二十四式简化太极拳动作及简化口诀

二十四式简化太极拳动作及简化口诀

预备势：并脚直立两臂下垂手指微屈虚颌顶劲

下颏微收舌抵上腭双眼平视全身放松

一、起势

左脚开立两臂前举屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体收脚抱球转体上步弓步分手

2、右野马分鬃

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手

3、左野马分鬃

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体跟步抱球后坐转体虚步分手

四、左右搂膝拗步

1、左搂膝拗步

转体摆臂摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

3、左搂膝拗步

后坐撇脚摆臂收脚上步屈肘弓步搂推

五、手挥琵琶

跟步展臂后坐引手虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体撤手托球退步卷肱虚步推掌

七、左揽雀尾

转体撤手收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋

转体搭手弓下前挤转腕分手后坐引手弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚收脚抱球转体上步弓步掤臂摆臂后捋

转体搭手弓步前挤转腕分手后坐引手弓步前按

九、单鞭

转体运臂右脚内扣上体右转勾手收脚转体上步弓步推掌

十、云手

后坐扣脚转体松勾并步云手开步云手并步云手开步云手开步云手扣脚云手

十一、单鞭

转体勾手转体上步弓步推掌

十二、高探马

跟步托球后坐卷肱虚步推掌

十三、右蹬脚

穿手上步分手弓腿收脚合抱蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手上步落手弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚转体分手收脚合抱蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌十七、右下势独立

落脚勾手碾脚转体屈蹲撤步仆步穿掌弓腿起身独立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球转体上步弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚收脚抱球转体上步弓步架推

十九、海底针

跟步提手虚步插掌

二十、闪通臂

提手提脚弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

后坐扣脚坐腿握拳摆步搬拳转体收拳上步拦掌弓步打拳

二十二、如封似闭

穿手翻掌后坐引手弓步前按

二十三、十字手

后坐扣脚弓步分手交叉搭手收脚合抱

二十四、收势

翻掌分手垂臂落手并步还原

松功论--吴图南

太极拳其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总要完整一气，向前退后，乃能得机得势，有不得机得势处，身必散乱，其病必由腰腿求之。凡此皆是意，不在外面，意欲向上，即寓下意，有前即有后，有左即有右，此太极拳通论，人所共知也。然何能至此，迄未言之，此予松功论之所由作也。夫人犹植树然，根深则蒂固，木固则枝荣。树之所以经大风而不倾折者，在根深而本固也，太极拳之所以推挽不移者，亦如是也。于是乎松功尚焉。虽然，予创此松功，乃由多年体会，多年实践所得之结论，并未集思广益，难免闭门造车之弊，深望广大太极拳爱好者，不吝嘉言，共促祖国医学太极拳能在普及基础上有所提高，则幸甚矣。

凡练习太极拳者，皆知松，沉为太极拳主要之条件，而于练法与原理，则未见其著述。因此不揣愚陋，略为论述，并创上肢松功，躯干松功，下肢松功，全体松功，凡十五式，大胆尝试，作为抛砖引玉而已耳，亦即言者无罪，听者有戒之义也。

松者，蓬松也；宽而不紧也；轻松也；放开也；轻松畅快也；不坚凝也；含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种，皆明示松之意义也。功者，劳绩也；成效也；事物之效用也；行为之效用，所生之作用也；对事物所显著之功用与力量也；生理器官之本能，如关节之转动也；锻炼所费之时间也。凡此种种莫不皆明示功之意义也。松功锻炼过程，常有各个关节动作不如已意之感，精进不已。渐觉略感随意，久而久之，方感动作裕如，随心所欲，处处灵活。此时方知各个关节听我所用，周身随意肌方能随意也。不然，我之周身并不听我所用，活人乎？病人乎？实难言也。故祖国医学太极拳对人体慢性病与病后恢复期能起显著疗效者，良以此也。

松功之要，首在提举，提举愈高，下落愈速。有人不解提举之理，以为非松功也，殊不知向上提举有如扛鼎，不能上，安能下？向上不松，下安能松？学者宜深切体会之，方自得也。松功如高举珠，倏然而段，有如断线珍珠，粒粒下落，如珠走盘，圆活异常，节节贯串，鱼贯而下，方显活泼而不迟滞，动作自然，顺乎规律，发育身心自然之条件，合乎生理自然之能力，证之科学亦无不合也。

