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二十四式简化太极拳动作及简化口诀

二十四式简化太极拳动作及简化口诀
二十四式简化太极拳动作及简化口诀

二十四式简化太极拳动作及简化口诀

预备势:并脚直立两臂下垂手指微屈虚颌顶劲

下颏微收舌抵上腭双眼平视全身放松

一、起势

左脚开立两臂前举屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体收脚抱球转体上步弓步分手

2、右野马分鬃

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手

3、左野马分鬃

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体跟步抱球后坐转体虚步分手

四、左右搂膝拗步

1、左搂膝拗步

转体摆臂摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

3、左搂膝拗步

后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

五、手挥琵琶

跟步展臂后坐引手虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

七、左揽雀尾

转体撤手收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋

转体搭手弓下前挤转腕分手后坐引手弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋

转体搭手弓步前挤转腕分手后坐引手弓步前按

九、单鞭

转体运臂右脚内扣上体右转勾手收脚转体上步弓步推掌

十、云手

后坐扣脚转体松勾并步云手开步云手并步云手开步云手开步云手扣脚云手

十一、单鞭

转体勾手转体上步弓步推掌

十二、高探马

跟步托球后坐卷肱虚步推掌

十三、右蹬脚

穿手上步分手弓腿收脚合抱蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手上步落手弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚转体分手收脚合抱蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌十七、右下势独立

落脚勾手碾脚转体屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球转体上步弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步架推

十九、海底针

跟步提手虚步插掌

二十、闪通臂

提手提脚弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

后坐扣脚坐腿握拳摆步搬拳转体收拳上步拦掌弓步打拳

二十二、如封似闭

穿手翻掌后坐引手弓步前按

二十三、十字手

后坐扣脚弓步分手交叉搭手收脚合抱

二十四、收势

翻掌分手垂臂落手并步还原

松功论--吴图南

太极拳其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。由脚而腿而腰,总要完整一气,向前退后,乃能得机得势,有不得机得势处,身必散乱,其病必由腰腿求之。凡此皆是意,不在外面,意欲向上,即寓下意,有前即有后,有左即有右,此太极拳通论,人所共知也。然何能至此,迄未言之,此予松功论之所由作也。夫人犹植树然,根深则蒂固,木固则枝荣。树之所以经大风而不倾折者,在根深而本固也,太极拳之所以推挽不移者,亦如是也。于是乎松功尚焉。虽然,予创此松功,乃由多年体会,多年实践所得之结论,并未集思广益,难免闭门造车之弊,深望广大太极拳爱好者,不吝嘉言,共促祖国医学太极拳能在普及基础上有所提高,则幸甚矣。

凡练习太极拳者,皆知松,沉为太极拳主要之条件,而于练法与原理,则未见其著述。因此不揣愚陋,略为论述,并创上肢松功,躯干松功,下肢松功,全体松功,凡十五式,大胆尝试,作为抛砖引玉而已耳,亦即言者无罪,听者有戒之义也。

松者,蓬松也;宽而不紧也;轻松也;放开也;轻松畅快也;不坚凝也;含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种,皆明示松之意义也。功者,劳绩也;成效也;事物之效用也;行为之效用,所生之作用也;对事物所显著之功用与力量也;生理器官之本能,如关节之转动也;锻炼所费之时间也。凡此种种莫不皆明示功之意义也。松功锻炼过程,常有各个关节动作不如已意之感,精进不已。渐觉略感随意,久而久之,方感动作裕如,随心所欲,处处灵活。此时方知各个关节听我所用,周身随意肌方能随意也。不然,我之周身并不听我所用,活人乎?病人乎?实难言也。故祖国医学太极拳对人体慢性病与病后恢复期能起显著疗效者,良以此也。

松功之要,首在提举,提举愈高,下落愈速。有人不解提举之理,以为非松功也,殊不知向上提举有如扛鼎,不能上,安能下?向上不松,下安能松?学者宜深切体会之,方自得也。松功如高举珠,倏然而段,有如断线珍珠,粒粒下落,如珠走盘,圆活异常,节节贯串,鱼贯而下,方显活泼而不迟滞,动作自然,顺乎规律,发育身心自然之条件,合乎生理自然之能力,证之科学亦无不合也。

松功之效,以树为例,大风吹柳,枝条摇动,呼啸有声,任其摇摆而根不拔者,以其柔韧而顺遂也。风吹白杨,枝叶作响而本不动者,以其枝叶抖擞也,风吹松柏,寂然不动而体气和平者,以其应物自然也。人身通过练习松功之后,走如风,站如钉,立如松,坐如钟,卧如弓。周身无一处

不轻灵,无一处不坚韧,无一处不沉固,无一处不顺遂,通体贯串,丝毫无间。一处受警,该处立即反射以应之,其他各处不受牵连,周身如点,均能反射,亦即处处是手,不单*两手,两足也。其便利为何如哉!在生理方面,畅运血脉,活动筋骨,身心发育,应物自然,方显圆活之趣,而无迟重之虞,气遍周身,强身健体,自在其中矣。且松功练习即久,上下左右前后均能松展裕如。有如常山之蛇,击其首则尾应,击其尾则首应,击其中则首尾俱应。呼应灵活,动作自然,有返其天真之妙,对于人体预防抻伤,扭伤,脱臼以及畸形发育,均有莫大之裨益,中老年练习者,能推迟人体之衰老,或预防关节之硬化。此为太极拳松功之特点。学者如能持之以恒,坚持不懈,自能收强身健体之效,学者不可不知也。

在练习松功之初,首先宜注意姿势之是否正确,动作之能否自然。初练之时,往往有动作不从心之感,是未松开之现象,关节不能柔韧之表现,筋骨不活,血脉运行不畅,未能顺乎生理机能之所致。须耐心冲过此一关,然后自然有成,不可灰心而辍也。

祖国医学太极拳之松功,自有其科学上之根据,盖人体生存于地球之上,莫不受地心之吸引,因此下降愈速则愈显沉。沉者,坠也。下降愈松则沉之愈重。故松功之松与沉,可同时收效,此宇宙自然之理也。学者宜探讨之。

祖国医学之太极拳,通过松功之锻炼。对于太极拳之形与势亦有莫大之效益。形者,若决积水于千仞之溪,水之性,避高而趋下,决之赴深溪,因湍浚而莫之御也。太极拳松功,能乘敌之不备,掩敌之不意,避实而击虚,亦莫之制也。势者,坂上走丸,言其易也,松功即熟,有如转圆石于千仞之山者,势也。势如破竹,迎刃而解。故太极拳松功即成,则能本乎人生天然优美之发育,顺先天自然之能力,使全体得充分之发展,谋一生永久之健康,意在斯乎!意在斯乎!此予松功之所由作,良以此也。祖国医学向主不治已病治未病,西医亦以防治为主,医疗为辅,此中西之通论如此也。而太极拳之松功,则使人体各个关节即轻松畅快,又异常灵活,既坚韧柔和,又宽而不紧,既无松懈乏力,又无坚凝不舒。通过锻炼,养成骨节灵敏,韧带柔韧,肌肉灵活,屈伸自由。如持之以恒,能推迟衰老,与其得病而牵引,倘若未病练松功。久而久之,推,拉,挽,转不能稍移,抻,扭,撮气,无由而生,顺其生理之机能,维护功能之永保。在技击方面,人不能到而已能到。语曰:“不怕力大一石,只怕筋长一分”。即此义也。在锻炼每章中已说明者,不再重述。学者如能前后精读,细究,反复琢磨,参透其中深意,则强身健体,健康长寿,自在其中矣,学者幸勿以予言为河汉也,是为论。

