肌肉力量测试与训练

肌力级别与肌力训练方法
肌力的分级：
0级肌肉完全麻痹，触诊肌肉完全无收缩力
Ⅰ级肌肉有主动收缩力，但不能带动关节活动【可见肌肉轻微收缩】
Ⅱ级可以带动关节水平活动，但不能对抗地心引力【肢体能在床上平行移动】
Ⅲ级能对抗地心引力做主动关节活动，但不能对抗阻力肢体可以克服地心吸收力，能抬离床面
Ⅳ级能对抗较大的阻力，但比正常者弱【肢体能做对抗外界阻力的运动】
Ⅴ级正常肌力【肌力正常，运动自如】
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
俯卧撑4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
弯举6组
腿部：深蹲6组
箭步蹲4组
提踵6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船4组
肩部：推举4组
前平举4组
侧平举4组
腹肌：仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20
秒到30秒。

腹肌一周练3次左右。

一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。

练四天一个循环。

肌力评定简要介绍肌力评定是指对人体肌肉力量进行客观测量和评估的过程。

它在运动训练、康复治疗和健康管理等领域起着非常重要的作用。

本文将对肌力评定进行简要介绍，从其定义、分类、常用方法和应用等方面进行探讨。

一、定义肌力评定是指通过测量肌肉产生的力量大小来评估人体肌肉的功能状态。

肌肉力量是人体进行各种活动的基础，对于日常生活中的动作、运动能力和身体控制能力都起着至关重要的作用。

了解和评估肌力状态对于运动员的训练管理、康复科学以及老年人群体健康管理等方面都具有重要意义。

二、分类肌力评定可以根据评估的目的、测量的位置和评估的方法等进行分类。

根据评估的目的可以分为运动性肌力评定和功能性肌力评定。

运动性肌力评定主要评估运动员在特定运动项目中的力量表现，而功能性肌力评定则关注人体在日常生活中的力量表现，例如下蹲、举重等。

根据测量的位置可以分为全身肌力评定和局部肌力评定。

全身肌力评定通常使用一些全身性训练项目进行测量，如卧推、深蹲等；而局部肌力评定主要关注特定部位的肌肉力量，如手握力、腿缩肌力等。

根据评估的方法则可以分为直接评定方法和间接评定方法。

直接评定方法通过使用专业的肌力测量仪器直接测量力量的大小，如动作分析仪、力量平台等；而间接评定方法则是通过一些特定的体能测试项目来推测肌力水平，如跳远、引体向上等。

三、常用方法肌力评定的方法主要包括极限肌力评定和重复次数评定。

极限肌力评定是通过测量个体在单次最大耗力情况下的力量水平来评估肌肉的最大力量。

常见的极限肌力评定方法有一次最大重量（1RM）测试和一次最大重复次数（1RMT）测试。

1RM测试是将个体推至最大负荷，测量其能完成的最大重量；而1RMT测试则是在限定时间内完成尽量多次的动作，如俯卧撑、仰卧起坐等。

重复次数评定则是通过测量个体在一定负荷下的动作次数来评估肌力的耐力水平。

常见的重复次数评定方法有平均力量测试（APFT）和康复指数测试，其中APFT常用于军事体能测试，康复指数测试主要应用于康复治疗等领域。

等速肌肉测试和训练技术浩天揽云FBI 2008-10-07 11:00:16 回复在康复后期需要通过等速测试来判断康复情况，很多断友有疑虑，整理小文如下，仅供参考，敬请指正！1 等速运动的定义及特点等速运动是指在关节运动过程中，运动速度一旦预先设定，无论受试者肌肉收缩产生多大的张力，肢体的运动始终在某一预定的速度(等速)下进行，肌肉张力大小的变化并不能使肢体产生加速或减速(运动开始和末了的瞬时加速度和减速度除外)的一种运动。

