考试餐和压力饮食的注意

有助中考考试的饮食中考和高考前的冲刺阶段，假如家长能留意科学配膳，不但能满意孩子特别时期的养分需求，还可以减轻考前的压力，缓解疲惫，提高学习效率。

下面是我给大家带来的有助中考考试的饮食，欢迎大家阅读参考，我们一起来看看吧!中考饮食：可提高学习效率的食物多吃碱性食物可消退疲惫感，正常人体血液的pH值为7。

35～7。

45的弱碱性环境，当人体疲惫时，代谢产生的酸性物质聚集，导致思维迟滞、肌肉酸软、疲惫不堪。

因此日常多进食碱性食物，保持酸碱平衡，就能缓解疲惫，减轻心理压力。

常吃的食物中属于碱性食物的有：蔬菜、水果、菌藻类(如海带、木耳)、薯类、豆类等，水果吃起来口感虽然是酸的，但是消化汲取后也产生碱性物质，同样属于碱性食物，如西瓜、苹果、菠萝、梨等。

而进食草莓、洋葱等可以消退心理疲惫，改善大脑供氧，快速缓解不良心情。

新奇蔬菜是维生素、矿物质的主要来源。

深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油菜、西红柿、南瓜等都含丰富的叶绿素、胡萝卜素、番茄红素、花青素等，是可以维持视力健全，保持思维功能活跃的养分成分;而所含钙、钾、镁等碱性离子进入体内，可以维持体液的弱碱性环境，让孩子头脑糊涂、思维灵敏。

每天至少应吃500 克左右的蔬菜。

水果和蔬菜是不能相互代替的，水果可以滋阴润肺，提高免疫力。

孩子每天吃100～250克新奇水果为宜，天气较热时可吃些西瓜，西瓜可以清内热，故有“天生白虎汤”之誉。

多吃粗粮是减压的良方，长期的精神压力和疲惫会导致胃肠功能紊乱，造成便秘，俗话说“上火”。

膳食纤维能促进胃肠蠕动，关心排便，而补充膳食纤维最简洁的方法就是多吃粗粮和蔬菜，如玉米面、荞麦面、豆面、白薯、芋头、新奇玉米棒子等。

所以，孩子的食谱中不能光是精米、白面，玉米碴子、嫩玉米、荞麦面等也应消失。

用全麦面包代替一般面包也是增加膳食纤维的方法。

矿物质在新陈代谢中有重要的生理作用，摄入足够的钙可以使神经系统松弛。

含钙高的食物有酸奶、牛奶、虾皮、蛋黄、芝麻酱、绿叶蔬菜等;镁、钾可以让肌肉放松，调整心律，富含镁、钾的食物有卤水豆腐、薏米、香蕉、土豆、杏仁、花生、各色豆类等。

高考前合理安排考生饮食高考生家长应注意避免高考膳食三大误区复习阶段是不是要大补营养？高考三天饮食有何讲究……临近高考，不少考生家长咨询高考膳食该如何安排。

记者就此采访营养专家，罗列了高考膳食准备的几大误区，给考生提供一份“健康食谱”。

误区一：食谱“大变脸”不少家长说，考前复习很用脑，希望给孩子吃得好一点，多补一些营养，甚至还会从饭店预订一些“山珍海味”，给孩子“加餐”。

复旦大学公共卫生学院营养学专家厉曙光教授说，现在一般家庭饮食营养足够了，不必为高考再做特殊安排，食谱变化大反而不好，肠胃需要一定的适应期，变化大、不适应反而影响身体状态。

他提醒家长，日常的生活规律最好不要改变，保持平常饮食，尤其最近天气忽冷忽热，肠胃病比较多，三天考试不要让孩子突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

