运动员的营养需求与饮食计划

一

、耐力型项目运动

员的营养

要求

长距离游泳

、自行车

、滑雪

、划船

、马拉松

、长跑

、竞走

等耐力型

运动项目的

运动时间长

，运动中

无间隙

，运动员的物

质代谢以有氧氧化为主

。热能与各营养素

需求较大

。

1

．供给充足的热能

。当

一日热能消耗

量达

5000K

cal时

，

应在

三餐外加餐

1

—2次

，加餐时应注意营养密度和营养平衡

。

2

．提供充足的

蛋白质

。为促进肝脂肪的代谢

，多选择富含

硫氨酸的食物

。如牛奶

、奶酪和牛

、羊肉等

。

3

．食物中糖的供热应占总热能的

55％左右

，长时间剧烈比

赛或训练前

，应增加到

60％

一70％

。以提高肌糖

原的水平

。耐

力运动员

一天的主食摄

入量应在

500

g以上

。

4

．提高食物中脂肪的比例

，既可缩小食物的体积

。又可节

约肌糖

原的消耗

。

5

．多吃瘦肉

、鸡蛋

、猪或鸡血

、绿叶蔬菜等含铁高的食

物

，以利于血红蛋白的合成

。

6

．运动前后及运动中

．少量多次补充含糖

及电解质的饮料

。

7

．充足的维生素

B和维

生素

C

，需要量随热能的消耗

量而

增加

。

一日食谱举例

：

早餐

：牛奶

250

ml

、白糖

25

g

、蛋炒饭

200

g(饭

、鸡蛋

、

洋葱或青豆等

)

、三明治

面包(

面包

、培根或红

肠

、奶酪

、生

菜等

)

1个

、黄

瓜或

白菜等

100

g

、低聚糖饮料

1杯

。中餐

：牛肉

100

—150

g

、鱼或虾

75

g

、少许

豆制品

、各种蔬菜

200

g

、水果

200

g

、米饭或馒头

200

—300

g

。下午加餐

：水果

，如需要可加

面包或

蛋糕

。晚餐

：炒蛋

50

g

、羊肉

、猪肉或鸡鸭肉

100

g

、水产品

50

g

、各种蔬菜

200

g

、水果

200

g

、牛奶

250

g

、米饭或馒

头

200

g

、山芋

0

．5

—1个

。晚上加餐

：水果或少

量点心

。

训练过

程中

。运动员应

及时补液

，补液量取决于损失量

，

与

运动时间

、强度

及外界温度

、湿度有

关

。运动中液体的丢

失量可从

运动前后体重之差

了解

，每丢失

0

．5k

g体重

，可补液

2杯左右

。一般情况

下

，运动中每

隔

15

—20

mi

n可补液

120

—

240

ml

。大量出汗后

。宜选用低渗透压或等渗透压的饮料

，运

动后还应及时饮用含糖

一电解质饮料

1杯

。如果运动员

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足球运动员的营养需求与补充策略

作者：侯彬 王晨

来源：《当代体育科技》2018年第15期

摘 要：足球运动是一项运动强度大，运动时间长的对抗型项目，因此，全面且合理的营养补充对足球运动员而言是必不可少的。本文运用文献资料法，探讨了营养补充对于足球运动员体能提升的作用， 阐明了足球运动员合理营养的意义，明确了足球运动员的能量与三大营养素需求，并针对足球运动员提出了合理的营养补充方案，为运动员和教练员提供理论参考。

关键词：足球运动员 营养需求 营养补充

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（c）-0248-05

Abstract： Soccer is a kind of competitive event with strong intensity and long duration ，therefore comprehensive and reasonable nutrition supplements is necessary for soccer players .This

article uses the method of literature review， illustrating the effect of nutritional supplementing for

soccer players to promote physical ability， analyzing the nutrition-related factors which may depress

their physical ability， and explicating the energy and the three major nutrients demand of them.