浅谈对松的认识和感受

太极拳名家郑曼青先生说,练拳时内外松、松、松、再要松。太极拳技击家李雅轩先生亦说,练拳时先松心、后松身,心身俱松之后,其意气便可自然的沉到丹田了......打入不人内,是松的功夫不够,尚未松净,还有拘滞之力牵制......只要周身松开了,气自会沉下去,日久内劲自生,脚

下也会沉稳。上海市的一位名师戴先生说,松的标准应该是你的架子松到什么程度,你的推手就应该是这个样子。从字眼上看:“松”的大道理,似乎不难体会,但在练拳架、揉推手时做到“松”乃至做好“松”,还确实不容易呢!有时真叫人望“松”兴叹。笔者整理拙文的目的在于抛砖引玉,希望在《太极》杂志中看到谈“松”的好文章。

松,关节是开启的,肌肉软组织是舒展的,清神是安逸的;有些人练松不成变为懈,懈的关节是闭合的,肌肉软组织是萎缩的,精神萎靡不振。如何做到松而不懈,这是练功的关键。心静、无为是实现松的前提和保证。练拳首要心静。心静非指强令内心镇静,而是要使急切求松的心情趋于缓和、坦然和宽松,继而才能进入无欲无求之境界。单一地求松并不能做到真松,意气在纵向松落的同时伴随着横向开展的散是实现松的重点。特级太极大师林墨根先生就此深入浅出地说,松不是目的,松是一个手段,它的目的是要贯穿,必须要心意松,才能达到形态上的松。去年他老人家在广西北海市上课时曾举例说明:意想腕和手之间犹如脱离开一样,使手松软,旋转灵活,不受腕的牵扯和控制,从而呈现犹如无手般的空气之感。真能进入腕部松开阶段,手腕会有一段时间感到不吃力,甚至连拿一瓶500毫升的矿泉水亦觉艰难,待内贯足之后,腕内劲不仅能恢复,还比以前有所增强。

要松得好,就要加强心性的修炼,在实际中尤为重要。没有良好的心性修养,心里松不下,形体又如何能松得好呢?不要总想到争斗好胜,师兄弟们,相识的,或不相识的,只要在家有诚意,可聚在一起盘盘手,摸摸劲,寻找只有太极拳才具有的特殊感觉,以此来彻悟中国五千年文化中最深奥的“天人合一”、“内外相合”的哲理。若得意处,双方叫一声“好”,得到了一种“劲”的体验,证明了一种道理,于是欣慰无比,精神倍感爽朗,无所谓胜,也无所谓败,大家共同所有的,只有人与人的亲切,是对太极拳论某句话认识升华的陶醉。摸摸劲,看看拳架的劲道是否正确的感觉,打起拳架来也就兴趣盎然,多点追求意识劲和松的质量,才有可能学到较好的太极拳功夫。

有些追求深入的习拳发烧友看了不少拳书和请教了多位拳师,仍未能使其练拳时松到好处,我想这个事例的主要原因之一是没有明师正传。太极拳名家董英杰先生在《太极拳释义》一书中说,不得真传,身体略壮,学拳十年,终是糊涂。要想在拳架和推手中把松练到好处,若没有一们思想品德好、明白太极拳理,身上有太极拳功夫的明师的言传身教,那是难以悟得透彻和感受良好。譬如说笔专利者练习s形身法,我曾在书和杂志中看过表述;人脊柱骨占人体总长度的45%,天然形成s菜的生理曲线,做好顶头悬,松胸内含和尾闾收能使人体脊柱骨松开,能增强体质,降低重心,使下盘稳固。但习练多日仍不见预期效果。幸有一天在四川成都市得林墨根老师的悉心点拔后才明白要领。s形身法的具体练法是这样放松的:头往前松,胸往后松;尾闾往前松,胯往后松。要松至恰到好处,这是两个相反方向的对拉松,刚好形似s.也可以从另一个方位来认识:人的前面是向下的,属阴,因为肉是阴的;人的背面是向上的,属阳,因为骨是属阳的,这就是肉降骨伸的阴阳

放松问题人体的平衡刚好恰似s形。习练得法时,会有对方推向自己胸膛不动步,对方后拉自己肩胛也不动步的下盘稳固效果。再譬如说我在汪永泉先生写的拳书上看过;全体透空,无我无为之境界是以培养手与腕的柔软放松开始的。也在陈龙骧先生写的拳书中看过:李雅轩先生说,在练时先将全身放松,尤其是两臂,要松得如绳儿拴在臂上一样,不可稍有拘束之力。出动时,仍用一点点思榻上的意思松松的将两臂挑起来,从腰背之力牵动两臂,稳静出动,将一趟拳演练出来,非四肢之处动也。上述语句的道理是大体明白了,但做起来没能松到好处,后经林墨根老师的言传达室身教才感受出来。想起林墨根老师曾说不得过:太极功夫要悟到、做到,才是得到。这富有哲理的话又多么实际啊!

论太极拳松功祝大彤

什么是太极门松功呢?松功是太极拳练家终生追求,一世修炼最高境界的功法。简洁的说,松功是内外双修,内求心神意念放松,神经安舒,头脑清静;先求心意松,而后肢体松,从脚到顶,脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等九大关节松开,且节节贯串,举动轻柔,顶上虚灵,周身全体不着力,形于手指,肢体肌肤干净。

太极拳的体能要求九大关节放松, 还要求溜臀,裹裆,收腹,舒展前胸,圆背,而关键是吸收胸窝,收吸小腹两侧的腹股沟。拳论明示:“关节要松,皮毛要攻,节节贯串,虚灵在中:”太极拳盘拳练功举动必须轻灵,这是太极拳之特性。要按照太极拳的拳理拳法,阴阳学说规范动作,循规蹈矩,一丝不苟,否则将一事无成,一生盲练。