松功之效，以树为例，大风吹柳，枝条摇动，呼啸有声，任其摇摆而根不拔者，以其柔韧而顺遂也。风吹白杨，枝叶作响而本不动者，以其枝叶抖擞也，风吹松柏，寂然不动而体气和平者，以其应物自然也。人身通过练习松功之后，走如风，站如钉，立如松，坐如钟，卧如弓。周身无一处

不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉固，无一处不顺遂，通体贯串，丝毫无间。一处受警，该处立即反射以应之，其他各处不受牵连，周身如点，均能反射，亦即处处是手，不单*两手，两足也。其便利为何如哉！在生理方面，畅运血脉，活动筋骨，身心发育，应物自然，方显圆活之趣，而无迟重之虞，气遍周身，强身健体，自在其中矣。且松功练习即久，上下左右前后均能松展裕如。有如常山之蛇，击其首则尾应，击其尾则首应，击其中则首尾俱应。呼应灵活，动作自然，有返其天真之妙，对于人体预防抻伤，扭伤，脱臼以及畸形发育，均有莫大之裨益，中老年练习者，能推迟人体之衰老，或预防关节之硬化。此为太极拳松功之特点。学者如能持之以恒，坚持不懈，自能收强身健体之效，学者不可不知也。

在练习松功之初，首先宜注意姿势之是否正确，动作之能否自然。初练之时，往往有动作不从心之感，是未松开之现象，关节不能柔韧之表现，筋骨不活，血脉运行不畅，未能顺乎生理机能之所致。须耐心冲过此一关，然后自然有成，不可灰心而辍也。

祖国医学太极拳之松功，自有其科学上之根据，盖人体生存于地球之上，莫不受地心之吸引，因此下降愈速则愈显沉。沉者，坠也。下降愈松则沉之愈重。故松功之松与沉，可同时收效，此宇宙自然之理也。学者宜探讨之。

祖国医学之太极拳，通过松功之锻炼。对于太极拳之形与势亦有莫大之效益。形者，若决积水于千仞之溪，水之性，避高而趋下，决之赴深溪，因湍浚而莫之御也。太极拳松功，能乘敌之不备，掩敌之不意，避实而击虚，亦莫之制也。势者，坂上走丸，言其易也，松功即熟，有如转圆石于千仞之山者，势也。势如破竹，迎刃而解。故太极拳松功即成，则能本乎人生天然优美之发育，顺先天自然之能力，使全体得充分之发展，谋一生永久之健康，意在斯乎！意在斯乎！此予松功之所由作，良以此也。祖国医学向主不治已病治未病，西医亦以防治为主，医疗为辅，此中西之通论如此也。而太极拳之松功，则使人体各个关节即轻松畅快，又异常灵活，既坚韧柔和，又宽而不紧，既无松懈乏力，又无坚凝不舒。通过锻炼，养成骨节灵敏，韧带柔韧，肌肉灵活，屈伸自由。如持之以恒，能推迟衰老，与其得病而牵引，倘若未病练松功。久而久之，推，拉，挽，转不能稍移，抻，扭，撮气，无由而生，顺其生理之机能，维护功能之永保。在技击方面，人不能到而已能到。语曰：“不怕力大一石，只怕筋长一分”。即此义也。在锻炼每章中已说明者，不再重述。学者如能前后精读，细究，反复琢磨，参透其中深意，则强身健体，健康长寿，自在其中矣，学者幸勿以予言为河汉也，是为论。

浅谈对松的认识和感受

太极拳名家郑曼青先生说，练拳时内外松、松、松、再要松。太极拳技击家李雅轩先生亦说，练拳时先松心、后松身,心身俱松之后，其意气便可自然的沉到丹田了......打入不人内，是松的功夫不够，尚未松净，还有拘滞之力牵制......只要周身松开了，气自会沉下去，日久内劲自生，脚

下也会沉稳。上海市的一位名师戴先生说，松的标准应该是你的架子松到什么程度，你的推手就应该是这个样子。从字眼上看：“松”的大道理，似乎不难体会，但在练拳架、揉推手时做到“松”乃至做好“松”，还确实不容易呢！有时真叫人望“松”兴叹。笔者整理拙文的目的在于抛砖引玉，希望在《太极》杂志中看到谈“松”的好文章。

