。

首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。

你如果能连续支撑2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。

你能连续支撑5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。

当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。

不过其实像上文说的耐打不只是比较耐打，不是非常耐打，如果你俯卧桩练得很好，却老是专门找打那就算被人打痛打伤，也很正常轨迹拳时小武示范俯卧桩从运动训练的角度来看俯卧桩从运动训练的角度来讲俯卧桩属于“静力性等长收缩”训练。

所谓的“静力性等长收缩”就指在身体固定的姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。

这种训练方法在体操、举重等项目中都得到了广泛的应用。

这种方法如果用的恰当可以很好地提高运动员的最大力量，但是如果使用不恰当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利的影响。

（眼睛可要瞪大哦）这里有一个误区，有的武友苦练俯卧桩想通过其增加自己的“爆发力”但我这里要提醒大家静力性的练习主要作用是提高运动员的“最大力量”而不是“爆发力”大家一定要搞清楚这一点不要缘木求鱼啊!另外大家如果能够在练习的过程中注意以下几点，进步可能会更加神速！1、每天只练一次，然一次必至力竭。