在等速运动过程中，等速仪器提供一种与肌肉实际收缩力相匹配的顺应性阻力。

这种顺应性阻力使肢体在整个关节活动范围内的每一瞬间或不同角度下均承受相应的最大阻力，使肌肉产生最大的张力和力矩输出。

由于等速运动时，肌纤维伸长或缩短，引起明显的关节活动，是一种动力性收缩，类似等张收缩。

而肌肉收缩时因阻力可变，在每个角度都能承受最大阻力，产生最大肌张力，又类似等长收缩。

因此，等速肌肉收缩兼有等张和等长收缩的某些特点优点。

但也有人认为，等速运动提供的动作较简单局限，与肢体运动时的自然动作有一定差距，在肌肉测试和训练中存在一定的局限。

2 等速肌肉测试的临床应用传统的等长肌肉测试仅反映关节运动中某一角度肌力的大小；等张肌肉测试只能反映关节运动过程中最弱的肌力。

而等速肌肉测试可同时测试关节运动中主动肌和拮抗肌的任何一点肌肉输出的力矩值，得到力矩曲线，并可同时进行肌肉作功能力、爆发力及耐力等功能的测试，上述各项参数经等速仪器的计算机处理后，可作为评价肌肉功能的指标。

弥补了前两种肌肉测试方法的缺陷。

等速肌肉测试作为一种新的肌肉功能测试和评定方法，在临床应用中，不少学者运用测试数据的组内相关系数(ICCs)进行等速测试的可靠性研究，结果表明，等速肌肉测试的可信度较高，具有较好的可重复性。

