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宅家也能瘦？！八式懒人沙发减肥操喜欢宅在家里的女孩子们，怎么减肥呢？不用怕，今天向大家推荐懒人式的沙发减肥操，简单又快捷。
它指利用沙发，通过全身的运动，以及关节的活动，达到瘦身健体的效果。
沙发减肥操一、手脚并用臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。
由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可以让身体左右均衡一下。
沙发减肥操二、伸展腿部肌肉背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。
双脚轮流各五次，共十次。
沙发减肥操三、仰卧起坐其实就是在做仰卧起坐啦，躺在地板上，双腿放在沙发上，仰卧起坐不要多，做十下就好。
上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得！沙发减肥操五、双脚踩踏上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
沙发减肥操六、侧躺坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。
背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
沙发减肥操七、仰起平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。
臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。
反复。
双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。
双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，全身的背部线条便可轻松成形。
居家毛巾操一周快速燃脂4KG 居家毛巾操一周快速燃脂4KG现代的日常生活让人们越来越缺乏运动，导致现代人的健康水平下降，身体素质差。
而随着健康意识的不断提高，人们越来越重视锻炼身体的重要性。
如何在忙碌的工作之余进行适宜自己的健身运动呢？在自家居住的环境下，居家毛巾操是一种简单易行的身体锻炼方式，不仅仅可以燃烧脂肪，还可以增强身体的柔韧性、协调性和爆发力。
一、什么是居家毛巾操？居家毛巾操是一种利用毛巾带来的阻力进行身体运动锻炼，属于以身体柔韧性、平衡性和协调性为主的力量训练，是一种相对较轻松的运动方式。
二、居家毛巾操的好处1.燃烧脂肪：居家毛巾操锻炼时带来的阻力可以消耗身体中的脂肪，达到燃脂塑形的效果，一周锻炼30分钟左右，可以燃烧4公斤的脂肪。
2.锻炼身体平衡能力：居家毛巾操锻炼需要身体平衡，能够使身体的平衡能力得到锻炼，进一步提高身体的协调性和爆发力。
3.增强身体的柔韧性：由于居家毛巾操需要大量使用身体的柔韧性，因此锻炼过程中可以增强身体的柔韧性。
三、居家毛巾操的动作1.抬腿波动：腿部平放毛巾上，然后手握毛巾两端，将毛巾拉起，再将身体左右上下摆动，练习腿部和腰部的柔韧性。
2.仰卧起坐：腰部平放毛巾上，然后手握毛巾两端，将毛巾拉起，再将身体上摇下晃，练习腹部肌肉的锻炼。
3.推手运动：将两手放在毛巾上，然后拉动毛巾进行运动，练习手臂和背部的力量和柔韧性。
四、注意事项1.初学者要尽量选择较轻松的动作，并逐渐加强自己的锻炼强度。
2.注意锻炼时身体的平衡，尽量保证动作的流畅性。
3.锻炼前要先进行热身运动，以避免受伤。
4.每次锻炼时间不宜过长，以15分钟到30分钟为宜。
在家中进行毛巾操锻炼，不仅方便简单，而且可以在短时间内达到理想的运动效果，对于身体健康的人来说，是一个非常好的健身锻炼方法。
如果你想要燃烧脂肪，增强体质，不妨来一次居家毛巾操锻炼，让你的身体变得更加健康！。
适合直接在家做的简易健美操适合直接在家做的简易健美操1、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
2、转头屈脚踝。
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
3、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。
两腿轮流各做10-15次。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。
接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。
