关于静蹲的方法和技巧

靠墙静蹲与蹲马步的区别不大了解具体的练习方法蹲马步在电视剧中经常出现，那些武功盖世的高手都是从蹲马步这些基本功练起的。

蹲马步既能锻炼我们的腿部肌肉，又能提高我们的身体协调性。

靠墙静蹲与蹲马步有哪些区别？靠墙静蹲和蹲马步这两个动作是不一样的，虽然看起来有些相似。

靠墙静蹲是可以帮助身体康复保健的动作，蹲马步是运动。

一、靠墙静蹲1.好处靠墙静蹲对膝关节的保健有好处，对肌肉和韧带的损伤有治疗作用，每天靠墙静蹲是非常好的。

2.做法背靠贴在墙上，双脚分开大约肩宽的距离，随着身体下蹲，双脚向前慢慢伸展，此时，身体已经显示出蹲姿，小腿垂直于地面。

大腿和小腿也垂直，不要蹲得太深，否则会让关节的压力增大，对大腿肌肉也没有锻炼效果。

重量集中落在脚跟上，膝盖不应超过脚趾。

后背应该紧靠着墙，还可以起到矫正驼背的作用。

3.时间要求靠墙静蹲的时候,大腿会感到非常辛苦,特别是膝盖周围，坚持一段时间会感到腿部肌肉发热,然后是胀痛、颤抖,直到无法坚持，这时候可以站起来，达到这样的状态就说明练习到位了。

二、蹲马步1.好处蹲马步可以有效锻炼腿部和腰腹部，可以让腿部肌肉变得强壮起来，也可以增强身体的平衡能力。

2.做法两条腿自然站立，两脚之间距离比肩宽一些，然后慢慢蹲下来，两个脚要平行，蹲到大腿与地面平行就可以了。

同时，保持臀部绷紧，臀部不要翘起突出，这将使胯部呈现圆形，胸部和背部要挺直。

不要觉得这个动作简单，其实有很多要点和细节需要谨记，姿势要调整好，如果姿势不对，很可能是会伤害身体。

现在，也有一些女孩通过练习靠墙静蹲和蹲马步进行减肥。

这两个动作需要用腿部的肌肉的力量才可以保持平衡，可以有效燃烧腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

