第十三章有氧运动能力
（一）填空题
1．为了维持某种生理活动，成年人在安静时所需要的氧量大约每分钟毫升。
2．成年人安静时的和相同，大约每分钟250毫升，表明即使在安静状态下都需要摄取适宜的氧，以满足机体的能量代谢所需。
3．运动强度大、持续时间短，虽然总需氧量少，但是每分需氧量大。例如100米赛跑时的需氧量每分钟可达升，而跑时的需氧量却为每分钟2～3.5升。
4．人体在运动中出现稳定状态，表明此时运动中满足，但是在运动开始阶段也会出现氧亏。这是由于运动初期人体的氧运输系统的等因素所致。
5．短距离跑的运动项目运动强度、持续时间短，虽然总需氧量，但每分钟需氧量却。
6．长距离跑的运动项目运动强度、持续时间长，虽然每分需氧量，但总需氧量却。
7．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量，也可以称为或。
8．氧亏的形成主要是由于运动初期、的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性，氧运输系统的功能不能立即提高到与运动的需要而形成的。
9．在运动中即使吸氧量需氧量，机体出现稳定状态，在运动开始阶段也会出现。10．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，氧亏表现在运动初期，是运动时的和之间出现的差异。
11．运动后恢复期的吸氧量与运动中的不相等，运动后恢复期的并不是完全只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后，恢复到运动前安静水平所消耗的氧。
12．在激烈运动后恢复期中，除偿还在运动初期分解供能欠的一部分氧亏外，还应偿还由供能所欠下的氧亏。
13．运动后过量氧耗不仅用于偿还所欠下的氧，而且还要用于偿还运动后所消耗的氧。
14．运动后、浓度的变化以及升高的影响，均为运动后过量氧耗的影响因素。
15．运动后过量氧耗的生理作用为偿还的氧亏，以及在使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。
16．最大摄氧量反映人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，和的能力达到本人的极限水平。
17．影响最大摄氧量的因素有、、、、、等。18．有氧耐力的生理学基础有、、、等。
19．影响乳酸阈的因素有、、、运动项目和环境条件等。20．乳酸阈、通气阈与运动训练、运动成绩有着密切的关系，其意义在于、、。
（二）判断题
1．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为需氧量。（）
2．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，在运动初期运动所需要的氧和吸氧量之间出现差异，这种差异称为运动后过量氧耗。（）
3．运动后恢复期内，为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为氧亏。（）
4．安静状态下的人体每分钟吸氧量与每分钟需氧量处于平衡状态（200～300 ml）。（）5．运动后过量氧耗主要用于偿还在运动初期ATP、CP分解供能欠的一部分氧亏，以及由乳酸供能所欠下的氧亏。（）
6．运动后过量氧耗不仅用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动后恢复期所消耗的氧。（）
7．在运动中由于吸氧量满足需氧量，机体出现稳定状态，因此在运动开始阶段不会出现氧亏。（）
8．由于需氧量与体重成正比关系，而身高、体重存在个体差异，因此用最大吸氧量的绝对值进行个体间的横向比较是适宜的。（）
9．最大摄氧量就是有氧工作能力。（）
10．最大吸氧量的表示方法有两种，绝对值用L·min-1表示，相对值用ml·kg-1·min-1表示。（）
11．有氧耐力是指人体长时间进行有氧和无氧工作的能力。（）
12．心脏的泵血功能，称为最大吸氧量的外周机制。( )
13．肌肉利用氧的能力称为最大吸氧量的中央机制。( )
14．克索拉斯（Klissuras, 1972年）等研究了25对双生子（15对单卵，10对双卵），发现最大吸氧量的遗传度较低。（）
15．有氧运动能力不仅与最大吸氧量的大小有关，而且与维持最高摄氧水平的能力有关。（）16．乳酸阈反映人体的代谢供能方式由无氧代谢为主开始向有氧代谢为主过渡的临界点。（）17．在递增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定乳酸阈，称为“通气阈”。( )
18．每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的百分率称为氧的利用率，表示肌肉利用氧的能力。（）
19．乳酸阈反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有急剧堆积时的最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大吸氧量。（）
20．乳酸阈是反映无氧耐力的一个指标。（）
（三）单选题
1．人体为了维持某种生理活动所需要的氧称为（）。
A 需氧量；
B 氧含量；
C 吸氧量；
D 耗氧量。
2．安静状态下的人体基础代谢率低，能量消耗少，每分钟（）与每分钟需氧量处于平衡状态。
A 需氧量；
B 氧含量；
C 吸氧量；
D 耗氧量。
3．人在运动初期，运动所需的氧量和吸氧量之间出现差异，这种差异称（）。
A 运动后过量氧耗；
B 氧亏；
C 吸氧量；
D 耗氧量。
4．在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，此时所消耗的氧量应包括（）
A 氧亏；
B 运动后过量氧耗；
C 吸氧量；
D 需氧量。
5．不属于影响运动后过量氧耗的因素是（）。
A 肌纤维横断面积的影响；
B 甲状腺素和糖皮质激素的影响；
C 儿茶酚胺的影响；
D 体温升高的影响。
6．最大吸氧量绝对值的表示方法是（）。
A ml·kg-1·min-1 ；
B 次·min-1；
C mmol·L-1 ；
D L·min-1 。
7．影响最大吸氧量的中央机制是( )。
A 肺通气功能；
B 肌肉血流量；
C 血红蛋白的含量；
D 心脏的泵血功能。
8．影响最大吸氧量的外周机制是( )。
A 肺通气功能；
B 肺活量；
C 肌肉利用氧的能力；
D 心脏的泵血功能。
9．乳酸阈反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有急剧堆积时的（）
A 最大吸氧量；
B 最大吸氧量利用率；
C 氧的利用率；
D 每分心输出量。
10．每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的百分率称（）。
A 最大吸氧量；
B 最大吸氧量利用率；
C 氧的利用率；
D 氧脉搏。
11．通常情况下，血乳酸浓度4mmol·L-1,大约为最大吸氧量的（）。
A 20～40%；B60～80%；C 90%；D 100%。
