全家营养食谱 一周

总表

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

早餐 空腹 蜂蜜水

粗粮稀饭一碗

木耳青菜

杏仁豆浆 空腹 蜂蜜水

黄瓜鸡蛋饼

胡萝卜苹果汁 空腹 蜂蜜水

麦片粥

青菜肉丝

核桃黑豆浆 空腹 柠檬蜂蜜水

木耳鸡蛋肉丝青菜面

红豆浆 空腹 蜂蜜柠檬水

玉米胡萝卜煎饼

核桃芝麻黄豆浆 空腹 盐水清肠

蜂蜜柠檬水

开心果一份（20稞）

木耳鸡蛋肉丝青菜面

核桃黑豆浆 空腹 蜂蜜柠檬水

玉米胡萝卜鸡蛋面饼

核桃芝麻黄豆浆

上午茶 绿茶

酸奶一份 绿茶

酸奶一份

松子20稞 茉莉花茶

特仑苏

绿茶

酸奶一份 玫瑰花茶

酸奶一份 绿豆沙一份（冰）

酸奶一份 绿茶

牛奶水果沙拉

午餐 莲藕排骨汤

胡萝卜牛肉

凉拌黄瓜

银耳菊花粥

板栗煲鸡汤

洋葱肉丝

玉米胡萝卜丁

枸杞竹笋

黑糯米桂圆红枣粥

牛肉土豆西红柿（煲）

排骨烧玉米

香菇青菜

补肾粥 杂菌鱼汤（骨头汤）

竹笋炒肉

小白菜豆皮卷

银耳莲子红枣粥

白果/黄豆雪梨猪脚汤

青豆虾仁

清新四色小炒

银耳菊花粥 乌鸡红枣当归汤

孜然脆骨

蛋黄焗苦瓜./山药饼

补肾养颜粥 黄鱼西红柿汤

鱼香肉丝

干锅土豆片/千叶豆腐/茶树菇

银耳菊花粥一份

下午茶 番茄柠檬汁

苹果 枸杞菊花茶

猕猴桃

柠檬水

香蕉 枸杞菊花茶

猕猴桃 枸杞菊花茶

西瓜

番茄柠檬汁一份

蜜汁山药饼 枸杞菊花茶

苹果

晚餐 青椒肉丝

空心菜

紫菜鸡蛋汤 木耳肉丝

醋溜山药

番茄鸡蛋汤 胡萝卜肉丝

皮蛋拌豆腐

枸杞猪肝汤 番茄鸡蛋

水果拼盘

瘦肉粉丝汤 土豆肉丝

醋溜山药

葡萄鸡蛋汤 蒜苗肉丝

凉拌双耳

虾仁/虾米蘑菇汤 蒜苗肉丝

醋溜山药

排骨/虾米冬瓜汤 米饭 粥/米饭 粥/米饭 粥/米饭 粥/米饭 粥/米饭 粥/米饭

餐种 菜种 做法 材料 菜图 备注

早

餐 空腹蜂蜜水一杯 温水（30度）加300ML水，微甜即可 蜂蜜

饭前10分钟喝

粗粮稀饭（少量） 混合 煮熟 荞麦、燕麦、小米、玉米

主食，提供能量，提供膳食纤维

木耳/香菇/豆皮青菜 蔬菜出水，香油若干，陈醋 凉拌或者清炒 青菜（小白菜等）、木耳

黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道

青菜：提供膳食纤维，维生素

杏仁豆浆 黄豆发泡 打磨

建议：加3～5粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。

黄豆70克

杏仁20克

黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。

杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力

上

午 绿茶

绿顿绿茶一包 热水冲泡 加2颗冰糖或者蜂蜜若干 调味 绿顿绿茶一袋

蜂蜜

冰糖

绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎

茶

（10点

左右） 酸奶（冠益乳） 蒙牛冠益乳 开袋即食 蒙牛冠益乳100ML

冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力

午

餐

营养汤 莲藕排骨汤 买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫

放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶（调料包）。

莲藕

排骨

莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀

荤菜 胡萝卜牛肉 胡萝卜肉丝混炒 胡萝卜2只

肉丝3两

胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能

素菜 凉拌黄瓜 黄瓜切片 加入蒜（15分钟后）加入油及醋 新鲜黄瓜2根

黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏vC 不与西红柿同食 主食 银耳菊花粥

白米饭 其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。

银耳

菊花 大米

枸杞 蜂蜜

养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白

下

午

茶

番茄柠檬汁

（提前准备，下午带着） 1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；

2、最后加上柠檬汁和冰块即可。 番茄2个

柠檬2个

蜂蜜适量，冷开水50cc

柠檬含有丰富的维他命C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。

番茄则有降血压、清热解毒之效

两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有功效

苹果 苹果洗净 苹果一个

苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力

晚

餐

荤

菜 青椒肉丝 先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、加入肉丝混炒 青椒5个

肉丝3两

青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。

猪肉：猪肉性平味甘，有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒的功效

注意：猪肉不宜与牛肉、虾同食，吃了猪肉以后不要大量饮茶，会造成便秘 素

菜 时令青菜

空心菜 空心菜切断，蒜切片（放置15分钟以上），放入蒜爆炒。

空心菜

蒜

空心菜：防癌、增强体质、通便解毒、洁齿防龋、降低血糖。

清

汤 紫菜蛋汤 虾皮浸泡、打入紫菜、鸡蛋 紫菜10克

虾皮10克

鸡蛋2只

紫菜：性味甘咸寒，具有化痰软坚、清热利水、补肾养心的功效。用于甲状腺肿、水肿、慢性支气管炎、咳嗽、脚气、高血压等。

主食 白米饭 高压锅加热 大米

大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴。

备 注

晚饭原则上吃7分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。

餐种 菜种 做法 材料 菜图 备注

早

餐 空腹蜂蜜水一杯 温水（30度）加300ML水，微甜即可，饭前10分钟喝 蜂蜜

蜂蜜：促进消化、

黄瓜鸡蛋饼 鸡蛋打入碗中，黄瓜切成丝状，黄瓜加入面粉、水搅拌均匀，然后打入鸡蛋，用平底锅摊平出锅、可以加入蔬菜、葱花之类。 鸡蛋、黄瓜、面粉、水、蔬菜、葱花

抗衰老、抗肿瘤、降血糖、防酒精中毒、减肥强体、健脑安神，提供早上能量、鸡蛋不与豆浆同食。

胡萝卜苹果汁 胡萝卜、苹果放入榨汁器榨汁，榨好后加入蜂蜜，柠檬汁调味

胡萝卜1根

苹果1个

柠檬小半个

蜂蜜

混合果汁富含胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、钙、铁、果胶.

上午茶（10点左右） 松子20颗 即食 松子20颗

松子：抗衰老、预防心血管、滋阴润肺、滑肠通便。

上

午

茶

（10点

左右） 绿茶

绿顿绿茶一包 热水冲泡 加2颗冰糖或者蜂蜜若干 调味 绿顿绿茶一袋

蜂蜜

冰糖

绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎

酸奶（冠益乳） 蒙牛冠益乳 开袋即食 蒙牛冠益乳100ML

冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力

午

餐

营养汤 板栗煲鸡汤 鸡切块、板栗剥皮、加姜清炖 乌鸡/母鸡半只

板栗若干

板栗：养胃健脾，补肾强筋，活血止血，胃不好少吃不好消化

乌鸡：滋阴清热、补肝益肾、健脾止泻、乌骨鸡炖天麻可治神经衰弱

荤菜 洋葱肉丝 洋葱肉丝混炒 洋葱2只

肉丝3两

洋葱：预防血栓、防癌抗癌，抗衰老