太极八法五步口令

- 1 - 竞赛套路《太极八法五步》拳谱

1. 起势

2. 左掤势 右捋势 左挤势 双按势

3. 右採势 左挒势 左肘势 右靠势

4. 右掤势 左捋势 右挤势 双按势

5. 左採势 右挒势 右肘势 左靠势

6. 进步左右掤势

7. 退步左右捋势

8. 左移步左挤势 左移步双按势

9. 右移步右挤势 右移步双按势

10. 退步左右採势

11. 进步左右挒势

12. 右移步右肘势 右移步右靠势

13. 左移步左肘势 左移步左靠势

14. 中定左右独立势

15. 十字手

16. 收势 - 2 - 太极八法五步是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳，在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成。它动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

八法（即八种劲法）

1、掤劲

掤劲是向上向前之劲。掤劲如围墙，意御敌于门外。用于攻防和走化。是太极拳中的主劲，有人称太极拳为掤拳，也就是说太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性，故曰：“掤在双臂”。也正如拳诀所说：“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”

诀云： 掤劲义何解？如水负行舟。 先实丹田气，次要顶头悬。 周身弹簧力，开合一定间。 任有千斤重，漂浮亦自然。 在应用掤劲时需注意如下几点：

1、沾住对方而不是对抗对方。

2、掤劲之手臂与自己身体应保持一定的距离。

3、掤劲在使用中应贯彻敌进我退，敌退我进的原则并要粘着对方。

2、捋劲

在太极拳中为化劲。根据对方的来劲，进行走化。“捋在掌中”是指捋时前面一个手，劲点在近腕部的尺骨处，轻贴在对方的肘部，后面一个手劲点在掌心或掌背，接触在对方的腕部处，两手相距对方一小臂间距离。它可以根据对方外力的变化情况，向自身侧面斜线走化。因势利导，化开对方之劲。然后可变着进击。

智者论道 智库时代

·212·一、引言（一）选题依据目前，我国是老年人口最多的国家，随着我国的政治、社会、经济、文化发生了巨大的变化，人们对自身的情绪状态和认知功能日益重视，改变了过去身体没有疾病就是健康的观念，世界卫生组织在1989年将健康的三个维度定义在身心健康、认知功能和良好的社会适应能力之后[1]，自身情绪活动与认知功能问题引起心理学界的高度重视。太极八法五步是一种既简易可行，且经济有效的干预手段。太极八法五步动作结构简单，内涵丰富，易学易练，有着延缓衰老，减少疾患的发生，因而有调节老年人情绪与认知的作用。（二）研究价值本文通过对老年人实施太极八法五步锻炼的干预过程，指出未来的研究方法，从而弘扬我国国粹，激励老年人习练太极八法五步，减少老年人医疗支出以及对提高老年人身心健康水平和增强幸福感具有深远的研究价值。二、情绪状态和情绪调节定义界定（一）情绪状态：是指人脑对一些事件加工处理的影响下，单位时间内多种情绪的表现。（二）情绪调节：总结大部分国内外学者对情绪调节的认识和看法，我们可以将情绪调节认定为在情绪唤起时，人体通过相对的方法和机制影响情绪的发生、体验以及情绪的表现过程。三、太极八法五步锻炼的对情绪状态和认知功能的效应研究在习练太极八法五步的过程中注重意识、呼吸与动作的协调配合，太极八法五步是形神兼备、内外兼修的太极拳种，它有助于躯体放松焦虑的交感神经，同时也可以调整和休息中枢神经系统。太极八法五步凭其独有的养生保健机制和厚重的文化渊源，习练太极八法五步能够减少老年人群和不同年龄阶段人群的忧郁、慌张、焦虑等不良情绪，对老年人和不同年龄阶段人群的情绪状态和认知功能有举足轻重的深远影响意义。（一）实验研究目的本实验研究针对云南省昆明市云南师范大学呈贡校区飞碟体育馆的太极八法五步习练人群，通过文献法、问卷访谈法、心境测量法、实验研究法和数据统计分析法，探究习练太极八法五步锻炼对老年人群情绪状态及认知功能调节能力的影响，从中探究得出太极八法五步习练方式对情绪状态及认知功能调节战略的内在机制。（二）实验研究被试被试在云南省昆明市云南师范大学呈贡校区飞碟体育馆选取，要求习练太极八法五步的年龄区间为65到75岁，思维清晰，能够独立或者在他人协助下完成调查问卷填写。共发放问卷80份，收回有效问卷50份。参照参加体育锻炼活动的时长及每周参与锻炼频次为规范将被试者分为太极八法五步长期习练组(坚持习练半年及以上且每周习练至少3次)、太极八法五步短期组(参加太极八法五步习练3个月及以内且每周至少习练3次)和其他锻炼组(参加其他体育锻炼活动半年及以上且每周至少锻炼3次)[2]。太极八法五步干预组的过程为:参加太极八法五步的习练时间至少3个月且每周进行3次太极八法五步的习练，每次习练一个小时，与此同时被试者在消遣时间内不要规律的参与其他体育锻炼活动，在干预结束后赠送每位被试者一份精美的礼品。按照以上分组的准则，我们从收回的50份有效问卷中，明确了太极八法五步长期锻炼组为30人，太极八法五步短期组为16人，其他锻炼组为4人。（三）研究办法1.文献法：依据研究宗旨及实质，经过知网检索、文献检索等途径大量浏览老年人群概念定义及情绪状态、认知功能调节理论对身心效应影响，收集文献资料，为本论文的研究理论提供科学的基础。2.心境测量法：依据研究宗旨和研究实质自主下载心境状态量表（POMS）和蒙特利尔认知评估问卷。四、实验研究结果与分析（一）太极八法五步干预组心境状态的前后差异比较太极八法五步干预的50名习练者在习练太极八法五步干预的6个月后，经过POMS简明心境状态量表再测后，我们将干预前后的两次数据进行匹配样本查验的互异性对比，结果表明，太极八法五步干预组在紧张、忧郁这两项负性心境指标得分均明显降低，在愤怒、慌张这两个维度上均有所下降并且出现明显的互异性变化。在精力、自尊这两个正性心境指标中，通过6个月的太极八法五步干预习练后得分均有所上升，经匹配样本查验，在精力的维度上得分显著提升并且出现了普通明显性差异[3]，尽管在自尊维度上得分有所增加但并不存在明显性差别，查验表明参与太极八法五步习练干预能够有效地改进老年人在精力层面的表现，但对自尊维度的改观并不突出。在TMD总分的指标中，太极八法五步干预组在前测中的均值为103.39，按照简明心境状态量表的评分准则表明TMD总分得分越高表明其心境扰乱水平越高，越容易受到负性情绪的困扰。但通过6个月的太极八法五步习练干预后查验发现，习练者的TMD总分均值为96.21，经检验,干预前后变化具有显著性的差别[4]。（二）太极八法五步干预组认知功能的前后差异比较太极八法五步干预的50名习练者在习练太极八法五步锻炼干预6个月后，研究结果显示:通过6个月的太极八法五步干预，干预组的记忆力总平均得分由干预前（10±0.5）分增加为（12±1.25）分，执行能力平均得分由干预前（3±1）分增加为（4±1.5）分。干预组与对照组对照，干预组研究对象的整体认知功能、记忆力和执行能力有显著性的增加。五、论断与建议（一）论断1.长期参与太极八法五步习练能够有（下转第215页）太极八法五步对老年人情绪状态和认知功能的实验研究徐 旭（云南师范大学体育学院，云南昆明 650500）摘要：随着我国现代化进程的不断推进，老龄化社会程度不断加深，老年人的情绪和认知问题深受子女及全社会范围的广泛关注。太极拳作为我国的国粹，深受老年人群的喜爱 ，太极八法五步注重修身养性，延年益寿的功效，它可使人体内部机理达到一个相对平衡的状态，有调节心境的作用。因此，太极八法五步对老年人身心健康是一种经济可行的干预手段。关键词：习练；太极八法五步；老年人；情绪状态；认知功能中图分类号：TS976.34 󰀃文献标识码：A 󰀃󰀃文章编号：2096-4609（2019）39-0212-0002智者论道 智库时代