笔者有幸见到过京城已故三位太极拳名家:寿星---太极拳大师吴图南;松柔艺术大师杨禹廷;杨式太极拳在京掌门汪永泉大师。他们的人生道路不同,文化素养各异,但他们的松柔功法达到自然空无之境界。他坐在那里跟别的老人没什么两样,你只要想到他是太极拳大师,精神上与老侬结合上,即刻你的精神世界便会起变化,你会发现坐着的不是一位老人,而似衣服架上挂着一件空空的衣服,你想过去摸摸这件“衣服”,突然会脚下出了轴,站立不稳飘浮起来。他老人家用老式八仙桌左手放在桌面,手背朝上,让我按。轻轻摸上手背,感觉胸口一紧,直上直下蹿起一米多高。我还没有明白过来时候,老拳师笑笑说:“咱这是玩艺儿。”在拳场,老拳师作“收势”,左右伸展两臂,一边三四个人拉拽,前边推胸,后边推采,前后左右有十人之众,都未感觉老拳师有什么动作,顿觉头脑一片空白,脚下飘浮一一摔跌出去。

早在七十年代,在杨禹廷大师家中,我就急于想求到松柔功夫。可老拳师明示,要扎扎实实循规蹈矩练拳。大师语重心长地说:“咱这太极拳就是两个势子--一阴一阳,一通百通。”事隔三十年,偶然在一篇文章中见到太极名家杨振基先生说:“推手不能长功夫,功夫是拳上练出来的,不是推手推出来的。”一位是吴式太极拳宗师,一位是杨式太极拳名家。“一长一少同一祖宗,练法不同,而谈经论道体验相同,道出太极拳训练之真谛。

太极拳博大精深,难求不好练。台湾一位太极拳家认为,不能专心技艺之苦练,其成功率仅为百分之一二,其余皆成就渺茫。笔者谯,凡盲练者,对太极拳不具深刻的认识,对拳之意义理解肤浅,有甚者,打了几天拳或根本不练拳而热衷于推手,推来推去,只是摇头摆尾,闪腰挪胯,有了一些灵活的小窍门,拙法加本力而已。走上一条与太极拳拳理相悖的弯曲小径。

杨禹廷大师,一生与太极拳结下不解之缘,每天盘拳不辍。在他96岁仙逝的那天上午还在练拳。老拳师终生研修太极拳,一代宗师堪称楷模。有没有练拳练出松柔功夫的?有!杨禹廷大师晚年用短短几年时间培养出几位松功较好的学生。他的长孙,青年太极拳家杨鑫荣,就是松功、技击比较全面的佼佼者。他刻苦用功,夏天练拳,手指往下滴汗,汗水湿满拳场;冬季不论大雪封路,寒风刺骨,每晚都在京皇城下,单鞋光手盘拳,浑身发热,手冒热气。

杨鑫荣对太极拳道深入研习,悟性好,周身松空,穿着上衣,袖筒里空空的不像有胳膊,若站在他身面前,腿软打晃,进也进不来,跑又跑不了。杨鑫荣在爷爷的点拨下,潜心研修,不负众望,掌握太极松柔和技击功夫比较全面。他带领30多名学生,训练从实战出发,从不假作让手,客气出招,技击场上实打实,动真格的,不管你是谁,拿着什么器械从四面八方袭来,都讨不到便宜。青年太极拳家把握了“以静制动,后发先至,阴阳相济”,“一处有一处虚实处处总此一虚实”,“动急则急应,动缓则随缓”等拳之真谛。那么,怎样练松功呢?

1,拳里出松功

既然太极功夫是拳里出来的,每一位练家应当重视拳架修炼,按太极拳理,阴阳学说规范,不得贪多求快,绝不允抡着两只胳膊臂瞎练。首先作好无极式,脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等肢体的九大关节要节节松开,且节节贯串。肢体上的几个重要部位,在练拳时也要放松。诸如溜臀,裹裆收胸,圆背,弛项,收左右腹股沟,吸收胸窝,顶上要虚灵。总结起来,称谓“九松十要一虚灵”为松柔之本。这种放松虚灵状态贯串盘拳始终,而手不着力,犹为食指轻轻扶着套路路线,体味太极拳独有的弧形路线,长此以往,松柔功夫定能上身,拙力自然退去坚持下去其妙无穷。

2,三不动

练拳最忌三动,即意动,主动,乱动。拳理规拳理规范三不动,即不要有动意,不要主动,不要乱动。君不见公园常有练太极拳,闪腰挪胯,摇头摆尾,晃身动膀,这样行功有悖拳理拳法。正确练拳行功收腹空胸,空腰圆背,上下左右,前进后退,全然靠两腿的重心阴阳变转,身躯不动循规蹈距易出功夫。

有一次笔者应邀到江南某市讲学,中午在某酒楼用餐。席间,一位青年将拳师按于椅间请老师起来。可这位拳师起身蹬脚,摇肩欲起,可惜,摇晃一阵子,也未能站起来。有一位长者,问我们这桌的某师,能否也请那位拳师小度身手。在征得同意后,那位青年练家走过来,将左手按在某师

左胸,右手按卡在右肩被按在椅子上不能动得。某师哈哈一笑,轻轻松松从椅子上站立起来,按者向后跳出去。

这个道理很简单,如果按常人理解,一个人70公斤,加下按之力70公斤,大约140公斤,若挣脱对方,要具备280公斤的力方可站起来。而太极拳松功,脚下一松,用点阴阳变骅,使对方按空了,脚下飘浮,不用斤两之力,轻松而起。站立之条件是身不动,也没有动意。如主动乱动想站,是很难站立起来的,这是太极松柔之理。

3,立柱式身形

王宗岳公论及双重之病曰:“每见数年纯功,不能运化者,率皆自为人制,双重之病未悟耳。”盘拳技击均不可双重,拳理规范单腿重心,杨禹廷大师称为“立柱式身形”。立柱式身形是脚与顶的上下一条线,“上下相随人难进,”便于修炼中正安舒,方位方向清楚准确,前时后退川子步,实脚实足,虚脚虚净,变化灵活,利于太极脚的弧形运动,符合阴阳变化之理。

4,脚下双轻

太极功夫的根本在脚下,也就是“太极脚”。拳论云:“其根在脚,形于手指……由脚而腿而腰,总须完整一气。”脚下双轻,自然轻灵,自然腾虚,对方必失去重心,飘浮而起。这是练拳者双脚自然平松落地,脚趾亦应自然节节放松舒展行功。如果找不到感觉,请踩上加厚地毯,也许对你有帮助,日久脚下自有双轻之感,身体结构的变化告诉你,你的身上松出来了。

5,跳舞和悬垂

经过努力,身上仍然僵紧难以放松下来,笔者劝你暂停下来,到晨练舞场看一看,为什么我一个难以放松,而舞者两个人踩着音乐的拍节轻快和谐,翩翩起舞。不要以为练拳人跳舞不好意思,请看截拳道开山李小龙大师,在拉丁舞场取得香港恰恰舞金牌,此举对他在武功的道路上助了一臂之力。

为了体验九大关节放松,节节贯串的感觉,可以在单杠,树叉,门框以及方便的地方作悬垂,自然松垂,有益松肩。

6,关于松肩

肩在拳论经典哲学著作中落笔不多。太极拳十分重视松肩,常将松肩和垂肘联系在一起。松肩垂肘是不是松功大成呢?不能这样认识。笔者谈的松肩,不是肩的小灵活,小窍门。在技击场,能以晃肩,摇肩,躲肩“化解”对方来力。松肩不是这般容易,从脚到手九大关节不放松,不能达到节节贯串,单独去松肩是不可能的。而松肩是周身空松后的最终功成。