营养学专家还建议，考生考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

一些食物有“特殊功效”，不妨食用。

比如蛋黄、花生、核桃仁、杂粮等，它们富含的微量元素锌是人体产生各种酶的主要材料，而鱼类、鸡蛋中大量的磷脂是细胞合成的重要物质，两者对思考和记忆都有好处。

误区二：大鱼大肉才算补家长们认为，考前学习紧张，脑力消耗大，营养一定要跟上，让大鱼大肉“唱主角”。

厉曙光说，并非顿顿大鱼大肉的高考餐才算补，素菜可以有效补充一些微量元素。

高考膳食要讲究营养均衡，适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品和蔬菜。

荤素搭配要合理，口味最好清淡一点。

如果每天以大鱼大肉为主，孩子肠胃不适应，反而容易导致腹泻等现象。

厉曙光说，总有家长担心孩子吃不饱影响考试，其实吃得太饱反而不是好事。

吃得太饱，会加重肠胃负担，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，甚至让人昏昏欲睡。

营养学专家提醒，要保证水果和蔬菜的新鲜，让孩子保持好胃口。

睡觉前1小时最好不要喝汤，因为喝了汤睡觉，肠胃正在消化，不容易入睡，还可能带来夜尿增多，影响睡眠质量。

如何在一家忙碌的餐馆中保持健康饮食作为一家繁忙的餐馆工作人员，健康饮食很重要。

尽管大多数餐馆都提供员工餐和饮料，但很多时候这些餐食都不健康。

除此之外，工作压力和时间紧迫也会影响我们的饮食习惯。

那么，如何在一家忙碌的餐馆中保持健康饮食呢？以下是几种方法：1.选择有益于健康的食物在选择食物时，需要注意选择那些有益于健康的食物。

例如，选择水果、蔬菜、全麦食品和瘦肉等，这些都可以为身体提供所需的营养。

尽量避免摄入高热量、高脂肪、高盐分和高糖分的食物，如薯条、碳酸饮料、糖果等等。

多吃水果可以帮助我们体内的代谢系统更好地运转，从而有助于身体健康和免疫系统的提升。

2.带上自己的午餐如果您有时间准备自己的午餐是最好的选择，因为您可以在家里准备健康的饭菜，包括蔬菜、水果、全麦食品和瘦肉。

当然，如果时间不充裕，您也可以将之前做好的午餐带到餐馆里工作。

3.使用低油烟炒法在餐馆中烹饪食物，我们通常需要使用油烟炒法。

相比之下，低油烟炒法是更健康的选择，因为这样食物中的脂肪含量更低。

请确保在烹饪过程中使用健康的油，例如橄榄油或食用油，而不是使用含有反式脂肪酸的植物油。

此外，我们还可以尝试在烹饪中加入更多的蔬菜和水果，这样不仅可以增加营养，也可以减少脂肪的摄入。

4.合理分配员工餐如果餐馆提供员工餐，我们应该合理分配它们。

多吃蔬菜，控制米饭和主食的摄入量。

尽可能地避免食用高热量、高脂肪、高盐分、高糖分和含有反式脂肪酸的食物。

同时，在分配员工餐时，应该确保每个人都能获得充足的水，因为在工作过程中身体需要更多的水分来维持正常运转。

5.注意饮食方式在一个繁忙的餐馆工作时，我们很可能没有时间坐下来好好享受饭菜。

但是，我们必须尽可能地让自己放松下来，并专注于饮食。

切记不要过快地吃东西，使用电视或电脑来分散注意力。

如果有足够的时间，可以把午餐时间弄得宽松一些，创造一个更舒适的用餐环境，特别是在繁忙的时候。

总体来说，在一个忙碌的餐馆工作时，保持健康饮食并不容易，但也不是不可能的。

附件6
军训、运动会和考试期间学生饮食注意事项
一、军训和运动会期间饮食注意事项
学生在军训和运动会期间活动量增大，新陈代谢加快，能量消耗比平时多，出汗多，电解质流失多，应补充能量、水和营养素。

（一）膳食以谷类为主，荤素搭配，营养全面，比平时适当增加食物数量。

（二）要及时补充水溶性维生素和矿物质，足量摄取新鲜的蔬菜水果，深色蔬菜和浅色蔬菜各半。

（三）应选取和食用鱼肉蛋、豆腐、牛奶等富含优质蛋白和钙的食物。

（四）根据年龄和运动出汗的情况，要及时补水，每日饮水量应不少于1000ml。

（五）宜采用“多次少饮”的方法补水，可适当补充淡盐水或者含有营养素的饮料。

二、考试期间饮食注意事项
学生考试期间学习任务繁重，身体能量消耗多，精神压力较大，饮食可遵循以下建议：
（一）平衡膳食，一日三餐食物要多样化，以清淡为主，尽
量避免高油脂或纯油脂的食物，尤其要保证早餐质量。

