蹲马步的姿势有哪些

四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。

练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。

两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。

手的姿势任选下面的一种。

(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。

目视正前方。

(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。

目微视两中指间。

(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。

腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。

目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。

同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。

开始练习时，意念呼吸不可强求。

只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。

呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。

这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。

具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。

在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。

吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。

呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。

待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢悬空椅子蹲马步 5招简单有趣的办公族健身法
导语：很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。

美国福克斯新闻网最近推出有效又有趣的办公室健身5法，可帮助上班族在职场
很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。

美国“福克斯新闻网”最近推出有效又有趣的“办公室健身5法”，可帮助上班族在职场、家庭或旅途随时随地健身。

1、悬空椅子蹲马步。

这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。

具体动作：尽量站直身体，双肩放松。

脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。

背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。

注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按压桌面蹲伏健身。

训练上身肌肉和核心肌肉群力量。

具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。

动作重复34次。

3、“商务飞行”。

有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。

具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。

保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。

4、V字锻炼。

一天到晚坐班，殃及身体姿势。

V字锻炼可以拉伸和激活与保持良生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。

蹲马步的正确方法
到底该用什么样的方式和步骤来完成这个蹲马步呢？蹲马步是一种可以锻炼身体的方法，蹲马步还能改善很多不良现象，很多人身体柔柔弱弱的没有任何的力量和力度，那么在这样的情况下就会选择蹲马步的方式来完成，在蹲马步的过程中人们的身体会不知不觉的有力量了，那么蹲马步的正确方法到底有哪些？
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。

两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣;两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主;两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行;然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈;头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。

鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。

如此循环往复，连绵不断。

注意要点：必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。

只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。

蹲马步的正确方法上面我们都给大家介绍了，希望大家在蹲马步的时候按照我们说的步骤和方法一步步的来完成，然自己得到蹲马步的效果，而在蹲马步的时候一个字，必须要讲究稳，如果蹲马步不稳当的话，那么就有可能会出现蹲马步失败的效果。

每天蹲马步15分钟促进情欲
导读：马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练。

通过练习马步可以对气血、精神进行的调养，锻炼了喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，达到全身性的综合训练。

最近新调查显示每天蹲马步15分钟，可以促进情欲。

一项调查发现，常采用蹲姿工作的建筑装修工人痔疮发病率要比一般人低五成。

如果采取蹲式排尿法，则有利于中老年男性及前列腺疾病患者排净残余尿，从而减少膀胱癌发生的危险。

很多男士在久坐、久站及性生活后会感觉腰酸背痛，而反复做下蹲动作能起到很好的缓解作用。

因为下蹲时可拉伸腰背部，使脊椎处于牵引拉伸状态，具有缓解腰酸背痛的作用。

蹲马步则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于在性生活时保持支撑体位而不易疲劳。

每天蹲马步15分钟，还能增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，取得明显的促进勃起的效果。

姿势要点：两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。

两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。

鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。

如此循环往复，连绵不断。

注意事项：膝盖垂直线不过脚尖，膝盖尽量往两面撑开，注意体会坐而不是跪。

蹲马步如何练习如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。

大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。

一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。

那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。

马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。

马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。

马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

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晚上蹲马步的方法
导语：记得小时候上体育课，老师都会让大家蹲马步，那时候并没有意识到马步的好处，只是觉得腿好疼。

直到最近，听没有说，马步如果蹲得好，对身体
记得小时候上体育课，老师都会让大家蹲马步，那时候并没有意识到马步的好处，只是觉得腿好疼。

直到最近，听没有说，马步如果蹲得好，对身体是非常有益的，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，还能提升身体的反应能力。

因此决定蹲下马步来锻炼身体，白天没时间的朋友，可以在晚上进行哦。

晚上怎么蹲马步？
步骤
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可间断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。

意守小腹3分钟。

注意事项
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

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马步蹲强⾝基本功2019-08-24说到中国功夫，很多⼈第⼀反应会是少林寺，第⼆反应有不少都是“蹲马步”。

在中国功夫中，蹲马步可是最基本的⼊门功，⼤多数中国武术门派所采⽤的基本的桩功训练，俗称“骑马蹲裆式”。

少林寺的脚坑是马步踏的，叶问打遍天下⽆敌⼿是马步的功劳。

据媒体报道，武打明星李连杰每天除了打拳，雷打不动的健⾝⽅法就是蹲马步。

早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真⼈者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精⽓，独⽴守神，⾻⾁若⼀，故能寿蔽天地”的记载。

因此，⾃古以来⼈们都把蹲马步当作是强⾝健体的好⽅法。

扎好马步，似⼀棵参天⼤树，脚下⽣根，头顶蓝天，⽀撑⼋⾯，岿然不动，其中蕴含了中国⼈独特的“天⼈合⼀”思想和“恋⼟归根”情结。

难怪李连杰感叹：“马步桩的感觉真是太好了。

”马步蹲的⽅法找⼀个空⽓不错的地⽅，蹲马步。

头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

双腿分开，两脚掌距离为⾃⼰脚掌长度的三倍，脚尖斜向前，屈膝蹲下，⼤腿张开（拉紧⼤腿内侧的筋），呈⼤致⽔平，背要直，双⼿与肩齐平，⼗指相对，掌⼼向下，置于胸前，如此坚持，⽤腹式呼吸（表现为肚⼦的胀与陷，⿐吸，⼝出，⾆抵上腭），吸⽓要长，呼⽓要短，吸⽓时，要提肛，意想⽓从脚底循脚内侧贯⼊丹⽥（下腹），另⼀⽀由⼿掌⼼循⼿外侧经头部，后⼊于丹⽥。