反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
健美操入门须知1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。
不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。
2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到理想的锻炼效果。
3、选择适合自己的健身内容首先弄清楚你想要达到什么目的.，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。
目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。
例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。
4、重视你的鞋健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。
室内操的教案模板8篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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让知识带有温度。
有哪些家居有氧运动整理有哪些家居有氧运动劳碌了一周，好不简单从周一熬到了周五，你想我出门？没门！不出门莫非你在家就躺着吃零食看电视？不不不，在家我也做运动呢！在家能做什么运动！当然首选有氧运动为好！下面一块来看看，室内有氧运动有什么项目？1、跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。
长期坚持可以令双腿变得紧致。
2、下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
针对不同瘦腿部位可以实行基本的`站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿态，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。
3、腰部运动：有效的有氧运动时间是多长呢？想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身渐渐向上抬起，停留1分钟左右头再落下。
4、屈腿向上A、平躺在垫子上，腰部向下用力。
双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
第1页/共2页千里之行，始于足下。
B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。
将双腿伸直，并渐渐抬起，收缩腹部肌肉，留意脚尖绷紧。
5、站墙角这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。
留意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。
等到你习惯了这种姿态后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
假如对不习惯这个姿态或是让你感到难过的话，那代表你的骨骼已经有了肯定的倾斜或是歪曲，只要自己多留意，准时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。
这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。
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康姿百德健身操（第二套）及配套音乐
第一节：上肢运动（音乐：我家在中国）
1.曲肘上举
2.扩胸上冲拳
3.直臂回环
4.曲肘伸展
5.双臂后环
6.上下交叉
7.振臂摆动
第二节：肩部运动（音乐：又见艳阳天）
1.曲肘耸肩
2.侧平耸肩
3.侧曲耸肩
4.压掌耸肩
5.碰腕压掌
6.甩臂耸肩
第三节：体侧运动（音乐：幸福香巴拉）
1.前平侧摆
2.曲肘侧摆
3.左右反掌
4.侧平摆臂
5.抱头侧摆
6.翻手上举
第四节：腰腹运动（音乐：爱上草原爱上你）
1.前曲后摆
2.侧臂摆动
3.垂臂摆动
4.直臂摆动
5.左右顺风
6.直角摆动
7.击掌摆动
第五节：肩髋运动（音乐：姑娘我爱你）
1.压掌错肩
2.单手推掌
3.抓手摆髋
4.曲伸摆髋
5.上侧摆髋
6.侧平摆髋
第六节：伸展运动（音乐：幸福爱河）
1.点步侧平
2.按肩上举
3.按肩上侧平
