体适能--心血管--运动处方

健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。

体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。

竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。

杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。

方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。

阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。

2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。

心脑血管疾病患者的运动处方设计心脑血管疾病是指影响心血管系统，包括心脏和大血管的疾病。

这类疾病对患者的健康和生活质量造成了严重的影响。

然而，适当的运动对心脑血管疾病患者的康复和预防发病起到了重要作用。

本文将介绍心脑血管疾病患者的运动处方设计，以帮助患者更好地恢复和管理健康。

一、运动前的准备在开始进行任何体力活动之前，心脑血管疾病患者应该向医生咨询，明确自己是否适合参与运动。

医生会根据患者的身体状况，制定出适合患者的运动处方。

运动处方会考虑患者的年龄、性别、体重、病症严重程度等因素，并设计出安全的运动计划。

二、适宜的运动方式1. 有氧运动有氧运动是帮助心血管疾病患者改善心肺功能，增加心脏供血的重要方式。

常见的有氧运动包括快走、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等。

患者可以选择自己喜欢的运动方式，每周进行3-5次，每次20-30分钟。

2. 等速运动由于心脑血管疾病患者的心率和血压可能不稳定，一些高强度的有氧运动可能不适合。

等速运动是一种中低强度的运动，可以帮助患者改善心脏功能和血液循环。

常见的等速运动包括慢跑、快走和骑自行车等。

患者可以选择适合自己的运动方式，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

3. 健身器械训练健身器械训练可以增强心脏和肌肉的力量，提高患者的体能水平。

但应注意选择适宜的器械和负荷，避免过度负荷对心血管系统造成的压力。

患者可以在医生或运动教练的指导下进行训练，注意正确的姿势和负荷控制。

三、注意事项1. 温暖身体在进行运动之前和运动过程中，心脑血管疾病患者应注意保持身体的温暖。

可以通过穿着合适的运动服装、加大运动强度和选择室内运动等方式保持身体温暖，避免引发心脑血管事件。

2. 渐进训练心脑血管疾病患者需要通过渐进的方式进行运动训练，逐步增加运动的强度和时间。

初期的训练可以采用低强度、短时间的运动，然后逐渐增加强度和时间，以避免过度运动对心脏和血管造成的负担。

3. 监测身体反应运动期间，心脑血管疾病患者应注意监测身体的反应。

运动处方——心血管类疾病本文来自运动健康网，略有编辑。

运动处方是根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和体适能水平以处方的形式确定其运动目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化的运动方案。

一、运动目的1、调整大脑皮层兴奋与抑制过程，改善神经调节功能。

2、提高血液循环机能，促进物质代谢，降低血管张力和血压。

3、改善心血管和呼吸系统机能，增强体质。

二、运动形式1、中低强度的有氧耐力运动（慢跑、自行车、健身操等）2、伸展柔韧性训练（各关节的牵拉、普拉提、瑜伽等）3、低强度的抗阻力训练（哑铃，固定器械，橡皮带等）4、传统养生法（八段锦、太极、养生气功等）三、运动强度负荷强度以最大心率（HRmax）×50%-70%比较适宜，一般运动后心率为170-年龄（老人）。

注：最大心率（HRmax）=220—年龄，运动强度还需根据个体实际情况来定，应循序渐进，量力而行。

四、运动时间根据运动训练的适宜负荷和运动处方的安全性原则，运动时间应考虑运动强度因素，一般可持续30-60分钟。

另外，训练初期阶段每次的运动时间不宜过长，防止过度疲劳，待身体适应后再逐渐增加。

五、运动频率建议每周锻炼3-5次，或者隔天一次。

另外，若是每天都运动，建议控制好运动负荷，自我感觉轻松为好。

温馨提示：因心血管类疾病种类较多和个体之间存在的差异，本运动处方不能面面俱到，因此本文的个人观点仅供参考文章来自：中国运动健康科学网一图看懂1：坚持运动，远离心血管疾病作者侯惠如杨丽等，转自大医精诚相关链接：近日，太极疗联合国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心、北京大学第三医院、中国医科大学附属第一医院以及哈尔滨医科大学将开展心脑血管运动处方培训与实践活动，敬请关注！。

健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用※改善健康體能之運動要點※運動安全問卷一、體適能的定義及重要性(一)定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。

體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

(二)重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。

根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。

耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。

肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。

身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。

很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

体适能与运动处方-V1体适能与运动处方体适能是指身体的适应能力，也称身体素质。

它包括了人体各个系统的功能和结构，如心肺功能、肌肉力量、灵敏性以及柔韧性等。

在现代社会，人们的生活方式越来越不健康，很多人的体适能水平下降。

因此，运动成为提升体适能的重要手段。

但是运动的效果需要结合个体的特点进行定制，而运动处方便是定制个性化运动的工具。

一、体适能与健康体适能水平高的人，心肺功能、肌力和柔韧性都比较好，身体各个系统协调性也比较强。

这种身体状态有利于预防疾病，减少疾病风险，提高工作、学习和生活的质量。

而不良生活方式和过度的久坐，往往会导致身体运动量不足，使体适能水平下降，加速身体衰老和疾病的发生。

二、运动处方的意义运动处方是指根据个体的身体特征和健康状况，为其定制一套个性化的运动计划。

通过运动处方，可以使人们在适应的运动强度下，健康地提升自身的体适能水平，预防身体疾病以及恢复身体功能。

三、运动处方的构成运动处方包含以下几个要素：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间和运动方式。

