《6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法(图文版)

100俯卧撑
1、极限数量组+半极限数量顶峰收缩组:每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天.做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟.第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶峰收缩3秒钟.再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组.这样的过程重复3次.数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次.(我个人推荐此法)
2、增重+增次法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做3~4组负重俯卧撑,每组12~15次.第二天,平板卧推3~4组,每组8~10次.第三天,普通俯卧撑2~3组,每组20~25次或者更多.每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数.几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标.
3、增重+递减组间休息时间法:每周训练3天,训练日之间休息一天.第一天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量.第二天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8~12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量).第三天,做俯卧撑10组,每组10次.所有训练项目,组间间歇依次递减,第一周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒.第五周,做1组极限俯卧撑.
MMA爱好者整理
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俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。

男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。

完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。

凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。

老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。

自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。

因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。

以前并不是这样的。

曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。

如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。

俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。

那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。

俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

此外据说具有延年益寿的作用。

突破300个俯卧撑的训练方法哎呀，说起做俯卧撑，这可是个技术活儿，不是随便糊弄几下就能搞定的。

我得说，突破300个俯卧撑，那可不是一朝一夕的事儿，得有计划，有策略，还得有点耐心。

首先，得从基础做起。

一开始，别想着一口吃成个胖子，先从10个开始，慢慢来。

记得，动作要标准，别为了数量牺牲了质量。

手肘要紧贴身体，下去的时候胸部要贴地，起来的时候手臂要伸直。

别小看这些细节，做对了，肌肉才能得到充分的锻炼。

然后，就是坚持。

每天比前一天多做几个，哪怕多做一个，也是进步。

记得，要给自己定个小目标，比如说，这个星期要达到50个。

达到目标了，给自己点奖励，比如，多吃一块巧克力。

接下来，就是增加难度。

当你能轻松做到50个的时候，可以试试单手俯卧撑，或者脚放在凳子上，增加身体的倾斜度。

这样，肌肉会得到更大的挑战，力量也会更快地增长。

说到细节，我得提一下，做俯卧撑的时候，呼吸很重要。

下去的时候吸气，起来的时候呼气，这样能更好地控制节奏，也能帮助肌肉放松。

还有，别忽视了休息。

肌肉是在休息的时候生长的，所以，做完俯卧撑，记得要给肌肉足够的休息时间。

可以的话，每天做一组，然后休息一天，这样肌肉才能得到充分的恢复。

最后，就是突破300个的关键时刻了。

当你能做到100个的时候，可以开始尝试分组做。

比如，先做50个，休息一分钟，再做50个，这样分组做，直到达到300个。