4.前曲侧上
5.前平侧平
6.前平扩胸
7.揉肩侧平
第七节:拍打运动（音乐：新龙船调）
1.手心手背
2.双肩双腿
3.前胸后背
4.小腹后腰
5.双侧后臀
6.手臂双拍
7.拍肩拍掌
第八节:体转运动（音乐：荷塘月色）
1.垂臂转体
2.叉腰转体
3.揉肩转体
4.行进转体
5.点步转体
第九节:整理运动（音乐：相亲相爱一辈子）
1.前侧抱肩
2.抱肩摇摆
3.竖肘抱肩
4.前平分掌
5.上下双摆手
6.曲肘侧平。
第三套康姿百德健身操背景音乐歌词总汇第一节：上肢运动（音乐：今夜舞起来）作词：王莉（晚秋女人）作曲：荣联合编曲：胡尔琴夫演唱：张冬玲花儿舞起来杨柳舞起来我们和天空一起舞起来伦巴桑巴吉特巴疯狂舞起来我们在这星空下一起舞起来歌儿舞起来心儿舞起来我们和快乐一起舞起来探戈摇滚三步踩尽情舞起来我们在这星空下一起舞起来和阴霾说一声拜拜让彩虹美丽留下来拉着你的手疯狂舞起来唱出明天的精彩明天的精彩花儿舞起来杨柳舞起来我们和天空一起舞起来伦巴桑巴吉特巴疯狂舞起来我们在这星空下一起舞起来歌儿舞起来心儿舞起来我们和快乐一起舞起来探戈摇滚三步踩尽情舞起来我们在这星空下一起舞起来把烦恼扔到九天外让幸福快乐走过来拉着你的手尽情舞起来跳出美好的未来美好的未来把烦恼扔到九天外让幸福快乐走过来拉着你的手尽情舞起来跳出美好的未来美好的未来跳出美好的未来美好的未来第二节：肩部运动（音乐：纳西情歌）词曲：百慕三石演唱：陈思思清清丽江水会让你沉醉幽幽古道记录着千年的秀美大石桥上来相会玉龙雪山倒映在哥哥的心扉苏理玛酒香会让你陶醉火把节上的阿哩哩我会跳给谁泸沽湖边来相会清脆歌声飘进了哥哥的心扉纳西姑娘唱情歌情歌唱给情哥哥纳西姑娘像花朵盛开在哥哥的心窝纳西姑娘爱唱歌唱的都是情哥哥纳西姑娘不寂寞七彩花开满山坡阿哥阿妹把手牵相亲相爱到永远嘿相亲相爱到永远苏理玛酒香会让你陶醉火把节上的阿哩哩我会跳给谁泸沽湖边来相会清脆歌声飘进了哥哥的心扉纳西姑娘唱情歌情歌唱给情哥哥纳西姑娘像花朵盛开在哥哥的心窝纳西姑娘爱唱歌唱的都是情哥哥纳西姑娘不寂寞七彩花开满山坡纳西姑娘唱情歌情歌唱给情哥哥纳西姑娘像花朵盛开在哥哥的心窝纳西姑娘爱唱歌唱的都是情哥哥纳西姑娘不寂寞七彩花开满山坡七彩花开满山坡第三节：腰腹运动（音乐：火火的姑娘）词曲：赵真编曲：李凯稠演唱：东方红艳伴唱：黑鸭子给我一匹骏马我越过高高山岗换上我的红妆我一路放声歌唱天地间一幅画我在画的中央我是草原上火火的姑娘熊熊篝火正旺请你照亮草原天堂敬上一杯美酒祝福在我心上请你为我拍拍手为我鼓鼓掌今夜不醉不归让我唱到天亮我的情歌在飞扬美酒在飘香我最爱的人啊快和我一起唱再斟满这一杯问你香不香我是蒙古高原上火火的姑娘我的情歌在飞扬美酒在飘香最爱我的人啊快来到我身旁就让缘分的相聚一生不能忘我是最爱唱情歌火火的姑娘你的爱住在我的心上篝火旺美酒在飘香你是我最美的新娘搂住你的肩膀亲吻你的脸庞一起唱情歌在飞扬我今生只爱你啊哈火火的姑娘给我一匹骏马我越过高高山岗换上我的红妆我一路放声歌唱天地间一幅画我在画的中央我是草原上火火的姑娘熊熊篝火正旺请你照亮草原天堂敬上一杯美酒祝福在我心上请你为我拍拍手为我鼓鼓掌今夜不醉不归让我唱到天亮我的情歌在飞扬美酒在飘香我最爱的人啊快和我一起唱再斟满这一杯问你香不香我是蒙古高原上火火的姑娘我的情歌在飞扬美酒在飘香最爱我的人啊快来到我身旁就让缘分的相聚一生不能忘我是最爱唱情歌火火的姑娘我的情歌在飞扬美酒在飘香我最爱的人啊快和我一起唱再斟满这一杯问你香不香我是蒙古高原上火火的姑娘我的情歌在飞扬美酒在飘香最爱我的人啊快来到我身旁就让缘分的相聚一生不能忘我是最爱唱情歌火火的姑娘第四节：体侧运动（音乐：赶上好时候）作词：石顺义作曲：王咏梅演唱：祖海种啥啥都收要啥啥就有好生活如今开了头田野披锦绣呀都市起高楼老爷爷嘴边一杯酒含笑乐悠悠哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀人呀么人祥和又好又快向前走赶上好时候哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀么人祥和我们赶上了好时候赶上了好时候哎拉着春的手挽着春风走好生活一步一层楼顺风扬起帆顺水好行舟姑娘们嘴边一支歌总也唱不够哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀么人祥和又好又快向前走赶上好时候哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀么人祥和我们赶上了好时候赶上了好时候哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀么人祥和又好又快向前走赶上好时候哎赶上了好时候家家奔富有赶上了好时候幸福到永久天高地也美呀人呀么人祥和我们赶上了好时候赶上了好时