已故太极碰撞松柔艺术大师杨禹廷的肩是个空的,以手去按会像跌入深谷,没有底。他的长孙杨鑫荣先生,穿着上衣,袖筒里似没有肩肘和大小臂,松肩跟收吸胸窝是密不可分的,肩真正松开,按之有追不上的感觉。拳友可以在实践中体验。肩是身体的一部分,整体松柔功夫达到上乘,肩自

然放松。说到底,还是要在拳里修炼。太极拳博大精深,说到根子上是“道法自然”。只要修炼方法对路,在明师指点下得到松功并不难。

最全24式简化太极拳动作图解

二十四式简化太极拳动作图解 预备势 身体自然站立,两脚并拢,两手垂于大腿外侧;头项正直,口闭齿扣,胸腹放松;眼平视前方。 一、起势 1.左脚开立:左脚向左分开,两脚平行同肩宽。 2.两臂前举:两臂慢慢向前举,自然伸直,两手心向下。 3.屈腿按掌:两腿慢慢屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点:起脚时先提脚跟,高不过足踝,落脚时前脚掌先着地,要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时,不可耸肩,不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀,上体保持正直,两掌下按时沉肩垂肘。 二、左右野马分鬃 (一)左野马分鬃 1.抱球收脚:上体稍右转,右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球;左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手:上体左转,左脚向左前方迈出一步,成左弓步;同时两掌前后分开,左手心斜向上,右手按至右胯旁, 两臂微屈。 (二)右野马分鬃 1.抱球收脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转,左手翻转在左胸前屈抱,右手翻转前摆,在腹前屈抱, 成左抱球;重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手:同前弓步分手,惟左右相反。 (三)左野马分鬃:同前左野马分鬃。 学练要点:弓步时,不可将重心过早前移,造成脚掌沉猛落地,后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体 撇脚时,先屈后腿,腰后坐,同时两臂自旋。 三、白鹤亮翅 (一)跟步抱球:上体稍左转,右脚向前跟步,落于左脚后;同时两手在胸前屈臂抱球。

(二)虚步分手:上体后坐并向右转体,左脚稍向前移动,成左脚虚步;同时右手分至右额前,掌心向内,左手按 至左腿旁,上体转正;眼平视前方。 学练要点:抱球与跟步要同时,转身时身体侧转不超过45度,左脚前移与分手同时完成。 四、左右搂膝拗步 (一)左搂膝拗 1.收脚托掌:上体右转,右手至头前下落,经右胯侧向后方上举,与头同高,手心向上,左手上摆,向右划弧落 至右肩前;左脚收至右脚内侧成丁步;眼视右手。 2.弓步搂推:上体左转,左脚向左前方迈出一步成左弓步;左手经膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指 尖向前,右手经肩上,向前推出,右臂自然伸直。 (二)右搂膝拗步 1.收脚托掌:重心稍后移,左脚尖翘起外撇,上体左转,右脚收至左脚内侧成丁步;右手经头前划弧摆至左前肩,掌心向下,左手向左上方划弧上举,与头同高,掌心向上;眼视左手。 2.弓步搂推:同前弓步搂推,惟左右相反。 (三)左搂膝拗步 动作与右搂膝拗步相同,惟左右相反。 学练要点:两手划弧时要以腰带动;推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌。搂推协调,转身蹬地推掌。 五、手挥琵琶 1.跟步展臂:右脚向前收拢半步落于左脚后;右臂稍向前伸展。 2.虚步合手:上体稍向左回转,左脚稍前移,脚跟着地,成左虚步;两臂屈肘合抱,右手与左肘相对,掌心向左。 学练要点:两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉,两臂前伸,腋下虚空。 六、左右倒卷肱 (一)右倒卷肱 1.退步卷肱:上体稍右转,两手翻转向上,右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧,左手停于体前;上体稍左转;左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;眼视左手。

二十四式简化太极拳图解动作

二十四式简化太极拳图解动作 (一)第一组 1. 起势 ①开步站立 身体自然直立,两脚开立,与肩同 宽,膝关节微微弯曲,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧;目向前平视(图3-1)。 要领:全身放松,头颈正直;排除杂念,精神集 中,呼吸自然。 ②提气升掌 随吸气重心慢慢升高;两臂慢慢向 前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向下(图 3-2)。 ③屈膝按掌 上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按至腹前,两肘下垂与两膝相对;目 向前平视(图3-3)。 要领:下蹲时上体要保持正直,不可前俯后仰;手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致;呼吸均匀细长。 2. 左右野马分鬃 (1) 野马分鬃一 ①丁步抱球 上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向 图3-1 图3-2 图3-3 图3-4

上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧, 脚尖点地;目视右手(图3-4)。 要领:抱球手离身体30厘米左右,双肘不要内 夹。 ②转体迈步 上体微向左转,左脚向左前方迈 出,脚跟着地;两手掌微微分开;目视左手(图3-5)。 要领:迈步落脚要轻,重心留在右脚,不要急于前移。 ③弓步分掌 右脚跟后蹬,右腿自然伸直,左腿 前弓,脚掌慢慢踏实,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上右下分开,左 手高与眼平,手心斜向上,肘微屈,右手落在右胯 旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;目随左手转 视(图3-6)。 要领:分掌和弓步动作同时完成;胸微微内含, 双臂保持自然弧形。 (2) 野马分鬃二 ①重心后坐 上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;上肢动作保持不变(图3-7)。 要领:重心后坐时,上体保持正直,不要前俯后仰。 ②前移抱球 左脚尖微向外撇(大约45°~60°),身体左转,随后右腿蹬伸,左腿慢慢前弓,脚掌慢慢踏实,身体重心慢慢移至左 图3-5 图3-6 图3-7 图3-8

24式简化太极拳 口令词

24式简化太极拳口令词 第一组 一、起式 1、两脚开立,与肩同宽; 2、两臂前举 3、沉胯屈膝按掌。 二、左右野马分鬃 1、悬胯揽掌,抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分手; 4、坐腿撇脚转身 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分手; 8、坐腿撇脚转身9、抱球收脚 10、转身上步 11、弓步分手。 三、白鹤亮翅 1、跟步抱球 2、坐腿转腰 3、虚步分手亮掌,左脚点地。 第二组 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆,两手交叉; 2、转体摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推,眼看前手; 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌。 五、手挥琵琶 1、跟步按掌 2、坐腿引手3虚步合手,脚跟落地。 第三组 六、左右倒卷肱 1、转体撒手翻掌 2、退步屈臂到耳旁 3、后坐虚步推掌,左手收在腰旁; 4、转体撒手翻掌 5、退步屈臂到耳旁 6、后坐虚步推掌,左手收在腰旁; 7、转体撒手翻掌8、退步屈臂到耳旁9、后坐虚步推掌,左手收在腰旁; 10、转体撒手翻掌11、退步屈臂到耳旁12、后坐虚步推掌,左手收在腰旁。 七、左揽雀尾 1、转体展臂 2、收脚抱球 3、转体上步 4、弓步前捧 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按。 八、右揽雀尾 1、转腰坐胯,扣脚捋带 2、收脚抱球 3、转体上步 4、弓步前捧 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前