12．人体在进行有（）参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。
A 大量肌肉；
B 少量肌肉；
C 上肢肌肉；D下肢肌肉。
13．马拉松、滑雪等长时间的运动项目，体重比较轻有利于运动，因而最大摄氧量的（）与运动成绩密切相关。
A 相对值；
B 绝对值；
C 利用率；D百分率。
14．对于中长游、速滑、自行车、划船等运动项目，与运动成绩密切相关的是最大吸氧量的（）。
A 相对值；
B 绝对值；
C 利用率；D百分率。
15．人体为维持某种生理活动所需要的氧是（）
A 耗氧量；
B 吸氧量；
C 摄氧量；D需氧量。
16．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为（）。
A 氧亏；
B 吸氧量；
C 过量氧耗；D需氧量。
17．反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点称为（）。
A 乳酸阈；
B 最大摄氧量；
C 最大摄氧量百分率；D最大摄氧量利用率。
18．由于个体的差异，乳酸阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大约在（）
A 1～2 mmol·L-1 ；
B 2～4 mmol·L-1；
C 4～7 mmol·L-1 ；
D 1.4～7.5 mmol·L-1 。
19．乳酸阈单位的表示方法是（）
A ml·kg-1·min-1；
B 次·min-1
C mmol·L-1 ；
D L·min-1
20．决定有氧耐力训练效果的有效指标是( )。
A 最大心率；
B 最大心输出量；
C 乳酸阈；D运动后过量氧耗。
（四）名词解释
1．需氧量
2．吸氧量
3．氧亏
4．运动后过量氧耗
5．最大摄氧量
6．有氧工作能力
7．有氧耐力
8．乳酸阈
9．个体乳酸阈-
10．通气阈
11．氧的利用率
12．PWC170
（五）简答题
1．简述氧亏如何形成。
2．简述运动后过量氧耗的影响因素。
3．简述乳酸阈产生的机制。
4．简述影响乳酸阈的因素。
5．简述研究乳酸阈、通气阈的意义。
6．简述最大吸氧量和次最大有氧能力测定方法的异同及其生理依据。
（六）论述题
1．试述最大吸氧量的主要生理机制及其影响因素。
2．试述有氧耐力的生理学因素及其影响因素。
3．试述运动后过量氧耗形成的原因。
4．试述通气阈形成的原因。
二、参考答案
（一）填空题
1．250毫升
2．需氧量；吸氧量
3．40；马拉松
4．吸氧量；需氧量；生理惰性
5．大；少；大
6．小；少；大
7．耗氧量；摄氧量
8．ATP；磷酸肌酸；相适应
9．满足；氧亏
10．需氧量；吸氧量
11．氧亏；吸氧量
12．ATP、CP；乳酸
13．运动中；恢复期
14．儿茶酚胺；甲状腺素和糖皮质激素；体温
15．运动中；运动后
16．心肺功能；肌肉利用氧
17．心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力；遗传因素；年龄；种族；性别；训练水平
18．心肺功能；骨骼肌的特征；神经调节能力；能量供应的特点
19．性别；年龄；肌纤维类型及酶的活性；训练水平
20．评定有氧耐力；训练强度的制定；制定康复健身运动处方
（二）判断题
1 错；
2 错；
3 错；
4 对；
5 错；
6 对；
7 错；
8 错；
9 错；10 对；
11错；12 错；13 错；14错；15 对；16 错；17 对；18 对；19错；20 错。
（三）单选题
1 A；
2 C；
3 B；
4 B；
5 A；
6 D；
7 D；
8 C；
9 B；10 C；
11 B；12 A；13 A；14 B；15 D；16 B；17 A；18 D；19 C；20 C。
（四）名词解释
1．需氧量是指人体为了维持某种生理活动所需要的氧量。
2．吸氧量是指在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量。
3．运动时，由于吸氧量不能满足运动的需氧量而出现的氧的亏缺，为氧亏。
4．运动后的恢复期，为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。
5．人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大吸氧量（VO2max）。
6．有氧工作能力是指人的有氧供能的能力。这种能力包括最大吸氧量、维持最大和次最大吸氧量的能力。
7．有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。
8．人体在从事有氧供能的渐增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，可是随运动强度的增加，乳酸浓度逐渐增加，当运动强度超过某一负荷时，乳酸浓度急剧上升的开始点，为乳酸阈。
9．由于个体的差异比较大，乳酸阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大约在 1.4～7.5 mmol·L-1之间，因此，乳酸阈被称为“个体乳酸阈”。
10．在递增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定乳酸阈，称为“通气阈”。
11．氧的利用率是指每100ml动脉血流经组织时，组织利用氧的百分率。
12．PWC170是指心率在170次·min-1时的身体工作能力。PWC170测试采用功率自行车进行负荷运动，从运动中的心率和运动强度之间的关系，求出心率在170次·min-1时的运动负荷强度，反映有氧耐力水平。
（五）简述题
1．氧亏的形成主要是由于运动初期ATP、CP的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性，氧运输系统的功能不能立即提高到与运动的需要相适应而形成的。即使在运动中吸氧量满足需氧量，机体出现稳定状态，在运动开始阶段也会出现氧亏。
2．影响运动后过量氧耗的因素有：(1)儿茶酚胺的影响。激烈的运动使体内儿茶酚胺浓度增加，而运动后恢复期儿茶酚胺的浓度仍然保持在较高水平。(2)甲状腺和糖皮质激素的影响。在运动后恢复期其浓度仍然保持在较高水平。(3)体温升高的影响。在运动后恢复期体温不可能立即恢复到安静时的水平，使肌肉的代谢继续维持在一个较高水平上。这些指标的恢复需消耗一定的氧。
3．乳酸阈产生的机制:①运动时肌肉缺氧。②需氧量大于机体的摄氧量。③肌纤维类型
的动用。随运动强度的渐增，快肌纤维的动用逐渐转向优势，导致血乳酸浓度增加。④肝脏对乳酸的消除能力减少。⑤血乳酸浓度依存于能量代谢物质的动用。
4．影响乳酸阈的因素有：①性别、年龄的影响。性别影响乳酸阈时的吸氧量水平，但不影响乳酸阈时的最大吸氧量利用率百分比。年龄对儿童少年的乳酸阈有一定的影响。由于果糖磷酸激酶水平低，所以用4mmol·L-1的乳酸阈研究是没有意义的。②肌纤维类型与酶活性的影响。慢肌纤维百分组成高的人其乳酸阈也高。③训练水平的影响。最大吸氧量受遗传因素的影响，而训练可以提高乳酸阈。乳酸阈值主要与外周的代谢因素的关系更密切。④运动项目的影响。血乳酸与运动成绩具有重要的关系。由于在这种强度的运动中血乳酸浓度低，运动成绩主要依存于血乳酸浓度的减少和乳酸阈值的提高。⑤环境条件的影响。