呼⽓则意想浊⽓吐出。

另外，⼩马步桩也⾮常适合常⼈练习。

做法是：两脚间距⼀脚长，基本与肩同宽，屈膝下蹲，两掌⼼相对，与脸同宽，保持静⽌不动。

马步蹲开始时要以动作正确为主，注意量⼒⽽⾏。

然后保持⼀定的运动负荷，使肌⾁有⼀定酸、热的感觉为佳。

注意出汗勿受风，勿冲凉。

6个错误动作1⾓度。

屈蹲时⼤腿与⼩腿之间的⾓度是影响运动负荷的关键之⼀。

⼀般分为三级，夹⾓为170°左右为⾼桩，130°左右为中桩， 90°为低桩，可根据⾃⾝情况选择。

特别需要注意的是，上⾝要保持直⽴，后背可以完全贴墙。

2⼤腿没有拉开。

⼤腿内侧有⼈体两条重要的经络，⾜少阴肾经与⾜厥阴肝经，⼤腿拉开可以舒通与补益这两条经络，对⾝体很有好处。

马步的动作方法及动作重点一、什么是马步？马步是中国武术中常见的一种基本站姿。

它来源于古代战争中骑兵的马上站立姿势，被广泛应用于剑术、拳法、刀法、枪法等武术技艺的训练中。

马步姿势稳定，能够增强下肢力量，提高身体平衡和稳定性，是武术技巧的基础。

二、马步的动作方法1. 初始站立姿势•起立，双脚并拢，脚尖朝前，两腿伸直。

•松腰，将腰部微微用力向下坐，做最低点准备。

2. 步出大马步•右脚向右侧一步迈开，与肩同宽。

•同时弯曲右膝，下蹲成90度角。

•腰部继续向下坐，保持上身挺直。

•左脚仍然保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•注意双脚与地面的着力均匀，身体中心始终保持平衡。

3. 打开马步（中马）•上体挺直，意念集中，下蹲成半马位。

•右腿弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

4. 打开马步（大马）•上体挺直，继续集中意念，下蹲至最低点。

•右腿继续弯曲，将右膝盖向外侧旋转至脚尖方向。

•左腿继续保持伸直，后跟离地，脚尖朝前，重心向前。

•双脚与地面的着力要均匀，身体中心始终保持平衡。

三、马步的动作重点1. 平衡与稳定马步的一个重要目的是增强身体的平衡和稳定性。

在每个动作中，注意身体的重心始终保持均衡，确保双脚与地面的着力均匀。

通过稳定的姿势站立，可以防止因为重心不稳而被对手轻易推倒。

2. 下蹲角度马步下蹲时要注意下蹲角度的控制。

过浅的下蹲角度会导致身体重心不稳，容易被对手推倒或者失去抵抗力。

而过深的下蹲角度，则会导致腿部肌肉过度用力，容易疲劳。

合适的下蹲角度是90度，可以保持身体的平衡和力量。

3. 腰部的运用腰部是马步动作中的关键部位，它的运用可以提高动作的稳定性和灵活性。

在马步中，腰部要始终保持微微用力向下坐，保持上身挺直。

通过腰部的运用，可以有效地转移上半身的力量，增强动作的力量和稳定性。

4. 前脚掌与后脚跟的着力在马步的动作中，前脚掌和后脚跟是重要的着力点。

如何正确蹲马步详解蹲马步的正确姿势
1、站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适
2、两脚同肩宽或三脚半都可以。

北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

如
果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

以上这些都是总结出来的，关于扎马步的正确姿势是什么你知道了吗？正确的姿势有助于基本功的练习，只有基本功扎实了才能更进一步，大家都知道扎马步是练习武术的基本工，前人总结的要领肯定是有独特之处的，所以扎马步的正确姿势不但可以减轻疲劳度还能为以后的更高深的练习打下深厚的基础。

最难受的罚蹲马步方法
罚蹲马步是一种体罚方法，常被用作军事训练或体育训练中的惩罚手段。

尽管这种方法在提高体能和纪律方面有一定效果，但是过度或不当的使用可能导致身体伤害和不适。

以下是一种可能被认为较难受的罚蹲马步方法：
1. 空心蹲马步：这种方法强调稳定性和腿部的耐力训练。

首先，站直并将脚分开与肩同宽，然后双手交叉放在胸前，弯曲膝盖，全程保持上身挺直，慢慢下蹲到腿部与地面平行，保持几秒钟后再慢慢站起。

进行多次重复动作，每次的下蹲时间可逐渐增加，达到一定时间后可以增加负重，例如手持哑铃。

然而，需要注意的是，罚蹲马步作为一种体罚方法，其主要目的是通过身体的不适和困扰来惩罚和激励。

对于未经过专业训练的人来说，过度负荷的罚蹲马步可能给身体带来不必要的压力和伤害。

因此，建议在进行任何类似的训练之前，先咨询专业教练或医生的建议，以确保自身的安全和健康。