松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，清神是安逸的；有些人练松不成变为懈，懈的关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。如何做到松而不懈，这是练功的关键。心静、无为是实现松的前提和保证。练拳首要心静。心静非指强令内心镇静，而是要使急切求松的心情趋于缓和、坦然和宽松，继而才能进入无欲无求之境界。单一地求松并不能做到真松，意气在纵向松落的同时伴随着横向开展的散是实现松的重点。特级太极大师林墨根先生就此深入浅出地说，松不是目的，松是一个手段，它的目的是要贯穿，必须要心意松，才能达到形态上的松。去年他老人家在广西北海市上课时曾举例说明：意想腕和手之间犹如脱离开一样，使手松软，旋转灵活，不受腕的牵扯和控制，从而呈现犹如无手般的空气之感。真能进入腕部松开阶段，手腕会有一段时间感到不吃力，甚至连拿一瓶５００毫升的矿泉水亦觉艰难，待内贯足之后，腕内劲不仅能恢复，还比以前有所增强。

要松得好，就要加强心性的修炼，在实际中尤为重要。没有良好的心性修养，心里松不下，形体又如何能松得好呢？不要总想到争斗好胜，师兄弟们，相识的，或不相识的，只要在家有诚意，可聚在一起盘盘手，摸摸劲，寻找只有太极拳才具有的特殊感觉，以此来彻悟中国五千年文化中最深奥的“天人合一”、“内外相合”的哲理。若得意处，双方叫一声“好”，得到了一种“劲”的体验，证明了一种道理，于是欣慰无比，精神倍感爽朗，无所谓胜，也无所谓败，大家共同所有的，只有人与人的亲切，是对太极拳论某句话认识升华的陶醉。摸摸劲，看看拳架的劲道是否正确的感觉，打起拳架来也就兴趣盎然，多点追求意识劲和松的质量，才有可能学到较好的太极拳功夫。

有些追求深入的习拳发烧友看了不少拳书和请教了多位拳师，仍未能使其练拳时松到好处，我想这个事例的主要原因之一是没有明师正传。太极拳名家董英杰先生在《太极拳释义》一书中说，不得真传，身体略壮，学拳十年，终是糊涂。要想在拳架和推手中把松练到好处，若没有一们思想品德好、明白太极拳理，身上有太极拳功夫的明师的言传身教，那是难以悟得透彻和感受良好。譬如说笔专利者练习s形身法，我曾在书和杂志中看过表述；人脊柱骨占人体总长度的45%，天然形成s菜的生理曲线，做好顶头悬，松胸内含和尾闾收能使人体脊柱骨松开，能增强体质，降低重心，使下盘稳固。但习练多日仍不见预期效果。幸有一天在四川成都市得林墨根老师的悉心点拔后才明白要领。s形身法的具体练法是这样放松的：头往前松，胸往后松；尾闾往前松，胯往后松。要松至恰到好处，这是两个相反方向的对拉松，刚好形似s.也可以从另一个方位来认识：人的前面是向下的，属阴，因为肉是阴的；人的背面是向上的，属阳，因为骨是属阳的，这就是肉降骨伸的阴阳

放松问题人体的平衡刚好恰似s形。习练得法时，会有对方推向自己胸膛不动步，对方后拉自己肩胛也不动步的下盘稳固效果。再譬如说我在汪永泉先生写的拳书上看过；全体透空，无我无为之境界是以培养手与腕的柔软放松开始的。也在陈龙骧先生写的拳书中看过：李雅轩先生说，在练时先将全身放松，尤其是两臂，要松得如绳儿拴在臂上一样，不可稍有拘束之力。出动时，仍用一点点思榻上的意思松松的将两臂挑起来，从腰背之力牵动两臂，稳静出动，将一趟拳演练出来，非四肢之处动也。上述语句的道理是大体明白了，但做起来没能松到好处，后经林墨根老师的言传达室身教才感受出来。想起林墨根老师曾说不得过：太极功夫要悟到、做到，才是得到。这富有哲理的话又多么实际啊！

论太极拳松功祝大彤

什么是太极门松功呢？松功是太极拳练家终生追求，一世修炼最高境界的功法。简洁的说，松功是内外双修，内求心神意念放松，神经安舒，头脑清静；先求心意松，而后肢体松，从脚到顶，脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等九大关节松开，且节节贯串，举动轻柔，顶上虚灵，周身全体不着力，形于手指，肢体肌肤干净。