记得，每组之间都要休息，让肌肉有时间恢复。

你看，做俯卧撑，就像是在和自己的肌肉玩捉迷藏。

你得了解它们，知道它们什么时候需要挑战，什么时候需要休息。

这样，才能一步步地，从10个，到50个，再到100个，最后突破300个。

所以，别急，慢慢来，享受这个过程。

当你有一天真的做到300个俯卧撑的时候，你会发现，这不仅仅是肌肉的胜利，更是意志的胜利。

加油吧，朋友们，300个俯卧撑，不是梦！。

各年龄段俯卧撑标准俯卧撑是一种常见的体能训练动作，不仅可以锻炼人体的肌肉力量和耐力，还可以提高身体的协调性和稳定性。

对于不同年龄段的人群来说，俯卧撑的标准也有所不同。

下面将详细介绍各年龄段俯卧撑的标准。

1. 儿童和青少年（6-18岁）对于儿童和青少年来说，俯卧撑是一项很好的锻炼方式，可以帮助他们建立强壮的肌肉基础。

在这个年龄段，关键是正确的姿势和技巧，而不是数量。

儿童和青少年的俯卧撑标准如下：- 6-10岁：可以开始练习俯卧撑，但不要求完成一定数量的重复次数。

重点是培养正确的动作和技巧，建立肌肉基础。

- 11-14岁：要求能够完成8-10个标准俯卧撑，保持正确的姿势和动作。

- 15-18岁：要求能够完成10-15个标准俯卧撑。

在这个年龄段，男女生理发育差异较大，所以女生的标准可以适当降低。

2. 成年人（18-50岁）在成年人阶段，俯卧撑是一种非常有效的训练方式，可以强化核心肌群和上肢力量。

在这个年龄段，标准俯卧撑的要求更加严格。

成年人的俯卧撑标准如下：- 18-29岁：男性要求能够完成20个标准俯卧撑，女性要求能够完成10个。

- 30-39岁：男性要求能够完成15个标准俯卧撑，女性要求能够完成8个。

- 40-49岁：男性要求能够完成10个标准俯卧撑，女性要求能够完成5个。

3. 中老年人（50岁以上）随着年龄的增长，肌肉力量和功能逐渐下降，因此中老年人的俯卧撑标准会有所调整。

虽然要求相对较低，但仍然可以通过俯卧撑来维持和改善肌肉力量和功能。

中老年人的俯卧撑标准如下：- 50-59岁：男性要求能够完成8个标准俯卧撑，女性要求能够完成3个。

- 60-69岁：男性要求能够完成6个标准俯卧撑，女性要求能够完成2个。

- 70岁以上：男性要求能够完成4个标准俯卧撑，女性要求能够完成1个。

以上标准仅供参考，对于初学者来说，可以根据自身情况进行适当调整，慢慢增加重复次数和难度。

对于练习俯卧撑过程中出现的任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询专业人士的建议。

2023年六年级体育立卧撑标准2023年，小学六年级学生必须熟练掌握立卧撑技术完成一定的专业性标准考核。

立卧撑可以调整身体柔软性及肌肉素质，同时它对身体协调性有很大改善。

在2023年，根据国家相关部门最新发布的《2023年小学六年级体育立卧撑标准》，现将有关内容详细介绍如下：一、体育立卧撑考核标准1、男生考核标准：（1）男生体重50KG以下，卧撑时间在30秒以上；（2）男生体重50KG以上，卧撑时间在60秒以上。

2、女生考核标准：（1）女生体重45KG以下，卧撑时间在30秒以上；（2）女生体重45KG以上，卧撑时间在60秒以上。

二、立卧撑训练方法1、准备动作：先将两腿保持平行，下肢伸直，膝盖稍微弯曲。

2、爬起：用双手支撑地面，双脚离地，身体重心移到肘尖，双膝接触地面，大腿与地面成45度角，躯干保持伸直，两肩平行，双臂和躯干同步抬起，肘掌向外，腕部放松、肩部放松，呼吸放松，双腿放宽，腹肌和臀部收紧，支撑至你能够持续超过30秒即可。

3、站立：支撑至你能够持续超过30秒后，双手放下，右腿保持原位不变，左腿伸直，膝盖稍微弯曲，躯干保持伸直，肩膀放松，右肩略低，保持平衡。

4、下降：将身体向后倾斜，双腿放宽，双手支撑地面，膝盖稍微弯曲，双脚离地，躯干保持伸直，肩部放松，肩膀略低，测量应在1秒钟内完成。

三、立卧撑锻炼注意事项1、立卧撑要练习的平台应平整，防止脚踝、手腕的受伤；2、立卧撑训练时头部要抬高，发力点在肩膀和手肘位置；3、不要在室内训练，应选择通风消毒的室外环境；4、训练完毕后，注意进行拉伸放松身体紧张部位；5、每次训练，应根据自身体能进行有效的调节，以免出现过度疲劳的情况。

四、总结2023年，六年级学生必须通过立卧撑考核才可以获得体育课上的高分。

本文从考核标准、训练方法和锻炼注意事项三个方面详细介绍了2023年六年级学生体育立卧撑的标准。

希望能够给大家带来帮助，也提醒大家有计划地进行运动，以达到有效锻炼身体的目的。

网上的一个经典贴：6周让你做到100个俯卧撑的计划展开全文6周让你做到100个俯卧撑的计划（1/9部分-初始测试）Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动下面6周的训练计划将使你很快完成100个连续俯卧撑。

现在开始强健体格，我一周一周的发，看看能不能坚持发完。

——要做的人留言登记你认为“你”不可能实现？你当然可能！只不过你得有一个很好的计划，加上严格的纪律，以及每周30分钟的空余时间。

当前也有人可以至少做50个连续俯卧撑，但你绝对是少数！大多数人做20个都费劲，许多人连10个都做不了！但是，无论你现在是什么情况，只要按这个计划，100个俯卧撑很快就可以实现！初始测试在你开始这100个俯卧撑计划前，你要：确保自己是健康的人（该看医生的看医生，要是还生着病就好好养病）进行一个基本测试。