5．乳酸阈、通气阈与运动训练、运动成绩仍有着密切的关系。这些指标也和最大吸氧量一样，被科研工作者利用评价运动训练、运动成绩以及体力测定。同时在临床医学上利用通气阈及低强度的乳酸阈(1mM)来进行康复运动、为一般人群制订运动处方。
6．最大吸氧量和次最大有氧能力测定方法的异同：VO2max的测定法和次最大有氧能力测定方法一般采用活动跑台跑、走和脚踏功率自行车进行测定。两种测定方法及测定仪器可相同，但次最大有氧能力测定的强度或量要小于VO2max的测定法。VO2max测定法要求全身大部分肌肉群参加运动，心率在180次·min-1以上的强度，对于中老年人，体弱者是不适应的。因此，次最大有氧能力测定的强度或量可因人而异。
（六）论述题
1．影响最大吸氧量的因素包括心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力。心脏的泵血功能是影响最大吸氧量的中央机制，它取决于心脏容积和心肌收缩力。在最大心率、每搏输出量不变的条件下，动静脉氧差是影响最大吸氧量的另一个重要因素，它由肌肉利用氧的能力来决定，是影响最大吸氧量的外周机制。肌纤维类型影响肌肉的摄氧能力，慢肌纤维有丰富的毛细血管分布，线粒体数目多、体积大，其酶的活性高；慢肌纤维肌红蛋白含量也比较高，有利于增加肌纤维的摄氧能力。
此外，遗传也是影响最大吸氧量的因素之一。进行有计划的训练，受试者只能提高本人最大吸氧量的5～25%，主要在于提高有氧氧化酶的活性及毛细血管的发达程度，改善骨骼肌的代谢能力。
年龄、种族性别因素与最大吸氧量有关，即使年龄相同种族不同也有所差异。
最大吸氧量性别差异的生理机制认为，女子每千克体重的血液和心容积、血红蛋白、心输出量都比男子低。此外，睾酮对最大吸氧量也有良好的影响，便成为男性比女性强的一个因素。
训练可以提高最大吸氧量，这是因为训练可增大心容积和心肌收缩力量。训练可导致慢肌纤维线粒体增大、增多，线粒体氧化酶的活性增加，提高对氧的摄取量。同时，耐力训练在一定范围内可以导致快肌纤维的生理、生化代谢特征向慢肌纤维方向变化，提高摄氧和利用氧的能力。
2．影响有氧耐力的生理学因素主要取决于心肺功能、骨骼肌的特点、神经调节能力以及能量供应特点。①心肺功能：肺的通气与换气机能影响人体吸氧能力。肺通气量越大吸入体内的氧就越多，呼吸频率和呼吸深度影响肺通气量的变化。运动时提高和掌握有效的呼吸动作，增强呼吸机能就能提高有氧耐力。心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。心输出量受每搏输出量和心率的制约而每搏输出量决定于心肌收缩力量和心室腔容积的大小。红细胞的数量是影响有氧耐力的一个因素。血液中红细胞所含的血红蛋白，携带氧进行运输。运动员血红蛋白含量假如下降10%，则往往引起运动成绩下降。②骨骼肌的特征：肌组织的有氧代谢机能影响有氧耐力。肌肉内毛细血管网开放数量的增加，可使单位时间内肌肉血流量增加，
血液可携带更多的氧供给肌肉。优秀的耐力运动员慢肌纤维百分比高，肌红蛋白、线粒体和氧化酶活性高、毛细血管数量增加。③神经调节能力：大脑皮质神经过程的稳定性，以及中枢之间的协调性影响有氧耐力。长期耐力训练可以改善神经的调节能力，节省能量消耗，保持较长时间的肌肉活动。④能量供应特点：糖和脂肪在有氧的条件下，能保持长时间供能的能力是影响有氧耐力的重要因素之一。供能物质的储存、肌肉有氧氧化过程的效率、各种氧化酶的活性，以及动用脂肪供能的能力，可通过有氧耐力训练提高。
有氧耐力的生理学基础均为影响有氧耐力的因素，最大吸氧量是有氧耐力的基础，肌纤维类型的百分组成、肌糖元的衰竭、运动中大量水分的丢失、肌细胞膜电解质平衡紊乱以及有氧氧化酶的活性等因素与有氧耐力水平有关。
3．运动后过量氧耗形成的原因：在进行低强度的运动中，运动开始后由于吸氧量满足不了需氧量，此时由ATP、CP分解供能，并由此而形成了一部分氧亏。继续运动时吸氧量逐渐满足于需氧量，虽形成稳定状态，但运动结束后，肌肉活动虽然停止，而机体的吸氧量并不能立即恢复到安静的水平。这是因为运动后恢复期的吸氧量与运动中的氧亏不相等，运动后恢复期的吸氧量并不是完全只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后，恢复到运动前安静水平所消耗的氧。此外，在运动后恢复期中，除偿还在运动初期ATP、CP 分解供能欠的一部分氧亏外，如果是激烈的运动，吸氧量满足不了需氧量，机体处于假稳定状态时，还应偿还由乳酸供能所欠下的氧亏。由此而见，运动后过量氧耗不仅包括ATP、CP 供能所欠下的氧亏，而且包括乳酸供能所欠下的氧亏。为了偿还运动中所欠下的氧亏，在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，而是逐渐恢复到安静时的水平，因而也包括运动后恢复期所消耗的氧量。
4．通气阈是指在递增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定乳酸阈。在渐增负荷运动中，VO2、VCO2、VE等气体代谢的各种指标，随运动强度的增加而逐渐发生有规律的变化，当血乳酸急剧增加时，这些指标发生了非线性的上升。可用这种变化的特点来判断乳酸阈的发生。
缺氧是引起通气量急剧增加的一个因素。运动强度缓慢地增加时，由于这种强度比较低，运动主要是有氧供能。随运动强度增大，有氧代谢产生的能量满足不了需氧量，糖酵解代谢供能的比例增多，而使血乳酸浓度增加。体内碳酸氢盐缓冲系统，生成乳酸钠和碳酸，使细胞中的CO2的产生量增加。这样，在有氧代谢所产生的CO2量中又增加了一种由重碳酸钠缓冲而产生的CO2量。由于动脉血中的HCO3-减少，PCO2和H+浓度增加。并刺激了颈动脉体化学感受器及呼吸中枢，为了维持体内正常的酸碱平衡，排除更多的CO2量而使通气量增强，产生了过多通气。因此，在乳酸阈时出现了VCO2、VE非线性增加、CO2浓度下降“通气阈”现象。
30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 【有氧运动的好处】 有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。 人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。 有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。 【有氧运动和无氧运动】