按。 第四组 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚左云手 2、右云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌。 十、云手 1、坐腿转身,勾手松开 2、左云翻掌并步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌并步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌并步。 十一、单鞭 1、右云翻掌勾手 2、转身上步 3、弓步推掌。 第五组 十二、高探马 1跟步翻掌 2、坐腿屈臂3、虚步探掌。 十三、右蹬脚 1、穿手收脚 2、上步翻掌 3、弓步分手 4、提膝抱手 5、分掌蹬脚。 十四、双峰贯耳 1、收脚并手,提膝翻掌向上 2、落脚后捋3弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 1、坐腿转身分手 2、提膝抱手 3分掌蹬脚。 第六组 十六、左下势独立 1、落脚转身摆手勾手 2、屈膝开步 3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、左脚碾地,提膝挑掌。 十七、右下势独立 1、落脚转身摆手勾手 2、屈膝开步 3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、右脚碾地,提膝挑掌。 第七组 十八、左右穿梭 1、落脚转身撇脚 2、收脚抱球 3、上步分手 4、弓步架推掌; 5、身体后坐,转身撇脚 6、收脚抱球 7、上步分手 8、弓步架推掌。 十九、海底针 1、向前跟步 2、坐腿抽手 3、虚步下插掌

二十四式简化太极拳

二十四式简化太极拳 一、教案背景: 太极拳是我国武术中有着悠久的历史。起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法。其基本用法是:开、合、发。踩着高跷来使用长枪、长柄大刀。太极始于无极,分两仪。由两仪分三才,由三才显四象,演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术,古人称为“太极”。我省将二十四式简化太极拳作为中学生体育教学的必学教材。学习二十四式简化太极拳可以帮助学生疗疾健身、修身养性、健美益智,开悟智慧、激发潜能、技击防卫,达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。 二、教学课题: 学习二十四式简化太极拳,了解太极拳的起源、发展;掌握二十四式简化太极拳动作名称、动作要领。通过学习学生能连贯协调、动作连绵完成二十四式简化太极拳。 三、教材分析: 二十四式简化太极拳动作较一般武术动作有一定的区别,其特点:太极拳在整个运动过程中自始至终都贯串着“阴阳”和“虚实”,这在太极拳动作上表现为每个拳式都具有“开与合”、“圆与方”、“卷与放”、“虚与实”、“轻与沉”、“柔与刚”、“慢与快”,并在动作中有左右、上下、里外、大小和进退等对立统一的独特形式。这是构成太极拳的基本原则(https://www.doczj.com/doc/492627251.html,/question/78579012.html?si=1)我们学习要按照其特点、动作要领进行教与学。 四、教学方法: 1、讲解法 2、演示法 3、探究法 4、讨论法 5、小组合作 五、教学过程: 一)、导入新课:教师介绍太极拳,播放视频(太极推手https://www.doczj.com/doc/492627251.html,/show/lW5HvfUtqRegZ2Ub.html),激发学生学习兴趣。 二)、研讨课的内容: 1、太极拳起源、发展:(https://www.doczj.com/doc/492627251.html,/question/203000798.html?si=1) 关于太极拳的起源,众说纷纭,大致有唐朝(公元618~907年)许宣平、宋朝(公元960~1278年)张三峰、明朝(公元1368~1644年)张三丰、清朝(公元1644~1911年)陈王廷和王宗岳等几种不同的说法。但现在多数拳家亦以现传各式太极拳俊源出陈式太极拳之说为本。据中国武术史学家唐豪等考证:太极拳最早传习于河南省温县陈家沟陈姓家族中。陈氏太极拳的创编人是陈王廷,他是一位卓有创见的武术家。 中华人民共和国成立后,太极拳发展很快,打太极拳的人遍及全国。当前,仅北京市公园、街头和体育场就设有太极拳辅导站数百处,吸引了大批爱好者。卫生、教育、体育各部门都把太极拳列为重要项目来开展,出版了上百万册的太极拳书籍、挂图。太极拳在国外,也受到普遍欢迎。欧美、东南亚、日本等国家

最全二十四式简化太极拳动作图解

最全二十四式简化太极拳动作图解|古典书城 分享至: 2015-06-29 预备势 身体自然站立,两脚并拢,两手垂于大腿外侧;头项正直,口闭齿扣,胸腹放松;眼平视前方。 1起势 1.左脚开立:左脚向左分开,两脚平行同肩宽。 2.两臂前举:两臂慢慢向前举,自然伸直,两手心向下。 3.屈腿按掌:两腿慢慢屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点:起脚时先提脚跟,高不过足踝,落脚时前脚掌先着地,要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时,不可耸肩,不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀,上体保持正直,

两掌下按时沉肩垂肘。 2左右野马分鬃 (一)左野马分鬃 1.抱球收脚:上体稍右转,右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球;左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手:上体左转,左脚向左前方迈出一步,成左弓步;同时两掌前后分开,左手心斜向上,右手按至右胯旁,两臂微屈。 (二)右野马分鬃 1.抱球收脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转,左手翻转在左胸前屈抱,右手翻转前摆,在腹前屈抱,成左抱球;重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手:同前弓步分手,惟左右相反。 (三)左野马分鬃:同前左野马分鬃。

学练要点:弓步时,不可将重心过早前移,造成脚掌沉猛落地,后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时,先屈后腿,腰后坐,同时两臂自旋。 3白鹤亮翅 (一)跟步抱球:上体稍左转,右脚向前跟步,落于左脚后;同时两手在胸前屈臂抱球。 (二)虚步分手:上体后坐并向右转体,左脚稍向前移动,成左脚虚步;同时右手分至右额前,掌心向内,左手按至左腿旁,上体转正;眼平视前方。 学练要点:抱球与跟步要同时,转身时身体侧转不超过45度,左脚前移与分手同时完成。4左右搂膝拗步 (一)左搂膝拗 1.收脚托掌:上体右转,右手至头前下落,经右胯侧向后方上举,与头同高,手心向上,左手上摆,向右划弧落至右肩前;左脚收至右脚内侧成丁步;眼视右手。 2.弓步搂推:上体左转,左脚向左前方迈出一步成左弓步;左手经膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前,右手经肩上,向前推出,右臂自然伸直。