【伊秀原创！】。

踝泵的重要性及练习方法作者：张金凤,陈秀云含图片-北医...踝泵这个名字听起来有点儿怪,因为这是从英文名字直译过来的;Ankle pump,就是这个练习的英文名字;Ankle,是踝,踝关节,俗话说的脚腕子；pump,就是泵的意思;简单地说,就是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液循环和淋巴回流;这样的作用对于手术之后的功能恢复,可是至关重要的本文内容主要涉及踝泵的练习方法,供广大患者了解、学习和参考,帮助其做好术后康复;肿胀之后肢体远端的循环就更差,新鲜含有养分的血液流不过去,局部有炎性物质和代谢产物的血液流不回来,所以炎症消退就变慢,组织的生长修复也得不到充足的营养；还会因为肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时因为手术之后的制动,血流变慢,血小板在血管的周边停留和集聚,就很容易形成血栓,早期的血栓又是可以活动的,万一血栓不幸脱落,堵在肺里、心脏里、或者大脑里……好了,不再继续说这些可怕的给大家加重心理负担了,还是言归正传继续说踝泵吧;下肢的肿胀既然危害这么大,自然就要找到对抗它的方法;有一种通过充气产生压力的仪器可以在体外促进下肢的循环;它象是一条厚厚的棉裤,套在腿上之后,仪器就将自动按顺序充气,先是脚,再是小腿,再是膝关节,再是大腿,之后放气,再从头来充气施加压力;这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压,来帮助远端的血液和淋巴回流;但是这种方法有很多局限性;首先,这是被动的运动,下肢的肌肉没有活动,促进循环的效果就要差很多;而且因为对肌肉只是挤压,不会增强肌力;肌肉的活动可以挤压血液回流这是众所周知的,每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管;还有,如果疼痛非常剧烈,就不能使用,因为充气压迫再柔和也是在不停地刺激,会增加疼痛;另外,如果腿上打着石膏或者夹板固定,或者是不方便搬动,就彻底没法用了;为了能更好地促进循环,帮助消退下肢的肿胀,同时还要能够活动小腿的肌肉,尽量避免肌肉萎缩,就要进行前面说的“踝泵”练习了;这个练习看上去很简单,就是主动屈伸踝关节;也就是躺着或者坐在床上不用动,大腿放松,然后缓慢、但是用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内,尽最大角度地勾脚尖向上勾脚,让脚尖朝向自己之后再向下踩让脚尖向下,注意要在最大位置保持10秒左右,目的是让肌肉能够持续收缩;就这样反复地屈伸踝关节,最好每个小时都能练习5分钟;注：小腿之下垫的软垫是为了拍照的时候能更好的显示踝关节的动作,实际练习的时候直接做脚腕子的动作就可以,没必要垫什么东西;在我们屈伸踝关节的时候,小腿的肌肉就会收缩和放松;跖屈脚尖向下踩的时候小腿三头肌收缩变短,胫骨前肌放松伸长；背伸向上勾脚尖的时候胫骨前肌收缩变短,小腿三头肌放松伸长有关内容写在运动各个关节需要的肌肉里面了;这两组相对应的肌肉在收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流,放松的时候新鲜的血液就又流进去了;这样,整条腿不用动,只是屈伸脚腕子就可以促进整个下肢的循环;也有人提出可以让踝关节不只是屈伸,还要绕环,因为这样活动的肌肉更多;也就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”,对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好;但实际练习的时候可能会由于绕环动作影响屈伸动作的幅度,或者会感到疼痛明显;所以如果愿意,可以增加绕环动作,如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛,只做屈伸动作就可以达到效果了;以上说的这些,就是“踝泵”练习的原理、作用、和方法;这个练习看似简单,但是对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用非常大;最好的是,因为活动量很小,身体和腿都不用动,只是脚腕子在动,所以非常安全;除了踝关节本身的手术不能练习以外,无论是下肢、包括髋和膝关节、还是肌肉或者韧带肌腱的手术,只要足部没有石膏之类的固定,都可以放心大胆地在手术消退之后就可以开始练习;当然,如果疼痛明显,可以先减少练习的时间和次数,或者先用很小的力量适应,再逐渐增加强度;静态股四头肌练习方法适合膝关节软骨损伤患者-北医...股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群;首先,它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性;其次,如果股四头肌出现明显萎缩,最常见最重要的是内侧头股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌,就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变就像提前变老了一样以及其它诸多相关疾病;所以,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情;普通人就应该经常练习,以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习,增强膝关节的保护能力和运动功能,也可以促进膝的恢复;那么,到底该如何练习呢下面给大家做个概括：一、绷腿练习：也是非常实用而且容易操作的;也就是在膝关节伸直的时候坐、立、躺时都可以做主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复;每天最好做够2000次;并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同;左侧箭头此图中不需要,右侧箭头所指部位即为股四头肌从大腿外侧看,大家请注意此肌肉群收缩时的表现是股四头肌肌力抗阻练习;主要是以下几个动作：1、直抬腿：躺在床上一定要躺着,如果坐着练习,腰部容易受伤,在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求;一般1-3公斤即可;伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳;保持5秒钟,然后放下2-3秒钟,如此反复;每天做3-4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了;就可以休息1-2分钟,然后重复;2、侧抬腿练习：1内侧直抬腿：先向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿腘窝就是膝关节后面的窝后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定;之后伸直左腿,向上也就是向右抬起来,到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了;2外侧直抬腿：向右侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体;之后伸直左腿,向上就是向右抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了;3、后抬腿练习：趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿来,到脚尖离开床面5－10厘米的位置;如果想强化大腿后侧的腘绳肌群,可以膝关节稍微弯曲30°左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习;小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头,这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的,再做后抬腿练习的时候腰