有氧训练特点: 主要是作中等强度(约占40%~70%最大吸氧量)的运动,一次运动时间通常在30分钟左右,而其中达到靶强度的时间应不少于10分钟. 有氧训练的目的: 提高机体心肺功能,调节代谢,改善运动时有氧供能能力. 运动形式 大肌群参与的活动如步行\慢跑\游泳\骑自行车\越野滑雪\滑冰\园艺\家务劳动等活动. 对年老体弱者,或有残疾防碍从事上述活动者,力所能及的日常生活活动运动同样产生有益的作用,如整理床铺,收拾房间,打扫卫生等. 运动强度 根据患者的病情\年龄\心肺功能状况\过去运动习惯及要达到的康复目标,制定出适合患者情况的个体化运动强度. 有氧训练运动强度常用指标: 1最大吸氧量的百分比(%VO2,max) 目前推荐以50%-85%VO2,max强度为有氧耐力训练强度，<50%VO2,max强度的运动更适合于心脏病人及老年人。 2最高心率的百分比（%HRmax) 目前推荐以60%-90%的HRmax强度为有氧训练强度。 年龄相关最大心率=220-年龄 计算公式：靶心率=180-年龄 3代谢当量（METs） 一般认为2-7METs的运动强度适宜有氧耐力训练。 4自我感知运动强度分级 RPE分级量表中相当11级（有点累）和15级（累）分别相当于60%-90%的HRmax范围的运动。 5无氧阈（A T） 有氧耐力训练更低于无氧阈的水平进行。 运动持续时间： 运动强度与运动持续时间的积为运动量。 中等强度的运动--少量，多次，每天累计30分钟。 中等强度的运动相当于每天消耗200kcal能量的活动。 运动频率： 取决于运动量的大小。 运动量大，每周训练3次即可达到理想效果。 运动量小，最好每天都活动。 目前一般推荐运动频率为每周3-7次。 *少于每周2次的训练不能提高机体有氧能力。训练效果一般在8周以后出现，坚持训练8个月才能达到最佳效果。 *如果中断训练，有氧耐力会在1-2周内逐渐退化。 适应症 1不同程度的心肺疾患 2各种代谢性疾病 3其他影响心肺功能的情况 4维持健康体魄，增强体能，延缓衰老的情况。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 有氧运动方法 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。 掌指练习 方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。
绪论 1.兴奋性 2.应激性 3.适应性07 4.生物节律 基础篇 第一章骨骼肌机能 1.静息电位 2.动作电位03 3.肌电图05、07 4.兴奋--收缩藕联 5.向心收缩 6.等长收缩 7.离心收缩 8.等动收缩09 9.运动单位 10.运动单位动员 简答 1.简述骨骼肌兴奋--收缩藕联机理。 2.简述骨骼肌不同收缩形式的力量比较。 论述 1.试述肌纤维类型与运动实践的关系04 2.试述不同类型肌纤维的形态、机能及代谢特征。 3.试述骨骼肌收缩机制与收缩速度和力量的关系。 第二章血液 1.红细胞比容03 2.渗透压04 3.碱贮备 论述 1.机体在运动中如何调节酸碱平衡？（03大概） 2.试述如何有血红蛋白指标指导运动实践。 3.简述血红蛋白在体育训练中的应用。08
第三章循环机能 1.心动周期03 2.心音03 3.心输出量 4.射血分数04 5.心指数心 6.力储备04 7.心电图 8.血压 9.动脉脉搏 10.减压反射05 11.运动性心脏肥大03 简答 1.形成动脉血压的因素有哪些？03 2．简述长期体育锻炼对心血管系统有何影响。07 3．简述正常情况下心脏兴奋传导的途径 论述 1.试述有氧耐力与循环机能的关系。 第四章呼吸机能 1.肺活量 2.肺泡通气量09 3.最大通气量05 4.氧脉搏04、07 5.最大肺通气量 简答 1.氧离曲线的特点及影响因素。05 2.氧离曲线受哪些因素的影响？并以运动实践阐述。
第五章物质与能量代谢 1.基础代谢 2.基础代谢率03 3.氧热价04 4.呼吸商 5.代谢当量 简答 1.影响能量代谢的因素06 2.简述人体运动时是如何进行供能的？ 第六章肾脏机能 1.运动性蛋白尿07 2.运动性血尿 第八章 1肌梭05 2.腱梭 3.牵张反射 4.状态反射5.翻正反射 6.旋转运动反射 7.直线运动反射 简答 1.牵张反射的分类和意义。06 2.翻正反射在体育实践中的应用09
有氧训练 第一节耐力 在运动疗法中，患者进行某项训练时，要有一定的强度、时间才能获得满意的效果，要患者具有良好的心肺耐力和肌肉耐力。耐力下降，无论是无效运动还是维持时问的减少，都是限制患者的重要因素，并影响康复训练效果。因此，有必要对心肺耐力和肌肉耐力进行全面评定。通过对耐力评定，可以明确患者的运动能力，选择与之相应的训练方案，估计训练的效果。 耐力是指持续进行活动的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。它与骨骼一肌肉功能、神经一肌肉功能以及心肺功能密切相关：骨骼一肌肉是运动的主体，而肌肉收缩受神经支配，循环一呼吸系统为肌肉收缩提供能量，带走代谢产物。但是，随着肌肉收缩的强弱不同，上述耐力因素的相关程度也不同。在肌肉收缩力大、时间短的运动中，神经一肌肉系统起主要作用；在肌肉收缩力小、时间长的运动中，氧的供应对运动有很大的影响，循环一呼吸系统就起主要作用。所以，康复训练中将耐力分为周围性耐力(peripheral endurance)和中心性耐力(central cndur-ance)，即肌肉耐力和心肺耐力。 一、肌肉耐力 (一)概念 肌肉耐力(muscular,endurance)是肌群能够持续长时问收缩或重复收缩的能力，它需要充足的能量供应和正常的神经支配。 肌肉收缩的唯一的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)。当运动中氧的供应能满足需要时，运动时需要的ATP主要由糖、脂肪的有氧代谢来提供。当运动的时间长且强度大时，机体的供氧量不能满足需求，此时人体内的代谢方式由有氧代谢向无氧代谢过渡，运动所需ATP 主要依靠无氧糖酵解来提供。此时体内乳酸开始积聚，使内环境偏酸，导致酸中毒，降低肌纤维的传导速度，使肌肉疲劳，肌张力与收缩能力降低，肌肉耐力下降。 在正常状态下，只需要少部分运动单位或肌纤维参与活动，工作和休息是交替的，所以日常活动情况下很少发生肌肉疲劳。然而，如果肌群收缩超过其最大随意收缩(maximum voluntary contract。ion，MVC)的15％～20％，则它的血供将会减少而转为无氧代谢，肌肉易疲劳，收缩能力下降，可出现痉挛、灼痛、震颤等症状。对部分失神经支配的肌肉来说，能参与活动的运动单位或肌纤维更少，所以残存的每个运动单位必须持续工作更长时问，而且肌肉收缩达50％～70％MVC时，才能维持低强度活动，因此更易疲劳。． (二)分类 根据肌肉的工作方式，肌肉耐力可分为静态耐力和动态耐力。 静态耐力(static endurance)是指肌肉在较长时间的静态收缩中克服疲劳的能力。静态收缩是指虽有肌肉收缩，但不能牵动肢体运动，仅在静止状态下发生的肌肉收缩。康复评定中静态耐力主要在等长收缩状态(肌肉收缩时肌张力明显增加，但肌长度基本不变，不产生关节运动)下进行。 动态耐力(dynamic：endt-rance)则指肌肉在较长时间的等张收缩中克服疲劳的能力。动态收缩是指肌肉收缩伴有关节运动的收缩形式。康复评定中测动态耐力主要在等张收缩状态(肌肉收缩时肌张力基本不变，但肌长度发生变化，引起关节的运动)下进行。 二、心酶耐力 (一)概念
有氧运动的最佳强度及方法 每天适当的进行一些有氧运动可以有效的增强我们自身的身体素质，有氧运动对于我们身体好处是非常多的，我们也可以适当的做一些有氧运动，这样可以减少我们出现疾病的几率，可能我们大家很多人对于有氧运动的最佳强度还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起来了解一下有氧运动的最佳强度及方法吧。 1.瑜伽法 对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3~4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。 2.游泳