这个测试能反映你的级别，以确定你进行哪一组训练计划。

100个俯卧撑之路——初始测试年龄 < 40 岁 40 - 55 岁 > 55 岁等级俯卧撑数量1 0 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 103 15 - 29 13 - 24 11 - 194 30 - 49 25 - 44 20 - 345 50 - 99 45 - 74 35 - 646 100 - 150 75 - 124 65 - 997 150 以上 125 以上 100 以上这个测试，你只要做“标准”的俯卧撑就行。

不要投机取巧，不要骗自己。

你有最大的收获，你就必须诚实。

按标准的来，我现在就算第2组的了。

只要你一身汗的趴在地上起不来了，或是胳膊无力的支撑了，你把你的数量记下来（记在脑子里也行）。

在开始“第一周计划”时你要熟悉这个计划，并花几天时间从测试中恢复。

你将一周训练三次——如周一、三、五，就可以（当然也可以是其它时间）。

* 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。

请简述标准俯卧撑的动作方法标准俯卧撑是一种简单有效的身体训练动作，可以有效地锻炼胸肌、三角肌、上臂肌群以及核心肌群。

以下是关于标准俯卧撑动作方法的10条简述，详细描述见下文。

1. 俯卧撑动作的初始姿势为仰卧姿势，双手与肩同宽，手心朝下贴在地面上，双腿伸直贴在地面上，身体保持笔直。

2. 让手肘呈现一个90度的弯曲角度后，让身体缓慢下降，直到胸部触碰地面为止。

肘部应尽可能靠近身体，不过不要紧贴于身体。

3. 当身体下降到最低点时，暂停一会儿，保持身体的张力。

这有助于加强胸部肌肉的收缩，并增加训练的效果。

4. 呼吸时，应该在下降过程中吸气，在上升过程中呼气。

这种呼吸方法可以帮助身体保持平稳的呼吸节奏，确保肌肉获得足够的氧气。

5. 在完成一个俯卧撑后，应该在上半空中保持身体稳定，避免身体倾斜或扭曲。

6. 完成俯卧撑后，你应该保护好你的手腕。

正确的方法是：手掌压着地面，手肘挺直，手腕处于舒适的自然位置，避免造成不必要的压力。

7. 多次训练后，可以逐渐增加俯卧撑的重量。

可以加上一些负重，比如利用哑铃、弹力绳等器械。

8. 练习这个动作时，应该注意控制身体的重心。

如果你的重心偏向一侧，那么你需要调整腰部的姿势，平稳地保持身体的平衡。

9. 如果你发现做俯卧撑时很吃力，那你应该逐渐增加重量的方法来提高训练效果。

这可以让你逐渐增加你的肌肉耐力和力量。

10. 正确的做俯卧撑动作需要时间和耐心。

你应该逐渐适应动作的节奏和技术，慢慢提高重量和挑战难度，这样你才能得到更好的训练效果。

详细描述：1. 初始姿势俯卧撑动作的初始姿势是仰卧姿势，脚尖并拢或稍微分开，双手与肩同宽，手心朝下贴在地面上，手臂成直角。

脚跟离开地面，身体成一条直线。

这是你开始做俯卧撑的姿势。

2. 缓慢下降开始时，让双肘呈现一个90度的弯曲角度，慢慢让身体缓慢下降，直到胸部触碰地面。

在下降的过程中，肘部应尽可能靠近身体，但不要紧贴于身体，这样可以避免对手肘造成压力伤害。

六周一百计划这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。

俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997≥150 ≥125 ≥100尽量做标准姿势的俯卧撑。

不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

如果你跟不上这个训练计划,请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!全力测试:尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。

练习方法：A。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

准则：高质量，高标准的完成每一个俯卧撑！计数标准：握拳，贴地（臂肘小于九十度，下颌几乎贴到地面）记为一个。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。

10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。

一周三天训练，分别在在星期一、星期三、星期五进行锻炼。

第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次标准俯卧撑次6 - 10次标准俯卧撑次> 10次标准俯卧撑次级别1 2 7 10 级别2 2 7 10 级别3 2 5 8级别4 2 4 6级别5≥3 ≥5 ≥7第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1 4 9 12 级别2 3 8 12 级别3 2 6 10 级别4 2 5 10 级别5≥4 ≥7 ≥10第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1 5 10 15 级别2 4 8 13 级别3 4 8 10 级别4 3 5 10 级别5≥5 ≥10 ≥15全力测试结果（>10进行下一周训练）在结束第二周的锻炼，进行另一个的肌肉疲劳测试。