太极拳的体能要求九大关节放松, 还要求溜臀，裹裆，收腹，舒展前胸，圆背，而关键是吸收胸窝，收吸小腹两侧的腹股沟。拳论明示：“关节要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中：”太极拳盘拳练功举动必须轻灵，这是太极拳之特性。要按照太极拳的拳理拳法，阴阳学说规范动作，循规蹈矩，一丝不苟，否则将一事无成，一生盲练。

笔者有幸见到过京城已故三位太极拳名家：寿星－－－太极拳大师吴图南；松柔艺术大师杨禹廷；杨式太极拳在京掌门汪永泉大师。他们的人生道路不同，文化素养各异，但他们的松柔功法达到自然空无之境界。他坐在那里跟别的老人没什么两样，你只要想到他是太极拳大师，精神上与老侬结合上，即刻你的精神世界便会起变化，你会发现坐着的不是一位老人，而似衣服架上挂着一件空空的衣服，你想过去摸摸这件“衣服”，突然会脚下出了轴，站立不稳飘浮起来。他老人家用老式八仙桌左手放在桌面，手背朝上，让我按。轻轻摸上手背，感觉胸口一紧，直上直下蹿起一米多高。我还没有明白过来时候，老拳师笑笑说：“咱这是玩艺儿。”在拳场，老拳师作“收势”，左右伸展两臂，一边三四个人拉拽，前边推胸，后边推采，前后左右有十人之众，都未感觉老拳师有什么动作，顿觉头脑一片空白，脚下飘浮一一摔跌出去。

早在七十年代，在杨禹廷大师家中，我就急于想求到松柔功夫。可老拳师明示，要扎扎实实循规蹈矩练拳。大师语重心长地说：“咱这太极拳就是两个势子－－一阴一阳，一通百通。”事隔三十年，偶然在一篇文章中见到太极名家杨振基先生说：“推手不能长功夫，功夫是拳上练出来的，不是推手推出来的。”一位是吴式太极拳宗师，一位是杨式太极拳名家。“一长一少同一祖宗，练法不同，而谈经论道体验相同，道出太极拳训练之真谛。

太极拳博大精深，难求不好练。台湾一位太极拳家认为，不能专心技艺之苦练，其成功率仅为百分之一二，其余皆成就渺茫。笔者谯，凡盲练者，对太极拳不具深刻的认识，对拳之意义理解肤浅，有甚者，打了几天拳或根本不练拳而热衷于推手，推来推去，只是摇头摆尾，闪腰挪胯，有了一些灵活的小窍门，拙法加本力而已。走上一条与太极拳拳理相悖的弯曲小径。

杨禹廷大师，一生与太极拳结下不解之缘，每天盘拳不辍。在他９６岁仙逝的那天上午还在练拳。老拳师终生研修太极拳，一代宗师堪称楷模。有没有练拳练出松柔功夫的？有！杨禹廷大师晚年用短短几年时间培养出几位松功较好的学生。他的长孙，青年太极拳家杨鑫荣，就是松功、技击比较全面的佼佼者。他刻苦用功，夏天练拳，手指往下滴汗，汗水湿满拳场；冬季不论大雪封路，寒风刺骨，每晚都在京皇城下，单鞋光手盘拳，浑身发热，手冒热气。

杨鑫荣对太极拳道深入研习，悟性好，周身松空，穿着上衣，袖筒里空空的不像有胳膊，若站在他身面前，腿软打晃，进也进不来，跑又跑不了。杨鑫荣在爷爷的点拨下，潜心研修，不负众望，掌握太极松柔和技击功夫比较全面。他带领30多名学生，训练从实战出发，从不假作让手，客气出招，技击场上实打实，动真格的，不管你是谁，拿着什么器械从四面八方袭来，都讨不到便宜。青年太极拳家把握了“以静制动，后发先至，阴阳相济”，“一处有一处虚实处处总此一虚实”，“动急则急应，动缓则随缓”等拳之真谛。那么，怎样练松功呢？

１，拳里出松功

既然太极功夫是拳里出来的，每一位练家应当重视拳架修炼，按太极拳理，阴阳学说规范，不得贪多求快，绝不允抡着两只胳膊臂瞎练。首先作好无极式，脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等肢体的九大关节要节节松开，且节节贯串。肢体上的几个重要部位，在练拳时也要放松。诸如溜臀，裹裆收胸，圆背，弛项，收左右腹股沟，吸收胸窝，顶上要虚灵。总结起来，称谓“九松十要一虚灵”为松柔之本。这种放松虚灵状态贯串盘拳始终，而手不着力，犹为食指轻轻扶着套路路线，体味太极拳独有的弧形路线，长此以往，松柔功夫定能上身，拙力自然退去坚持下去其妙无穷。