太极拳的八门五步

2 太极拳的八门五步

一、太极八门

太极拳的的八门是：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。

它既是八种手法，又是八种劲别。其中掤、挤、肘、靠四手为进攻手；捋、按、采、挒四手为化解手，即捋破掤、按破挤、采破肘，挒破靠。

太极拳基本八法的劲源心法要诀如下：

掤劲命门找环跳，捋劲食指划眉梢。挤劲夹脊找前脚，按劲凭栏楼下瞧。

采劲玄关找肩井，挒劲意在蹬后脚。肘劲劳宫肩井合，靠劲玉枕扛大包。

太极拳的基本八法，又名揽雀尾。其歌诀如下：

揽雀尾式是精华，掤挤肘靠进攻法。捋按采挒为化解，引进落空把敌发。

八卦的封名是乾、坤、离、坎、震、艮、兑、巽，

其卦象符号是：(三) () （）（）（）（）（）（）

其歌诀如下：

乾三连，坤六段，离中虚，坎中满。震仰盂，艮碗，兑上缺，巽下断。

八卦歌诀所表述的是八卦的卦形、卦象。如乾三连，系指其符号的下、中、上三条短线(三爻)都是连线；坤六段系指其下、中、上三条短线是六小段；离中虚，系指其三条短线的下、上为连线，中间为虚线；坎中满系指其三条短线的下、上为虚线，中间是满实的；震仰盂的卦形好像一只口朝上的痰盂子，中、上空虚，底部是实的；艮覆碗的卦象好像是口朝下扣着的碗，碗底在上是实的，中、下部是空虚的。

太极八法与八卦的对应是：采对乾、挒对坤、捋对离、掤对坎、挤对震，肘对艮，按对兑，靠对巽。其歌诀如下：

3 采求乾三连，挒行坤六段。捋要离中虚，掤填坎中满。

挤是震仰盂，肘为艮覆碗。按劲兑上缺，靠劲巽下断。

以上八种对应，产生八种劲别，在外形是八种形体动作，在内则是意念活动，即右脑的形象化思维活动。卦形是上、中、下三爻，人体是上、中、下三盘，所谓对应，就是对照卦象的虚实来用意念操控自身上、中、下三盘的虚实，如此便可产生出不同的劲别，用之于技击实战之中。

太极拳（八法五步）分解动作名称

（八法：掤、捋、挤、按、採、捌、肘、靠）

（五步：前进、后退、左顾、右盼、中定）

1、起势

2、❶左掤势❷右捋势❸左挤势❹双按势

❺右採势❻左挒势❼左肘势❽右靠势

3、❶右掤势❷左捋势❸右挤势❹双按势

❺左採势❻右挒势❼右肘势❽左靠势

4、进步左右掤势

5、退步左右捋势

6、❶左移步左挤势❷左移步双按势

7、❶右移步右挤势❷右移步双按势

8、退步左右採势

9、进步左右挒势

10、❶右移步右肘势❷右移步右靠势

11、❶左移步左肘势❷左移步左靠势

12、中定左右独立势

13、十字手

14、收势