（二）考试期间应保证充足的主食和水分，有利于保持精力充沛和思维敏捷。

（三）多食用鸡蛋、牛奶、鱼虾肉、瘦肉、大豆制品等富含优质蛋白的食物，保证蛋白质供应。

（四）多食用新鲜蔬菜和水果，保证充足的维生素和微量元素。

（五）避免长时间久坐，课间应适当活动身体。

（六）适当选用坚果，补充不饱和脂肪酸。

（七）慎用来源不明的食物和从未食用的食物，避免食物过敏和食物中毒。

（八）慎用隔夜食物，预防食物中毒。

考试早餐的饮食搭配早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。

所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，考生可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，中公教育专家建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。

但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

考试午餐的饮食搭配午餐：午餐是一日之中的主餐。

上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。

蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。

与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。

副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

考试晚餐的饮食搭配晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

高考前学生饮食方面应该吃些什么高考吃什么补脑是学子和家长特别关注的一个事，但补脑还家庭经济条件和考生身体吸收情况量力而行，过分大补也可能害了孩子。

以一颗平常心正确看待高考，饮食上起伏变化也不宜过大，比平日稍加注意就好，否则家长太热心会无形中增加孩子的压力和思想负担，所以小编忠告各位家长，淡定一些，淡化饮食，切莫让孩子在此事上产生压力。

1高考饮食九问1、考试期的饮食有什么基本原则?考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：——把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何不适。

——保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。

——保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。

既然知道目标，也就能够知道考试饮食的原则所在。

首先，要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。

每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。

父母最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，不要带孩子外出吃“大餐”，因为夏天的餐馆食物并不那么值得信任，特别是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。

另一方面，食物的选择，烹调的方法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子胃酸分泌少，日常比较怕冷，就要少吃冷饮和凉菜，减少腹胀腹泻的风险。

如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎炸食品;如果孩子容易长包长痘，就要吃得清淡一些，少吃一些鱼肉食物，也不要吃很甜和很咸的食物。

凡是有可能发生食物过敏的食物，或者可能引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

比如孩子日常吃虾蟹会引起不适，这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。

其次，就是要供应那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。

食物不要完全精白细软，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。

在主食中配合一些五谷杂粮，配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。

同时，这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应，让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。

很多人认为，全谷杂豆一定很难消化，这话却未必正确。

一、每天宜多吃点水果水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。

考生应保证每天吃约500克水果。

二、厌食宜用“羊吃草”法考生如果产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日4餐、5餐，增加进餐的次数，同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

三、考前食谱忌大变在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要比平时增加太多，应和平时保持一致。

四、饮食最忌减主食要保证主食的摄入量，大脑思维主要依靠的是葡萄糖，主食能转化为葡萄糖，这就需要每天摄取一定量的主食。

五、吃鸡忌吃皮切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。

应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等。

六、忌以饮料代替水考生应多喝水，每天要保证1500~2000毫升的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。

充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑所需的氧才能得到及时供应。

在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

七、零食忌坚果类零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。

吃黄瓜及水果等可以有效地控制食量。

高考一天天逼近，考生们的饮食牵动着众家长的心。

一些营养学专家、教授在接受记者采访时说，很多家长对考前营养存在观念上的误区。

如食物不厌其多，进补唯求速效等，反而“弄巧成拙”。

家长们应走出误区，使考生科学进食。

一、贪多求快专家指出，尽管人人都知道身体的健康要靠长期的均衡营养来维持，但因高考已近，很多人希望通过短短一、两个星期来达到迅速补充营养的目的。

食物不嫌其多，进补唯求速效。

其实，贪多求快不仅毫无益处，而且会带来危害。

如吃得过饱，食物在胃肠中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

二、青睐保健品许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径。

对此，专家提醒：不要对保健品期望过高。

高考当天三餐食谱(科学搭配)6月7日至8日是我国一年一度的高考日期。

在考生即将步入考场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之力。

在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参考。

早餐：别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。

反之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠质量。

早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。

加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。

还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。

为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以为孩子煮或蒸一些红枣吃，因为红枣可较长时间维持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。

