体操单杠常见动作教法学法

单杠练习引言单杠是体操项目中常见的器械之一，也是体操运动员锻炼上肢力量和全身协调能力的重要手段。

通过单杠练习，运动员能够提高体能、培养勇气和毅力，并且能够锻炼到身体的多个部位。

本文将介绍单杠练习的基本姿势、训练方法和注意事项，帮助读者正确有效地进行单杠练习。

基本姿势在进行单杠练习之前，首先需要掌握正确的基本姿势，以保证训练的安全和效果。

1.站立姿势：双脚并拢，身体挺直，双臂由自然下垂状态转为伸直，手掌朝前，与肩平行。

2.抓杆姿势：双手握住单杠，手掌朝前，与肩同宽或略宽于肩，握柱稳固，掌心朝下，手指自然展开。

基本动作在掌握了基本姿势后，可以开始进行单杠练习的基本动作。

1.悬垂动作：向前伸展身体，使全身重力聚集在手臂上，然后用手臂支撑整个身体悬垂在杠上，保持身体挺直，大臂与杠呈90度弯曲。

这个动作可以有效锻炼上肢力量和核心肌群。

2.引体向上：从悬垂动作的基础上，通过挺胸、收腹、用腹肌发力，徐徐向上拉至最高点，头部距离单杠约为手长。

然后慢慢下放至初始悬垂动作，重复进行。

引体向上是训练上肢力量和肩部稳定性的重要动作。

高级动作除了基本动作之外，单杠练习还可以进行一些高级动作，来提高身体的协调能力和灵活性。

1.杠上撑：在引体向上的最高点停顿，保持平衡并尽量悬停在空中一段时间。

这个动作需要较强的肩胛骨稳定性和肌肉控制能力，可以加强上肢肌肉力量和耐力。

2.臂力吊环转体：在单杠上进行全身转体动作，从一个方向绕过杠身，再转向另一个方向，通过胳膊和肩膀的运动来完成。

这个动作可以提高上肢力量和锻炼整体协调能力。

训练方法为了保持训练的效果和安全性，以下是一些单杠练习的训练方法和注意事项。

1.温习基础动作：在进行高级动作之前，一定要夯实基本姿势和基本动作的训练。

温习基础动作可以帮助提高技巧和熟练度，并减少受伤风险。

2.逐步增加负荷：在每一组训练中，逐渐增加引体向上的次数和重复次数。

这样可以逐步增加肌肉力量和耐力，提高训练效果。

一、教学目标1. 让学生掌握单杠的基本动作要领，提高身体协调性和平衡能力。

2. 培养学生的团队协作精神和自信心。

3. 通过学习单杠，提高学生的身体素质和运动技能。

二、教学内容1. 单杠基本动作：引体向上、悬垂、支撑、倒立、前摆、后摆等。

2. 单杠保护与帮助方法。

3. 单杠练习中的注意事项。

三、教学过程（一）准备部分（15分钟）1. 热身活动：慢跑、徒手操等。

2. 队列队形练习：四列横队、原地踏步等。

（二）基本部分（40分钟）1. 讲解单杠基本动作要领：a. 引体向上：双手握杠，身体垂直，用力拉起，使下巴超过杠面。

b. 悬垂：双手握杠，身体垂直，静止悬挂。

c. 支撑：双手握杠，身体垂直，用力撑住杠面。

d. 倒立：双手握杠，身体垂直，用力撑住杠面，头部触杠，脚跟离地。

e. 前摆：双手握杠，身体垂直，用力向前摆动。

f. 后摆：双手握杠，身体垂直，用力向后摆动。

2. 示范动作：a. 教师逐一展示单杠基本动作，并讲解动作要领。

b. 教师进行示范动作，让学生跟随练习。

3. 保护与帮助方法：a. 讲解保护与帮助的方法，强调安全意识。

b. 教师示范保护与帮助动作，让学生跟随练习。

4. 练习环节：a. 学生分组进行单杠基本动作练习，教师巡回指导。

b. 学生之间互相帮助，共同提高。

（三）结束部分（15分钟）1. 教师点评：总结学生表现，指出优点和不足。

2. 放松活动：拉伸、放松操等。

3. 队列队形练习：四列横队、原地踏步等。

四、教学评价1. 学生对单杠基本动作的掌握程度。

2. 学生在练习中的安全意识和团队协作精神。

3. 学生身体素质和运动技能的提高。

五、教学注意事项1. 学生练习前要充分热身，避免运动损伤。

2. 教师要密切关注学生的练习情况，及时纠正错误动作。

3. 强调安全意识，防止学生在练习中发生意外。

4. 鼓励学生互相帮助，共同提高。

一：直角悬垂摆动屈伸上动作做法：由站立悬垂开始，屈膝半蹲想后上方跳起提臀、屈髋举腿、直臂含胸沉肩，经直角悬垂前摆，当前摆接近极点时，迅速收腹举腿、屈髋，使两脚靠近杠成屈体悬垂回摆，接着两腿始终沿杠向前上方迅速伸髋，并直臂压杠紧跟上体翻腕成支撑。