24式简化太极拳

24式简化太极拳 这套太极拳是1956年国家体育委员会主持编制的第一套武术教材。特点是:〈一〉传统的杨式太极拳〈二〉内容精练,将杨式80多式内容吸取精华编制而成〈三〉由易到难,重作对称练习,自然柔和舒展大方。深受广大太极拳初炼者的欢迎。 一、起势 1、面向南,两脚尖朝前,两臂下垂,两掌五指自然分开于两大腿前外侧自然站立目视前方。 2、身体重心右移,右腿微微曲膝,左脚先脚跟后脚尖慢慢提起向左开步,(横开步)与肩同宽。 3、两臂向上抬起,与肩同高同宽。 4、两腿下蹲,两掌下掩,叫小马步,目视前方。(就好象一个人端正的坐在椅子上,双手放在桌面上)。面向南攻防含意:太极式的基本准备动作,演变成后边不同的动作,基本上没多大的攻防含意。 二、左右野马分鬃 左: 1、两手分别划弧到胸部右侧托球,左手在下右手在上,下手不过腰上手不过肩,如同托一个大篮球。 2、左转腰左腿向左前方迈步(东北方向约45度—60度

之间),两手由托球变成胸前交叉。 3、在左弓步的同时,以腰带肩,左手向左上方分靠右脚跟外旋。力点在左前臂,与肩同高。右手向下掩拉到右跨旁,面向东。 右: 1、身体重心后移,左脚尖外摆,重心前移,右脚提到左脚内侧点地,两手在胸部左侧托球,右臂分靠,左手下掩到左大腿外侧。 三、白鹤亮翅 1、身体重心前移到左腿,右腿跟半步脚掌落地,两手在胸前左侧托球。 2、身体重心移到右腿,身体重心后移到右脚落地踏实,两手由托球变交叉,同时右转腰右臂向上提掌到右额上方。左臂下掩到左挎旁,面向东。 防攻含意:右手上掌,左手下掩,叫拿法。 (接第二节左右野马分鬃攻防含意:1、托球是准备动作2、分靠,一手掩住对方的手,另一手插到对方腋下,以扭腰带肩分靠的动作将对方锨倒)。 四、左右搂膝拗步 左: 1:右手向内划弧再向下向右侧后方,左手向内划弧到右臂内侧,左脚收到右脚内侧。

24式简化太极拳图解16155

二十四式太极拳示范图解 1起势2野马分鬃3白鹤亮翅4搂膝拗步 5手挥琵琶6倒卷肱7左揽雀尾8右揽雀尾 9单鞭10云手11单鞭12高探马 13右蹬脚14双峰贯耳15转身左蹬脚16左下势独立 17右下势独立18左右穿梭19海底针20闪通臂 21转身搬拦锤22如封似闭23十字手24收势 第一式:起势 ①身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;两 臂自然下垂,两手放在大腿外侧;眼平看前方. 要点:头颈正直,下颏微向后收,不要故意挺胸或收腹。 精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左脚向左分开, 成开立步)。 ②两臂慢慢向前平 举,两手高与肩平, 与肩同宽,手心向 下。 ③上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下鞍,两肘下 垂与两膝相对;眼平看前方。要点:两肩下沉,两肘松垂, 手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体重心落于两腿 中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。 第二式:野马分鬃

①上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在 胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧至右手下, 手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内 侧,脚尖点地;眼看右手。 ②上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步; 同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平 (手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前; 眼看左手。 ③上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45°--60°), 随后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体中心再移至左腿;同时左 手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手下,两手心相对成抱 球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。 ④右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;同时 上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开, 右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯 旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。 与③解同,只是左右相反。与④解同,只是左右相反。 要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°--60°(需

二十四式太极拳攻防含义拆解

二十四式太极拳攻防含义拆解 太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式,攻防技击性是其基本属性,有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳,习练时,仍应表现出中国武术的技击技法和招术。太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习,知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本,也列入高校教材中,由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容,所以影响到习练者水平的提高。因此,将攻防含义解说出来,进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。 二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义,限于篇幅,本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义,谨供习练者参考。 一、预备势、起势攻防含义图解 1二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功,是“阴阳之母”的“无极”,是无极生太极的关键所在,积聚内功、养蓄灵机、随时发动。 预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换,隐含阴阳动静周转之拳理;体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时,以静待动。要静观敌情,察来势之机,揣敌之长短,在瞬间确定敌来势而从容应变,在交手中始终保持平静的心态。 2甲(红衣者)左上步进逼,左拳向乙(蓝衣者)头部直击,乙相机上步(或退步),双臂上抬,手背(或腕部)拥起对方肘臂(或拳腕)部,惊起对方略仰;感其下压之机双掌下按推对方胸腹部(头面部亦可)。将己之体重运行之势松沉至对方重心,使之后倒(图1-1、2、3、4、5、6)。 二、野马分鬃攻防含义图解 甲向前逼近,以右顺步直拳击打乙头部,乙右手外接掳抓甲右手腕部,侧闪进,上左步落于甲身体右后侧,管别其脚;同时左臂穿、靠于甲腋下,左转腰,肩背臂部向左后旋靠甲上体,使甲身体后仰歪斜,右手顺势随送,身体重心前移过渡成弓步夺其位,甲失去重心倒地。(图2- 1、2、3、4)。右势与左势动作相同,左右相反,不再另述。 三、白鹤亮翅攻防含义图解 甲左脚上步,出左拳击打乙头部。乙左手助力,右前臂滚架拨开甲冲来的左拳臂。甲趁乙腹部暴露之机右拳击打乙腹肋部;乙左手下掳抓甲右手腕外分,使其偏离目标同时右手抓握甲左腕,控其形,提左足弹其小腿或裆部、腹部、胸部(图3-1、2、3)。 四、搂膝拗步攻防含义图解 甲左脚上步,同时左直拳击乙胸口部,乙后坐转腰同时右臂向左格挡化解进攻。甲继续出右拳向乙头部直击,乙右转腰左臂向右格挡顺势化解。甲趁机起右弹腿点击乙腿部,乙左腿回收避其锋芒·左手向下、向左后侧勾搂甲左腿,消其力。乙乘机左脚上步夺位,同时右掌向前推按甲胸部,身体重心向前成弓步,迫使甲失去重心而后倒地(图4-1、2、3、4、5、6、7)。 五、手挥琵琶攻防含义图解 甲顺步出右拳攻击乙面门,乙转腰侧闪,右手外接掳腕抓握引进甲拳落空,左掌扶按甲肘部;甲不得势欲要回抽手臂,乙相机上步将甲发放出去(图5-1、2、3、4、5)。 六、倒卷肱攻防含义图解 甲上前进攻,右拳直冲乙门面,乙右手外接掳抓甲腕外旋翻转,使其手心朝上同时拉臂引其重心前移;乙乘机撤步转腰,左手反推按折其腕,达到制服目的(图6-1、2、3、4、5)。 一、揽雀尾攻防含义图解 1、掤攻防含义图解 甲左拗步冲拳直击乙头部,乙适机上右步管其左腿,同时右臂向斜上穿滚棚架乙右大臂,