同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。

餐后可以喝一小罐酸奶。

因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困倦感。

炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉类是４比１或者３比１的比例配餐为好。

另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，既清淡又很有营养，也容易吸收。

同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太饱。

俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。

同时在睡觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、压力大、运动少”的状态。

但是如果考前每天都是大鱼大肉、膏粱厚味，容易导致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。

在考试期间，作为学生的我们常常面临着巨大的压力。

每天面对大量的知识点和复杂的题目，我们需要保持高度的集中力和精力充沛才能应对。

然而，适量的美食可以帮助我们缓解压力，提高注意力和专注力。

在这篇文章中，我将为大家推荐几款适合考试期间的美食。

首先，牛肉面是一道经典的美食选择。

牛肉面汤底鲜美浓郁，配上嫩滑可口的牛肉片和筋道的面条，不仅口感绝佳，还含有丰富的蛋白质和维生素B群，对提高学习效果有着积极的影响。

此外，牛肉的镁元素含量较高，可以帮助舒缓神经，缓解压力，提高情绪稳定性。

其次，燕麦是考试期间的理想之选。

燕麦富含纤维和慢释放碳水化合物，能够提供持久的能量，让我们更加专注和持久地进行学习。

此外，燕麦还富含维生素B和镁，可以帮助提高注意力和稳定情绪。

我们可以选择燕麦片加牛奶或果汁一起食用，既方便又营养。

第三，深海鱼类是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的良好来源。

富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，能够促进大脑神经元的正常运作，提高学习和记忆能力。

同时，这些鱼类还有助于减轻焦虑和抑郁情绪，让我们在考试期间保持良好的心态和情绪状态。

第四，坚果和干果也是考试期间的理想零食。

坚果富含蛋白质、纤维和健康脂肪，能够提供给大脑所需的营养，并增强学习能力。

例如，核桃富含欧米伽-3脂肪酸和多种抗氧化物质，可帮助改善记忆力和思维能力。

而蔓越莓、蓝莓等干果则含有丰富的抗氧化物质，有助于提高注意力和思维灵活性。

最后，不要忘记保持充足的水分摄入。

水是生命之源，也是大脑工作的必需品。

在考试期间，我们需要保持高度的饱水状态，以保持大脑的正常功能和高度的专注力。

最好选择白开水或淡茶水来补充水分，避免过多摄入咖啡因或糖分饮料，以免影响睡眠和集中力。

在这篇文章中，我为大家推荐了几款适合考试期间的美食。

这些美食不仅营养丰富，还能帮助缓解压力、提高专注力和记忆力。

然而，我们在享受美食的同时也要注意适量，保持均衡的饮食和合理的作息时间。

希望大家能够在考试期间保持良好的营养习惯，取得优异的成绩！。

考前吃什么一年一度的高考即将来临，莘莘学子将迎来他们庄严而非比寻常的日子。

与孩子一同紧张的还有家长们，如何安排好孩子们的一日三餐，让孩子保持最佳的身体状况呢?近日，记者走访了我市某医院的营养专家。

考前大脑需求多考生在长时间学习后经常感觉头昏脑涨，思维迟钝，爱打瞌睡。

这是因为紧张的学习使孩子的大脑活动处于高度紧张状态。

此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。

大脑是人体中消耗氧的最大器官，因此，大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长(即念书学习时间太久)，仍然会有氧气供应不足的表现。

这个时候大脑就会从两个方面进行自身调节：一方面通过扩张血管来增加供血量，增加脑血管与脑组织的接触面。

人们之所以在长时间念书学习后会感觉头昏脑涨，是由于脑血管极度扩张的缘故。

另一方面，大脑组织的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。

所以，建议家长或学生不要搞疲劳战术，适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。

考前营养补充5要素除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。

因此，要注意多补充这些营养素。

1.要让孩子吃好。

由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。

一定要让孩子吃好，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。

2.要保证优质蛋白质的摄入。

优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。

3.注意新鲜蔬菜和水果的供应。

此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲。

4.适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。