瑜伽9大经典动作图解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。

因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。

今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？1、站立前屈补充要点：•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提•大腿后侧肌肉延展下沉2、树式•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式补充要点：•缠绕腿尽量内旋内收•支撑腿大腿收紧，向上提•双手臂内收，手掌互推有力4、三角式•大腿肌肉收紧向上提•髋部胸腔向上向外打开•上方手臂向上延展有力5、战士2式补充要点：•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋•双手臂向两侧延展6、侧角式•伸直腿外旋，大腿收紧向上提•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式补充要点：•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推8、加强侧伸展补充要点：•骨盆向前转动，大腿收紧上提•髋部等高，脊柱延展9、战士1式补充要点：•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向•腹部收紧上提，背部延展向上•伸直腿髋部尽量向前10、战士3式补充要点：•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转补充要点：•脊柱要先延展，再扭转•上方手臂要尽量延展•后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转补充要点：•后方腿尽量伸直延展，髋部向上•两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转13、双角式补充要点：•双脚内侧向下踩•大腿前侧收紧向上提•脊柱延展，上背部激活•斜方肌向后向上，手肘内夹14、手杖式补充要点：•大腿前侧收紧向上提•腹部收紧，胸腔打开上提•双腿推地，脊柱向上延展•肩胛骨向中间夹15、坐立前屈补充要点：•骨盆向前转动，肩部打开变宽•斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展16、单腿背部前屈•骨盆向前转动，屈膝腿外旋•肩部变宽放松，颈部延展17、束角式补充要点：•大腿外旋，坐骨压实垫面•脊柱向上延展，胸腔打开•肩部下沉，斜方肌向后向下18、下犬式•大小腿前侧收紧上提，后侧延展•骨盆向前转动，脊柱延展•肩部放松下沉，斜方肌向后向上•大臂外旋，小臂内旋19、上犬式补充要点：•腹部微微收紧，胸腔打开上提•双手臂用力推地，大腿前侧延展20、蝗虫式补充要点：•胸部打开上提，双肩变宽下沉•斜方肌向后向下，臀部微微收紧•腹部收紧，腰背部肌肉加强•21、弓式补充要点：•双腿与双手的拉力，尽量将身体打开•核心收，背部有力，胸腔打开•双腿向中间夹，下巴微微内收22、骆驼式补充要点：•大腿后侧臀部收紧上提•小腿脚背压垫面，胸腔打开•腹部大腿前侧延展23、小桥式补充要点：•腹股沟，髋部打开，胸腔打开•臀部收紧，大腿前侧收紧上提•双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向•双手臂用力向下压垫面24、反斜板式补充要点：•腹部收紧，大腿前侧收紧上提•髋部打开，双手推地•大腿后侧臀部收紧向上提25、轮式补充要点：•双手双脚用力向下压垫面•背部肌肉收紧，核心微微内收•腹股沟髋部打开•胸腔打开，尽量向前向上推26、船式补充要点：•核心收紧，脊柱延展•大腿收紧向上提•双肩放松下沉，脖子放松延展27、仰卧脊柱扭转补充要点：•右侧肩部不要离开垫面•并与扭转的力做对抗28、神猴式补充要点：•髋部等高，朝向正前方•前方大腿前侧收紧上提•胸腔打开，腹部微微收紧•后方腿臀部收紧上提。

11个瑜伽动作，教你“全方位”放松下腰背部（瑜伽私教收藏级）作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：1英雄前屈•跪立在垫面上，双脚并拢•臀部坐向脚后跟，身体前屈•俯卧在垫面上，双手向前伸展•或者放松放在头部的两侧•保持5-8个呼吸2猫牛式•跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面•呼气，尾骨向后向下转动•腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展•最后抬头，吸气，抬头•从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展•最后转动骨盆向前•重复练习3-5组•注意脊柱一定要有控制的延展流动3蹲坐式•山式站立，双脚打开略大于髋部•脚尖向外打开45度•吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下•双手合十放于胸前•两侧大臂抵住大腿内侧•保持5-8个呼吸4蹲坐式扭转•从蹲坐式开始•右手带动脊柱向右扭转•左手握住右侧小腿•保持5-8个呼吸，换另一侧5简易坐扭转•简易坐，吸气延展脊柱•呼气身体向右扭转•右手放在身体的后侧•左手放在右大腿上•保持5-8个呼吸，换另一侧6束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•吸气延展脊柱，呼气身体向前•双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸7排气式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双手抱住小腿前侧•呼气，将双腿尽量拉近身体•保持5-8个呼吸8快乐婴儿式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双腿向外打开略大于髋部•双手握住脚掌，小腿垂直垫面•双肩不要离开垫面•保持5-8个呼吸9仰卧束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•身体向后仰卧在垫面上•保持5-8个呼吸10仰卧针眼式•仰卧在垫面上，屈双膝•将左脚放在右大腿上•双手从左腿下方穿过•抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体•保持5-8个呼吸，换另一侧11仰卧脊柱扭转•仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧•掌心朝下，屈双膝•身体向做扭转，左手放在右大腿上•辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧。