就不会累了;图3：4、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋;从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止;当然,最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧头,则主要练习最后30度即可;练习要求同直抬腿;5、提踵练习：即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势,以练习不同肌肉及肌肉的不同部分;2分/次,休息5秒,10次/组,2-3组/日;二、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量;姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步;患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲;双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同;如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝90°,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝的角度;每一个患者在下蹲时都会有一个的角度,有些蹲到30°疼,有些蹲到60°,或40°疼;练习静蹲时最好避开疼痛角度,如果蹲到30°疼,可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度,反之亦然;一次下蹲持续时间每个人差别很大,都是蹲到不能坚持为止;两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长;接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的一次静蹲练习;根据自己的身体状况决定练习的次数;每天练习1-3次;三、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动,踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头即股四头肌最内侧的那部分肌肉;方法是坐在床边,膝关节先完全绷直,此时膝关节处于0°,然后慢慢屈膝,使之到屈膝20°,再慢慢伸直到0°,这就是0°～20°的概念;如此反复几次,就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度,呆着不动,与踝关节上挂的重量抵抗;踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好;如果太轻,活动10分钟都没有感觉,或太重1分钟也坚持不了,都不能使得练习效果满意;四、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛,各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可;因为是静态练习,所以,即使有点疼痛,对关节的磨损也微不足道;五、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟,就说明您的肌肉力量够用了;20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求;否则肌力不足是达不到康复效果的;比较科学的静蹲练习方法含图片-北医三院运动医学研究所静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量;它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持;另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高;不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法;适用病症：髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨尤其是下蹲能力差的患者,髌骨上下两极的疼痛变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等;具体练习方法：1、动作要领：背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分;此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直;3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用;所以,静蹲最好分不同的角度来做;例如30,60,90度3个角度,效果则会更好;蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行;否则练习不当会加重损伤;图1：股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头上肢肌肉力量练习方法1.张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒,再用最大力量紧握住拳头保持2秒,反复进行,5分钟/小时;同时屈伸腕关节,在手术后局部制动的早期进行此练习,对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义;2.前部三角肌的等长收缩：患者平卧床上,肘下垫枕;患侧手握拳,曲肘90度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面;在保持上肢位置不动的前提下,健手用力下压患侧手,患手用力向上顶健侧手;患肘关节的背侧不能离开床面;10秒/次,10-20次/组;3．中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上,肘下垫枕;患侧手握拳,曲肘90度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面;在保持上肢位置不动的前提下,用患侧上臂的外侧顶住墙或健侧提供负荷,使患肢向外抬起;10秒/次,10-20次/组;4．后部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上,肘下垫枕;患侧手握拳,曲肘90度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面;在保持上肢位置不动的前提下,健手扶住患侧前臂,患侧肘关节背侧用力向下压床;10秒/次,10-20次/组;5．肱二头肌屈肘肌力练习：坐或站立位,上臂保持一定的位置不使之移动,手握哑铃,拳心向上,前臂向内弯屈即弯屈肘关节至50-60度;保持10-15秒／次,10次／组,2-4组／日;6．肱三头肌伸肘肌力练习：坐位,上体前倾,手握哑铃,手臂伸直,于体侧向后伸直至与地面平行;保持10-15秒／次,10次／组,2-4组／日;7．前臂旋转练习：坐位,屈肘90°位,手握哑铃,拳心向内将哑铃竖直,向内拳心向下向外拳心向上缓慢用力旋转小臂;20-30次/组,组间间隔30秒,2-3次/日;8．肩被动摆动练习：体前屈弯腰至上身与地面平行,在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂;首先是前后方向的,待适应基本无痛后增加左右侧向的,最后增加绕环划圈动作,每个方向20-30次/组,1-2组/日;9.耸肩练习：双臂自然垂于身体两侧,向上耸肩,于最高位置保持5秒,放松为1次,反复进行,一般每小时进行5分钟;对于防止肩部肌肉萎缩,维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义;带三角巾固定保护时,用健侧手托住患侧肘部保护,在不增加肩部疼痛的前提下完成;。

