100个俯卧撑锻炼计划(6寸)

训练记录：六周一百个俯卧撑。

星期五 30个 22个 22个 20个 >29个 120秒难度越来越高，你已经觉得自己很棒了，每天依然练到力尽，全身发热，肌肉燃烧，感觉很棒！同样的，练完第四周，检验一下成果，按照标准，此时应该可以超过40个了。

证明你第四周的训练是成功的。

如果没有超过40个，再练习第三周的，一定要标准！因为第五周的训练是一个挑战，第四周是第五周的基础，一定要打牢第四周的基础！超过40个的训练第五周：时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间星期一 40个 32个 30个 25个 >40个 60秒星期三 20个 18个 15个 14个 >40个 45秒星期五 18个 16个 14个 12个 >40个 30秒你会发现第五周的训练与往常不一样，每组休息时间减少了，越来越短，也就是说做完每一组，喘口气马上就要进行下一组，看似个数减少了，实际上强度在加大，这一周主要锻炼的是肌肉的适应性，肌肉会慢慢适应快节奏的训练，前四周一直是力量型训练，第五周开始，力量和适应反应训练加强，让肌肉休息的时间越来越少，慢慢的，你就会发现，肌肉可以持续的接受高强度的训练了。

同样的，练习完第五周要检验一下成果！可以对着镜子看你的肌肉，漂亮吧！再检验一下成果，能做多少个了？60个以上，太好了，可以开始第六周的训练了！了没超过60个的认真练习第五周星期五的训练，直到可以做超过60个为止。

超过60个的练习第六周：时间第一组第二组第三组第四组第五组组间休息时间星期一 56个 45个 42个 40个 >56个 60秒星期三 30个 25个 25个 22个 >56个 45秒星期五 27个 23个 23个 20个 >56个 30秒OK，朋友，你已经大功告成！经过这么多天的练习，你已经不需要休息两天再来检验成绩了，只要你愿意，休息一天，你就检验成果吧！看看自己是不是能一口气做到100个以上。

一、活动背景俯卧撑是一项简单易行、锻炼效果显著的全身运动，能够有效增强上肢、肩部和核心肌群的力量。

为了提高员工身体素质，增强团队凝聚力，特举办俯卧撑主题活动。

二、活动目标1. 提高员工身体素质，增强上肢、肩部和核心肌群的力量。

2. 培养员工积极向上的精神风貌，激发团队协作精神。

3. 增进员工之间的沟通与交流，增强团队凝聚力。

三、活动主题“挑战自我，超越极限——俯卧撑主题挑战赛”四、活动时间2022年X月X日（星期X）上午9:00-11:30五、活动地点公司内部操场或宽敞会议室六、活动对象公司全体员工七、活动流程1. 开幕式（9:00-9:30）- 主持人介绍活动背景、目的和流程。

- 领导致辞，鼓励员工积极参与。

2. 热身运动（9:30-9:45）- 主持人带领员工进行简单的热身运动，如跳绳、跑步等。

3. 俯卧撑比赛（9:45-10:45）- 分组进行，每组人数不限，以团队为单位参赛。

- 比赛规则：每位参赛者需在规定时间内完成尽可能多的俯卧撑，以数量多少决胜负。

- 设置多个奖项，如“最佳团队奖”、“最佳个人奖”等。

4. 休息与交流（10:45-11:00）- 员工休息，自由交流比赛心得。

5. 颁奖仪式（11:00-11:30）- 主持人宣布比赛结果，为获奖团队和个人颁发奖品。

- 领导为获奖团队和个人颁发奖品并合影留念。

八、活动准备1. 准备比赛场地，确保地面平整、宽敞。

2. 准备比赛计时器、奖杯、奖品等。

3. 提前通知员工活动时间、地点和注意事项。

4. 邀请专业教练现场指导，确保比赛公平、公正。

九、活动宣传1. 制作活动海报，张贴在公司内部显著位置。

2. 通过公司内部邮件、微信群等渠道进行宣传。

3. 邀请媒体进行现场报道，扩大活动影响力。

十、活动总结1. 活动结束后，收集员工反馈意见，总结活动经验。

2. 对活动进行宣传报道，提高公司知名度。

3. 根据活动效果，为今后类似活动提供借鉴。

通过本次俯卧撑主题活动，旨在激发员工积极参与体育锻炼的热情，提高团队凝聚力，为公司的持续发展注入活力。

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。

这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。

那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。

俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑策划书俯卧撑是一种非常流行的训练方式，它可以锻炼到我们的胸肌、三角肌和腹肌等多个部位，对于身体健康非常有益。

