健身气功《八段锦》(完整版)

附件2：八段锦功法作用（前四段作用：治病）一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即强身）六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足健身气功八段锦简介健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。

中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。

“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。

气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。

八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。

此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

八段锦动作及口诀八段锦站式动作及口诀八段锦定式动作说明颈椎不好的人，我建议您可以练《八段锦》，八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动。

不过要坚持打，才可以对颈椎起到保健的作用哦。

八段锦是由八种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集“锦”。

八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用，经常练八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。

前人将每段锦的功能和要领都浓缩成七个字，作为该段锦的名称，简单易记。

XXX《八段锦》动作口诀一）站式八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃臂单举，XXX伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

二）八段锦预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽。

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖。

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然。

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田.第一式两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。

式随气走要迟钝，一呼一吸一周旋。

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

三）站式八段锦练法1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭。

XXX调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

1第二式左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。

左推右拉似射箭，左手食指指朝天。

势随腰转换右式，双手交叉右胸前。

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

三）站式八段锦练法2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身材下蹲成骑马步，双手虚握于两髋以外侧。

随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左。

视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身材上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。

本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。

每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。

本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。

尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。

【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。

如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。

正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。

当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。

因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。

经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。

此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。

预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

图3动作四：上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。

八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。

第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。

第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。

第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。

第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。

第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。

第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。

第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。

总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。

2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。

3.动作要慢慢进行，不可急功近利。

4.坚持每天练习，获得最好效果。

健身气功八段锦
预备势
第一式：两手托天理三焦（托举，下落为一遍，共做六遍。

）
第二式：左右开弓似射雕（一左一右为一遍，共做三遍。

）
第三式：调理脾胃须单举（一左一右为一遍，共做三遍。

）
第四式：五劳七伤往后瞧（一左一右为一遍，共做三遍。

）
第五式：摇头摆尾去心火（一左一右为一遍，共做三遍。

）
第六式：两手攀足固肾腰（一上一下为一遍，共做六遍。

）
第七式：攒拳怒目增气力（一左一右为一遍，共做三遍。

）
第八式：背后七颠百病消（一起一落为一遍，共做七遍。

）
收势（男左手在内，女右手在内。

）。

健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立.功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式:两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。

易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。

功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。

第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。

据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。

八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。

原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。

调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。

摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。

提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。

第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。

接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。

托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。

同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。

接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。

左右调换练习六次。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。

附件2：八段锦功法作用（前四段作用：治病）一式，双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉三式，调理脾胃须单举作用：调理脾胃四式，五劳七伤往后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）五式，摇头摆尾去心火，作用：去心火（去心火即强身）六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足健身气功八段锦简介健身气功----从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节-----健身气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。

中国气功体现了天人合一，人和自然合一，形神合一的整体观。

“锦”指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物，有一套动作精美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于他由八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。

气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一，他动作简单，易记易学，适合男女老少等不同人群习练。

八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰，其魅力可见一斑，清朝末年人们首次把八段锦编排成一个完整的套路，并绘制图像，他的歌诀这概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手盘足固肾腰；攥拳怒目增气力；背后七颠百病消”。