候哎呀喽嘿第五节：肩髋运动（音乐：花蝴蝶）作词作曲：田丰演唱：赵真花蝴蝶真美丽童年时常遇见你飞到东飞到西你的家呀在哪里小妹妹真呀真美丽原野的花呀开满地走到东走到西总是穿一件花外衣妹妹你就像那只花蝴蝶自由自在地飞呀飞人人见了都喜欢你永远难忘记花蝴蝶花蝴蝶妹妹你就像那只花蝴蝶时常浮现在我眼里不知哪天才能见到你花蝴蝶真美丽童年时常遇见你飞到东飞到西你的家呀在哪里小妹妹真呀真美丽原野的花呀开满地走到东走到西总是穿一件花外衣花蝴蝶真美丽童年时常遇见你飞到东飞到西你的家呀在哪里小妹妹真呀真美丽原野的花呀开满地走到东走到西总是穿一件花外衣妹妹你就像那只花蝴蝶自由自在地飞呀飞人人见了都喜欢你永远难忘记花蝴蝶花蝴蝶妹妹你就像那只花蝴蝶时常浮现在我眼里不知哪天才能见到你妹妹你就像那只花蝴蝶自由自在地飞呀飞人人见了都喜欢你永远难忘记花蝴蝶花蝴蝶妹妹你就像那只花蝴蝶时常浮现在我眼里不知哪天才能见到你花蝴蝶真美丽童年时常遇见你飞到东飞到西你的家呀在哪里小妹妹真呀真美丽原野的花呀开满地走到东走到西总是穿一件花外衣第六节：拍打运动（音乐：中国歌最美）作词：王建作曲：薛枫演唱：皓天中国的歌儿美美美唱了一辈又一辈插上翅膀她能飞掺在酒里让你醉欢乐时唱她心里美伤心时唱她不流泪美不够的是咱中国的歌唱不够的是咱中国的美中国的歌儿美美美前人唱来后人醉高山给咱作荷裳大河润咱嗓音脆离家时唱她迷不了路歌声牵着又自醉美不够的是咱中国的歌唱不够的是咱中国的美呼儿嘿呦，呼儿嘿呦呼儿嘿呦，呼儿嘿呦中国的歌儿美美美唱了一辈又一辈插上翅膀她能飞掺在酒里让你醉欢乐时唱她心里美伤心时唱她不流泪美不够的是咱中国的歌唱不够的是咱中国的美中国的歌儿美美美前人唱来后人醉高山给咱作荷裳大河润咱嗓音脆离家时唱她迷不了路歌声牵着又自醉美不够的是咱中国的歌唱不够的是咱中国的美中国的歌儿美美美唱的生活有滋味只要你会唱咱中国的歌不白在世上走一回中国的歌儿美美美唱的生活有滋味只要你会唱咱中国的歌不白在世上走一回走一回第七节: 下肢运动（音乐：我的玫瑰卓玛拉）作词：唐艺心作曲：春雷编曲：陈彤演唱：春雷心中的玫瑰花美丽的卓玛金色的彩霞黑色的发眼睛会说话古老的拉萨有我的卓玛盼望着星星盼月亮让我梦见她我的玫瑰我的花花儿也美不过她高原红透了脸颊好像那玫瑰花我的玫瑰卓玛拉心中盛开的花一生一世都牵挂魂牵梦绕到天涯(说唱)我是八角街上的卓玛住在古老的城市拉萨朝拜的人呵说同样的话只想把祝福送给那天下你也许不认识卓玛可是我每天都在问菩萨什么时候让我遇见她唱歌给我听吧到拉萨心中的玫瑰花美丽的卓玛金色的彩霞黑色的发眼睛会说话古老的拉萨有我的卓玛盼望着星星盼月亮让我梦见她我的玫瑰我的花花儿也美不过她高原红透了脸颊好像那玫瑰花我的玫瑰卓玛拉心中盛开的花一生一世都牵挂魂牵梦绕到天涯我的玫瑰我的花花儿也美不过她高原红透了脸颊好像那玫瑰花我的玫瑰卓玛拉心中盛开的花一生一世都牵挂魂牵梦绕到天涯我的玫瑰花卓玛第八节:整理运动（音乐：梦里水乡）作词：洛兵作曲：周迪演唱：江珊春天的黄昏请你陪我到梦中的水乡那挥动的手在薄雾中飘荡不要惊醒杨柳岸那些缠绵的往事化作一缕轻烟已消失在远方暖暖的午后闪过一片片粉红的衣裳谁也载不走那扇古老的窗玲珑少年在岸上守候一生的时光为何没能做个你盼望的新娘淡淡相思都写在脸上层层离别背在肩上泪水流过脸庞所有的话现在还是没有讲看那青山荡漾在水上看那晚霞吻着夕阳我用一生的爱去寻找那一个家今夜你在何方转回头迎着你的笑颜心事全都被你发现梦里遥远的幸福他就在我的身旁暖暖的午后闪过一片片粉红的衣裳谁也载不走那扇古老的窗玲珑少年在岸上守候一生的时光为何没能做个你盼望的新娘淡淡相思都写在脸上层层离别背在肩上泪水流过脸庞所有的话现在还是没有讲看那青山荡漾在水上看那晚霞吻着夕阳我用一生的爱去寻找那一个家今夜你在何方淡淡相思都写在脸上层层离别背在肩上泪水流过脸庞所有的话现在还是没有讲看那青山荡漾在水上看那晚霞吻着夕阳我用一生的爱去寻找那一个家今夜你在何方转回头迎着你的笑颜心事全都被你发现梦里遥远的幸福他就在我的身旁。
家里跳减肥操的做法1、抱枕转体减肥操借助道具：坚硬厚实的枕头平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。
接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。
连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
2.枕头抬腿运动借助道具：柔软的薄抱枕看电视时，将大腿和小腿保持在90度，坐好，将最薄的枕头夹在小腿中部，然后慢慢抬起小腿，把它抬到最高位置，保持静止，注意同时伸直膝盖，同时夹紧小腿，防止枕头掉到地上，以便尽可能长时间停留能有效地燃烧小腿脂肪。
这是日本御宅族装饰腿部线条的独特技巧3、沙发燃脂减肥操物品：沙发以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。