靠墙静蹲的标准动作
靠墙静蹲是一项非常简单且效果优异的运动，可以帮助我们锻炼大腿肌肉和身体平衡能力，同时还可以促进身体的新陈代谢和血液循环。

然而，这项运动的正确姿势和标准动作却是很多人所忽略的。

下面是关于靠墙静蹲的标准动作和技巧作出详细介绍。

第一步：先找一面平整的墙壁站立，然后将脚与肩同宽，双脚距离要保持相等，双膝稍微弯曲，但不可过于弯曲，一般膝盖最好保持在小腿处。

第二步：将脊椎、头部和脑袋贴紧墙壁，双手放在身体两侧或者抱在身前，然后慢慢靠在墙上面，接着屏住呼吸，将身体坐下来，并且尽量使两腿靠近墙壁。

这个动作一定要缓慢和平稳地进行。

第三步：保持蹲姿持续15秒到20秒钟，然后慢慢地恢复到站立的姿势，并且靠着墙壁进行平衡。

第四步：重复这个过程2到3次，每一次维持的时间都要一致。

如果你能尝试着修改双脚的位置（比如向后靠着墙壁，这样可以在效果上产生更大的提升），那将会是一个非常不错的尝试。

总而言之，要让靠墙静蹲的效果达到最佳，姿势和标准动作必须得到正确掌握。

因此，大家要注意动作细节并且遵循上述指导进行。

如果你能够每天坚持下去，相信你一定会发现迅速的进展和壮健有力的身体。

靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。

靠墙静蹲的正确方式是什么静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。

关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。

靠墙静蹲的正确方式：1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;3、上半身尽量保持正直靠在墙面;4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。

靠墙深蹲多久有效果一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。

因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。

上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

静蹲的正确姿势静蹲是一种常见的下蹲运动，可以有效地锻炼腿部肌肉和核心肌群。

但是，如果你的姿势不正确，不仅可能无法发挥出最大的效果，还有可能导致膝盖或背部等部位的受伤。

因此，了解静蹲的正确姿势非常重要。

本文将详细介绍如何正确进行静蹲，以确保你的训练效果最佳。

首先，让我们来看看正确的静蹲姿势需要注意的要点：1. 脚部位置：将双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。

保持脚掌平稳着地，分散身体的重量。

2. 身体姿势：保持背部挺直，腰部略微向前倾斜。

不要将身体向前弯曲或向后倾斜。

3. 膝盖角度：屈膝时，膝盖应该与脚尖保持一致。

不要让膝盖过度向内或向外倾斜。

4. 臀部位置：屈膝的同时，将臀部向后伸展。

这可以帮助保持腰背的稳定性，并将重量更好地分散到腿部肌肉上。

接下来，我们详细解释一下如何正确执行静蹲：1. 站立姿势：站立直立，双脚与肩同宽。

脚尖略微向外侧倾斜，脚掌平稳着地。

2. 屈膝：缓慢屈膝下蹲，将臀部向后推，保持背部挺直。

膝盖应该与脚尖保持一致，不要过度向内或向外倾斜。

3. 下蹲深度：下蹲时，双脚尽量保持平稳着地。

通常，下蹲的深度应该达到大腿与地面平行或稍微低于平行。

4. 上升：缓慢而控制地用力推起，回到起始姿势。

保持背部挺直，重心均衡。

在执行静蹲时，我们还需要注意以下事项：1. 呼吸控制：在下蹲过程中，吸气并保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