二十四式太极拳动作及口诀

二十四式太极拳动作及口诀 一、起势 ①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。 二十四式太极拳 二、野马分鬃 A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。 B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。 C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。 三、白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。 二十四式太极拳 四、搂膝拗步 A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 五、手挥琵琶 二十四式太极拳 ①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。 六、倒卷肱 ①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 ①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。 八、右揽雀尾 ①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。 九、单鞭 ①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。 十、云手 ①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次) 十一、单鞭 ①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。 十二、高探马 ①跟步后坐展手,②虚步推掌。 十三、右蹬脚 ①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。 十四、双峰贯耳 ①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚 ①后坐扣脚,②左转展手,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。 十六、左下势独立 ①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。 十七、右下势独立 ①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。 十八、右右穿梭 ①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,④弓步推架。 ⑤后坐落手,⑥跟步抱球,⑦左转出步,⑧弓步推架。 十九、海底针 ①跟步落手,②后坐提手,③虚步插掌 二十、闪通臂 ①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。 二十一、转身搬拦捶 ①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。 二十二、如封似闭 ①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。 二十三、十字手收势 ①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧。 二十四、收势 ①收脚合抱,②旋臂分手,③下落收势。

24式简化太极拳简介

24式简化太极拳简介 24式太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。 演练太极拳要注意以下几点: 一、心静体松。所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。 三、虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。 四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。 24式太极拳是国家本着弘扬国粹,发扬传统武术的指导思想,而编制的一套入门级的太极拳,它动作简练,浓缩了传统太极拳的精华,老少皆宜,实在是居家晨练之必备佳品! 动作及口诀: 一、起势 ①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。 二、野马分鬃 A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。 B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。

24式简化太极拳拳谱(图解)

24式简化太极拳图解 24式太极拳,因其是太极专家从杨式太极拳中精简而来,又仅24个招势,故常被叫做“简化太极拳”。 24式太极拳虽然动作不多,但能充分体现太极拳的运动特点,与传统的太极拳法相比,内容更精炼,结构更合理,动作更规范,在满足太极拳爱好者锻炼身体需要的同时,又便于掌握,易学易懂,费时少,收效快,所以流传极广,尤其为太极拳初学者所喜爱。 24式太极拳共分八组 第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅 第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱 第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾 第四组 9单鞭 10云手 11单鞭 第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚 第六组 16左下势独立 17右下势独立 第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂 第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势 24式太极拳套路名称 1. 起势 2. 野马分鬃 3. 白鹤亮翅 4. 搂膝拗步 5. 手挥琵琶 6. 倒卷肱 7. 左揽雀尾 8. 右揽雀尾 9. 单鞭 10. 云手 11. 单鞭 12. 高探马 13. 右蹬脚 14. 双峰贯耳 15. 左蹬脚 16. 左下势独立 17. 右下势独立 18. 玉女穿梭 19. 海底针 20. 闪通背 21. 转身搬拦捶 22. 如封似闭 23. 十字手 24. 收势

一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野马分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鹤亮翅 21 22 23 四、左右搂膝拗步 24 25 26

27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53

24式简化太极拳口诀及图谱

24式简化太极拳口诀及图谱

24式简化太极拳 24式简化太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。 注意事项 心静体松 所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰; 所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 圆活连贯 “心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。 虚实分明 要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚; 上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。 呼吸自然 太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。 初学者采用自然呼吸。

二十四式太极拳攻防含义

二十四式太极拳攻防含义 太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式,攻防技击性是其基本属性,有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳,习练时,仍应表现出中国武术的技击技法和招术。 太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习,知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本,也列入高校教材中,由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容,所以影响到习练者水平的提高。因此,将攻防含义解说出来,进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。 二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义,限于篇幅,本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义,谨供习练者参考。 一、预备势、起势攻防含义图解 1 二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功,是“阴阳之母”的“无极”,是无极生太极的关键所在,积聚内功、养蓄灵机、随时发动。 预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换,隐含阴阳动静周转之拳理;体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时,以静待动。要静观敌情,察来势之机,揣敌之长短,在瞬间确定敌来势而从容应变,在交手中始终保持平静的心态。 2 甲(红衣者)左上步进逼,左拳向乙(蓝衣者)头部直击,乙相机上步(或退步),双臂上抬,手背(或腕部)拥起对方肘臂(或拳腕)部,惊起对方略仰;感其下压之机双掌下按推对方胸腹部(头面部亦可)。将己之体重运行之势松沉至对方重心,使之后倒(图1-1、2、3、4、5、6)。

图1.JPG 二、野马分鬃攻防含义图解 甲向前逼近,以右顺步直拳击打乙头部,乙右手外接掳抓甲右手腕部,侧闪进,上左步落于甲身体右后侧,管别其脚;同时左臂穿、靠于甲腋下,左转腰,肩背臂部向左后旋靠甲上体,使甲身体后仰歪斜,右手顺势随送,身体重心前移过渡成弓步夺其位,甲失去重心倒地。(图2-1、2、3、4)。右势与左势动作相

二十四式太极拳 口诀

一、起势 ①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。 二、野马分鬃 A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。 B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。 C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。 三、白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。 四、搂膝拗步 A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 五、手挥琵琶 ①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。 六、倒卷肱 ①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 ①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。 八、右揽雀尾 ①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。

九、单鞭 ①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。 十、云手 ①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次) 十一、单鞭 ①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。 十二、高探马 ①跟步后坐展手,②虚步推掌。 十三、右蹬脚 ①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳 ①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 ①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。 十六、左下势独立 ①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。 十七、右下势独立 ①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。 十八、右玉女穿梭 ①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,⑨弓步推架。

二十四式太极拳攻防图解

二十四式太极拳攻防图解

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太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式,攻防技击性是其基本属性,有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳,习练时,仍应表现出中国武术的技击技法和招术。 太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习,知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本,也列入高校教材中,由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容,所以影响到习练者水平的提高。因此,将攻防含义解说出来,进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。 二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义,限于篇幅,本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义,谨供习练者参考。 一、预备势、起势攻防含义图解 1 二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功,是“阴阳之母”的“无极”,是无极生太极的关键所在,积聚内功、养蓄灵机、随时发动。 预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换,隐含阴阳动静周转之拳理;体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时,以静待动。要静观敌情,察来势之机,揣敌之长短,在瞬间确定敌来势而从容应变,在交手中始终保持平静的心态。 2甲(红衣者)左上步进逼,左拳向乙(蓝衣者)头部直击,乙相机上步(或退步),双臂上抬,手背(或腕部)拥起对方肘臂(或拳腕)部,惊起对方略仰;感其下压之机双掌下按推对方胸腹部(头面部亦可)。将己之体重运行之势松沉至对方重心,使之后倒(图1-1、2、3、4、5、6)。 二十四式太极拳攻防含义拆解(原载于《中华武术》