你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。
双腿轮流交替，各做20次。
4.墙壁伸展运动借助对象：墙壁背部靠墙直立，双臂自然下垂，然后将脊柱、肩胛骨、臀部和小腿贴在墙上。
保持这种正确姿势的关键是收腹，这样可以自然地伸展背部肌肉。
此外，你也可以坐直，背部靠墙，伸直双腿，然后让你的头、背、肩胛骨和臀部靠墙。
你也可以自然地挺直胸部，感受背部垂直脊柱肌肉的伸展。
有效健康的减肥方法1、多喝水在有效健康的减肥方法中，饭前饭后喝一大杯水是最简单的方法。
水不仅不含卡路里，还能增加人的饱腹感，加速新陈代谢。
饭前喝一杯可以让你吃得更少，并迅速消除饥饿的痛苦。
饮用水是生物体通过口腔吸收的过程，主要由胃吸收。
饮用水有助于补充自身细胞中的水分。
它是生物体代谢的重要组成部分，也是补充生物体和植物微量元素的途径之一。
有效健康的减肥方法2、常到户外运动有效健康的减肥方法3。
充足睡眠每天保证充足的睡眠，不仅可以让你的肌肤变得更加细致嫩滑，还能促进机体新陈代谢，不会让人体分泌出很多的皮质醇，这样也就不会很容易感到饥饿，从而减少热量等的摄取，让你从内而外的散发出魅力。
家具减肥操怎么做家具减肥操的做法卧室仰卧提臀身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。
.脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。
Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。
金鸡独立背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。
面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。
卫生间高位俯卧撑采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。
.持续做俯卧撑动作，保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。
Tips：双手撑的地方越低，难度越大。
探臂俯卧撑采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。
身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。
做5下俯卧撑，然后换另一只手重复动作。
厨房提膝练习探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。
迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。
重复做30次，再换另一条腿。
Tips：动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。
蹲式肩上推.将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。
身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。
身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。
餐厅风车动作站立，双脚分开与胯同宽，右臂抬起指向左方。
目光看向举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。
重复动作10次，再换另一边做10次。
支臂侧卧练习身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。
臀部慢慢离开地面，保持该姿势10秒钟的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。
客厅肩胛练习调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。
双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。
之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的下沉练习坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。
双腿并拢伸直，脚跟着地。
中小学室内操
室内操也被称为室内锻炼，是一种在室内进行的锻炼训练，它能够在有限空间内，不受天气影响，安全有效地帮助人们改善身体健康的运动方式。