俯卧撑锻炼方法俯卧撑是一种非常基础且有效的全身锻炼方法，主要依赖于我们自身的体重进行力量训练。

这种训练能有效地锻炼我们的胸肌、肩膀、核心肌群，甚至能锻炼到背部和腿部的肌肉。

以下将介绍不同的俯卧撑训练方法，帮助你更全面地锻炼你的肌肉。

1. 标准式俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线。

然后弯曲手肘，使胸部贴地，然后伸直手肘，还原身体至起始位置。

注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。

适用人群：初学者及需要锻炼胸肌的人群。

2. 分阶段式俯卧撑动作要领：将俯卧撑分为多个阶段进行，例如第一次只弯曲手肘但不将胸部贴地，第二次将胸部贴地但不完全伸直手肘，以此类推。

注意事项：根据个人力量选择合适的阶段，避免一开始就进行过难的训练。

适用人群：初学者及需要逐步提高力量的人群。

3. 反向式俯卧撑动作要领：与标准式相反，弯曲手肘后将胸部向上推起，还原时保持胸部贴地。

注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。

适用人群：需要锻炼肩膀和手臂的人群。

4. 击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向上击掌，然后再推回原位。

这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量。

5. 钻石俯卧撑：在推起身体的过程中，双手尽量靠近，形成钻石形状，然后再推回原位。

这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的线条。

6. 拍胸俯卧撑：在推起身体的同时，双手拍打胸部，然后再推回原位。

这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的爆发力。

7. 后击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向后击掌，然后再推回原位。

这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。

8. 指卧撑：将双手放在地面上，用手指支撑整个身体重量。

这种俯卧撑主要锻炼手指和前臂肌肉的力量和耐力。

9. 单臂俯卧撑：用一只手臂支撑整个身体重量。

这种俯卧撑主要锻炼单侧胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。

10. 倒立俯卧撑：在倒立状态下进行俯卧撑。

这种俯卧撑主要锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉的力量和稳定性。

以上只是列举了俯卧撑训练方法实际上还有许多其他的变体形式，例如单手俯卧撑、钻石式俯卧撑、墙壁俯卧撑等等。

教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。

所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。

在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。

因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。

首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。

找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。

如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。

如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。

第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。

说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。

现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。

我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。

没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。

第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。

星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。

12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。

大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。

他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。

人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。

事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。

第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。

第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。

这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。

第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。

第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。

可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。

第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。

训练胸肌，腹肌。

第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。

锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。

对训练者要求较高。

第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。

第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。

第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。

第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。

俯卧撑锻炼标准有哪些？
俯卧撑其实远远不是我们平时所看到的那样随随便便在地
板上撑几下就解决了的，其实俯卧撑锻炼标准是有一定的难度的，那么到底俯卧撑锻炼标准是什么呢，接下来会为大家介绍俯卧撑锻炼标准，大家在平时锻炼的时候要多多了解一下，尽量做一下标准的俯卧撑等。

完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。

这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？
根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。

此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

看了以上的有关于俯卧撑锻炼标准，大家肯定都学到了不少把，大家在生活中不仅要好好运动，在运动的时候也要尽量做到标准化，只有好质量的运动，才能会的高质量的生活，在运动之
前大家要做好伸展运动，以免造成身体拉伤等。

合理的俯卧撑锻炼计划俯卧撑的锻炼方法
合理的俯卧撑锻炼计划可以根据个人的体能和目标来制定，以下是一个适用于初学者和中级水平的俯卧撑锻炼计划：
1. 热身：在开始俯卧撑训练之前，先进行热身活动，如跑步或做其他动态拉伸。

2. 基础训练：进行标准俯卧撑的训练，注意正确的姿势和动作。

初始时可以选择在膝盖撑，然后逐渐过渡到手腕、肩膀和脚尖都着地的标准俯卧撑。

3. 训练次数和组数：初学者可以每次进行3到5组，每组5到10个俯卧撑。

中级水平可以逐渐增加组数和每组的俯卧撑个数。

4. 休息时间：每组俯卧撑之间休息1到2分钟，以使肌肉得到充分的恢复。

5. 每周训练频率：初学者可以选择每周进行2到3次俯卧撑训练，留出足够的时间给肌肉恢复。

中级水平可以每周进行3到4次训练。

6. 逐渐增加难度：一旦感觉到完成每组俯卧撑都变得容易，可以逐渐增加难度。

可以通过增加俯卧撑的个数、使用俯卧撑杠或铃铛等工具，或尝试其他变体如倒立俯卧撑等。

7. 拓展锻炼：除了标准俯卧撑外，可以尝试其他俯卧撑变体来锻炼不同的肌肉群，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑等。