10个全身流动的瑜伽变体动作，整体塑形，越练越瘦分享10个全身流动的瑜伽变体动作给大家，这10个动作涵盖了肩背、核心、手臂、臀腿，全身塑形！赶紧收藏起来试试！动作1、•双膝跪地，大腿垂直地面•吸气，脊柱延展，双手前平举•呼气，收核心，身体直线向后•吸气，还原，重复10-15次动作2、•双手撑地、双膝跪地，脚背贴地•吸气，身体重心微微向前送•呼气，收核心，屈肘进入四柱式•吸气，还原，重复练习10-15次动作3、•四足支撑准备，呼气，收紧核心•双膝抬离地面，小腿平行地面•臀部有力向后拉向脚后跟•吸气，还原，重复练习10-15次动作4、•保持在上个动作的准备姿势•呼气，收核心，髋部转向左侧•左脚外侧踩地，肩袖稳定•保持核心收紧，左右交替为一次•重复练习10-15次动作5、•从上一动作退出，回到下犬式•腋窝伸展，臀部推向最高点•大腿前侧后推，调整5-8个呼吸动作6、•俯卧，双手向身体两侧平举贴地•呼气，收紧核心，双手向上抬起•胸腔离地，之后双手向后伸直•胸腔打开、肩胛骨内收向下沉•吸气，还原，重复练习10-15次动作7、•右侧卧，右手肘撑地，右腿屈膝•呼气，收核心，左髋外展，左腿上抬•右手推地，左手伸直往左脚方向延展•吸气，还原，重复练习10-15次后换边动作8、•仰卧位，双手交叉环抱后脑勺•双腿上抬至与地面垂直•呼气，收核心，肩胛上抬离地•手肘交替触碰对侧膝盖•注意全程下背部要贴在垫上•左右交替为一次，重复练习10-15次动作9、•仰卧，双腿屈膝向上抬起•双手向上伸直，呼气，收紧核心•双腿伸直，背部立直，进入船式•吸气，还原，重复练习10-15次动作10、•仰卧，双腿微微屈膝离地约30度•呼气，收紧核心、卷尾骨•臀部离地，之后双脚向外旋•吸气，还原，重复练习10-15次。

44个瑜伽‘正位精准练习’解剖图，超详细解说【珍藏版】每天叫醒你的不是闹钟，⽽是姿势这是⼀套由登峰⽼师制作的《瑜伽解剖图谱》包括肌⾁发⼒、⼒的⾛向、正位、体式细节等，帮助⼤家更好的去理解瑜伽，更好的知道什么是正位练习，如何去伸展⾝体的肌⾁，来建⽴你的关节，建⽴觉知感知⾝体！1、前屈站⽴式2、伸展的勇⼠式1△体位悟语：积极向上，严禁，勇敢⽆畏，⾃信。

