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中学一周带量食谱及营养分析概述本文档旨在为中学生提供一周的带量食谱及营养分析，以帮助他们获得均衡且营养丰富的饮食。
星期一- 早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛奶- 午餐：鸡胸肉沙拉配全麦面包- 晚餐：鱼排炒米饭配蔬菜炒星期二- 早餐：燕麦片配酸奶和水果- 午餐：火鸡肉三明治配蔬菜条和果汁- 晚餐：炒鸡胸肉配蔬菜和紫薯星期三- 早餐：蛋白质杯子蛋糕配牛奶- 午餐：意式千层面罗勒酱配烤鸡腿- 晚餐：牛肉炖土豆配米饭和蔬菜星期四- 早餐：全麦面包配花生酱和水果- 午餐：鳕鱼配薯条和生菜沙拉- 晚餐：鸡胸肉炒饭配炒时蔬星期五- 早餐：香蕉果昔- 午餐：墨西哥卷饼配烤鸡块和蔬菜- 晚餐：烤鳗鱼配米饭和蔬菜星期六- 早餐：煎蛋配全麦烤土司和牛奶- 午餐：牛肉意面配番茄酱- 晚餐：炒虾仁配蔬菜炒饭星期日- 早餐：酸奶杯配果酱和坚果- 午餐：意大利炖饭- 晚餐：蜜汁烤鸡腿配蔬菜和土豆泥营养分析以上食谱搭配了各种食物，从谷物、蛋白质到蔬菜和水果，可以提供中学生所需的多种营养素。
使用全麦面包和吐司、燕麦片等高纤维食物来提供可持续的能量，鸡胸肉、鱼类和牛肉等则提供高质量的蛋白质。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫系统和维持健康。
建议中学生在饮食中保持适量的平衡和多样性，避免过多的加工食品和糖分。
以上信息基于一般食物组合和营养知识，具体食物选择和量可根据个人需求和喜好进行调整。
为了确保营养平衡，请咨询专业营养师以获取更详细和个性化的建议。
请注意，本文档提供的信息仅供参考，不能替代专业医学和营养建议。
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中小学带量食谱
2022-05-30-2022-05-31 第22 周元/餐（单位：克）
一周平均能量与营养素分析
说明：一、学生所需标准的参考值及评价标准参照卫生行业标准《学生餐营养指南）》（WS/T 554—2017 ）食品过敏源信息提示1、含有谷蛋白的谷物（小麦、面筋、养麦、黑麦、
燕麦、斯佩耳特小麦或它们的杂交品系及其产品）；2、蛋类及蛋类产品（鸡蛋、鸡蛋清、鸡蛋黄等）；3、花生、大豆、芝麻及其产品；4、调料（味精、芥末、咖喔、黑胡椒、辣椒、花椒、小茴香、孜然等）;温馨提示：本套食谱中可能含有上述过敏原食品，有对上述食品过敏的人员请勿食用！。
中学生营养食谱一周搭配简单周一：
早餐：燕麦粥、全麦面包、牛奶、一个苹果
午餐：红烧鸡块、炒青菜、米饭、一碗汤
晚餐：清蒸鱼、凉拌黄瓜、小米粥
周二：
早餐：牛奶麦片、鸡蛋、香蕉
午餐：糖醋排骨、西红柿炒鸡蛋、米饭
晚餐：豆腐蔬菜汤、蒸南瓜、玉米面饼
周三：
早餐：豆浆油条、水煮蛋、葡萄
午餐：宫保鸡丁、炒菠菜、米饭
晚餐：红烧肉、炒豆芽、紫米粥
周四：
早餐：鸡蛋羹、全麦吐司、牛奶、橙子
午餐：鱼香肉丝、炒油麦菜、米饭
晚餐：冬瓜排骨汤、蒸胡萝卜丝、馒头
周五：
早餐：小米粥、花卷、牛奶、桃子
午餐：黄焖鸡米饭、炒时蔬
晚餐：清蒸虾仁、凉拌莴苣、红豆粥
周六：
早餐：牛奶燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、蓝莓午餐：意大利面、蔬菜沙拉
晚餐：家常豆腐、炒西兰花、玉米粥
周日：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋、苹果
午餐：糖醋里脊、地三鲜、米饭
晚餐：海带排骨汤、蒸红薯、花卷
这个食谱包含了丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养素，有助于中学生的健康成长。
同时，每天的食物种类也尽量多样化，以保证各种营养素的均衡摄入。
书香中学食谱
以下是书香中学的一日三餐食谱建议：
早餐：
- 煮熟的全麦面包或燕麦片
- 低脂牛奶或豆浆
- 新鲜水果，如香蕉、苹果或橙子
上午加餐：
- 坚果或种子，如杏仁、核桃或葵花籽