室内操的活动主要有广播操、健美操、形体操、瑜伽操、心肺操等，能够改善体育素质和增强体能。
室内操对小学生而言，最大的优点在于安全、有趣、高效。
第一，室内操是一个安全的活动，不存在坠落的风险，而且在室内空间内，活动可以更有条理，更安全。
第二，室内操往往是一个玩乐性活动，很多孩子都能很快适应，这有利于更好地发挥孩子的无限活力。
第三，室内操是一个体能锻炼的活动，可以更好地培养孩子的肌肉、关节的活动能力，同时也能帮助孩子摆脱身体虚弱的症状。
小学生应该参加室内操，因为它不仅有利于健康，也有助于提高孩子的学习能力。
此外，室内操也是一种很好的团队合作活动，可以更好地提高孩子的合作能力和承受能力。
总之，室内操对小学生来说是一个不可多得的体育活动，我们都应该积极参与，既可以帮助孩子提高健康水平，又能提高孩子的学习能力，为孩子的未来成长打下坚实的基础。
康姿百德第九套健身操“拍了拍你”！为了积极响应建设“健康中国”的号召，康姿百德集团从2012年开始，每年都会组织专家精心编排一套康姿百德健身操，至今已连续推出9套，深受广大健身爱好者的喜爱。
每天都会有数百万的康姿百德健身操爱好者活跃在全国范围内的各大健身场所，享受着康姿百德健身操带来的健康和快乐。
2020年新编排的第9套康姿百德健身操，是在前8套健身操的基础上，结合运动医学、健康保健等多方面原理进行的优化和升级。
和前8套健身操相比，第9套康姿百德健身操韵律优美、歌曲节奏欢快、动作简单易学、符合时下审美，无论男女老少都可加入到健身操的行列中来，踏歌起舞，愉悦身心，让快乐变得更简单。
自2012年推出第一套康姿百德健身操开始，康姿百德已连续成功举办了七届全国性的“全民健身• 快乐同行”大型公益健身操比赛，参与人数从2012年的3000多人发展到了2018年的50000多人，影响力逐年上升，参赛者遍布全国。
并凭借其参赛人数之多、活动规模之大的优势成为了常态化的品牌效应，成为全民健身事业发展的有力支撑。
中央电视台、中国体育报、北京电视台、中国消费者报、科技日报、北京晚报、新华网、人民网、央视国际网等媒体多次对康姿百德健身操公益活动进行报道。
不仅如此，康姿百德在疫情期间，特意编排了适合居家健身的“绿色客厅操”，节奏轻快，动作简单易学，不需要器械，不出门就可以锻炼，让人们在疫情防控期间也能保证足够的运动量。
健身操爱好者也逐渐将对健康的认识转化成为科学养生的自觉行动，更加注重自我保护，也更加呵护身体健康。
由于康姿百德集团在全民健身和群众体育方面所做出的突出贡献，康姿百德荣获了由国家体育总局颁发的“全国群众体育先进单位”称号。
康姿百德将继续大力推广、普及康姿百德健身操，努力为老百姓的身体健康，为中国民族的健康事业做出应有的贡献。
舞出健康节拍，跳出你的精彩！希望大家都能积极地加入到康姿百德健身操的队列中来，锻炼身体的同时，为自己的健康喝彩！。
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减肥是不是一定要在室外呢?其实并不一定，在家里也能做一些简单的减肥操，下面小编就带来室内简单减肥操，帮助你拉伸身体曲线，赶快看看吧。
室内简单减肥操
室内简单减肥操1、双手扶住椅子背部，双脚微微分开站立在地面上，腰背挺直眼睛直视前方，吸气双脚踮起脚尖，然后弯曲你的双腿膝盖，动作保持20个呼吸左右，然后动作回正，重复10次左右。
室内简单减肥操2、初始状态然后将你的双脚并拢，脚尖踮起，然后吸气将你的膝盖弯曲，大腿和小腿相互垂直，动作坚持20个呼吸左右，然后慢慢将你的臀部抬高，动作停在膝盖微微弯曲的状态，重复10次左右。
室内简单减肥操3、身体初始转台扶住椅子，吸气，将你的左手和左脚分别向前向后抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右脚支撑着身体，动作坚持10个呼吸左右，然后将将你的左手和左脚向上延伸。
换另外一边重复这个动作。
室内简单减肥操4、侧身扶住椅背，将你的左手向上伸展，左脚则向前，然后同时向右，再将你的左手向前左脚向后伸展，直至将你的上半身放下来和地面平行，右脚支撑着你的身体。
动作坚持20个呼吸左右然后换另外一遍重复刚才的动作。
室内简单减肥操5、右手扶着椅背，左脚甚至在前，右脚踮起弯曲在后，左手向侧边上抬起。
吸气，真心落在右脚上，左脚抬去靠在膝盖附近，然后将你左手向上抬起，动作坚持10个呼吸左右。
然后换另外一边重复刚才的动作。
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立冬时节的室内运动推荐不出门也能健身立冬，是中国二十四节气中的第19个节气，标志着冬季的正式开始。
在这个时节里，天空渐渐灰暗，气温也开始下降，很多人因为寒冷而不愿意外出锻炼。