教法提示：1 做直角悬垂摆动收腹举腿练习。

要求身体重心在与杠垂直前完成收腹举腿。

2 由直臂拉引杠，两腿沿杠向前上方迅速伸髋和腿的制动，使身体重心围绕杠转动，并重心半径不断减小，提高摆动角速度，利于顺利完成动作。

学法指导：1当前摆接近极点时，迅速举腿贴杠穿腿；直臂压杠和紧跟上体协调一致。

2身体重心在与杠垂直前完成收腹举腿。

保护与帮助：保护者站在杠前练习者一侧，直角悬垂前摆时，一手扶练习者的肩，一手托其腿，助其前摆。

然后换成一手托练习者的背，另一手托其臀部，助其收腹举腿。

接着一手托其背，另一手托其大腿，帮助成支撑二：骑撑前回环：动作做法：1由两手反握右腿骑撑开始，直臂顶肩撑杠，前腿撑高远跨，后大腿上部压杠，同时立腰挺胸梗头上体积极前倒，使身体重心尽量远离握点。

当上体回环过杠下垂直面后前跨腿下压使前大腿根部靠杠。

当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动腿成骑撑。

教法提示：1杠前方设标志物，以示摆腿方向，做单挂膝悬垂摆动2在帮助下练习骑撑单挂膝前摆，体会摆腿伸髋动作3在帮助下做单挂膝摆动上。

学法指导：1学习要点：直臂顶肩撑杠，上体积极前倒，使身体重心尽量远离握点；2当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动腿成骑撑。