在上升的过程中，呼气。

2. 注意身体平衡：保持身体平衡是非常重要的。

确保重心分散在脚掌上，避免向前或向后倾斜。

3. 腹部收紧：通过收紧腹部肌肉，可以提供更好的核心控制和稳定性。

这有助于防止背部受伤，并确保你使用正确的肌肉群进行训练。

4. 不要负重过大：如果你是一个初学者，或者你的身体素质较差，不要负重过大。

逐渐增加训练的强度，以避免造成过度的肌肉疲劳或受伤。

此外，还有一些常见的错误姿势需要注意和纠正：1. 膝盖过度向内或向外倾斜：膝盖的稳定性对于静蹲非常重要。

膝盖过度向内或向外倾斜可能会增加膝关节的压力，导致受伤。

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所以，静蹲是⼀个“养膝盖”的动作这⾥需要注意⼀点，对于膝关节韧带或半⽉板等术后三个⽉以内的患者，应在医⽣或康复师的指导下进⾏练习⼆、静蹲动作⽰范双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动⽅向与脚尖是同⼀⽅向（膝盖朝向第⼆脚趾⽅向）上⾝挺直靠墙，双⼿抱于胸前（不抱于胸前也⾏），腰背部和头枕部靠紧墙⾯，收腹，⾻盆保持中⽴位，保持均匀呼吸屈髋屈膝下蹲，膝尽量不要超过脚尖，⼩腿的长轴垂直于地⾯三、靠墙静蹲的⾓度⾓度越⼩，对膝关节的压⼒就会越⼩，⾓度越⼤需要的⼒量也就越⼤1.常见⾓度常见的静蹲⾓度如下：①浅蹲⾓度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌⾁⼒量差的⼈群②半蹲⾓度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、⼒量相对较差但不太影响⽇常⽣活的⼈群③深蹲⾓度约为90-100度，⼤腿与地⾯平⾏，适合运动时膝痛、⼒量响度较好但仍然有待提⾼的⼈群如果膝关节由于压⼒过⼤⽽出现不适，应返回到半蹲⾓度练习2.需求不同，⾓度不同不同的膝关节问题所采⽤的下蹲⾓度有所差异如果是严重髌⾻软化的患者，过⼤的⾓度（>90度）可能会增加髌股关节⾯的压⼒如果是早期前交叉韧带重建术后的患，30度左右却是韧带张⼒最⼤的位置如果是半⽉板问题的患者，静蹲的时间不宜过长3.⾓度变化⼀般建议⼤家⾓度不要超过90度，先从⼩⾓度开始，随着⼒量的增⼤，⾓度慢慢增加特别注意的是有半⽉板缝合的病友，半年内⾓度⼀定不能超过90度，防⽌缝合线裂开四、靠墙静蹲的时间长静蹲的⽬标是⼤腿正⾯和内侧的肌⾁有发⼒和酸胀感，⼒量差的时候，保持⼀段时间就会出现发抖，⼤腿⽆⼒的现象建议单次静蹲动作保持15~30秒，最长可保1分钟，3~5次持续练习。

龙源期刊网 肌力练习中“靠墙静蹲”作者：葛杰来源：《大众健康》2016年第02期肌力是我们经常提到的词汇。

康复功能练习中，健身健美中，运动训练中，都需要练习肌肉力量练习。

静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。

这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是在中国武术里的“马步”，“站桩”，就是静蹲的姿势。

传统武术强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是中国功夫的基本功。

这和现代健身理念中强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是躯干及脊柱周围肌肉的力量）的练习是完全一致的。

有最新的研究结果在说静蹲练习对于髌骨软骨的负担很大，所以不太建议做静蹲来练习下肢肌力。

但静蹲练习不是一成不变的固定姿势，是可以通过调节下蹲的角度，借助不同器械，调整细微姿势来改变受力情况的。

不能单一的看待一个练习的利弊，否则难免有因噎废食之嫌。

静蹲的标准姿势静蹲的姿势是这样的：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。

体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。

保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

这样就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。

达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉可以尽量少发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。

当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。

静蹲的准确姿势技巧_教你如何做静蹲-健康百科跑步，不跑不要紧，⼀跑就要命，承重最多的膝盖总是让你⼼有余⽽⼒不⾜，活脱脱就是那句“膝盖中了⼀箭”的赶脚。

想想也是，我们⽇常运动都得⼤量⽤到膝盖。

这还没算上⽻⽑球、⽹球这些极度磨损膝盖的运动。

为什么⼤量使⽤膝盖就会让“膝盖中了⼀箭”?看看膝盖的构造你就知道了!既然膝盖如此复杂⼜如此伤不起，那么确实很需要⼀套⾏之有效的锻炼⽅式，来保护我们脆弱的膝盖。

这就不得不说静蹲了。

什么是静⼒训练?所谓静⼒训练，⼜叫等长训练，是⼀种保持某⼀特定姿势对抗阻⼒的训练⽅法。

⽐如鹤⽴、平板⽀撑、⼈体旗帜和瑜伽的很多动作都属于静⼒训练的范畴，最主要的是，静⼒训练更多是应⽤在恢复性训练阶段。

掌握了静蹲，不仅能够在养伤期间继续锻炼，还能增强⾝体薄弱环节，避免以后再次受伤。

⾄于为什么也能算是锻炼的⼀种⽅式，看看静蹲的动作就⼀⽬了然了。

⽐如最常⽤的靠墙蹲姿训练，可以强化股⼆头肌、臀⼤肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌⾁也正是跑步中的主要肌⾁，这么多肌群得到锻炼，消耗的热量可想⽽知，同时也减少了膝盖受伤的机率。

适⽤⼈群髌⾻软化，髌股关节软⾻损伤，膝关节⾻关节炎(尤其是下蹲能⼒差的患者)，髌⾻上下两极的疼痛性病变，下蹲⼒量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强⼤腿肌⾁⼒量的⼈，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

说了那么多静蹲的好处，还是详细讲解⼀下静蹲的锻炼⽅法吧。

静蹲的姿势上⾝正直抬头挺胸，保持⾝体直⽴，两脚分开和⾃⼰肩宽⼀样的距离，脚尖正向前，不要“外⼋字”或者“内⼋字”。

背靠墙壁站好，脚跟⼤约离开墙壁⼀脚长的距离。

体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到⼤腿⼩腿呈90°⾓为⽌。

保持这个⾓度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看⼀下，膝盖和脚尖正好在⼀条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