- 无糖酸奶或酸奶杯
- 蔬菜条，如胡萝卜或黄瓜
午餐：
- 高纤维主食，如全麦米饭或全麦面条
- 含有蛋白质的食物，如鸡肉、鱼或豆制品- 多种蔬菜，如青菜、西兰花或紫甘蓝
- 清汤或浓汤（少盐）
午后加餐：
- 全麦饼干或麻酱面包
- 新鲜水果，如葡萄或草莓
- 清绿茶或无糖饮料
晚餐：
- 主食，如小米粥或红薯
- 高蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼或豆腐
- 蔬菜沙拉，如番茄、黄瓜或生菜
- 清汤或浓汤（少盐）
夜宵：
- 低脂酸奶或无糖豆浆
- 坚果或水果切片
以上食谱建议只供参考，具体的饮食安排还需要根据个人口味和营养需求进行调整。
在选择食材时，尽量选择新鲜、健康的食物，并合理搭配各类营养素，以保证身体健康。
同时，饮食均衡配合适量的运动也是保持良好体质的重要因素。
中学每周带量食谱
早餐
- 周一：燕麦粥、草莓、全麦面包、牛奶
- 周二：鸡蛋煎饼、香蕉、酸奶、果汁
- 周三：全麦面包夹火腿、葡萄、牛奶
- 周四：燕麦片、苹果、酸奶、果汁
- 周五：全麦吐司、花生酱、葡萄柚、牛奶
午餐
- 周一：鸡肉炒饭、蔬菜沙拉、水果拼盘、酸奶- 周二：炸鱼柳、炒面、番茄鸡蛋汤、水果
- 周三：烤鸡胸肉、米饭、凉拌黄瓜、水果、牛奶- 周四：红烧牛肉面、水果、酸奶
- 周五：蔬菜炒面、糖醋鸡块、苹果、牛奶
晚餐
- 周一：青椒炒肉丝、米饭、水果、牛奶
- 周二：番茄鱼片、香菇豆腐汤、凉拌蔬菜、水果、酸奶
- 周三：五谷杂粮饭、炒时蔬、苹果、牛奶
- 周四：红烧鸡腿、蔬菜炒饭、水果、酸奶
- 周五：烤鱼、米饭、凉拌腐竹、水果、牛奶
小吃和加餐
- 周一至周五：核桃和葡萄干
- 周末：小块巧克力、水果、坚果
清单注意事项
- 确保每餐都包含主食、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品。
- 饮食要均衡，避免过多的高糖、高脂食物。
- 提供适量的小吃和加餐，以满足中学生的能量需求。
- 鼓励中学生多喝水，避免过多的饮料和咖啡因含量高的饮品。
以上是一份中学每周带量食谱的建议，但具体的饮食安排应根
据学生的个人需求和食物偏好进行调整。
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备注：1.以上食谱符合《学生餐营养指南》中的不同年龄段学生全天能量和三大营养素供给量的要求。
2.根据学校食堂当日配餐情况，若无法保证学生蛋白质及蔬菜水果类摄入足量，建议给学生每人每天提供约300g（约一袋/盒）牛奶及200g水果，纯牛奶可酌情替换成相当量的奶制品，如酸奶。
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表2 不同年龄段学生每人每天食物种类及数量（单位：g）
注1：均为可食部分生重。
注2：谷薯类包括各种米、面、杂粮、杂豆及薯类等。
注3：大豆包括黄豆、青豆和黑豆，大豆制品以干黄豆计。
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表3 不同年龄段学生每人每天午餐、晚餐的食物种类及数量（单位：g）
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中学生营养午餐食谱9篇中学生一周营养健康食谱篇一食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克，植物油、味精、盐各5克)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克、味精适量、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(瘦肉25g，芸豆100g，土豆50g，植物油5g，味精，盐)。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
中学生营养午餐带量食谱中学生午餐应该注意吃些什么食物来补充身体的营养？健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