1. 运动类型运动类型需要根据个体的身体特点进行定制，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。

2. 运动强度运动强度指个体运动的活动程度，一般用最大摄氧量（VO2max）和最大心率等指标来评估。

根据个体身体状况的不同，运动强度需要定制化。

3. 运动频率运动频率是指每周进行多少次运动，一般根据个体身体状况以及日常生活情况来定制。

4. 运动时间运动时间指每次运动所持续的时间，需要结合个体身体状况来定制。

5. 运动方式运动方式是指根据个体身体状况定制的具体的运动方式，可以根据个体的喜好来选择。

四、注意事项按照运动处方进行运动需要以下注意事项：1. 运动前做好准备活动和热身运动；2. 遵循运动处方的建议，不可盲目增加运动量和强度；3. 注意休息和恢复，避免运动过度；4. 调整运动计划需要在医生或专业人士建议下进行。

总之，体适能是健康的基础，个性化的运动处方有助于人们通过科学地运动来提升自身的体适能水平，从而提高生活质量，预防疾病。

心血管病患者运动处方北京大学人民医院心内科丁荣晶常规运动康复程序根据患者的评估及危险分层，给予有指导的运动治疗。

心血管病患者的运动康复处方需根据患者的评估结果量身定制，即个体化原则，不存在对所有人都适用的运动处方。

但制定处方应遵循普遍性的指导原则。

总之，运动处方应根据患者的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点，内容包括运动形式、运动时间、运动强度、运动频率及运动过程中的注意事项。

（1）运动形式：主要包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动包括：行走、慢跑、游泳、骑自行车等。

无氧运动包括：静力训练、负重等运动。

心脏康复以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

（ 2 ）运动时间：心脏病患者的运动时间通常为1 0 ～ 6 0 m i n，最佳运动时间为30～60 min。

对于刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始，逐渐增加运动时间，最终达到30～60 min/d的运动时间。

（ 3 ）运动强度：运动强度的评估有两种方法，即最大氧耗量、峰值心率储备法以及Borg劳累程度分级法。

建议患者从50%的最大氧耗量或峰值心率储备开始进行运动，逐渐达到80%的最大摄氧量或峰值心率储备。

最大氧耗量通过心肺运动试验测得。

峰值心率储备通过计算靶心率可知：靶心率=（峰值心率-静息心率）×（50%～80%）+静息心率。

Borg指数是一个简单实用的评估运动强度的方法，该指数对自我感知劳累用力程度进行计分，推荐运动强度为11～14分（表1），并建议所有患者掌握Borg指数判断方法，尤其对于植入起搏器、心脏移植、糖尿病等患者不能用心率来判断运动强度时。

建议对上述患者每1～3个月评价1次运动强度。

（4）运动频率：每周至少3 d，最好每周5～7 d。

（5）运动过程中的注意事项：运动过程中，要对患者进行监测，并给予必要的指导。

运动时或运动后出现以下情况，暂时停止运动：运动时感觉胸痛、呼吸困难、头晕；运动时心率波动范围超过3 0 次/ m i n ；运动时血压升高＞ 2 0 0 / 1 0 0 m m H g（1 mmHg=0.133 kPa），收缩压升高＞30 mmHg或下降10 mmHg以上；运动时心电图监测ST段下移≥0.1 mv或上升≥0.2 mv；运动时或运动后出现严重心律失常。

心血管疾病患者的运动处方有哪些心血管疾病是一类严重威胁人类健康的疾病，包括冠心病、高血压、心力衰竭等。

对于心血管疾病患者来说，适当的运动不仅有助于改善身体状况，还能提高生活质量。

然而，由于病情的特殊性，这类患者在运动时需要遵循特定的原则和方法，以确保安全和有效性。

那么，心血管疾病患者的运动处方都有哪些呢？首先，运动前的评估至关重要。

心血管疾病患者在开始运动计划之前，应咨询医生并进行全面的身体检查，包括心电图、血压、血糖、血脂等指标的检测，以及对心脏功能和运动耐力的评估。

医生会根据患者的具体病情、年龄、身体状况等因素，制定个性化的运动处方。

在运动类型的选择上，心血管疾病患者可以选择有氧运动、力量训练和柔韧性训练相结合的方式。

有氧运动是心血管疾病患者运动处方中的重要组成部分。

常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等。

这些运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力。

例如，散步是一种简单易行的运动方式，患者可以根据自己的身体状况逐渐增加散步的时间和速度。

慢跑对于身体状况较好的患者来说也是不错的选择，但要注意控制速度和强度，避免过度疲劳。

游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合大多数心血管疾病患者。

骑自行车可以在户外或室内进行，也是一种有效的有氧运动。

力量训练对于心血管疾病患者同样有益。

适当的力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制体重和血糖。

患者可以使用轻重量的哑铃、弹力带等进行训练，重点锻炼上肢、下肢和核心肌群。

但要注意，力量训练时应避免屏气，以免导致血压升高。

柔韧性训练可以帮助心血管疾病患者增加关节活动度，预防肌肉拉伤和关节疼痛。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提和简单的伸展运动。

患者可以在每次运动后进行适当的伸展，每个动作保持 15-30 秒。

在运动强度方面，心血管疾病患者需要根据自己的身体状况进行调整。

一般来说，可以通过心率来监测运动强度。

对于大多数患者，运动时的目标心率可以通过以下公式计算：（220 年龄）× 50% 70%。