篮球运动员的饮食与营养管理

NBA球员的食谱分享

NBA篮球运动员的成功离不开严格的训练和均衡的饮食。他们通过科学合理的饮食计划，保持身体健康、提高体能水平，并在比赛中发挥出色。本文将分享一些NBA球员常见的食谱，以及它们对球员的益处。

1. 早餐 - 关键能量补给

早餐是一天的第一顿饭，对于NBA球员来说尤为重要。他们通常选择高能量、高蛋白的食物，以满足身体对于能量的需求。以下是一份常见的早餐菜单：

- 燕麦片：富含纤维和蛋白质，有助于提供持久的能量。

- 水果和蔬菜汁：富含维生素和矿物质，帮助身体保持良好状态。

- 鸡胸肉或火腿：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。

- 全麦面包或面条：提供碳水化合物，为身体补充能量。

这样的早餐组合可以为球员的身体提供需要的能量，为一天的训练做好准备。

2. 午餐 - 营养均衡

午餐是球员在一天训练的间隙中进行进食的重要时间点。他们通常选择各种营养丰富的食物，以满足身体的多种需求。

- 鸡脯肉或鱼类：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。 - 糙米或全麦面包：提供慢释放的碳水化合物，为持久的能量提供支持。

- 蔬菜：富含纤维和维生素，有助于身体健康。

- 红薯或土豆：提供复杂的碳水化合物，为快速能量释放提供支持。

午餐的食物组合能够提供丰富的营养素，保证球员在训练中保持高效的表现。

3. 晚餐 - 修复与恢复

晚餐是球员完成一天训练后恢复肌肉和能量的重要餐点。他们会选择易消化、富含蛋白质和维生素的食物来帮助身体恢复。

- 鱼或瘦肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。

- 蔬菜：提供维生素和矿物质，有益于身体健康。

- 富含纤维的谷物：有助于消化和排毒。

- 沙拉或豆类：提供额外的纤维和蛋白质。

这样的晚餐食谱有助于修复球员在比赛和训练中消耗的能量和肌肉组织，为第二天的训练做好准备。

4. 小食与补充 - 补充能量和营养

NBA球员在比赛和训练之间需要及时补充能量和营养素。他们通常选择以下小食：

正常人的血液是呈弱碱性的，人在劳动和锻炼后，感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏，其 原因之一是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性 物质，这些酸性物质刺激人体器官，使人感到肌肉、关节酸痛和疲劳。而此时若单纯食 用富含酸性物质的肉蛋类，会使血液更加酸性化，不利于疲劳的解除。

所以，人在疲劳时，应多吃些含碱性的物质，如新鲜蔬菜、水果、豆制品等。这样，不 仅有利于快速解除疲劳，而且有利于人体健康。在日常饮食中也应注意含酸、含碱两 类食物的合理搭配，保持人体内酸碱度的基本平衡，以维持人体健康。

在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1.恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为1.6-1.7g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