保护与帮助：保护帮助者站在杠后练习者前腿同侧，一手从杠下翻握其手腕，当上体回环过杠下垂面后，另一手托其腰背部，或一手扶其前腿或肩，帮助上成骑撑。

三：支撑后回环动作做法：由支撑开始，两腿先向前摆，上体前倾，接着两腿向后上方积极后摆，直臂顶肩撑杠。

回摆时，上体稍前移，直臂直体下落，当腹部接近杠时上体迅速后倒并直臂拉压杠。

当回环至杠前水平时，制动两腿上体迅速抬起挺身翻腕成支撑。

单杠训练的键动作技巧单杠是体操项目中最具有挑战性和技术含量的器械之一。

它要求选手具备出色的上肢和核心力量、协调能力和技巧。

在单杠训练中，有一些关键的动作技巧是必须掌握的。

本文将介绍几种常见的单杠动作技巧，帮助体操爱好者们提高训练效果。

1.正手抓单杠：正手抓单杠是最基本的单杠动作。

在执行这个动作时，关键是正确的握杠和身体姿势。

你的手应该正对着单杠，手指紧握住杠子，手掌应该稍微超过杠子的宽度。

身体应该保持竖直，眼睛向前看，肩膀放松下沉。

这个姿势对于后面的动作非常重要，正确的姿势可以提高动作的顺利进行。

2.划背动作：划背是单杠训练中的关键动作之一，可以有效锻炼背肌和手臂力量。

在划背动作中，你需要迅速转换手臂的位置，以便身体可以通过单杠的下方。

重点在于保持身体的紧凑，并且手臂要有足够的力量来支撑身体。

开始时，你可以尝试向前弯曲身体，然后向后倾斜，让手臂尽可能地靠近身体。

这个动作需要一定的练习和灵活性。

3.摆腿动作：摆腿动作是单杠训练中的另一个重要技巧。

这个动作可以帮助提高身体的稳定性和平衡力。

在进行摆腿动作时，你需要将腿向前抬起，然后向后摆动，并保持身体的重心。

你可以尝试不同的摆动幅度和速度，以增加难度。

这个动作需要一定的协调能力和力量，通过持续锻炼，你可以逐渐提高自己的技术水平。

4.翻转动作：翻转是单杠训练中最具有挑战性的动作之一，需要很高的力量、协调性和勇气。

在进行翻转动作时，你需要用手臂支撑身体，并使身体完全翻转过来，然后再回到起始位置。

重点在于控制好身体的动作幅度和速度，以免发生意外。

这个动作需要充分的准备和训练，不建议新手尝试。

总结：单杠训练需要耐心和毅力，需要不断地练习和改进技术。

以上介绍的几种单杠动作技巧只是其中的一部分，还有很多其他的技巧和动作可以练习。

关键是要保持正确的姿势和动作，不贪图速度而忽略了力量和协调性的训练。

希望本文能帮助到单杠训练爱好者们更好地提高自己的技术水平。

单杠训练是体操项目中最富有技术挑战性的项目之一。

一、教学目标1. 让学生掌握单杠的基本动作要领，提高学生的身体素质和协调性。

2. 培养学生的团队协作精神和勇敢、自信的竞技品质。

3. 增强学生对体操运动的兴趣，为今后参加更高层次的体操训练打下基础。

二、教学内容1. 单杠基本动作：单脚蹬地翻上成支撑、支撑摆动、摆动成悬垂、悬垂摆动等。

2. 单杠辅助练习：悬挂、摆动、翻滚等。

三、教学重点与难点1. 教学重点：单杠基本动作的掌握，特别是支撑和摆动的协调性。

2. 教学难点：支撑摆动过程中，如何保持身体平衡和稳定。

四、教学过程（一）准备活动（5分钟）1. 热身跑：慢跑800米，让学生充分活动身体，预防运动损伤。

2. 拉伸运动：针对腿部、腰部、肩部等关节进行拉伸，提高肌肉的伸展性和柔韧性。

（二）基本动作教学（30分钟）1. 讲解示范：教师对单杠基本动作进行讲解和示范，让学生了解动作要领。

2. 分组练习：将学生分成若干小组，每组指定一名组长，由组长带领本组成员进行练习。

3. 指导纠正：教师巡回指导，对学生的动作进行纠正，确保动作规范。

（三）辅助练习（15分钟）1. 悬挂练习：让学生在单杠上悬挂，锻炼上肢力量和平衡能力。

2. 摆动练习：让学生在单杠上摆动，提高身体协调性和节奏感。

3. 翻滚练习：让学生在地面进行翻滚练习，提高身体柔韧性和反应能力。

（四）巩固提高（10分钟）1. 练习组合动作：让学生在单杠上进行组合动作练习，提高动作连贯性和协调性。

2. 比赛环节：组织学生进行比赛，激发学生的学习兴趣和竞技精神。

（五）放松活动（5分钟）1. 拉伸运动：针对腿部、腰部、肩部等关节进行拉伸，缓解肌肉紧张。

2. 放松跑：慢跑800米，让学生逐渐恢复体力。

五、教学评价1. 观察学生在单杠基本动作的掌握程度，评估教学效果。

2. 关注学生的身心发展，关注学生在练习过程中的表现，了解学生的需求。

3. 收集学生对本次教学活动的反馈意见，为今后教学提供参考。

六、教学总结1. 总结本次教学活动，指出学生在练习过程中的优点和不足。

课程目标：1. 知识目标：使学生了解单杠的基本动作要领，掌握单杠的基本技巧。

2. 技能目标：培养学生单杠动作的完成能力，提高学生的身体协调性和力量素质。

3. 情感目标：培养学生对体操运动的兴趣，增强团队协作精神，树立自信心。

教学对象：大学一年级体育普修班学生教学课时：2课时教学内容：1. 单杠的基本站姿和握杠方法2. 单杠的基本动作：支撑、摆动、回环、转体等3. 单杠技巧动作：骑撑、悬垂、前回环、后回环等教学过程：第一课时一、热身活动1. 教师带领学生进行慢跑，时间约5分钟。