此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

八段锦标准口令八段锦是一套传统的健身气功操，起源于中国古代，被誉为“宝藏气功”。

八段锦以其简单易学、益身健体的特点，深受广大健身爱好者的喜爱。

在练习八段锦时，口令的使用是非常重要的，能够帮助练习者准确规范地完成每一个动作，达到事半功倍的效果。

下面我们来详细介绍一下八段锦的标准口令。

第一式，双手托天理三焦。

口令，双手托天理三焦。

动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。

第二式，七宝塞天。

口令，七宝塞天。

动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。

第三式，调理脾胃顺气道。

口令，调理脾胃顺气道。

动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。

第四式，五劳七伤消愁烦。

口令，五劳七伤消愁烦。

动作描述，双手向后撑开，手心向后，手指微微张开，目视前方。

第五式，心肝气道通。

口令，心肝气道通。

动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。

第六式，肾气虚固腰身。

口令，肾气虚固腰身。

动作描述，双手下压，手心向下，手指微微张开，同时蹲下，目视前方。

第七式，三焦调和脾胃宽。

口令，三焦调和脾胃宽。

动作描述，双手平推前方，手心向下，手指微微张开，目视前方。

第八式，气沿脊骨上顶天。

口令，气沿脊骨上顶天。

动作描述，双手平举至头顶，掌心向上，手指微微张开，目视掌心。

以上就是八段锦的标准口令，通过口令的准确使用，可以帮助练习者更好地掌握每一个动作的要领，达到事半功倍的效果。

希望大家在练习八段锦时，能够重视口令的使用，做到动作规范，效果更佳。

健身气功——床上八段锦（无意子改编口述，舒明朗记录整理）许多疾病完全可通过患者自身锻炼来解决，不必一有病就想到吃药找医生。

传一套在床上练的功，共八段，方便易练。

简单易行，介绍给网友们参考姿势，可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，效果好些。

意念：排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝。

呼吸：姿势调整好以后，进行几次深长呼吸。

然后，是自然呼吸。

第一段干沐浴干沐浴：浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻、浴胸、浴腿、浴膝。

1.浴手。

两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接着右手紧握住左手背用力摩擦一下。

相互摩擦十几次。

（手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。

）2.浴臂。

右手紧握住左手腕内侧，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。

如此往复共擦十几次。

然后换用左手如上法擦右手臂十几次。

（臂部是经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。

）3.浴头。

两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上方，轻轻擦过头顶，回到前额；这是一次，共擦十几次。

接着，用十指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十几次。

然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋；捋至头顶后，即五指摒拢向下捋，捋到顶部，算一次。

这样捋十几次，有助于降低血压。

（头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。

）4.浴眼。

两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次；然后用两拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，左手从后头发际向下捋到项部十几次。

换手同上动作十几次。

（眼的功能同五脏有关，“包为脾病，皆主心，肺白，肝黑，肾瞳人”，故有肾病的人，其瞳子多昏暗。

浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼睑不下垂，对预防近视、远视也有一定的作用。

健身气功（八段锦）从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展，形体活动，呼吸吐纳，心理调节。

健身气功——八段锦“锦”，指的是上等的丝织品，在中国文化中，它代表着珍贵而又精美的饰物。

有一套动作优美、编排精炼、去病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱。

由于它有八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。

前言“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著的《夷坚志》，《夷坚志》记载：“政和七年，李似矩为起居郎-------效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜------常以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。

可见，八段锦在北宋即已流传。

在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。

清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图像，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七丧往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消”。

此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承、有功法理论、有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝，在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编制。

同时科研人员又运用现代体育和自然科学知识，对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验。

现代生命科学、医学、人体形态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。

而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。

功法特点-1-健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，它的功法特点主要体现在以下几个方面：“柔和缓慢，圆活连贯”“柔和”：是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

健身气功八段锦口诀八段锦功法图八段锦：健身气功八段锦口诀.八段锦练法站式八段锦、坐式八段锦适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

...健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】八段锦分解图示八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。

八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。

八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。

坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

八段锦动作口令《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。

健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。

功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。

习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。

下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。

第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。

两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。

同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。

同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。

然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。

如此托按4 ～8 次。

这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。

三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。

第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。

《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

1、两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

2、左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

3、调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

4、五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

5、摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

6、两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

7、攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

8、背后七颠百病消口令两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然健身气功八段锦口令词健身气功八段锦预备式：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

一、两手托天理三焦上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

二、左右开弓似射雕撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。

第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。

第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。

第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。

第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦定式动作中国健身气功协会第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消八段锦练法“四意”中国健身气功协会习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。

待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。

否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。

下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。

一、点、线之意。

首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。

健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。

行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。

就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。

肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。

三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。

无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。

二、旋转之意。

行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。

旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。

其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。

如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。

此式就有三个旋转缠绕的动作。

又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。

第2前， 天， 前，
原。

第3圆，
关，
环，
田。

第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。

第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

第7式攒拳怒目增气力。