然而，即使不能出门，我们仍然可以通过室内运动来保持身体健康。
在本文中，我将向大家推荐几种适合立冬时节的室内运动。
1. 室内瑜伽瑜伽作为一种古老的健身方式，它不仅可以锻炼身体，还可以培养内心的平静与和谐。
在室内进行瑜伽练习，您可以选择一块舒适的瑜伽垫，通过各种体位和深呼吸来放松身心，同时增强肌肉力量和柔韧性。
您可以通过在线视频教程或瑜伽APP来学习并练习瑜伽，享受这种室内锻炼方式带来的身心放松。
2. 室内跳绳跳绳是一种简单而有效的室内有氧运动，它可以增强心肺功能、提高协调性和灵活性。
在立冬时节，您可以选择一个宽敞的房间，使用一根合适的跳绳进行练习。
通过跳绳，您可以锻炼全身肌肉，燃烧卡路里，提高身体的代谢率。
此外，跳绳还可以锻炼您的耐力和集中注意力，是一种既简单又有效的室内运动方式。
3. 室内有氧训练室内有氧训练是一种以强化心血管系统为目标的运动方式。
您可以选择室内健身器材，例如跑步机、健身车或椭圆机，通过适度的有氧运动来提高心肺功能和身体的耐力。
此外，您还可以尝试一些无器械的有氧训练，如高抬腿、跳跃等，通过不断变换动作，保持训练的多样性和趣味性。
4. 室内力量训练力量训练可以帮助您增强肌肉力量、改善体态和预防骨质疏松。
在室内进行力量训练时，您可以使用哑铃、弹力带等器械，也可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等无器械动作来锻炼身体。
根据自身的实际情况和目标，您可以选择适当的重量和重复次数进行训练，逐渐提高力量和耐力。
5. 室内舞蹈舞蹈是一种既有氧又有趣的室内运动方式。
通过跟随音乐的节奏，您可以释放身心压力，燃烧卡路里，同时改善身体的柔韧性和协调性。
您可以选择自己喜欢的舞蹈风格，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，通过在线教程或视频学习和练习，享受舞蹈带来的快乐和健康。
随着第十二个“全民健身日”的到来，为推动全民健身活动更加广泛深入的开展，河北唐山、河北承德、福建南平、浙江台州等地区的康姿百德专卖店分别举办了第九套康姿百德健身操展演活动，吸引了众多健身操爱好者们的热情参与，活动内容精彩纷呈，场面宏大。
河北唐山地区于2020年8月9日上午8时30分举行康姿百德健身操展演活动，共计14支队伍700余名健身爱好者齐聚乐亭青春广场，共同展示康姿百德健身操的魅力。
健身操爱好者们个个精神饱满、动作协调、身姿飒爽、笑容灿烂、配以动感欢快的音乐，用舒缓与力量并存的健身操展示了他们的健康风尚，也让人们深切的感受到了康姿百德健身操的活力。
700余人齐聚乐亭青春广场齐跳康姿百德健身操除此之外，河北承德、福建南平、浙江台州等地区的健身操展演活动也吸引了近500名健身操爱好者，健身操爱好者们排着整齐的队伍，伴着轻快的音乐节拍，舞出活力风采，成为了当地一道靓丽的风景线。
各参赛代表队除了展示康姿百德健身操外，还带来了精彩纷呈、别具特色的文艺表演。
河北承德健身操展演活动福建南平健身操展演活动浙江台州健身操展演活动在康姿百德健身操的带动下，越来越多的人参加到全民健身的行列中来，在当地形成了“全民崇尚健身、全民参与健身”的浓郁氛围。
康姿百德第九套健身操展演活动的举办，既是对当地人民群众体育运动的一次检阅，也是倡导大家积极参与到全民健身运动的一次总动员。
让健身操爱好者们可以在健身操运动中收获健康、享受快乐、感受美好幸福生活。
同时，健身操爱好者们通过充满激情、动感十足的健身操展演，也向当地市民展示了乐观、积极向上的生活态度和精神风貌，他们更是以实际行动助力健康中国与文明城市的创建与发展。
全民健身促健康，同心共筑中国梦。
康姿百德通过在全国范围内推广健身操，积极推动了体育健身常态化，让健身活动惠及到广大群众。
通过举行健身操展演活动，让每一名健身操爱好者，能够科学健身、培养体育健身意识及长期健身运动的能力。
康姿百德健身操第二套动作名称及动作要领分解序：1.前平摆手2. 曲肘上举3. 前平侧平4. 直臂摆手5. 扩胸上冲拳6.前平合十7.侧曲侧平8. 曲肘交替9. 曲肘侧摆 10. 直臂摆动第一节上肢运动音乐我家在中国1/曲肘上举 1两手握拳对接在胸前成一直线 2手向两侧伸直掌心向下3手向上直举掌心相对 4同第1步动作2/扩胸上冲拳缩拳并立胸前、向外扩拳、上举、收回3/直臂回环两手→左向上由左到右到左划圈两手→右向上由右到左到右划圈4/曲肘伸展缩拳掌心向上向前伸展掌心向下向前垂直上举垂直复原5/双臂后环双手伸直，高至胸前双手向两侧半圆打圈摆动至胸前6/上下交叉两手向上交叉侧平两手向下交叉7/ 振臂摆动手左上、右下摆动第二节肩部运动音乐又见艳阳天1/ 曲肘耸肩两手握拳对接在胸前成一直线→耸肩2/侧平耸肩两臂向两侧伸直→耸肩3/侧曲（按肩）耸肩两手指尖压在肩上→耸肩4/压掌耸肩两手下伸指尖相对、掌心向下→耸肩5/碰腕压掌两手下伸手腕相碰，两指尖相对，掌心向下→耸肩6/甩臂耸肩两手前后摆动→耸肩第三节体侧运动音乐幸福香巴拉1/ 前平侧摆两手向前伸直侧摆两手掌左右摆动2/曲肘侧摆两手握拳对接在胸前成一直线、肘一上一下侧摆3/左右反掌右手插腰左一手伸直上下翻掌4次4/侧平摆臂握拳向上左右摇摆摇摆时一？