肌肉放松法
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肌肉放松法
放松是一项可以学会的技能练习。
如何练习？很简单，就是通过体验肌肉的紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。
首先、选择一种舒适的姿势。
在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，再紧些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进入到手指、手掌和前臂。
然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的差异。
注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松后的“舒服感”。
就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何“用劲的”一样。
如果你体验了这个放松的练习，你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松又紧张。
换句话说，放松与紧张是互不兼容的。
你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引导它放松。
你可以用意念控制一个肌肉群（如手和前臂）以某种特别的方式进行响应（紧张和放松）。
总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。
第二步、基本动作和过程。
1、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。
感觉右手和右前臂紧张，再感受一下这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。
（暂停）注意紧张和放松之间的差异。
记住这种感觉。
左拳亦同样体验放松。
2、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。
这时你的二头肌变紧。
感觉这肌肉的紧张。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。
注意紧张和放松之间的差异。
记住这种感觉。
像记住投篮球一样。
（暂停10秒钟）
3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。
感觉肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松，注意比较紧张和放松的感觉。
记住这种感觉。
（暂停10秒钟）
4、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。
（暂停）现在放松。
前额皱纹松弛下来。
记住这种感觉。
（暂停10秒钟）
5、眼睛：现在紧闭双眼。
你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒钟）现在放松那些肌肉，记住紧张和放松之间的差异。
（暂停10秒钟）
6、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。
感觉咀嚼肌的紧张，（暂停5秒钟）现在放松。
你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这种感觉。
（暂停10秒钟）
7、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。
感觉嘴部周围的紧张，（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和整个脸部肌肉的放松。
（暂停10秒钟）你的脸像你的拳头一样放松了吗？（在肌肉群之间进行比较）。
8、头部：将头紧靠椅背上。
你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。
注意两者的差异，保持放松。
（暂停10秒钟）
9、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。
头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。
感觉颈前部肌肉的紧张。
现在放松。
（暂停10秒钟）
10、背部：现在注意你的后背。
将背向后弯曲，挺出胸和腹部。
你能感受到背部的紧张吗？感觉这种紧张。
（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。
（暂停10秒钟）11、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。
感觉整个胸部和腹部的紧张。
（暂停）现在放松，自然地呼出气体。
感受放松的感觉。
（暂停10秒钟）
12、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。
现在放松腹部肌肉。
（暂停10秒钟）你的腹部是否像后背和胸部那样放松。
（肌肉群之间的比较）。
13、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。
感觉它的紧张。
现在放松。
（暂停10秒钟）
14、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。
（暂停5秒钟）现
在放松。
感受大腿的紧张和放松之间的差异。
（暂停10秒钟）15、脚部：现在注意小腿和脚。
将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向上牵拉你的脚尖。
你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。
感觉紧张和放松的差异。
（暂停10秒钟）这样之后，你全身就放松了。
