产后康复及形体恢复操妈妈课堂[优质PPT]

仰卧位，双膝屈膝分开，再用力向内合拢， 同时收缩肛门，坚持3-5秒 然后双膝分开，并放松肛门
功效：锻炼盆底肌肉
3.仰卧抬腿运动
仰卧位，两臂伸直平放于体侧 左右腿轮流举高与身体成一直角
功效：加强腹直肌和 大腿肌肉力量
4、仰卧起身运动：
•呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部 着地，手尽量向正前方伸，眼睛盯着膝部附近， 用力收缩腹部肌肉。
•要是感觉吃力，可事先在头下垫一个2厘米厚的 垫子，或只做仰卧抬头运动。
5、提臀抬背缩肛运动：
仰卧位，双膝弯曲，双脚踩于床面与肩同宽，缩紧肛门， 吸气，抬起臀→腰→背，脚与肩支撑床面，保持片刻， 吐气，放下来背→腰→臀。反复多次，放松回位。
• 6、盘坐转体运动：
• 盘腿端坐，腰背挺直，双手放于膝盖上，调整呼吸，深吸气 ，一边轻轻地吐气，一边将上身向左转，右手放于左膝盖的 外侧，左手撑于身后的床面，拉直脊椎，头颈部尽可能往左 后方扭转，保持一会儿，吸气时返回上一动作。同法做另一 侧。
产后康复及形体恢复操
产褥期是女性一生中身体变化 最大最快的时期
是女人一生中三个“回春”的关键期之一 同时又是女性调理身体的关键期， 预防月子病关键在产后恢复
看看分娩会给身体带来哪些变化？
1. 急剧变化的激素水平：
女性激素从高峰跌倒谷底 →→出汗、焦虑、抑郁
（即便是年轻健康的妈妈，也等同于经历了一次“更年期” ）
温馨提示：产后一动不动带来的风险更大！
• 早期易导致下肢静脉血栓形成！ • 剖宫产术后可带来远期后遗症：盆腹腔粘连甚至肠梗阻 • 产后松软的肌肉韧带得不得有效修复，加之营养不均衡，
可导致脂肪分布不均，体格变形，虚弱无力。
• 切记！如果对待产妇像对待瘫痪病人一样去照护，那么您 将人为地制造出一个“瘫痪患者”！
① 充分的修养、规律的作息、合理的饮食。 ② 科学适宜的康复运动。 ③ 挺拔而优雅的坐姿、站姿及报姿。 ④ 学会正确支配自己的关节肌肉和韧带，及时纠正
不良姿势，如弯腰、弓背、耸肩、斜颈或一个部 位长时间着力。 ⑤ 优美而自在的哺乳姿势可让自己轻松而舒适。 ⑥ 宁静而积极的心态，学会倾述、发泄或求助
让美丽掌握在自己手上！
产后塑身恢复操从月子开始
• 没事照照镜子，看看自己体型是否优美？
• 至少应该掌握一整套产后恢复操，进行盆底、腹 部、腰背部、头颈部及四肢的肌肉、关节韧带的 锻炼，促进机体功能的修复及体型的恢复。
• 利用日常起居活动进行康复锻炼（学学空姐）。 • 利用换尿片、护理婴儿的机会进行康复锻炼。 • 利用做婴儿体操的机会进行康复锻炼。
听音乐顺便做做操：
• 1、提肛运动——卧式：
• 平卧位，双臂自然放于两侧，调整好腹式呼吸，使 全身放松，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放 松，一提一松，按照呼气……提肛……放松……吸 气的程序反复进行，持续5分钟左右。
4、腹壁：孕期腹肌的撑拉及腹直肌分离，使 得产后腹壁变得、关节、韧带的改变加之用力不均， 姿势不良，带来疲劳、损伤与变形
• 耻骨分离没得到及时的复位或修复！ • 骨盆倾斜（斜倾或过度前倾、后倾） • 脊椎变形（弓腰，驼背、侧弯、颈椎曲度改变） • 肩胛骨变形（肩背肌用力不均→慢性劳损变形）
① 体型的朔造（骨盆、脊柱、肩胛骨保健） ② 体质的调理（亚健康调理） ③ 综合调理（头疗-美乳-温宫-排毒-盆骨-私密-纤体-淡纹） 四个时期： 0-6月 黄金期 6-12月 理想期 1-3年 有效期 22-55岁 保养期
为健康打下扎实基础、为美丽储备丰富资 —— 产后康复这样做！
6、哺乳姿势不对或抱孩子长期采取一种固 着的抱姿，造成关节韧带的慢性损伤而引起 肩、背、腰痛或手腕疼。
我的健康我做主——做一次自我检测
• 什么是腹直肌分离？如何自查？ • 改善腹直肌分离的训练方法有哪些？ • 什么是耻骨联合分离（错缝 ）？如何纠正？
我的健康我做主——做一次自我检测
•骨盆倾斜的检测方法： 1、贴墙测试 2、三角平面测试
• 可边喂奶边活动上肢和肩胛骨，喂奶姿势要优美 。
产褥期尽早做保健操很必要！
• 一）作用：
① 促进血液循环，预防静脉血栓形成。 ② 促进腹壁和盆底肌肉的康复，防止产后尿失禁，膀胱
、直肠膨出和子宫脱垂等。 ③ 促进肠蠕动，增进食欲、预防便秘。
• 二）开始时间：
① 根据产妇的具体情况开始，逐渐增加，循序渐进。 ② 正常产妇一般在产后第2天开始，剖宫产一般在产后
• 7、端坐前倾后倾运动：
① 屈膝端坐，头顶尽可能向正上方拉伸，双手前伸平举， 与地板平行，掌心向下，吸气。
② 呼气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身微 微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后用力，双 手用力前伸。再深吸气。
③ 一边吐气一边将两脚分开，上身向后倾倒，按照骨盆→ 腰椎→背骨的顺序依次着地。手向前方伸出，感觉到脚 快要离地时，边吸气边还原到上一动作。
我的健康我做主——做一次自我检测
• 什么是子宫前后壁膨出？什么是子宫脱垂？ • 盆底肌强化是什么意思？ • 盆底恢复的最佳时间是？ • 什么是凯格尔运动？
什么是凯格尔运动？
猫式
为解决产后一系列问题，社会上催生了一个行业： 产后恢复 谈谈产后恢复一二三四：
一个中心：子宫复旧，包括会阴私处或腹部伤口的养护 两个重点：腹肌群和盆底肌群的康复 三个关键：
1. 急剧变化的子宫以及与之相关的伤口、恶露：
产后阵痛是子宫正在恢复的信号！ 子宫完全复旧约需4-6周； 判断自己的恶露是否正常； 产后会阴部不能捂！特别是有伤口的部位！ 1. 剖宫产腹壁伤口的修复过程
3、分娩可造成盆底组织弹性减弱或撕裂损伤
产后盆底肌张力不足如果没有得到及时的康复（ 过早负重或从来不锻炼），可引起一系列症候群及远 期后遗症。
第5天开始。每1-2天增加一节，每节做8-16次。
产后恢复操
1.腹式呼吸运动
仰卧位，两臂平放于体侧，肩部放松，骨盆与地板平行，廓清式呼 吸。然后将手放于腹壁两侧，吸气，膈肌下压腹部抬起； 吐气时将头抬高，同时用双手将腹直肌向中线推挤，收紧小腹使腹 壁下陷，吸气时回复原姿势。
功效：矫正腹直肌分离
2.缩肛运动