２０１　３年（第３卷）第１　４期　运动人体科学　篮球运动员的能量代谢特点及营养补充　郑士　（陕西师范大学体育学院　陕西西安　７１　００６２）　摘要：本文通过分析置球运动的项目特征以及置球运动员的能量代谢特点，有针对性地提出了合理的、科学的营养物质补充方法，进一　步论证了，营养补充对篮球运动员成绩的提高有着极其重要的作用，更为置球这一运动项目的营养补充提供了一定的理论依据。　关键词：蓝球运动员　能量代谢　营养补充　中图分类号：Ｇ８　文献标识码：Ａ　文章编号：２０９５－－２８ｌ３（２０１３）ｏ５（ｂ）一００２０—０２　篮球运动员不仅要有较高的技战术水平，而且要有良好的身　体素质与心理素质，尤其要具备较强的体能。在比赛中，往往由于　体能的下降，造成技术动作变形、技术失误增多、拼抢不积极、投篮　命中率下降、传接球失误增多、攻防转换不及时等现象，最终造成　比赛的失利。因此通过对篮球运动员在比赛中的供能方式的研究，　以便于在训练中加强运动员的体能训练，以提高运动员竞技能力　和竞技水平。关于篮球运动的供能问题，篮球是一种高强度持续时　间较长的的运动，在攻防转换的过程中是以有氧代谢为主，无氧代　谢为辅。而在投篮、抢断及抢篮板的瞬间却是以无氧代谢为主的运　动，所以大多数人认为篮球运动是以无氧和有氧相结合的运动。在　篮球场上要有较好的表现，运动员必须保持有氧代谢和无氧代谢　都在一个较高的水平。这与篮球运动的特点有关。合理的膳食，充　足的营养素供给和恰当的比例是平衡膳食的重要内涵，是保持运　动员健康和运动能力的物质基础，是影响身体素质和体能的先决　条件，是提高运动员竞技能力和运动成绩的关键条件。　１篮球运动的特点　篮球是一种集体同场对抗性运动项目，主要以对抗、耐力、灵　敏、速度、力量等素质为主要特点。篮球运动是围绕着悬挂在空中　的球篮，而展开的空间与地面的争夺，具有对抗性、拼斗性、集体　性。篮球运动是一项高强度的对抗性运动项目，持续时间可长可　短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗　衡。据统计，一场高水平且实力相当的比赛（美国篮球职业联赛），最　长可打３ｈ多，一局最长可打１ｈ，在一场比赛中投篮可达２００多次以　上，篮板球可达１２０多次以上，抢断可达２Ｏ多次以上。尽管比赛的时　间长，触球次数却很少。如传球只需０．１～０．５ｓ，发球１～４ｓ，抢篮板　球点球０．１～１ｓ，投篮只需０．１～０．５ｓ，后卫运球从后场过中场大概　３～７ｓ，而后卫运球的时间大概８～ｌ５ｓ，中锋和小前锋大概６ｓ。比赛　有进攻有防守，为争得２～３分往往需要几个回合的连续攻防。一场　比赛经常打到最后才分出胜负，有时还要打加时。所以，一场激烈　的篮球赛打下来，是非常耗费运动员的体力的。因此，运动员要有　能坚持到底的体能，营养补充是很关键的一方面。　２篮球运动员的能量代谢特点　根据篮球比赛的特点，可以看出，篮球运动是一种骨骼肌的供　能体系，包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系　统和有氧氧化系统。根据运动时物质和能量代谢体系，可把竞技体　育项目分属为五种代谢系统，即磷酸原代谢类型、磷酸原一糖酵解　代谢类型、糖酵解代谢类型、糖酵解一有氧代谢类型、有氧代谢类　型。篮球运动具有高空争夺的强对抗特征，运动强度大，技术多变　而复杂，比赛时间相对较长（１Ｏｍｉｎ　ｘ　４或者ｌ２ｒａｉｎ　Ｘ　４），在运动中，伴　有爆发式的跳跃和投掷，间歇的冲刺式的无氧运动，机体无氧代谢　水平高。然而，大强度运动后，ＣＰ恢复和乳酸消除的快慢以取决于　肌肉的有氧代谢水平。因此，篮球运动即包括无氧代谢供能，又包　括有氧代谢供能，且以磷酸原一糖酵解的无氧代谢供能为主。　３篮球运动的主要营养素补充　３．１糖的补充　糖类尤其是多糖是身体能量的主要来源。一场篮球比赛一般　持续２ｈ左右，有时甚至达３ｈ，糖是长时间、持续２～３ｈ中等强度运　动中肌肉的优质燃料，人体内的糖累的储备包括血糖，肌糖原和肝　糖原三类。人体内糖储备最多的是肌糖原，大约２５０ｇ。肝糖原在人　体内的储备８５ｇ左右。血糖含量最少，仅有５～６ｇ。人体内糖类的储　备约３５０ｇ。如果长时间的运动，人体内储备的糖会被不断耗竭，能　量就会不断地减少会影响运动能力，特别是耐力。运动前、运动中　或运动后适量的补充糖有利于维持血糖平衡，提高运动能力，延缓　疲劳，提高运动后的体能恢复。据分析，篮球运动中糖储备充足的　篮球运动员，比肌糖原储备不足的篮球运动员在比赛场上跑动的　距离更长，反应速度更快。运动前２ｈ前适当的补充糖有效的维持血　糖浓度，使中枢神经系统功能充足，提高红细胞运输氧的能力，延　缓疲劳，保证有更持久的运动能力。　３．２脂肪的补充　脂肪是构成细胞的重要部分，而且是人体在缓和状态下主要　的能量来源，还能储存热量、调节体温，并且支持保护脏器。人体在　运动时可以增加机体对脂肪的氧化和利用，相应减少了对糖和蛋　白质的消耗，脂肪必须在供养充足的情况下才能被氧化，提供能　量。　３．３液体的补充　篮球比赛时补充体液很重要，因为篮球运动持续时间长，强度　大，体液消耗严重。合理补液能使心率、体温降低，血浆总量保持平　衡。运动前补液对预防运动脱水有益。补液要贯彻少量多次的原　则，每次补ｌ　５０～３ＯＯｍｌ，每次间隔１　５～２０ｍｉｎ。１ｈ补液不得超过　８００ｍｌ，不少于３００ｍｌ。补液的温度为８～１５℃为最宜。　３．４蛋白质和氨基酸的补充　蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，　是人体组织更新和修补的主要原料。如肌肉在收缩、作功、完成动　作过程中的代谢都与蛋白质有关。运动实验表明，篮球运动员在运　动前后补充蛋白质，能够很好的改善肌肉的质量，对肌肉的收缩速　度有良好的效果，若蛋白质摄入过少，不仅影响运动员的训练效　果，而且促使机体免疫力下降，或出现运动性贫血。但若蛋白质摄　入过量，蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，将会因代谢　紊乱产生蛋白质中毒。蛋白质主要由氨基酸组成，因氯基酸的组合　排列不同而组成各种类型的蛋白质，在运动时氨基酸能够为运动　员能量消耗提供４％～ｌ２％的能量。　３．５碱性物质的补充　通常情况下，人体血液ｐｈ值平均为７．４。其中，动脉血ｐｈ为７．３５～　７．４５之间，静脉血的ｐｈ为７．３５～７．４１之间ｌ骨骼肌细胞内的ｐｈ为７．０　（下转２２页）　２Ｏ　当代体育科技（Ｃｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙ　Ｓｐｏｒｔｓ　Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ）