各项测试数据中，峰力矩(PT)值的可信度最好，总功(TW)和平均功率(AP)中等，而肌肉耐力略低。

肌肉向心收缩测试的ICCs值高于肌肉离心收缩。

肌肉力量测量方法
肌肉力量是指肌肉产生的力量大小和持续时间，它对于运动表现和身体健康至关重要。

以下是一些常见的肌肉力量测量方法：
1. 握力测试：这是最简单且常用的肌肉力量测量方法之一。

通过用力握住一个测力器，可以测量手指、手腕和前臂的肌肉力量。

握力测试也可以分别在左右手进行。

2. 俯卧撑测试：这是一种测试上肢力量的方法。

测试者以脚尖为支点，双手与地面平行，利用手臂肌肉的力量将身体从地面推起，再缓慢放下。

测试者可以根据能够完成的俯卧撑次数来评估肌肉力量水平。

3. 双腿蹲起测试：这是衡量下肢力量的方法。

测试者站立时掌握好平衡，然后尽可能深地蹲下，最后再站起来。

可以根据完成的重复次数或测试者能够深蹲下去的距离来评估下肢肌肉力量。

4. 重量抬举测试：这是一种测试整体肌肉力量的方法。

测试者选择适当的重量，在正确的姿势下将其从地面上抬起。

可以根据能够抬举的重量或完成的重复次数来评估整体肌肉力量。

5. 计算最大推力：这是一种通过计算从力臂上推力来评估肌肉力量的方法。

测试者选择适当的重物，位于力臂的一侧，然后通过推力将其移动。

可以根据推力的大小来评估肌肉力量。

需要注意的是，这些方法只是肌肉力量测量的一部分，准确的
测量结果需要在正确的测试条件下进行，并且不同的人可能会有不同的力量水平。

因此，在进行肌肉力量测量时，最好由专业人士指导和评估。

平衡功能评估与训练方法平衡功能是人体维持直立姿势和稳定行走的重要基础，同时也是体育运动、日常生活和工作中必不可少的能力。

由于现代生活方式的改变和老龄化人口的增多，平衡功能障碍已成为一个常见且具有挑战性的健康问题。

因此，对平衡功能进行评估和训练显得尤为重要。

一、平衡功能评估方法1.肌肉力量测试：肌肉力量是维持身体平衡所必需的。

通过各种肌肉力量测试，可以了解人体不同部位的肌肉力量水平，从而判断整体平衡功能的强弱。

2.神经系统功能测评：平衡功能受神经系统控制，因此神经系统功能的测评也是评估平衡功能的重要手段。

例如，神经传导速度测试、触觉、视觉和前庭功能测试等都可以反映神经系统对平衡功能的调控情况。

3.平衡能力测试：平衡能力测试是评估平衡功能最直接的方法之一。

常见的平衡能力测试包括单脚站立、走直线、闭眼站立等。

通过这些测试，可以客观地了解个体的平衡能力水平。

4.姿势控制测试：姿势控制是维持平衡的关键。

姿势控制测试能够评估个体在改变姿势时的调整能力和稳定性，从而判断平衡功能的优劣。

5.运动功能评估：平衡功能与运动功能密切相关，因此运动功能评估也是评估平衡功能的重要方面。

例如，步态分析、运动灵敏度测试等都可以反映个体的平衡水平。

二、平衡功能训练方法1.力量训练：适当的力量训练可以增强身体的肌肉力量，从而改善整体平衡功能。

常见的力量训练包括举重、器械运动等。

2.平衡训练：平衡训练是针对平衡功能的特殊训练方法。

通过各种平衡训练器械或平衡训练动作，可以有效提高个体的平衡能力。

3.神经系统训练：神经系统训练是通过特定的训练方法来激活神经系统，从而提高神经系统对平衡功能的调控能力。

常见的神经系统训练包括平衡垫训练、光触垫训练等。

4.运动技能训练：运动技能训练可以提高个体在运动中的协调性和灵活性，进而改善平衡功能。

例如，练习跑步、跳绳等都可以锻炼平衡能力。

5.康复训练：对于存在平衡功能障碍的个体，康复训练是恢复平衡功能的重要途径。

肌耐力测试方法引言肌耐力是指肌肉在重复或持续动作中维持力量输出并抵抗疲劳的能力。

对肌耐力的测试旨在评估一个人的肌肉耐力水平以及评估训练或康复计划的有效性。

本文将介绍一些常用的肌耐力测试方法，包括静态持力测试、重复动作测试和跳跃测试等。

一、静态持力测试静态持力测试是通过测量持续时间来评估肌肉在稳定姿势下的耐力。

下面介绍两种常用的静态持力测试方法：1. 掌心朝上静态持力测试该测试主要用来评估上肢肌肉的耐力。

测试者坐在椅子上，双手自然垂放在体侧，掌心朝上。

测试开始时，计时员开始计时，测试者需尽量保持双手离地的时间，直到无法继续为止。

2. 仰卧直腿静态持力测试该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。

测试者平躺在地板上，双腿伸直抬起，双手放在身体两侧作为支撑。

测试开始时，计时员开始计时，测试者需尽量保持双腿抬起的时间，直到无法继续为止。

二、重复动作测试重复动作测试是通过测量在一定时间内完成连续动作的次数来评估肌肉的耐力。

下面介绍两种常用的重复动作测试方法：1. 俯卧撑测试该测试主要用来评估上肢肌肉的耐力。

测试者取俯卧位，双手与肩同宽，双脚并拢，背部伸直。

测试开始时，计数员开始计数，测试者需要尽可能地完成连续的俯卧撑动作，直到无法继续为止。

2. 蹲起测试该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。

测试者站立在起始位置，双腿伸直，手臂放在胸前。