以下是店铺分享给大家的关于中学生营养午餐带量食谱做法，一起来看看怎么做吧!中学生营养午餐带量食谱做法一韭菜炒虾仁材料主料：虾肉300克，嫩韭菜150克，花生油60克，香油15克，酱油5克，盐3克，味精1克，料酒5克，葱20克，姜10克，高汤30克。
做法1、虾肉洗净，沥干水分。
2、韭菜择洗干净，沥干水分，切成2厘米长的段;葱择洗干净，切丝;姜去皮洗净，切丝。
3、炒锅上火，放花生油烧热，下葱、姜丝炝锅，炸出香味后放入虾仁煸炒2-3分钟，烹料酒，加酱油、盐、高汤稍炒，放入韭菜，急火炒4-5分钟，淋入香油，加味精炒均，盛入盘中即成。
4、注意放入韭菜后一定要用旺火快速翻炒。
韭菜不要炒得太烂，以免影响颜色和味道。
中学生营养午餐带量食谱做法二酱牛肉材料牛腱子肉3斤，老抽5勺，生抽10勺，料酒2勺，八角2个，桂皮1小段，香叶两片，花椒20粒，干辣椒2个，丁香5粒，姜片4片，葱段3段，肉蔻、草寇各1个做法1.将肉切成巴掌大的块状，入装满凉水的锅里，开大火，将水烧开。
(注意，煮牛肉的时候千万别盖锅盖)2.等到牛肉的血水基本都煮出来后，把牛肉捞出来，晾凉。
3.另外起一个汤锅，放入3碗水，烧开，把干辣椒、姜片、八角、桂皮、香叶、花椒、丁香、肉蔻、草寇放入煮5分钟。
4.把牛肉、老抽、生抽、料酒一块放入锅中，大火烧开后转小火炖煮40分钟。
5.把牛肉捞出来晾凉后，继续放回料锅中煮15分钟，然后关火，让牛肉继续在锅里腌两个小时即可。
中学生营养午餐带量食谱做法三三黑养生米糊材料黑豆50克，黑米50克，黑芝麻适量，红枣6颗，冰糖适量做法1、黑米、黑豆、红枣隔夜清水浸泡。
2、红枣去核。
3、黑米、黑豆过一下水，连红枣一起倒入豆浆机。
4、再倒入干净黑芝麻，加少许冰糖，加清水至豆浆机里面刻度。
中考学生十套午餐营养食谱一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。
二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。
三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。
四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。
五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。
六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。
七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。
八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。
九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。
十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。
中考临近，很多家长都希望能够看到些中考考生食谱作为参考，来合理安排考生饮食。
本版编辑搜集到了上海交通大学附属第六人民医院营养科主任、临床营养学博士葛声为考生提出食谱，供考生家长参考。
食谱一早餐：牛奶1杯，鸡蛋1个，全麦面包2片，蔬菜沙拉1份。
中餐：米饭，栗子烧鸡，炒丝瓜，紫菜蛋花汤。
晚餐：米饭或面条，肉末烧豆腐，香菇小白菜，冬瓜海带虾皮汤。
食谱二早餐：豆浆1杯，饼1张，麦片粥1碗，水果一个(苹果、梨、橙子均可)。
中餐：红豆饭，清炒虾仁，清炖鱼，三鲜豆腐。
晚餐：面条，菠萝炒肉片，木耳炒鸡蛋。
食谱三早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2个，水果沙拉1份。
中餐：馒头，炒香菇肉片，清蒸鱼，凉拌黄瓜，罗宋汤。
晚餐：水饺或馄饨，什锦蔬菜拌菜一份。
1.香菇菜心原料：香菇、菜心、盐、味精、青菜、酱油。
