下载文档原格式
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
nba球星的经典名言乔丹：1、我可以接受失败，但我绝不放弃！2、如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人！科比：1、一天有24小时，每次进攻时间有24秒，我要充分利用每个24！2、i love this game（只要心够决）海耶斯：不是在沉默中爆发，就是在沉默中死去。
詹姆斯：不做下一个谁，只做第一个我！韦德：只有我才能使自己停下来！阿尔斯通：哼！有种街球场上单挑！防守专家鲍文：在我面前投篮，还想不想打球啊？阿泰斯特：人也想跟野兽斗？加内特：小子，你的手太短了！弗朗西斯：我的地盘听我的！麦迪：我会回来的！艾弗森：1、篮球场上我不用尊重和害怕任何人！2、我根本不是一个会憎恨妒忌的人，你有才能我就喜欢你！3、我把每一场球赛都当作我最后一场比赛！4、我不知道一个控球后卫是怎样的，我只知道全力争取胜，就算必须做到“自私”！易健联：比我高的没我快，比我快的没我高！卡特：只有天空才是我的极限！海德：如果我不投，那命中率就等于零！奥尼尔：没人能在我头上扣篮！纳什：每一次机会都可能是你这辈子最好的机会！霍华德：我不在乎起点有多高，最重要的是终点！阿里纳斯：我总是觉得我会投失前20投，并且相信那第21球一定会进！比卢普斯：无论如何都不要放弃，总要相信你的梦想是可以实现，并且努力的为它奋斗！安东尼：这就是比赛，像生活一样，没什么如果可以预料的！姚明：1、努力未必成功，但放弃一定失败！2、我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己！3、我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的！4、不管怎样先混个脸熟再说！张伯伦：一个人打球真无聊！巴克利：我是这个世界上打球最厉害的人！邓肯：永远不要低估一颗冠军的心！篇二：经典韦德32条训练法则韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12.周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13.静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三）高级阶段训练法则：14."欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15.三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。
韦德训练原则：必须根据不同的训练水平，不同的训练阶段，不同的训练动作和不同的训练周期来采用，并结合训练动作和训练课内容来综合运用，是提高训了效果比不可少的技术训练原则。
开始训练就就必须严格的按照技术要求训练原则进行，才能取得理想的训练效果。
韦德健美训练原则内容：1、渐增超负荷训练。
逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群“超负荷”的刺激才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快的增长。
如：要增长体力和力量，就必须试举最大的重量。
要增长肌肉导体，就要逐渐增加试举重量。
要增长肌肉的耐久力，也要逐渐调整训练重量和训练强度。
这种逐渐增加训练重量和训练强度是人体生物力学和体生理化作用的永恒原则。
2、孤立训练。
训练的每一个动作，要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能使其肌肉群很少或不参与用力，并使主动肌单独承受刺激，达到集中刺激的效果。
如：平卧推举是锻炼胸大肌最佳锻炼胸大骨的动作，由于它是双关节动作会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与与用力，在举最大重量时，腰背和腿也会产生助力，同样是锻炼胸大肌单关节动作的“仰卧飞鸟”它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中，要求合理安排双关节和单关节一起进行训练；，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，会取得更好的训练效果。
3、肌肉混淆训练。
为了使肌肉群获得新的或更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作，改变握距，握位，体位或两脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重的交替，大重量的低次数的轻重量的高次数，不同组合的训练动作以及采用自由调节重量的机械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。
另一种产生混淆训练的方法，是改变外界的影响，使肌肉产生混淆的反应。
如：调换训练器械，训练的环境，选用不同的训练伙伴进行训练，或者是穿不同的训练服装，使自己身上感到有一种新的不同的反应。
4、顶峰收缩训练。
当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位，并控制住保持这个“顶峰收缩”，稍停0.5到1秒，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。
【理论干货】韦德健美训练法小编寄语韦德健美训练法是集大成且不断发展完善的并为健美界做出卓越贡献但是任何的训练都不应刻意模仿要学以致用、结合自身、灵活调整本文仅以通俗易懂方式整理部分经典训练原则一起学习，一起进步1.渐进性超负荷法则：它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。
2 .多组练习法则：是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的（3—4组或更多）的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。
3 .迷乱莫测法则：也即动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
4. 孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
5 优先训练法则：把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。
开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。
每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。
像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。
6 金字塔法则：这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。
每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。
7 分部练习法则：把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。
他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。
当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。
超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。
因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。
这时是否还能增加训练强度呢?能。
一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。
例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。
按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。
第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。
此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。
杠铃重量以全力以赴做6次为准。
做动作时，同伴站在两侧。
做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。
然后各取一块铃片，再继续做几次。
此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。
用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。
然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。
然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。
……直到不能做为止，此为一组练习。
休息一分钟，再做一组。
做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。
一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。
重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。
这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。
一、篮球技术训练。
1. 技术细节。
韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。
通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。
2. 战术应用。
除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。
通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。
二、体能训练。
1. 力量训练。
韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。
通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。
2. 速度与敏捷。
除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。
通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。
三、心理素质训练。
1. 自信心培养。
韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。
2. 心理调控。
除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。
通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。
四、营养与休息。
韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。
球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。
五、综合训练。
韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。
综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
乔.韦德健美训练法则- -初级篇一、初级水平训练法则1、渐进性超负荷法则（Progressive Overload Training Principle）增强任何健康素质（如：力量、肌肉围度、耐力等）的基础是使肌肉负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。
例如：若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大重量，并且还要增加训练组数和每周锻炼次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2、多组练习法则（Set System Training Principle）在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3、孤立锻炼法则（Isolation Training Principle）可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、迷乱莫测（动作多变）法则（Muscle Priority Training Principle）促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。