然而，对于很多人来说，俯卧撑的难度还是有些大，尤其是对于一些初学者来说。

因此，我们需要一个符合我们的实际情况，能够帮助我们达成目标的策划书。

1. 目的本次俯卧撑策划书的目的是制定一个合理的训练计划，使初学者能够逐步提高自己的俯卧撑完成次数，增强身体肌肉和耐力，达到健康锻炼和身体塑形的目的。

2. 参与对象本次训练计划适用于所有想要提高自己俯卧撑能力的初学者，无论男女老少均可参与。

3. 训练时间及地点建议每周进行3-4次训练，每次耗时不超过30分钟。

训练地点可以在家里、健身房或户外进行。

4. 训练内容（1）预备姿势：先做一个正确的俯卧撑姿势，即手肘紧贴身体两侧，手掌撑在地面上，双脚并拢。

身体挺直，腹部收紧，头部不要抬得太高或太低。

（2）初级训练：初学者可以从墙面俯卧撑开始。

双手扶在墙面上，身体与墙面保持一定距离，身体保持挺直，进行10次为一组，每天进行3组。

（3）中级训练：完成了初级训练后，可以尝试膝盖俯卧撑。

双手扶在地面上，双膝着地，保持身体挺直，进行10次为一组，每天进行3组。

（4）高级训练：完成了中级训练后，就可以挑战正常俯卧撑了。

手掌仍然撑在地面上，双脚并拢，身体保持挺直，进行10次为一组，每天进行3组。

5. 注意事项（1）训练前一定要做好热身。

可以进行一些简单的拉伸动作，以减少肌肉拉伤的风险。

（2）训练期间要注意呼吸。

在下降的时候吸气，在上升的时候呼气。

（3）训练的负荷不宜过大，以保证身体的安全。

如果感觉疲劳或者有不适感，应该停止训练。

（4）坚持训练，并定期检查训练成果。

俯卧撑也是一项需要不断练习才能提高的运动，只有坚持下去，才能达到预期的目标。

6. 总结本次俯卧撑策划书是一个针对初学者的训练计划，通过逐步提高训练难度，达到增强身体肌肉和耐力，以达到健康锻炼和身体塑形的目的。

希望大家能够认真执行本训练计划，并且坚持不懈地练习，获得更好的训练效果。

6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法国外某站长推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的.1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。

大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。

俯卧撑锻炼计划俯卧撑是一种非常有效的上肢肌肉锻炼方式，可以帮助增强胸部、肩部、手臂和核心肌肉。

无论你是初学者还是有一定锻炼基础的人，都可以通过俯卧撑来提高身体的力量和耐力。

下面将为大家介绍一个俯卧撑的锻炼计划，帮助大家系统地进行俯卧撑训练，达到更好的效果。

第一阶段，初学者。

在初学阶段，最重要的是掌握正确的俯卧撑姿势和技巧。

切忌贪多，要以正确的动作为主，每天进行适量的练习即可。

1. 热身，先做一些简单的热身运动，如跑步、跳绳等，让身体充分活动起来。

2. 基础动作，先从墙俯卧撑开始，站在墙壁距离大约一臂长，双手撑在墙上，保持身体挺直，然后弯曲手臂，慢慢靠近墙壁，再推开。

重复10-15次。

3. 休息，每组动作之间要有充分的休息，让肌肉得到恢复。

4. 逐渐增加，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但要注意保持正确的姿势和动作。

第二阶段，进阶训练。

一旦掌握了基本的俯卧撑技巧，就可以逐渐增加难度，提高训练效果。

1. 标准俯卧撑，双手与肩同宽，身体挺直，下蹲至胸部触碰地面，然后用力推起。

重复15-20次。

2. 俯卧撑变种，可以尝试窄距俯卧撑（双手靠拢）、宽距俯卧撑（双手打开）、单手俯卧撑等不同的变种动作，来刺激不同的肌肉。

3. 增加负重，可以在背上放置一些重物，如书包或哑铃，增加俯卧撑的难度和强度。

第三阶段，高级训练。

当你已经能够轻松完成20次以上的标准俯卧撑时，可以考虑进行更高级的俯卧撑训练。

1. 弹跳俯卧撑，在起始姿势下，用力推起时，用力腾空，然后再迅速落地做下一次俯卧撑。

2. 单臂俯卧撑，将一只手放在背后或胸前，只用一只手进行俯卧撑训练，可以更好地锻炼单侧肌肉。

3. 俯卧撑组合动作，将俯卧撑与引体向上、仰卧起坐等其他动作结合起来，进行更全面的肌肉训练。

总结：通过以上的俯卧撑锻炼计划，相信大家可以逐步提高俯卧撑的数量和质量，增强上肢肌肉的力量和耐力。

但在进行俯卧撑训练时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。

网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。

现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。

——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。

当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。

这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。

100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。

不要投机取巧，不要骗自己。

你有最大的收获，你就必须诚实。

按标准的来，我现在就算第2组的了。

只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。

在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。

你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。

* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。

健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。

根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。

目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。

- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。

六周一百计划这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。

俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997≥150 ≥125 ≥100尽量做标准姿势的俯卧撑。

不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

如果你跟不上这个训练计划,请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!全力测试:尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。

练习方法：A。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

准则：高质量，高标准的完成每一个俯卧撑！计数标准：握拳，贴地（臂肘小于九十度，下颌几乎贴到地面）记为一个。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。

10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。

一周三天训练，分别在在星期一、星期三、星期五进行锻炼。

第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次标准俯卧撑次6 - 10次标准俯卧撑次> 10次标准俯卧撑次级别1 2 7 10 级别2 2 7 10 级别3 2 5 8级别4 2 4 6级别5≥3 ≥5 ≥7第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1 4 9 12 级别2 3 8 12 级别3 2 6 10 级别4 2 5 10 级别5≥4 ≥7 ≥10第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1 5 10 15 级别2 4 8 13 级别3 4 8 10 级别4 3 5 10 级别5≥5 ≥10 ≥15全力测试结果（>10进行下一周训练）在结束第二周的锻炼，进行另一个的肌肉疲劳测试。