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。如何快速减肥不反弹美国运动心理学专家提出了一种运动，并给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的 12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。 3.饭后竞走 晚饭一小时以后竞走，很多人都知道跑步是有效的减肥方法，但是有一个人能坚持那，一般人都很难坚持，那么不妨用竞走来代替慢跑，竞走也是有技巧的，大家不要把他当成是散步，散步的减肥效果是有限的，竞走的速度其实可以等同慢跑，而他减肥的效果确实比慢跑还好 4.转呼啦圈
转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈(它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了)。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。 不需要变着花样转，保持在腰间转动呼啦圈就可以了。开始时，双脚前后站着，把身体的重量前后甩动(与绕圈甩动不同)。第一次没做到很好也不用担心，你依然在消耗卡路里，何况每次转动时会越发熟练。 以上内容为我们介绍了有氧运动的最佳强度及方法，相信大家对此都已经有了一个更为清晰的认识了，我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼，有氧运动时一个非常不错的选择，我们一定要在以后的生活中多加锻炼。
第一章体适能检测与评价 第一节体适能 一、体适能概述 体适能(physical fitness)概念源于美国。早在1880 —1900年期间美国就曾流行体格检查。在第二次世界大战期间，由于战争的需要，在对两百多万中青年(21～35岁)进行征兵体检时发现，有约90万人因心脏不健康，10万人因教育程度不够未服兵役。1954年，克劳斯·韦伯体能测试结果进一步显示，当时美国青少年体能状况明显低于欧洲各国，令政府和民众极为震惊。1954年，艾森豪威尔总统率先成立了“青年体适能总统委员会”，明确地对青少年体能水平下降提出严重警告。1957年，美国健康、体育、休闲活动协会(AAHPER)推出了“青少年体能测试计划”，对青少年进行了仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、折返跑等项目的首次全国性测试。从那以后，体适能的理念逐渐得到社会的重视。 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病危险因素出现的条件，主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时等。技能体适能一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。但是，目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系，如身体协调性好的人群并不比身体协调性差的人群存活时间长或患病机会少。 二、有氧适能 1什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平越高，有氧工作能力越强。 有氧工作是指主要依靠有氧供能系统提供能量来完成的工作或运动。长时间的中、低强度活动，如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等，都属有氧工作。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。这些都说明，有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平是非常重要的。 2有氧适能的生理学基础 (1) 氧的摄取和运输能力在人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统(即呼吸和血液循环系统)实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液的再分配能力。 ①肺的通气能力。肺通气能力越高，机体从外界摄取氧的能力越大。影响肺通气能力的基础是肺的容量，判定肺通气能力的指标有肺活量、每分通气量和最大通气量等。目前在体格检查和体质测定中，肺活量被作为评价有氧适能的一个简易指标。最大通气量与通气贮备量呈正相关，与人体劳动及运动能力有密切关系，是决定和评价有氧适能的一个重要指标。 ②血液的载氧能力。载氧是血液的基本功能，贫血时血液的载氧能力被削弱，这将不利于有氧适能。 ③心脏的泵血能力。许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。
第十三章身体素质的生理学基础 学习要求 掌握： 1、力量素质的生理学基础。 2、有氧耐力和无氧耐力的生理学基础。 3、评价有氧耐力和无氧耐力的指标和方法。 4、动作速度、反应速度和位移速度的生理学基础。 熟悉： 1、各种身体素质的分类。 2、肌肉力量的可训练因素。 3、影响力量训练效果的因素。 4、柔韧、灵敏素质和平衡能力的生理学基础。 了解： 1、力量训练的原则和方法。 2、速度素质的训练方法。 3、有氧耐力和无氧耐力的训练方法。 4、最大摄氧量、无氧阈的测定方法。 内容精要 身体素质是指人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏等机能能力。它是人体各器官、系统机能能力在肌肉活动中的综合反映。 第一节力量素质 力量素质是指肌肉活动时对抗或克服阻力的能力。人体的所有运动几乎都是对抗阻力而产生的，因此，力量素质是人体最重要的身体素质，是其它身体素质的基础。 一、力量素质的分类 （一）按照肌肉收缩的形式可分为静力性力量和动力性力量。 （二）按照肌肉力量表现形式和构成特点划分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力。