制作：〔1〕把香菇浸泡好后，滤去水，放少许油煸炒几下，再放几滴酱油即可出锅待用。
〔2〕将青菜洗净后，开灶上锅放少量菜油，待油面泡沫净，即下青菜煸炒，放少许盐、味精、加半小勺清汤〔清汤亦可〕焖烧二分钟，即可装盘，然后再将炒好香菇放在青菜上面。
特点：黑绿相间，清口无比。
制作要点：关键是要把香菇浸泡干净。
2. 金针菇、香菇、芹菜、红萝卜半个、红辣椒2个、仔姜、老酒【做法】1.金针菇切指头长短段，香菇切丝，芹菜也切段，半个红萝卜切细丝，两个红辣椒切细丝，仔姜切细丝2.然后油锅烧热，先下姜丝、辣椒丝爆炒，淋一点老酒3.放入红萝卜丝、香菇丝、芹菜段下去炒熟4.放入金针菇炒，加一点陴县豆瓣酱，一点镇江香醋，一点糖翻炒片刻，就可以出锅了，软，脆，滑，香、咸、辣、甜各有天下。
中学生营养午餐食谱中学生营养午餐食谱中学生平时的功课多，作业量大，还要兼顾升学考试的压力，因此中学生的饮食健康非常重要。
下面是小编精心整理的中学生营养午餐食谱，欢迎阅读与收藏。
中学生营养午餐食谱一一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。
二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。
三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。
四、胡萝卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。
五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。
六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。
七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。
八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。
九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。
十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。
中学生营养午餐食谱二每天5至8个核桃仁，提高注意力;每天6至10枚大枣，补铁;每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金;每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力，心情好);一个烤地瓜，补充大脑能量;2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能;牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血;—罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量;每天一把枸杞子抗疲劳;每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡;每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜;每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(提高记忆力)去火;每天1杯番茄汁(抗氧化);每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体;睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠;睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠;早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔);西芹汁———创新思想的前提;胡萝卜提高记忆;草莓150克可产生舒适