2. 进行关节活动，如肩关节、髋关节、膝关节等，时间约5分钟。

二、单杠基本站姿和握杠方法教学1. 教师讲解并示范单杠的基本站姿和握杠方法。

2. 学生跟随教师进行练习，教师巡回指导。

三、单杠基本动作教学1. 支撑：教师讲解并示范支撑动作，强调支撑点、身体平衡等。

2. 摆动：教师讲解并示范摆动动作，强调摆动幅度、节奏等。

3. 回环：教师讲解并示范回环动作，强调回环的连贯性、节奏性等。

四、实践练习1. 学生分组进行单杠基本动作的练习，教师巡回指导。

2. 学生互相观摩、交流，提高动作质量。

第二课时一、复习上节课内容1. 教师带领学生复习上节课的单杠基本动作。

2. 学生分组进行练习，教师巡回指导。

二、单杠技巧动作教学1. 骑撑：教师讲解并示范骑撑动作，强调骑撑时的稳定性和力量控制。

2. 悬垂：教师讲解并示范悬垂动作，强调悬垂时的身体协调性和力量控制。

3. 前回环：教师讲解并示范前回环动作，强调前回环的连贯性、节奏性等。

4. 后回环：教师讲解并示范后回环动作，强调后回环的连贯性、节奏性等。

三、实践练习1. 学生分组进行单杠技巧动作的练习，教师巡回指导。

2. 学生互相观摩、交流，提高动作质量。

四、总结与反馈1. 教师对学生的表现进行总结，表扬优秀学生，指出不足之处。

2. 学生提出疑问，教师解答。

教学评价：1. 学生对单杠基本动作的掌握程度。

第25课单杠：跳上支撑前翻下-科学版六年级教案一、教学背景单杠运动是体操比赛中的一个项目，是锻炼个人体能和协调性的重要手段。

学习单杠既能培养学生们的身体素质，同时也能让学生们更好地理解身体动作和规律。

这里介绍的是一项单杠动作——跳上支撑前翻下。

二、教学目标1.理解跳上支撑前翻下的基本动作技巧；2.熟悉跳上支撑前翻下的完成过程，培养协调性；3.加强身体协调性，提高身体素质；三、教学步骤1. 动作演示教师向学生们展示跳上支撑前翻下的基本动作姿势，向学生们解释姿势中的各项要点。

2. 熟悉前翻动作在进行跳上支撑前翻下的动作练习之前，需要让学生们先练习基本的前翻动作。

请学生们在宽阔的垫子上反复练习前翻动作，直到能够准确完成。

3. 练习跳上支撑前翻下1.做好一系列准备活动；2.在单杠下方站好，手撑住单杠，站直身体；3.用力跳跃，同时双臂用力挂住单杠，双手要绷紧；4.身体在空中做前翻动作，保持身体平衡；5.接触支撑点，双手绷紧，身体继续往前翻，并缩起腿部；6.身体降落回地面，并保持重心的平稳；4. 练习技巧以及注意事项1.力量要充足：这项动作需要展现出学生足够的力量，才能从地面跳起，并迅速挂住单杠；2.前翻动作要准确：学生在跳跃之后需要迅速完成前翻动作，保持距离，不能过早或过晚；3.支撑点的选择很关键：不同的支撑点对身体的冲击有一定的不同，请学生们选择合适的支撑点，并做好架势。

四、教学反思跳上支撑前翻下是单杠项目比较难的动作之一。

在实际的教学过程中，需要让学生们有足够的尝试机会，以便让学生在运动中摸索出自己的方法和感觉。

同时，老师也需要时刻监督学生们的动作练习，并进行必要的指导和调整。

让学生们充分感受到这项运动的魅力，进而培养学生们的爱好和兴趣，不断提高自己的水平。

体操-器械（单杠）引体向上动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。

然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。

教法：初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。

可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。

教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。

单挂膝摆动上成骑撑动作：蹲悬垂，一脚蹬地，一脚从两臂间穿过成单挂膝悬垂。

摆动腿上举（至膝与杠高）后，由上经下向后摆腿。

当摆动腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，小腿前伸，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势（见图）。

教法：学习单挂膝摆动。

单挂膝摆动2_3次，在教师帮助下完成挂膝上动作。

注意纠正摆动腿动作小，与压杠动作配合不协调，而过早的屈臂拉杠的错误动作。

初学时可在杠上绑上“棉垫套”放在检的国窝部，避免磨伤。

保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手压按摆动腿（大腿），帮助其摆动。

另一手扶腰。

当快成骑撑姿势时，一手在杠前扶肩，一手在杠后托腿。

挂膝后回环一周半（以左腿挂膝为例）动作：从骑撑姿势开始，右腿向后摆，两臂向前推杠，尽量把肩后移，使左腿屈膝挂杠，接着右腿经下前摆，为了增强回环的力量，身体尽量要远离杠，加大摆幅。

当肩部摆过杠下垂直部位时，抬头、挺胸、翻腕，右腿摆过杠向后下摆，上体经支撑部顺势后倒，成单挂膝悬垂（见图）。

教法：复习单挂膝摆动。

在教师帮助下完成单挂膝后回环一周半动作。

为了防止国窝磨伤，可在杠上套一棉垫放在国窝下。

保护与帮助：教师站在杠前学生左侧，右手在杠下，反握其手腕。

上体回环至水平部位时，左手托肩帮助回环，成悬垂。

单脚蹬地翻身上成正撑单腿摆越成骑撑后倒挂膝上前腿向后摆越转体90度挺身下单脚蹬地翻身上成正撑前腿向后摆越转体90度挺身下动作：由骑撑开始，上体向左（右）倾，重心转至左臂，右（左）手推杠，右（左）腿向侧后摆越过杠，以左（右）臂为轴向右（左）转体90度，两腿并拢挺身跳下，侧向杠站立（见图）。