（三）按照肌肉力量的表示方法不同可将其分为绝对力量、相对力量。 （四）根据力量与运动项目关系可分为一般力量、辅助性力量、专项力量。二、决定力量素质的生理学基础 （一）骨骼肌的形态及机能特点 1.肌肉的生理横断面积：肌肉生理横断面积是指垂直通过某一块肌肉所有肌纤维的横断面积，它是影响肌肉力量的主要因素。肌肉横断面积的大小取决于肌纤维的数量、肌纤维的直径和肌纤维的排列方向。通常情况下，肌肉生理横断面积越大产生的力量也越大。 2.肌肉结缔组织：肌肉结缔组织是肌肉的弹性成分，主要包括肌纤维膜、韧带和肌腱三个部分。结缔组织不仅能产生一定的弹力，而且具有传递肌肉收缩力量的作用。 3.肌肉长度：肌肉长度是指肌肉两端肌腱之间的长度。在自然状态下肌肉的长度越长，所含的肌小节越多，故肌肉产生的力量越大。此外，肌纤维的初长度也影响着肌肉的最大肌力。通常肌肉在收缩前先做离心收缩而使其初长度增加，从而产生较大的肌肉收缩力量。 4.肌纤维类型：由于快肌纤维收缩力量明显大于慢肌纤维，因此，对于具有同样数量肌纤维的肌肉而言，肌肉中快肌纤维的横断面积和百分组成较高的个体，肌肉收缩力量也较大。 5.肌肉中毛细血管数量 6.肌肉收缩的能量供应 （二）神经系统的调节能力 1.中枢神经系统的募集能力 中枢神经系统通过改变发放神经冲动的强度和频率来影响肌肉的收缩力量。当中枢神经系统兴奋性提高时，支配肌肉活动的运动神经元同时兴奋的数目增加，因而参与收缩的运动单位增多，并使肌肉中每一运动单位发生较大紧张性收缩，所以肌肉产生的力量增大。 2. 神经系统的协调能力 中枢神经系统良好的协调能力可改善主动肌、协同肌以及对抗肌之间的关系，减少无谓的能量消耗，有助于主动肌发挥更大的收缩效益，产生更大的收缩
58 作者简介： 陈赞杰(1992.7-)，男，汉，山东龙口人，助教，本科，烟台黄金职业学院，体育教学。浅谈有氧运动与无氧运动的训练 陈赞杰 烟台黄金职业学院 摘要：体育运动是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。由于体育运动训练项目和形式较多，且训练范围也广，把各种体育训练项目和形式进行分析可以看出，所有的体育运动项目可以分为有氧运动和无氧运动。人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。本文主要概述有氧运动和无氧运动，了解其内容以及特点，然后针对如何进行有效体育运动，提出具体的方法和建议。 关键词：有氧运动；无氧运动；训练方法 一、有氧运动的概述 (一)有氧运动的含义 所谓的有氧运动就是在运动过程中，具有充分的氧气供应，实现人体吸入的氧气 与需求相等，从而满足人体生理上的需求，实现生理平衡[1]。简单地说，有氧运动就是运动量比较低，并具有一定规律的运动，且运动时间较长，基本在半小时以上，运动强度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之间，心率是衡量是否是有氧运动的标准。 (二)有氧运动的特点 根据有氧运动的含义可以看出，有氧运动的心率必须保持在150次/分钟内，这时血液刚好满足心肌对氧气的需要量[2]。所以有氧运动具有持续持剑长、有一定规律和强度较低的运动。而且运动时间必须要做在30分钟以上，每周训练次数在3-5次之间。有氧运动通过氧气能充分氧化体内的糖分，并消耗一定量的脂肪，实现改善和增强心肺功能，还能调节精神和心理状态，被广泛运用。常见的有氧运动有骑自行车和慢跑。 二、无氧运动的概述 (一)无氧运动的含义 无氧运动时相对有氧运动而言，在运动过程中由于运动量较大，且瞬间爆发强，所以身体的新陈代谢就会加快，此时就需要消耗更多的能量，确保人体生理均衡。无氧运动时的能力主要是通过身体内的脂肪、蛋白质和糖分分解代谢而来[3]。如果运动量较小，人体能量的供应来源于糖分，那么就是有氧代谢，这种运动就是有氧运动，糖的代谢是否有氧，成为区分有氧运动和无氧运动的主要方法。当运动量十分剧烈，同时是急速爆发，这时人体机能在短时间内需要大量的能量，有氧代谢根本无法满足此时身体的需求，糖分就会进行无氧代谢，为人体机能提供能量，这就是无氧运动。 (二)无氧运动的特点 在无氧运动过程中，由于运动速度较快、爆发力猛，体内糖分无法进行有氧分解，只能进行无氧分解，这样就成了无氧 运动的最大特点：氧气的摄取量较小。由于无氧运动会在体内产生较多的乳酸，运动后会出现肌肉疲劳、呼吸急促和肌肉酸痛等现象[4]。常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等等。 三、提高有氧运动能力训练的措施 (一)持续负荷法 在有氧运动过程中，运动员的有氧耐力与运动过程中吸入的氧气量有关，氧气量越高，有氧耐力就越高。所以在运动过程中可以通过周期性训练，确保运动员对氧气的利用量和吸入量，但是在周期性训练过程中，训练的速度必须要在有氧运动范围内进行训练，持续负荷法是提高有氧运动的氧气吸入量的最好办法，这种训练方式主要是针对运动员的体质和运动类型的一种长时间的速度训练，但是持续负荷法的训练时间不得低于半个小时[5]。具体的运动时间还需要根据运动员的体质状况，如果运动员具有较好的资质和潜力，可以适当地提高运动员的负荷量，但是运动时间要控制在40分钟左右。持续负荷法主要是针对一些运动时间比较长和运动距离较远的一种有效训练方法，特别是参加某项运动前的准备工作，持续负荷法运动十分重要。 (二)反复练习的间歇训练法 如果训练条件对氧气的需要量具有一定的要求，且需要身体的机能保持在最佳的稳定状态，这种情况下最好选用反复练习的间歇训练法，比如100米到200米之间的短跑，这种训练方式的目的就是在剧烈快速运动过程中，促使人体机能对氧气的需要量迅速增加，并在短时间内氧气吸收量达到最大值[6]。像这种快速短跑的运动方式，可以进行多次重复的间歇性训练，把体内的乳酸系统控制在最稳定的状态，如果能够长期坚持这种训练方式，必定会最大化提高身体的各种技能运转能力，在不缺氧的运动过程中，并每天坚持在半个小时内，反复进行多次的联系，长时间保持下去，可确保每天训练效果更加明显。 (三)个体乳酸阀评定法 有氧运动训练是针对每个人个体体质状况所决定的，然后根据运动员自身的个体乳酸阀值，制定出有效的运动方式，个体乳酸阀值对训练方式的制定具有一定的科学性和价值。运动员在长期训练过程中不超过个体乳酸阀值，可以每天长期训练。简单的说就是运动员的个体乳酸阀值为5m/s ，评价速度为70%，在这个过程中运动员的心率就会保持在22次/10s 左右，那么该运动员每天训练时间必须要控制2小时内，这种根据运动员实际情况的训练时间和训练速度的方法，对运动员来说是最佳的有氧训练。 (四)心率检测训练法 由于运动员的心率会直接决定每次训练的速度和每天训练的最佳时间。通过提高或者减轻运动量，可以确保运动员在运动过程中心率能保持在稳定的状态，且心率控制在60%-70% 下转(第60页)