二十四式太极拳_图解+记忆口诀

创作编号: GB8878185555334563BT9125XW 创作者: 凤呜大王 * 二十四式太极拳图解 第一式:起势 ①身体自然直立,两脚开立,与 肩同宽,脚尖向前;两臂自然下 垂,两手放在大腿外侧;眼平看 前方. 要点:头颈正直,下颏微向后收, 不要故意挺胸或收腹。精神要集 中(起势由立正姿势开始,然后 左脚向左分开,成开立步)。 ②两臂慢慢向 前平举,两手 高与肩平,与 肩同宽,手心 向下。 ③上体保持正直,两腿屈膝 下蹲;同时两掌轻轻下鞍, 两肘下垂与两膝相对;眼平 看前方。要点:两肩下沉, 两肘松垂,手指自然微去。 屈膝松腰,臀部不可凸出, 身体重心落于两腿中间。两 臂下落和身体下蹲的动作 要协调一致。 第二式:左右野马分鬃 ①上体微向右转,身体重心移②上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚

至右腿上;同时右臂收在胸前 平屈,手心向下,左手经体前 向右下划弧至右手下,手心向 上,两手心相对成抱球状;左 脚随即收到右脚内侧,脚尖点 地;眼看右手。 跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上 体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左 上、右下分开,左手高与眼平(手心斜向上), 肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心 向下,指尖向前;眼看左手。 ③上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚 尖翘起,微向外撇(大约45°--60°),随 后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转, 身体中心再移至左腿;同时左手翻转向下, 左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手 下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左 脚内侧,脚尖点地;眼看左手。 ④右腿向右前方迈出,左腿自 然伸直,成右工部;同时上体 右转,左右手随转体分别慢慢 向左下、右上分开,右手高与 眼平(手心斜向上),肘微屈; 左手落在左胯旁,肘也微屈, 手心向下,指尖向前;眼看右 手。 与③解同,只是左右相反。与④解同,只是左右相反。 要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45°--60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。 第三式:白鹤亮翅

24式太极拳动作及口诀

24式太极拳动作及口诀 一、起势 ①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。 二、野马分鬃 A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。 B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。 C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。 三、白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。 四、搂膝拗步 A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。 五、手挥琵琶 ①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。 六、倒卷肱 ①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 ①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。 八、右揽雀尾 ①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。 九、单鞭 ①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。 十、云手 ①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次) 十一、单鞭 ①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。 十二、高探马 ①跟步后坐展手,②虚步推掌。 十三、右蹬脚 ①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。 十四、双峰贯耳 ①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 ①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。 十六、左下势独立 ①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

二十四式简化太极拳动作要领歌

二十四式简化太极拳动作要领歌 切忌强劲意为主,体松气固神要凝。 一. 起式 太极起式要自然,含胸拔背头顶悬。屈膝松腰向前看,松肩垂肘气沉丹。 二. 左右野马分鬃 野马分鬃抱球起,一前一按斜上举。弓步向前似猫行,虚实转换要清晰。 三. 白鹤亮翅 白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢。 四. 搂膝拗步 搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵。 五. 手挥琵琶 手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎。右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。 六. 左右倒卷肱 坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行。退步之后成虚步,转腰松胯手前拥。 七、八左右拦雀尾 棚手前举要撑圆,捋手用劲在掌中。挤手着力在手背,按手劲起在腰功。 九. 单鞭 左手推出拉单鞭,右手钩子在后边。弓步足跟先着地,虚实转换记心间。 十、十一左云手单鞭 云手三进上下翻,一左一右在面前。左步横跨数二次,再拉单鞭又一遍。十二. 高探马 高探马上拦手穿,左拦右穿马上边。足尖点地左虚步,沉肩垂肘要记全。十三. 右蹬脚 右蹬脚式腿上功,力发腰部要记清。左足站立身要稳,右脚提起向前蹬。十四、十五双峰贯耳左蹬脚 双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前。提膝弓步向前迈,转身左脚蹬一番。十六、十七 左下式独立右下式独立 下式独立随峰连,一钩一掌往前穿。十八. 左右穿梭 摇化单臂向上送,一托一推手上功。弓步向前两斜角,左右穿梭一般同。十九. 海底针 海底金针手下插,左按右插顶勿斜。左虚右实足尖点,气沉丹田松腰胯。二十. 闪通臂 闪通臂上托架功,右架左推向前拥。提膝弓步向前迈,松跨松腰记心中。二十一、转身搬拦捶 转身搬拦捶向前,右搬左拦莫等闲。右脚外撇左脚进,弓步捶打护肘间。二十二、如封似闭 如封似庇护正中,前后仰俯不可行。向后下按足尖跷,向前双手朝前拥。二十三. 十字手 十字手法变无穷,两臂环抱交在胸。右脚要向左脚靠,松腰垂肘腰要松。二十四. 收势 收势下按不可匆,太极合手式完成。

二十四式太极拳高级图解教程(1)

二十四式太极拳图解教解 十四式太极拳示范图解 1 起势 2 野马分鬃 3 白鹤亮翅 4 搂膝拗步 5 手挥琵琶 6 倒卷肱7 左揽雀尾8 右揽雀尾9 单鞭10 云手11 单鞭12 高探马13 右蹬脚14 双峰贯耳15 转身左蹬脚16 左下势独立17 右下势独立18 左右穿梭19 海底针20 闪通臂21 转身搬拦锤22 如封似闭23 十字手24 收势 第一式起势 1.左脚开立 左脚向左分开半步,足距与肩同宽,两脚平行向前,成开立步(图2)。 起势 2.两臂前举 两臂慢慢向前平举,与肩同高、同宽,双臂自然伸直,肘关节向下微屈;两手心向下,指尖向前(图3)。 3.屈腿按掌 两腿慢慢屈膝半蹲,重心落于两腿之间,成马步;同时两掌轻轻下按至腹前,上体舒展正直,两眼平视前方(图4)。

第二式左右野马分鬃 4.左野马分鬃 (1)抱手收脚:上体稍右转;右臂屈抱于右胸前。手高不过肩, 肘略低于手,手心向下。左臂屈抱于腹前,手心向上,两手上下相对,如在右肋前抱球状;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。(图5) (2)转体上步:上体左转;左脚向左前方迈出一步,脚跟轻轻着地,重心仍在右腿上。(图6) (3)弓步分手:上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈膝前弓。右腿自然蹬直,右脚跟外展,成左 弓步;同时两掌前后分开,左手分至体前,高与眼平,手心斜向上。右手按至右胯旁,手心向下,指尖朝前;两臂微屈;眼看左掌。(图7)

左右野马分鬃 5.右野马分鬃 (1)转体撇脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转;两手准备翻转“抱球”;眼仍看左手(图8)。 (2)抱手收脚:上体继续左转左手翻转成手心向下,在左胁前屈抱。右手翻转前摆,手心向上,在腹前屈抱,两手上下相对,如在左肋前抱球;重心移至左腿,左脚踏实,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手(图9)。 (3)转体上步:上体稍右转;右脚向右前方迈出一步,脚跟轻轻着地。(图10) (4)弓步分手:上体继续右转;重心前移,右脚踏实,右腿屈膝前弓。同时左腿自然蹬直,左脚跟外展成右弓步;两手前后分开,右手分至体前,高与眼平,手心斜向下。左手按至左胯旁,手心向下,指尖向前;两臂微屈;眼看右手。(图11)

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