健康教育营养计划干预对小学生营养饮食行为和生长发育的影响

作者： 张龙江

来源：《医学食疗与健康》2019年第11期

【摘要】目的：分析在小学生中实施健康教育营养计划干预对其营养饮食行为和生长发育的影响。方法：从某校抽取200名小学生，按照数字随机法将其分成对照组和研究组，研究组100名小学生实施健康教育营养计划干预，对照组100名小学生不实施健康教育营养计划干预，对照分析两组营养饮食行为和生长发育情况。结果：从营养饮食行为上来看，干预前两组优良率、合格率对比无统计学差异，干预后研究组优良率、合格率均高于对照组，P<0.05;从生长发育情况上来看，干预前研究组超重肥胖率、贫血率对比无统计学差异，干预后研究组超重肥胖率、贫血率均低于对照组，P<0.05。结论：在小学生中实施健康教育营养计划干预不仅可以改善其营养饮食行为，而且对生长发育有利，具有重要意义。

【关键词】健康教育营养计划干预，小学生，营养饮食行为，生长发育

[中图分类号]R153.2 [文献标识码]A [文章编号]2096-5249（2019）17-0024-02

小学阶段是学生生长发育的关键阶段，而小学生的营养健康状态对其身心健康发展有直接影响，同时也对其成年后身体健康有直接影响，因此需要引起重视Ⅲ。本文分析在小学生中实施健康教育营养计划干预对其营养饮食行为和生长发育的影响，从某校抽取200名小学生开展相关研究，报告如下。

1资料与方法

1.1一般资料从某校抽取200名小学生，按照数字随机法将其分成对照组和研究组，研究组100名小学生中，男55名，女45名，年龄为10-13（11.52±1.02）岁;对照组100名小学生中，男57名，女43名，年龄为10-14（11.49±1.08）岁;对照两组一般资料发现不存在统计学层面差异，证明本研究对照结果有意义。