这时股四头肌，就是⼤腿前⾯的肌⾁，尤其是接近膝关节的部位，会感到⾮常吃⼒，再多坚持⼀会⼉的话就会感到肌⾁充⾎灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。

静蹲的标准姿势静蹲是一种常见的健身动作，可以有效锻炼下半身肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。

正确的姿势对于静蹲的效果至关重要，下面将介绍静蹲的标准姿势及注意事项。

首先，站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双手自然垂放于体侧。

然后，缓慢下蹲，臀部向后坐，膝盖微微弯曲，保持腰背挺直，目视前方。

在下蹲的过程中，要保持腹部收紧，注意呼吸顺畅，避免过度用力或者突然停止呼吸。

在下蹲的最低点，大腿与地面平行或者稍微低于平行，保持一定的时间后，缓慢起身，重复进行。

在起身的过程中，要注意不要用力过猛，以免造成腰部或膝盖的不适。

在进行静蹲时，需要注意一些常见的错误姿势。

例如，膝盖超过脚尖，这样容易造成膝盖受力过大，增加受伤的风险。

另外，腰背过于前倾或者过于后仰都会影响静蹲的效果，甚至引起腰部不适。

因此，保持腰背挺直是非常重要的。

此外，静蹲时要注意脚跟始终保持着地，不要提起。

脚跟提起会导致身体重心不稳，容易摔倒或者造成脚踝受伤。

同时，双脚要保持与肩同宽，这样可以保持身体的稳定性，减少摇晃的可能性。

在进行静蹲的时候，可以根据自己的身体状况和健身目的来选择合适的重量和次数。

一般来说，初学者可以选择较轻的重量，进行较多的次数，逐渐增加重量和减少次数，以达到肌肉的耐力和力量的训练效果。

总的来说，静蹲是一种简单而有效的健身动作，可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。

正确的姿势和注意事项对于静蹲的效果和安全性都至关重要，希望大家在进行静蹲训练时能够注意到这些细节，保持良好的姿势，避免受伤，达到预期的训练效果。

靠墙静蹲的正确姿势1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

第一个特点是靠墙。

靠墙的时候，躯干顶住墙面，产生的摩擦力稳定了身体，对于膝关节的要求大大降低。

此外，核心的作用也被弱化了。

“蹲”是一个全身动作，而靠墙静蹲更像一个股四头肌的孤立训练动作。

第二个特点是身体重心远离膝关节。

所谓稳定，是指身体重心在身体和地面的接触面正上方小幅度摆动。

比如我们跑步时，全脚掌接触地面的瞬间，重心位于脚的正上方。

通过拮抗肌之间的协调作用，使得身体动态稳定，同时顺利进展到下个姿势。

而靠墙静蹲中，躯干和膝关节的距离很远，此时主要依靠膝关节伸肌（大腿前侧的股四头肌）的力量来提供支撑。

如果你在做靠墙静蹲的时候感觉比不靠墙更累，主要原因就是靠墙的时候重心离膝关节的距离更远，因此重力的力臂更长，给予股四头肌的负荷也更大。

有些人在跑步的时候，大腿前侧很酸，可能和前脚着地时离身体较远有关。

靠墙静蹲的第三个特点是“静”。

大多数人都会在屈膝90度左右进行靠墙静蹲练习，而在日常生活和运动中，我们需要膝关节在不同的角度都能有很好的稳定性。

而且绝大多数运动都不会达到90度的屈膝，膝关节在半蹲时的稳定性是更为重要的。

实际上，总是练习靠墙静蹲，股四头肌被过度使用，可能导致膝关节周围肌肉进一步的失衡，损害膝关节稳定性。

除了靠墙的静蹲，背靠瑞士球的静蹲也是经常看到的。

这比靠墙的动作要好一些，因为瑞士球提供了不稳定的接触面，需要激活核心以稳定躯干。

但在这样的动作中，身体重心仍是远离膝关节的，静蹲时屈膝的角度也较大，对膝关节的稳定性训练还是很有限。

如果能将脚置于躯干下方，并适当减小屈膝角度，训练效果会好得多。