测试开始时，计数员开始计数，测试者需要尽可能地完成连续的蹲起动作，直到无法继续为止。

三、跳跃测试跳跃测试是通过测量垂直跳跃的高度来评估下肢肌肉的耐力。

下面介绍一种常用的跳跃测试方法：1. 立定跳远该测试主要用来评估下肢肌肉的耐力。

测试者站在起跳线上，两脚并拢。

测试开始时，测试者尽可能地蓄力并跳跃距离，测试员记录距离。

跳跃后，测试者再次尽可能地蓄力并跳跃，测试员记录最远的距离。

结束语以上介绍了一些常用的肌耐力测试方法，包括静态持力测试、重复动作测试和跳跃测试。

这些测试方法可以用来评估一个人的肌肉耐力水平，帮助制定个性化的训练或康复计划。

肌肉力量训练方法肌肉力量训练是一种通过重复的动作和负重训练来增强和发展肌肉的方法。

它可以帮助我们提高肌肉质量、增加肌肉力量、改善体型和形态，同时还能提高身体功能和代谢率。

在进行肌肉力量训练时，有几个重要的要素需要考虑，包括目标设定、合理的训练计划、正确的姿势和技巧、适当的负荷和逐渐增加的挑战。

首先，确定训练目标是非常重要的。

我们可以根据个人需要来设定不同的目标，比如增加肌肉质量、提高力量、改善体型等。

根据目标的不同，我们可以选择不同的训练方法和训练方案。

其次，一个合理的训练计划也是至关重要的。

训练计划应该包括准备阶段、主要训练阶段和恢复阶段。

准备阶段主要是通过一些预热和拉伸动作来准备身体，避免运动损伤。

主要训练阶段包括一系列的肌肉力量训练动作，可以选择器械训练、自重训练或复合训练等不同的方法。

恢复阶段主要是进行一些放松和拉伸动作，以帮助肌肉恢复和重新建筑。

第三，正确的姿势和技巧是进行肌肉力量训练的关键。

不正确的姿势和技巧可能导致运动损伤，甚至对目标肌肉没有充分的刺激。

因此，我们需要向专业的教练或专家寻求帮助，学习正确的姿势和技巧，并根据自己的能力和条件进行适当的调整。

第四，适当的负荷和逐渐增加的挑战也是非常重要的。

负荷大小应该根据个人的能力和目标来确定，一般来说，可以选择适合自己的重量进行训练。

同时，我们应该逐渐增加负荷，以保持训练的进展和挑战性。

这可以通过逐渐增加重量、次数或难度来实现。

此外，饮食和休息也是肌肉力量训练过程中需要注意的因素。

合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质来支持训练和肌肉生长。

适当的休息可以帮助身体恢复和修复，避免过度训练。

最后，成果的评估和反馈也是非常重要的。

我们可以通过一些测试和测量来评估训练成果，比如力量测试、肌肉质量测试、体脂测试等。

根据评估结果，我们可以调整训练计划和方法，以达到更好的效果。

总的来说，肌肉力量训练是一种非常有效的方法来增强和发展肌肉。

通过合理的目标设定、训练计划、姿势和技巧、负荷和挑战的增加，以及合理的饮食和休息，我们可以获得理想的训练效果。

等速肌力测试与训练技术的研究进展黄志平;尹彦;刘敏;黄中校;杨小英;苏玉林【摘要】Isokinetic muscle testing and training is the most advanced and practical technique in the evaluation of muscle function and training muscle strength in the world, It is playing an important role in training, sport science research and rehabilitation. This paper gave a summary of definition and characters of isokinetic techniques,analyzed the application and development of isokinetic in home and abroad, as well as provide the theoretical support for the post-research..%等速肌力测试与训练技术是目前国际上最先进的用于肌肉功能评定和肌肉力量训练的实用技术，因此等速测试系统在运动训练、体育科研和康复医学领域中发挥着重要的作用。

阐明等速技术的概念和特点，通过文献资料法总结分析国内外有关等速肌力测试与训练技术的应用和研究进展，为以后的研究提供理论依据。

【期刊名称】《体育科技》【年(卷),期】2011(032)004【总页数】7页(P52-58)【关键词】等速技术;测试;训练【作者】黄志平;尹彦;刘敏;黄中校;杨小英;苏玉林【作者单位】广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育高等专科学校,南宁530012;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031;广西体育科学研究所,南宁530031【正文语种】中文【中图分类】G804.631967年，等速作为一种特殊运动方式的概念由美国学者Hislop和Perrine最先提出 [1]，由此发展而来的等速肌力测试与训练技术（简称等速技术）逐渐形成。