科学论坛　Ｉ■　Ｃｈｉｎａ　ｓｃｉｅｎｃｅ　ａｎｄ　Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ　Ｒｅｖｉｅｗ　浅析运动员的科学饮食和营养　师开轩　（大连大学山西山石楼０３２５００）　［摘要】对于运动员来说，获得优异成绩的前提除了高效科学的训练之外，科学营养的饮食是不可或缺的。运动员的饮食与运动员的成绩有相当大的关系，　对于恢复和提高运动员机体的工作能力有很大的作用，这也是现代体育科学训练的一个重要环节。本文对运动员饮食的主要特点和达到营养合理饮食的因素进行　了浅析与探讨。　［关键词］运动员饮食特点营养物质　中图分类号：Ｇ８０４　文献标识码：Ａ　文章编号：１００９—９１４Ｘ（２０１３）０７－０２８２－０１　１．运动员饮食的主要特点　对于运动员来说营养合理的饮食是提高机体工作恢复体力不可或缺的因　素，及时补充体力和补充体内的可再生活性物是食物消化过程的两个极为重要　的功能。而对于运动员来说其饮食有自身的特殊之处，因此高度重视运动员的　营养问题是极为重要的。总体比较而言，运动员的饮食应体现以下几个特点：　（１）重大比赛需要预防性补充时，可在赛前～次大量服用维生素Ｃ２００毫　克；维生素Ａ和Ｂ族、维生素Ｄ在前１Ｏ天开始补充，维生素Ｂ１五毫克，维生素Ｂ２二　点五毫克，维生素ＡＴ－毫克。　（２）赛前饮食要求食品体积小、营养好、热量高、易消化，避免辛辣刺激性食　物。一般不宜吃肥肉、韭菜、干豆、粗杂粮等不易消化，纤维素含量高的食品；口　味不宜过咸，不可饮酒、忌食味精。　（３）比赛中，很容易因出汗过多而发生脱水，导致能力下降。应在赛前一天　摄入水２５０Ｑ毫升，可在赛前２／Ｊ、时饮水５００毫升，比赛过程中，还可以补充少量高　热量、富含糖及维生素Ｃ饮料，通常不超过２００毫升。　（４）赛后补糖１００－１５０克，可以促进肝精原和肌糖原的恢复，对血糖恢复和　减少血乳酸水平有良好的作用。赛后饮食应在赛后３０－＿４５分钟以后，这时胃肠　从缺血状态中恢复过来。主要以软米饭为主，副食为易消化的鸡蛋、牛奶、豆制　品、鱼和绿叶蔬菜、新鲜水果。　２．运动员蕾养合理的因素　２．１热能　运动的热能主要三要素主要有运动持续时间、强度、和频率，除了这些要素　以外还和运动员自身的年龄、身高、体重、训练状况、营养强度和训练时投入的　力度等因素有着很大的关系。碳水化合物和脂肪是运动员体内不可缺少的能　源，当这些能源达到满足时，蛋白质是需要动用的。对于运动员来说，他们全天　所需的总热大于２８０１０卡小于３５００￣卡。脂肪的利用随着运动强度的增加而增　加。　２．２碳水化合物　碳水化合物碳水化合物是一种非常重要且经济的能量来源，因为葡萄糖分　子式中Ｃ。Ｈ，２０。包着含氧。在有氧供能时，只需较少的氧来氧化碳水化合物。为　维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能５Ｏ％　６ｏ％的膳食。当运动员的　最大摄氧量影响其成绩的提高的时候，就应该更为注意。因为从某种意义上讲，　碳水化合物的供能分解迅速，更易于吸收。这一点远远超过蛋白质和脂肪。最后　一点是碳水化合物的代谢物是二氧化碳和水，更有益于人体排泄，同时碳水化　合物在悠扬或者缺氧时都可供能。　２　３脂肪　在运动中脂肪提供的能量约５０％，在饮食中如果脂肪的比率过高更不利于　运动。因此食脂肪占总热能的２５％　３０％为宜。脂肪是人体最大的储能库，相同　重量的脂肪在生物学能量储存效能上要比糖高９倍。脂肪是理想的细胞燃料，１　克脂肪完全氧化可释放能量９．３千卡，是等量葡萄糖或蛋白质氧化所提供能量　的２倍多。对于持续时间长，负荷强度低的运动项目，脂肪是主要的供能物质。如　马拉松跑后半程时，脂肪供能可占９　左右，可见，脂肪与运动员的耐力有关。　运动员进行长时间耐力训练后，身体动用脂肪氧化供能的能力提高，起着节省　蛋白质和糖消耗的作用，有助于延长运动时间，有效地提高运动成绩。　２．４蛋白质　２８２　ｌ科技博览　绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。建议运动每天摄取１．２＂１．８ｇ／ｋｇ　体重；耐力型项目运动员的蛋白质以１．２－１．５３ｇＪ－Ｔ－￣体重为宜，力量、速度型项　目膳食蛋白质以１．６－１．８克／千克体重为宜；力量型＋大强度训练时可达２．Ｏ克／　千克体重。　２．５维生素　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体　活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。据有关专家调查指出，运动　员的维生素需要量较—般成人要高—倍。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗　增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素Ｂｌ　、维生素Ｃ的需要量较大。　２　６水与无机盐　水对于运动员来说是极其重要的，运动量的增大所需的水量也会不断增　大，血．清铜、钾、钙浓度升高。因此运动员不仅需要在赛前半小时到～小时约饮　低渗饮料外，还需在比赛期间随时补充适量的合适的饮料，与此同时在赛后两　小时内优先分次补充饮料，恢复电解质水的平衡，恢复体力，促进废物的排出。　３　运动员饮食的须知　３．１避免碳水化合物的缺失，增加主食的摄入，有的运动员认为在饮食　中多屹肉食少吃或者不吃主食壮大自己的身材，积累力量，这种想法是错误　的　不要摄入过多的蛋白质和脂肪，食肉的越多，就会导致蛋白质、脂肪堆积，　这其中有必然的联系。这样做不仅没有达到自己理想的状态，同时会带来各种　疾病造成身体的负担，有时会造成钙铁的流失。　３．２对于维生素的缺乏要提高重视　补充维生素的意义在于，可以缓解疲劳，提高体力，加快体能的恢复。许多　运动员由于缺乏对膳食的理解和对营养学的知识，大量的补充维生素，由于补　充的量超过推荐水平的５００（０，这不仅造成浪费，而且过量也可能有害健康。　３．３要合理的安排三餐，三餐的安排对于普通人就极为重要，然而对于　运动员来说更是要加强重视　对于饮料的选择要有针对性，在高压强的训练下，运动员水分的补充也是　非常之关键。实际上，运动中人体会排汗，其运动能力就会下降。运动中及运动　后补水，应以含离子的淡糖、淡盐水为好。有运动员专用的饮料为佳，但是白开　水、纯净水、矿泉水、可乐等类饮料不是很适合运动员使用。　参考文献　［１】Ⅸ运动员饮食中营养物质的种类和特点》朱生群，２００６年１２．　［２】《运动员的营养与饮食》王宁东，１９８８年．　【３】《运动员合理营养保健的探讨》李爱萍，２０１１年．　［４】　青少年运动员训练与营养问题探讨》夏书宇，杨飞ｔ刘玉茹，２００７．　【５】《浅析摔跤运动员的营养需求及对策》刘东风，２００７．　作者简介　师开轩，（１９９１．１０．２６），山西人，大连大学体育学院运动人体科学本科生在　读。