手曲肘一？手伸直5/抱头侧摆两手手指交叉连接抱头后脑摆动6/翻手上举两手向上伸直手指交叉连接掌心向上摆动第四节腰腹运动音乐爱上草原爱上你注意摆动时要用腰腹部前后自然摆动每拍摆动两下不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动1/前曲后摆右手胸前指尖向上左手向后摆动2/侧臂摆动两手左右平肩摆动3/垂臂摆动双手同时前后摆动4/直臂摆动一手向前伸直一手向向后摆动5/左右顺风右手向上左手向侧6/直角摆动一手向前一手向侧7/击掌摆动前后击掌第五节肩髋运动音乐姑娘我爱你[注意本节的脚步为左脚起步落脚后左脚站直右脚马上起步跟上右脚落脚时膝盖向前微曲紧接着髋部向左摆两下、右脚起步落脚后右脚站直左脚马上起步跟上左脚落脚时膝盖向前微曲紧接着髋部向右摆两下摆髋时按正常走路的摆手姿势配合好手的动作]1/ 压掌错肩企鹅一样双手掌心向下指尖向外两侧分别压掌2/单手推掌一手向前推直一手靠胸3/抓手摆髋像骑马一样左右双抓手4/曲伸摆髋一手伸直指尖向前一手肘弯曲指尖对着别一手的手臂5/上侧摆髋一手斜侧上一手斜侧下6/侧平摆髋两手向两侧伸直与肩平第六节伸展运动音乐幸福爱河1/点步侧平左脚1手上 2手下脚步原地踏步 3手上左脚前伸脚跟着地4手向两侧伸直左脚后退脚尖着地5手上左脚还原右脚6手下7手上脚步原地踏步8手向两侧伸直右脚前伸脚跟着地4手上左脚后退脚尖着地4手下右脚还原。
居家健身方式——康姿百德绿色客厅操
目前，新型冠状病毒肺炎疫情正处于防控的关键时期，受此次疫情影响，各级政府号召广大群众少出门、少聚集，采取居家方式为防控疫情尽一份力。
因此让“宅男宅女们”参与居家健身活动，成为了保持身心健康、提高抵抗力的重要方式。
1月30日，国家体育总局下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，倡导广大群众减少外出，在家进行科学锻炼。
康姿百德集团积极响应国家号召，特推出了“绿色客厅操”，让大家在疫情期间可以居家健身，保持身心健康，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵。
康姿百德绿色客厅操
科学居家锻炼共抵疫情侵袭
此次疫情的突发，让大家意识到了健康的重要性，所以为了促进广大群众的身体健康，在疫情防控期间增强健身锻炼势在必行。
康姿百德推出“绿色客厅操”的居家健身方式，不仅可以帮助社会各界朋友强健体魄，同时能很好的舒缓人们的恐惧心理，让大家通过体育运动的方式平安度过这段时期。
组织研发“绿色客厅操”的专业人员表示，康姿百德针对疫情推出的客厅操，适用人群涵盖了中老年人和青年人，强度适中，简单易学，在家中方寸之地就能使身体不同部位得到很好的锻炼，同时还能增强自身的免疫力。
康姿百德号召大家用科学的方式健身，更希望广大群众能够通过“绿色客厅操”收获强健的体魄和健康的心态。
每天跳“绿色客厅操”，运动到全身微微出汗为宜，锻炼后精神饱满。
康姿百德绿色客厅操一经推出，就迅速走红，受到了许多老百姓的喜爱和认可。
大家在家积极学习、天天健身，还有很多网友把自己跳操的视频上传网络，线上交流，“绿色客厅操”很快就成为了大家在家健身的选择，也为大家的身体健康贡献了力量。
客厅操深受喜爱
推动“健康中国”战略，康姿百德一直在行动
在康姿百德集团董事长李银祥的带领下，康姿百德已持续多年推广健身操公益活动，提倡“充足睡眠+适量运动+科学饮食”的立体健康理念，用实际行动推动“健康中国”建设。
多年来，康姿百德精心编排康姿百德健身操，并积极开展“全民健身·快乐同行”大型公益健身活动。
截止目前，“全民健身·快乐同行”大型全国健身操比赛已连续举办七届，这不仅是康姿百德践行“立体健康”理念的具体实践，更成为了一项品牌体育活动，在带动全民
健身活动开展方面发挥了积极作用。
而康姿百德在疫情防控期间推出的“绿色客厅操”，居家健身的针对性更强，动作设计更加符合室内锻炼的需求，运动量和消耗能量更加科学适中，对增强人体免疫力和预防疾病等方面起到更加积极的作用。
保持身心健康乐观面对疫情
现如今，居家健身已经成为保持身心健康、提高免疫力的重要方式。
大家在运动之余，也要注意饮食均衡、清淡，规律作息，保证充足睡眠。
康姿百德在这里倡议：在特殊时期，大家多居家、少外出，坚持跳绿色客厅操，养成主动健身、预防第一的健康生活方式。
让我们众志成城，科学锻炼，早日打赢这场全民“战疫”！。