记得在锻炼过程中保持良好的呼吸和体态，避免过度使用肩膀和腕部。

此外，适当配合其他力量训练和有氧训练可以更好地提升整体体能和力量水平。

6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

如何正确做俯卧撑简介俯卧撑是一种非常常见且有效的力量训练动作，可锻炼胸肌、三角肌和臂部力量。

然而，很多人在进行俯卧撑时姿势不当，导致训练效果不佳或者容易受伤。

本文将介绍如何正确做俯卧撑，以获得最大的训练效果。

第一步：准备动作清理锻炼区域，确保周围没有杂物可以干扰你的动作。

使用一块平坦的地面，如地毯或者瑜伽垫。

第二步：正确的身体姿势平躺在地面上，身体与地面平行。

双脚并拢并与肩膀宽度相等。

双臂弯曲至90度，与肩膀齐平。

手掌放在地面上，略宽于肩膀。

大臂与身体成约45度夹角，手肘指向脚尖方向。

注意保持核心肌群（腹部和臀部）稳定。

第三步：正确的动作过程缓慢下降身体，同时保持身体稳定。

下降到手肘弯曲成90度，并保持该位置1-2秒钟。

用力推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定手肘。

重复以上动作。

第四步：注意事项全程保持呼吸畅通，不要屏住呼吸。

不要摆动身体来增加力量。

刚开始可能无法做很多个俯卧撑，逐渐增加次数和负荷。

如果感到疼痛或不适，请停止训练并咨询专业人士。

第五步：进阶训练方法增加俯卧撑的难度可以通过提高身体倾斜度来实现。

例如，将双手放在高于地面的椅子或台阶上进行俯卧撑。

可以使用单侧俯卧撑来更加强调胸肌和臂部力量。

将一只手放在背后或者放在胸前交叉进行俯卧撑。

结论通过正确的姿势和技巧进行俯卧撑可以最大限度地发挥训练效果，并减少受伤风险。

遵循本文所述的步骤进行训练，并根据个人能力逐渐增加难度，你将享受到俯卧撑带来的益处。

始终记住保持正确的姿势和呼吸，听从身体信号，并及时咨询专业教练或医生指导。

开始吧，挑战自我！。

岁儿童俯卧撑正确做法岁儿童俯卧撑是一项非常好的锻炼身体的运动，可以帮助孩子增强肌肉力量、提高身体协调性和平衡能力。

但是，正确的做法非常重要，否则可能会对孩子的身体造成伤害。

下面，我们来详细介绍一下岁儿童俯卧撑的正确做法。

一、准备动作1.让孩子平躺在地上，双手放在身体两侧，手掌朝下。

2.让孩子弯曲膝盖，双脚踩在地上，与肩同宽。

3.让孩子抬起头部，使颈部与脊椎成一条直线。

4.让孩子收紧腹部，使腰部与地面保持一定距离。

二、动作过程1.让孩子将双手放在肩膀下方，手掌朝下，手指向前。

2.让孩子用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，身体与地面平行。

3.让孩子保持这个姿势，数到三。

4.让孩子慢慢将身体放下，直到胸部轻轻触碰地面。

5.让孩子保持这个姿势，数到三。

6.让孩子重复以上动作，完成一组俯卧撑。

三、注意事项1.孩子在做俯卧撑时，应该保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2.孩子在做俯卧撑时，应该保持身体的稳定性，不要晃动身体。

3.孩子在做俯卧撑时，应该保持手臂与肩膀的距离，不要过于靠近或过于远离。

4.孩子在做俯卧撑时，应该保持手臂的力量，不要用腰部或腿部的力量来完成动作。

5.孩子在做俯卧撑时，应该根据自己的身体状况来选择合适的组数和次数，不要过度锻炼。

总之，岁儿童俯卧撑是一项非常好的锻炼身体的运动，但是正确的做法非常重要。

家长应该引导孩子正确地进行俯卧撑，避免对孩子的身体造成伤害。

同时，家长也应该注意孩子的身体状况，根据孩子的身体状况来选择合适的锻炼方式和强度，让孩子健康成长。

俯卧撑标准动作俯卧撑的正确姿势第一步胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。

向前看，而不是看地面。

第二步双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步重复以上步骤。

建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑的正确手法姿势1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。