△体式功效：释放腰椎压⼒，伸展腰肌，强化核⼼⼒量，提升能⼒。

3、勇⼠式2△体位悟语：勇敢⽆畏，⼒量展⽰，前进。

△体式功效：开髋体式，强化腿部⼒量，滋养⾻盆，提⾼能量。

4、勇⼠3△体式悟语：勇敢、挑战。

△体式功效：提⾼神经平衡能⼒，提⾼腿部⼒量，理疗下背部疼痛。

5、⼿拉脚单腿直⽴式△体式功效：稳定膝盖，稳定⾻盆，理疗下背部疼痛，提⾼⾝体协调。

△体位悟语：稳定，平衡，坚强。

6、树式△体位悟语：感受内⼼的平静稳定，安然接受。

△体式功效：平衡开髋体位，稳定⾻盆：提⾼腿部⼒量增强稳定。

7、伸展侧⾓式△体式功效：开髋体位，稳定⾻盆，伸展侧腰，按摩消化系统，滋养⽣殖系统。

8、旋转侧⾓式9、鹰式10、加强侧伸展式11、旋转三⾓式12、宽站姿前屈式13、下蹲式14、头碰膝前屈加强背部伸展式15、头碰膝扭转前屈伸展坐式16、束⾓坐式17、束⾓式18、半鱼王式19、⼿杖式20、⽜⾯式21、神猴哈奴曼式22、内⼥式23、船式24、仰卧英雄式25、骆驼式26、单腿鸽王式27、门栓式28、双脚⽀撑式29、桥式30、犁式31、鱼式32、眼镜蛇式33、⼸式34、蝗⾍式35、下⽝式36、上⽝式37、⼿倒⽴式38、四肢⽀撑式39、鹤式40、后仰⽀撑式41、头倒⽴式42、轮式43、倒⽀撑式44、四⾓桌⼦式征集：摄影画作趣⽂美⾷评论视频⾳频。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

简单的瑜伽瘦腰小动作元宝收腹首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

每组20次，共三组。

主要锻炼腹部。

屈腿收腹上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30-40秒钟。

主要锻炼下腹肌。

抬腿仰卧起坐双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。

每组20-25个，共三组。

主要锻炼上腹肌。

鸟王式—向前拉伸腰部双腿并拢，站姿，吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。

抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间，右脚趾牢牢抓紧地面。

调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

侧卧交替双腿双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共三组。

1、如果当天想要练习瑜伽，练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如果吃的很饱，则饭后两个小时内尽量避免练习。

对练习者的饮食没有特别规定，但一般来说，瑜伽练习者每餐不要吃太饱，可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

2、暖身很重要。

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到伤害。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。

保持有规律、较深长的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习，做完一个整套瑜伽体式后，一定要躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

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只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效。

只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

下面介绍九个经典动作。

[/size][size=4]【1.一字展胸式】[/size][size=3]1、仰卧，调整呼吸，放松。

2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

4、呼气，头向后沉。

5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

[/size][upload=2][/upload][size=4]【2.立式展胸式】[/size][size=3]1、站立，调节呼吸。

2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

[/size][upload=3][/upload][size=4]【3.鸽子式】[/size][size=3]1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

18招瑜伽人必备的全身肌肉拉伸图谱，一看就会，值得转发收藏拉伸是日常瑜伽康复训练中非常实用的方法。

但很多瑜伽爱好者经常会疑问每个体式究竟是在拉伸哪里？今天，我们整理了一套18式体式拉伸对照图，一看就会，每个体式究竟拉伸到了身体的哪个部位，更加精准的练习瑜伽，提高练习效果！瑜伽与拉伸结合，不仅能够快速改善颈肩腰腿痛，还能塑造体型，改善身体姿态，增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条，最重要的是，了解了这些远离还能有效降低疼痛和受伤的风险。

1、颈部延展主要拉伸的肌肉：颈部前侧肌肉，胸锁乳突肌2、颈部侧弯主要拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部3、婴儿式主要拉伸肌肉：背阔肌4、骆驼式主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前侧、胸肌5、靠墙伸展胸部肌肉主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌6、广角式主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群、腘绳肌7、侧肩伸展式主要拉伸的肌肉：三角肌后束8、站立颈部伸展式主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌肉9、三角式涉及肌肉：伸展腿内侧、腹内外斜肌10、靠墙下犬式主要拉伸的肌肉：胸大肌11、仰卧脊柱扭转式主要拉伸的肌肉：臀部和腹内外斜肌12、站立侧弯主要拉伸的肌肉：腹内外斜肌13、简易单腿前屈式主要拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌14、蝴蝶式主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群15、怀抱婴儿式主要拉伸的肌肉：臀部肌群16、坐立鸽子式主要拉伸的肌肉：胫骨前肌、臀部肌群17、坐立前屈主要拉伸的肌肉：双腿后侧18、冲刺式主要拉伸的肌肉：大腿前侧、髂腰肌怎么样，学会了吗？朋友们可以根据需要选择不同的拉伸动作和部位，更加精准高效的进行@瑜伽与@拉伸的结合，应用到康复当中，事半功倍。