第十三章有氧运动能力 （一）填空题 1．为了维持某种生理活动，成年人在安静时所需要的氧量大约每分钟毫升。 2．成年人安静时的和相同，大约每分钟250毫升，表明即使在安静状态下都需要摄取适宜的氧，以满足机体的能量代谢所需。 3．运动强度大、持续时间短，虽然总需氧量少，但是每分需氧量大。例如100米赛跑时的需氧量每分钟可达升，而跑时的需氧量却为每分钟2～3.5升。 4．人体在运动中出现稳定状态，表明此时运动中满足，但是在运动开始阶段也会出现氧亏。这是由于运动初期人体的氧运输系统的等因素所致。 5．短距离跑的运动项目运动强度、持续时间短，虽然总需氧量，但每分钟需氧量却。 6．长距离跑的运动项目运动强度、持续时间长，虽然每分需氧量，但总需氧量却。 7．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为吸氧量，也可以称为或。 8．氧亏的形成主要是由于运动初期、的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性，氧运输系统的功能不能立即提高到与运动的需要而形成的。 9．在运动中即使吸氧量需氧量，机体出现稳定状态，在运动开始阶段也会出现。10．人在进行运动时，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大，氧亏表现在运动初期，是运动时的和之间出现的差异。 11．运动后恢复期的吸氧量与运动中的不相等，运动后恢复期的并不是完全只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后，恢复到运动前安静水平所消耗的氧。 12．在激烈运动后恢复期中，除偿还在运动初期分解供能欠的一部分氧亏外，还应偿还由供能所欠下的氧亏。 13．运动后过量氧耗不仅用于偿还所欠下的氧，而且还要用于偿还运动后所消耗的氧。 14．运动后、浓度的变化以及升高的影响，均为运动后过量氧耗的影响因素。 15．运动后过量氧耗的生理作用为偿还的氧亏，以及在使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。 16．最大摄氧量反映人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，和的能力达到本人的极限水平。 17．影响最大摄氧量的因素有、、、、、等。18．有氧耐力的生理学基础有、、、等。 19．影响乳酸阈的因素有、、、运动项目和环境条件等。20．乳酸阈、通气阈与运动训练、运动成绩有着密切的关系，其意义在于、、。 （二）判断题 1．在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用的氧量称为需氧量。（）
腹部有氧运动的方法 有的时候身体的某些部位也需要休息，人累了渴了还知道休息喝水呢，更别说是身体的某些部位了，东西吃多啦胃还会反抗呢腹部有氧运动，腹部有时也需要有氧运动的。腹部有氧，运动它可以促进血液的流通，促进身体的健康。下面我们来了解下： 蹬车运动： 躺在地板上假装蹬一辆自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车动作，左脚踝要碰到右膝，接着用右脚踝去碰左膝。 提膝运动： 找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢
复原位，不断重复。 举球运动： 仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。 手臂仰卧起坐： 躺下，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。 腹部平坦运动: 1、身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。 2、腹部用力将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。颈部避免用力，不要用手压迫头部。
腰部强化运动： 1、身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。 2、腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。 有时候腹部还是需要有氧运动的，这样既保证了身体的健康，还可以对于女性还可以起到减肥的作用。腹部有氧运动对身体起到了非常的大作用，对自己的身体起到啦一定的益处。腹部的有氧运动对我们的身体也起到了促进的作用。
整理的一些关于有氧运动的资料: 一．关于心率 目前最流行的理论最大心率计算公式为： 最大心率FCmax=220-实际年龄 运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备： 心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose 目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%: 最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率. 关于各个心率区间的状态和效果: 50%~60%: 运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸 效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力. 消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小. 典型运动:适量运动:简单慢跑,步行 60%~70%: 运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。 效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。 消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 典型运动:跑步, 滑轮 70%~80%: 运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。 效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。 消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大 典型运动: 耐力训练, 万米 80%~90%: 运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。 消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大 典型运动: 速度训练,400米 90%~100%: 运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,100米. 举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是: 理论最大心率=220-40=180 心率储备=180-60=120 目标心率下限=120X60％+60=132bpm 目标心率上限=120X70％+60=144bpm 所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm. 事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！ 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。 二．有氧耐力训练方法 有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。 5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 6、空击3分钟为一组，做3～5组。