NBA球员的饮食管理

在现代职业篮球运动中，饮食管理一直被视为保持身体健康和提高球员表现的重要因素之一。NBA球员往往需要在高强度训练和激烈比赛中保持体力充沛，同时也要保持适当的体重和身体素质。为了达到这些目标，他们需要遵循严格的饮食计划和管理。本文将探讨NBA球员的饮食管理，介绍他们的营养需求以及常见的饮食安排。

一、营养需求

作为职业运动员，NBA球员需要获得足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和各种维生素和矿物质来满足身体的需求。这些营养物质对于球员的身体恢复和性能发挥至关重要。

1. 能量需求：NBA球员进行高强度运动，因此需要增加能量摄入以满足消耗。一般而言，男性球员每天需要摄入2500-3500卡路里的能量，女性球员则需要2000-3000卡路里。

2. 蛋白质需求：蛋白质是身体修复和肌肉生长的关键。根据体重和运动强度的不同，球员通常需要每天摄入1.2-2.0克/千克的蛋白质。

3. 碳水化合物需求：碳水化合物是运动员主要的能量来源，确保身体在训练和比赛期间有足够的燃料。球员通常需要每天摄入5-8克/千克的碳水化合物。

4. 脂肪需求：脂肪是获得能量的重要来源，并提供脂溶性维生素。球员通常需要每天摄入20-35%的总能量来自脂肪。 二、饮食安排

为了满足营养需求，NBA球员一般会有饮食管理团队来制定合理的饮食计划，并根据球员个体差异进行个性化调整。下面是一般的饮食安排例子：

1. 早餐：早餐是一天中最重要的一餐，提供能量和营养来补充过夜消耗。球员通常会摄入高蛋白质食物如鸡蛋、杂粮、奶制品以及水果。

2. 加餐：NBA球员进行高强度训练和比赛，通常需要定期加餐以满足能量需求。加餐可以包括一些坚果、酸奶、能量棒以及水果等。

3. 午餐：午餐通常包含高蛋白质的主食，如烤鸡胸肉、绿叶蔬菜和全麦面包。同时还会搭配一定量的碳水化合物和脂肪以满足能量需求。

4. 下午加餐：与上午加餐类似，下午加餐可以选择一些低糖的坚果、水果或蔬菜，补充能量。