体操单杠动作要领、教学方法与图示一、单脚蹬地翻上成支撑【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。

当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。

【教学规格】动作连贯，支撑时两腿在杠下后45°以上。

【保护与帮助】保护帮助者站在杠前练习者体侧，一手托其背部，帮助拉臂；另一手托其臀部，帮助翻上。

当成支撑时，一手换扶其上臂，另一手托其大腿，以维持身体平衡，防止前翻或掉下。

【教学方法】①做蹬地、摆腿配合练习。

②在双杠杠端做模仿动作练习。

③在杠前一步远处放置跳箱盖或助跳板，用蹬地脚蹬踏器械的方法做翻上。

④做单脚蹬地屈腿翻上练习。

⑤由杠上屈体支撑开始，在教师帮助下练习抬头、翻腕、挺身成支撑的动作练习。

⑥在帮助下做完整动作练习。

二、支撑单腿摆越成骑撑【动作要领】由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离杠，上体稍向左侧倒，重心移至左臂上，同时右腿伸直迅速经侧向前摆越，以大腿后上部着杠，重心右移，右手立即握杠支撑成骑撑。

【教学规格】直腿摆越，动作轻稳，骑撑时两腿夹角在90°以上。

【保护与帮助】保护帮助者站在杠后练习者左侧后方，一手扶其左上臂，帮助支撑，控制重心；另一手托其右大腿，帮助摆越。

【教学方法】①做站立徒手模仿练习。

②在跳箱或跳马上做支撑摆越成骑撑练习。

③在帮助下完成。

三、骑撑后腿摆越转体180°成支撑【动作要领】由右腿骑撑开始，右手靠近腿部换反握，上体向右后倾倒，重心右移至右臂，左手松杠臂上举，同时尽量伸直身体左侧，以头、左肩带动身体向右转180°，以右腿外侧滚杠，同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并，左手迅速握杠成支撑。

【教学规格】动作连贯平稳，身体伸展。

【保护与帮助】保护帮助者站在杠后练习者的右后方，一手握扶其右上臂，另一手顺势托其左腿，帮助支撑摆越转体；或站在杠前，手握扶其右脚踝帮助转体，控制平衡。

引体向上动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。

然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。

教法：初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。

可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。

教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。

跑动挂膝上动作：在杠后约一步的地方站立，两手正握杠，右（左）腿后举，两臂伸直，从右（左）腿开始向前两步，当左（右）腿蹬离地面后，两腿向杠的方向上举，右（左）小腿在右（左）臂外侧、杠后，迅速挂膝。

左（右）腿向前、下后摆腿，同时压臂，使身体重心升高，当上体接近支撑部位时，挂膝腿向前伸直，由于外挂膝使上体稍向左（右）转体，右（左）腿立即向后摆越过杠成支撑（见图）；也可以右（左）手外侧移握杠，成骑撑姿势。

教法：首先让学生掌握从预备姿势开始，直臂向前跑两步的动作。

在①的基础上让学生体会举腿、挂膝动作。

在帮助下完成跑动外挂膝上。

在学生熟练掌握动作的情况下，也可让学生做从两臂间穿腿的挂膝上，提高动作的难度。

后倒单挂膝上动作、教法与单挂膝摆动上基本相同，只是由骑撑开始，后腿稍向前摆，同时肩稍前送。

后腿用力向后摆，弓身撤臀，前腿屈膝挂杠（见图），上体后倒，接挂膝摆动上。

悬垂摆动动作：从屈臂起摆开始，两腿带髋向前上方伸出，将身体远送下摆。

当身体摆过杠下垂直部位时应稍屈髋，并加速摆腿。

然后再伸髋，将身体远送，向前回摆。

当身体摆过杠下垂直部位时，稍屈髋、加速摆腿。

后又需要做伸髋动作，准备后摆下。

教法：由臂后举半蹲开始，两臂向前上摆起，两腿用力蹬地，握杠成悬垂摆动，摆动2-3次。

从悬垂姿势开始，收腹举腿，后摆、前摆，逐渐加大摆幅的悬垂摆动2-3次。

保护与帮助：教师站在杠下学生体侧，当学生后摆时，一手推腿，向前摆时一手推臀帮助其加大摆幅；教师应注视学生握杠手，如有可能脱手时，即时扶持。

支撑后回环动作：支撑，两腿稍前摆，肩稍前送。