实 验 报 告 课程名称 数学建模 年级 12级 日期 5.19 姓 名 叶美芳 学号 *******1235 班级 数学*班 实验名称 回归分析 一．实验目的及要求： 1. 掌握回归分析的基本理论 2. 会运用回归分析相关理论进行编程和解决实际问题 二．实验内容： 1.背景： 由于有氧锻炼中,人体的耗氧能力是衡量人身体健康状况的重要指标，而耗氧能力（人体单位重量单位时间内最大的耗氧量）在日常生活中难以直接测量，故本文建立相关数学模型，采用机理分析和回归分析以及数据拟合相结合的办法，以期望使普通大众能够方便快键地对自身身体状况有更为直接的了解，也能更加合理科学地锻炼。 2.题目： 习题7：在有氧锻炼中人的耗氧能力y (mL/(min ·kg))是衡量身体状况的重要指标，它可能与以下因素有关：年龄1x ,体重2x (kg),1500m 跑的时间3x (min),静止时心跳速度4x （次/min ），跑步后心速5x （次/min ），对24名40至57岁的志愿者进行了测试，结果如下表1.1（节选），试建立耗氧能力y 与诸因素的之间的回归模型。 表1.1 序号 1 2 3 4 … 21 22 23 24 Y 44.6 45.3 54.3 59.6 … 39.4 46.1 45.4 54.7 X1 44 40 44 42 … 57 54 52 50 X2 89.5 75.1 85.8 68.2 … 73.4 79.4 76.3 70.9 X3 6.82 6.04 5.19 4.9 … 7.58 6.7 5.78 5.35 X4 62 62 45 40 … 58 62 48 48 X5 178 185 156 166 … 174 156 164 146 (1) 若中1x ～5x 只许选择1个变量，最好的模型是什么？ (2) 若中1x ～5x 只许选择2个变量，最好的模型是什么？ (3) 若不限制变量的个数，最好的模型是什么？ (4) 对最终模型观察残查，有无异常点，若有，剔除后如何？
第十三章运动技能的形成 二、选择题： 1、学习和掌握运动技能，就是建立（C）的过程。 A、反射 B、条件反射 C、运动动力定型 2、在运动条件反射中，（C）的传入冲动起着最重要的作用。 A、视觉 B、听觉 C、本体感觉 3、运动技能的形成是由于大脑皮层上各感觉中枢与（B）发生暂时神经联系。 A、视觉中枢 B、运动中枢 C、位觉中枢 4、运动技能形成以后，兴奋与抑制在（B）中枢内有顺序地、有规律地、有严格时间间隔地交替发生。 A、位觉 B、运动 C、本体感觉 5、运动员基本技术掌握地越多，则学新技术越（A）。 A、快 B、不快 C、困难 6、形成运动技能的分化阶段，大脑皮层运动中枢内兴奋和抑制过程集中，特别是（C）抑制加强。 A、外 B、消退 C、分化 7、经常进行比赛性训练，可以提高运动员对（B）的适应能力。 A、非条件刺激 B、无关刺激 C、新异刺激 8、自动化动作是由大脑皮层运动中枢（C）部位所觉完成的活动 A、兴奋性较高 B、兴奋性适宜 C、兴奋性较低 9、消退抑制是（）的重要神经过程。 A、非条件反射 B、纠正错误动作 C、泛化阶段 10、形成运动技能的泛化阶段，大脑皮层内的抑制过程尚未确立，此时兴奋与抑制过程都呈现（）状态。 A、运动 B、集中 C、扩散 11、在形成运动技能的泛化阶段，教师应该抓住动作的（）进行教学，不应过多强调动作细节。 A、主要环节 B、次要环节 C、每个环节 12、形成运动技能的分化阶段时，运动动力定型（）。 A、尚未建立 B、初步建立 C、建立和较巩固 13、有意识的行为是由大脑皮层（）部位所完成的活动。 A、抑制 B、适宜兴奋 C、兴奋较低做好人力资源，企业无忧 14、大脑皮层建立的运动动力定型越巩固，改建就越（）。 A、容易 B、不容易
怎样制定有氧运动锻炼计划 有氧运动，相信大家都不会陌生的。它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。那么怎样制定有氧运动锻炼计划呢？ 为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保你会每天都看的日历上的信息是有效的。你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式
相适应的可利用的方法。 为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。一定要选择一些你愿意去做的锻炼。不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动。在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变 得有责任感。 有氧运动锻炼计划的制定并没有想象中的那么困难，通过以上的介绍相信大家已经掌握了一定的方法来制定适合自 己的有氧运动计划。现在科技在进步，我们的思想不能停滞不前，利用身边可利用的资源，比如手机健康助手之类的软件。可以轻
星航道官网：https://www.doczj.com/doc/4c14940094.html, 私教基础课程之有氧运动计划的制定与内容 一、训练原则 (一)超负荷原则 有氧运动的超负荷原则是指要达到一定的锻炼效果,锻炼者所做的运动必须达到某个基本阈值,亦即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。由此可推断,通过运动增强和提高了的生理功能是可逆的,它可在降低负荷或中断锻炼后又复下降。 运动负荷的改变包括运动强度、持续时间和运动频率,三者综合作用的结果就是达到提高心肺系统功能所需的工作量或能量消耗。 (二)特殊性原则 运动锻炼的特殊性原则是指运动效果与参与运动的组织器官的形态机能变化之间的对应性。例如,以有氧运动(如慢跑)作为主要运动方式的人,他的肌肉力量不会有多大变化;同样,只进行抗阻训练的人,他的心肺耐力水平也不会有较大的提高。另外,一种有氧运动方式与另一种有氧运动方式不一定能取得相同的锻炼结果。例如,一个经常进行长跑锻炼并达到较高水平的人,却不一定适应自行车运动并表现出同样的较高水平。 (三)渐进性原则 人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性,因此在制定有氧运动的计划时,一定要遵循渐进性原则。要针对锻炼者的身体情况和锻炼目标,运动量要由小到大,锻炼负荷应逐渐地提高。如果突然进行一次大强度、长时间的锻炼,则可能导致身体机能失调,使身体受到伤害 二、有氧运动计划的制订依据与内容 (一)有氧运动计划的制订依据 有氧运动计划制定的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能测试评估中有关客户健康状况(特别是心血管系统的健康状况)的信息及心肺耐力的测试结果。有氧运动计划中的各个要素的确定都要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。 制定有氧运动计划前,还应明确客户的运动目的。一般来说,客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面,一是为了提高或保持心肺耐力水平;二是为了消耗多余的脂肪,达到减肥的目的或维持合理体重。 (二)有氧适动计划的内容 1.运动频率