２，三不动

练拳最忌三动，即意动，主动，乱动。拳理规拳理规范三不动，即不要有动意，不要主动，不要乱动。君不见公园常有练太极拳，闪腰挪胯，摇头摆尾，晃身动膀，这样行功有悖拳理拳法。正确练拳行功收腹空胸，空腰圆背，上下左右，前进后退，全然靠两腿的重心阴阳变转，身躯不动循规蹈距易出功夫。

有一次笔者应邀到江南某市讲学，中午在某酒楼用餐。席间，一位青年将拳师按于椅间请老师起来。可这位拳师起身蹬脚，摇肩欲起，可惜，摇晃一阵子，也未能站起来。有一位长者，问我们这桌的某师，能否也请那位拳师小度身手。在征得同意后，那位青年练家走过来，将左手按在某师

左胸，右手按卡在右肩被按在椅子上不能动得。某师哈哈一笑，轻轻松松从椅子上站立起来，按者向后跳出去。

这个道理很简单，如果按常人理解，一个人７０公斤，加下按之力７０公斤，大约１４０公斤，若挣脱对方，要具备２８０公斤的力方可站起来。而太极拳松功，脚下一松，用点阴阳变骅，使对方按空了，脚下飘浮，不用斤两之力，轻松而起。站立之条件是身不动，也没有动意。如主动乱动想站，是很难站立起来的，这是太极松柔之理。

３，立柱式身形

王宗岳公论及双重之病曰：“每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。”盘拳技击均不可双重，拳理规范单腿重心，杨禹廷大师称为“立柱式身形”。立柱式身形是脚与顶的上下一条线，“上下相随人难进，”便于修炼中正安舒，方位方向清楚准确，前时后退川子步，实脚实足，虚脚虚净，变化灵活，利于太极脚的弧形运动，符合阴阳变化之理。

４，脚下双轻

太极功夫的根本在脚下，也就是“太极脚”。拳论云：“其根在脚，形于手指……由脚而腿而腰，总须完整一气。”脚下双轻，自然轻灵，自然腾虚，对方必失去重心，飘浮而起。这是练拳者双脚自然平松落地，脚趾亦应自然节节放松舒展行功。如果找不到感觉，请踩上加厚地毯，也许对你有帮助，日久脚下自有双轻之感，身体结构的变化告诉你，你的身上松出来了。

５，跳舞和悬垂

经过努力，身上仍然僵紧难以放松下来，笔者劝你暂停下来，到晨练舞场看一看，为什么我一个难以放松，而舞者两个人踩着音乐的拍节轻快和谐，翩翩起舞。不要以为练拳人跳舞不好意思，请看截拳道开山李小龙大师，在拉丁舞场取得香港恰恰舞金牌，此举对他在武功的道路上助了一臂之力。

为了体验九大关节放松，节节贯串的感觉，可以在单杠，树叉，门框以及方便的地方作悬垂，自然松垂，有益松肩。

６，关于松肩

肩在拳论经典哲学著作中落笔不多。太极拳十分重视松肩，常将松肩和垂肘联系在一起。松肩垂肘是不是松功大成呢？不能这样认识。笔者谈的松肩，不是肩的小灵活，小窍门。在技击场，能以晃肩，摇肩，躲肩“化解”对方来力。松肩不是这般容易，从脚到手九大关节不放松，不能达到节节贯串，单独去松肩是不可能的。而松肩是周身空松后的最终功成。

已故太极碰撞松柔艺术大师杨禹廷的肩是个空的，以手去按会像跌入深谷，没有底。他的长孙杨鑫荣先生，穿着上衣，袖筒里似没有肩肘和大小臂，松肩跟收吸胸窝是密不可分的，肩真正松开，按之有追不上的感觉。拳友可以在实践中体验。肩是身体的一部分，整体松柔功夫达到上乘，肩自

然放松。说到底，还是要在拳里修炼。太极拳博大精深，说到根子上是“道法自然”。只要修炼方法对路，在明师指点下得到松功并不难。