感;辣椒可以刺激体内追求成功的激素;香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁;柠檬使人精力充沛，提高信息接受能力;洋葱，白菜缓解紧张情绪;每天一杯葡萄汁提高神经传输能力增加大脑乙酰胆碱的含量;每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力;土豆能改善大脑的记忆力;蜂蜜增加血液中的抗氧化物浓度，提高脑活力;胡萝卜改善肺功能预防上呼吸感染;水果、蔬菜、乳品、茶均为碱性食物有利于提高大脑智商;土豆加蜂蜜等于全营养食物。
中学生饮食量化表以下是一个中学生饮食量化表的示例：
早餐：
- 主食：一碗稀饭/一片面包/一碗面条
- 蛋类：半个煮鸡蛋/一只煎蛋/一只荷包蛋- 蔬菜：适量蔬菜丝/菠菜/豆腐蔬菜汤
- 水果：一个苹果/一杯鲜榨果汁
- 饮品：一杯牛奶/豆浆/绿茶
早点：
- 主食：一根油条/一个馒头/一份小笼包- 饮品：一杯豆浆/热牛奶/水果沙拉
午餐：
- 主食：一碗米饭/一碗面条/一份炒饭
- 蛋类或肉类：一片鸡胸肉/鱼/瘦肉
- 蔬菜：适量蔬菜丝/豆腐/沙拉
- 汤：一碗番茄鸡蛋汤/清汤/绿豆汤
- 水果：一个橙子/一杯水果沙拉/一根香蕉
午点：
- 主食：一份小面包/一块蛋糕/一份薯片- 饮品：一杯果汁/酸奶/柚子茶
晚餐：
- 主食：一碗米饭/面食/寿司
- 蛋类或肉类：一块鱼肉/烤鸡翅膀/牛肉
- 蔬菜：适量炒菜/凉拌蔬菜/蔬菜汤
- 汤：一碗排骨汤/酸辣汤/海鲜汤
- 水果：一个梨子/西瓜/葡萄
宵夜：
- 主食：一份小吃/炒面/汉堡
- 饮品：一杯奶茶/冰淇淋/可乐
请注意，这仅是一个示例，实际中学生的饮食量化表应根据个人需求、食物偏好和营养平衡来进行合理安排。
另外，饮食应注意多样化，避免过多的高糖、高脂肪食物，合理控制食量。
一周健康午餐食谱1. 午餐：大小米饭、炒青菜，香茹炒西兰花、蒜苔炒肉丝、肉烧茄子、炒豆芽, 炒红胡萝卜、胡萝卜玉米排骨汤，虾米紫菜汤2. 午餐：大米绿豆饭、炒青菜, 蒸鱼、洋葱炒豆腐、炒小白菜、猪肉炒土豆丝, 西红柿鸡蛋汤3. 午餐：大米小豆饭、炒青菜, 炸鸡卷、芹菜炒猪肝、烧小白菜、青椒土豆、山药青椒炒木耳，排骨茶树茹汤4. 午餐：大米绿豆饭、炒青菜, 醋溜白菜、香茹炒花菜、糖醋鱼、炒萝卜丝、花蛤丝瓜汤, 冬瓜海带汤5. 午餐：大米玉米饭、炒青菜, 烧豆腐、芹菜香菇丝、炒三丁、蒜苔炒肉，糖醋鱼块、紫菜蛋花汤6. 午餐：大米饭、炒猪肝、炒青菜, 豆腐烩香菇, 洋葱柿子，炸鸡腿、炒高丽菜，鱼头豆腐汤7. 午餐：大米大枣饭、炒青菜, 西花柿炒蛋、炒绿豆芽, 西兰花炒肉，,炒青菜，炖排骨土豆，豆腐炖海带汤8. 午餐：大米小豆饭、炒青菜, 蒸鱼, 炒鸡丁、豆腐、烧油菜，炒芹菜, 红萝卜炒猪心, 老姜鲫鱼汤9. 午餐：大米饭、炒青菜, 蒸地瓜、猪肉炒土豆丝，红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜，冬瓜海带汤10. 午餐：大米绿豆饭、炒青菜, 肉末番茄烧豆腐、糖醋鱼块、烧油菜、炖排骨土豆，花菜丸子汤炸鸡柳，鸡翅，牛排，酿豆腐，白萝卜肉梗汤,花蛤丝瓜汤, 酿豆腐, 花菜炒肉，炒豆芽，西花柿炒蛋西兰花炒冬笋，胡萝卜玉米排骨汤，山药青椒炒木耳，掏青菜, 糖醋鱼, 丸子青瓜木耳汤，拳头母，西红柿炒猪肝，炒高丽菜，土豆香茹焖排骨, 扁食汤，牛肉粳汤，萝卜炒猪心中学生一周午餐食谱6. 午餐：大米饭、炒猪肝、炒青菜, 豆腐烩香菇, 洋葱柿子，炸鸡腿、鱼头豆腐汤7. 午餐：大米大枣饭、炒青菜, 西花柿炒蛋、炒绿豆芽, 西兰花炒肉，,炒青菜，豆腐炖海带汤8. 午餐：大米小豆饭、炒青菜, 蒸鱼, 炒鸡丁、豆腐、烧油菜，炒芹菜, 老姜鲫鱼汤9. 午餐：大米饭、炒青菜, 蒸地瓜、猪肉炒土豆丝，红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜，冬瓜海带汤10. 午餐：大米绿豆饭、炒青菜, 肉末番茄烧豆腐、糖醋鱼块、烧油菜、炖排骨土豆，花菜丸子汤感冒食谱：蘑菇炒菜心, 豆干炒芹菜木耳, 胡萝卜山药炖排骨汤，西葫芦炒肉片, 茭白炒肉。
