[教育学]第十九章体适能与运动处方

第19章体适能与运动处方1．何谓体适能与健康体适能？它包括哪几个方面的内容？答：（1）体适能体适能又称体能，是指人体在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

体适能可分为健康体适能和竞技体适能。

（2）健康体适能健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。

健康体适能包括有氧适能、肌适能（肌力量与肌耐力）、体成分、柔韧素质等。

健康体适能是维护自身健康的基础，是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病风险的条件。

2．有氧适能和肌适能的含义如何？各自包括那些成分？答：（1）有氧适能有氧适能又称心肺适能或有氧工作能力，是指人体摄取、运输和利用氧的能力。

其意义有：①有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关。

②在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。

通过有关指标的测试，可以评价其水平的高低。

（2）肌适能肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。

肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，即肌肉抵抗阻力的能力。

肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。

其意义有：①肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌肉力量会使肌肉变得比较结实而富有弹性，能维持匀称、健美的身材。

②良好的肌肉力量可以提高动作效率，在应付同样负荷时会感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，减少损伤的发生。

③肌肉耐力是许多工作和运动竞赛获得优良成绩的重要因素。

3．怎样评定有氧适能、肌适能和柔韧适能？答：（1）有氧适能又称心肺适能或有氧工作能力，是指人体摄取、运输和利用氧的能力。

通过有关指标的测试，可以评价其水平的高低。

例如肺活量、每分通气量和最大通气量等指标可判定机体从外界摄取氧的能力，最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标。

在我国的学生体质健康评价中，多采用台阶试验评价机体的心肺功能，从而反映有氧适能。

第19章体适能与运动处方一、名词解释1．体适能答：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

体适能由健康体适能和技能体适能组成。

2．健康体适能答：健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。

主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。

3．技能体适能答：技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。

主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

该要素一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。

然而目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系。

如身体协调性好的人群并不比差的人群存活时间长或患病机会少。

4．有氧适能答：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。

它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。

有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中有氧适能更是起着决定性作用。

这些都说明，有氧适能在提高人体的适应能力和健康水平中是非常重要的。

5．氧的利用率答：氧的利用率是指动脉血中的氧被组织所利用的比率肌肉利用氧的能力可由氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静脉氧差算出。

如：安静时，动脉血的氧含量每100m1血约为20ml，而每100ml静脉血的氧含量约为14～15m1，动静脉血氧差为5～6ml或50～60ml/L，此时氧的利率＝[(20-14)÷20]×100＝30，则动脉血中的氧有30%被组织所利用。

安静时，氧的利用率约为25～30%。

运动时，氧的利用率可增加到70%，而优秀的耐力运动员可增高至77%，研究表明，耐力训练可提高肌肉对氧的利用率。

6．肌肉耐力答：肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。

健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。

體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。

根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。

耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。

肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。

身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。

很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

教学目的与要求：1、掌握健康、健康评价的原理及方法2、掌握健身运动处方的概念及要素、内容3、掌握成方的概念及测定方法、身体成分与运动的关系及运动减肥的作用机制4、了解运动与免疫的关系教学重点：健身运动处方的概念及要素、内容难点：健身运动处方的概念及要素、内容健身活动是人体旨在增进健康、增强体质所进行的有目的的活动。

通过适宜的生理学方法可对健身效果进行评定。

本章主要就健康[H1：]、健康评价的原理与方法、健身运动处方的要素与内容、身体成份[H2：]的测定方法、正常值以及肥胖和运动减肥、健身锻炼与免疫的关系等问题进行阐述。

以期为科学合理的开展健身锻炼提供生理学依据。

第一节健身活动的意义健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体活动。

通过健身活动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。

随着社会的进步，使人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足，另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。

一、健康的生理学评价（一）健康的概述健康是人类生存发展的一个基本要素，人们对健康的认识，是随着科学的发展和时代的不同而变化着。

以往人们普遍认为"没有病就是健康"。

而现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完好状态。

由于人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，因此，更深层次的健康观还包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及对环境的良好适应能力。

可见，健康的含义是相当广泛的。

健康是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。

这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。

運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。

運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。

二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。

運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。

跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。

跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。

2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。

運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。

運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。

同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。

3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。

如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。

4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。

由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。

譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。

以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。

可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。

（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。

1体适能第⼗九章体适能与运动处⽅学习⽬标：1、掌握体适能的概念及组成；2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价⽅法；3、掌握运动处⽅概念及制定⽅法。

第⼀节体适能与健康⼀、健康概念的演变⼈们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深⼊⽽改变的。

过去⼀直认为，健康就是⾝体免于疾病和虚弱。

现在我们称之为健康的消极定义。

1989年WHO对健康的定义：健康应包括躯体健康、⼼理健康、社会适应良好和道德健康四个⽅⾯。

当这四个⽅⾯处于平衡时，健康处于⾼⽔平状态，即康宁。

⼆、体适能（physical fitness）（⼀）体适能概念及内涵physical fitness的概念源于美国，早在1880-1900年⽤于体格检查，⼆战期间进⾏征兵体检，1954年成⽴“青年体适能总统委员会”，该概念的提出可能是受达尔⽂的“适者⽣存”思想的影响。

上世纪末，physical fitness传⼊我国，被我国港台地区的学者译为“体适能”。

“体适能”与我国的“体质”相似，但⼜不完全等同，是不同国家学者研究⼈体健康的不同视⾓。

体适能的定义（WHO）：在应付⽇常⼯作之余，⾝体不会感到过度疲倦，还有余⼒去享受休闲及应对突发事件的能⼒。

美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。

健康适能：是指⼼⾎管、肺和肌⾁发挥最理想效率的能⼒。

它们不仅是维护健康的基础，⽽且还是保证机体以最⼤活⼒完成⼯作、降低慢性疾病风险的重要条件。

健康适能包括：有氧适能、肌适能、⾝体成分和柔韧素质。

健康适能组成Cardiorespiratory Endurance ）Muscular Strength）Muscular Endurance）（ Flexibility）（Body Composition）技能适能：与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能⼒。

主要包括：灵敏、平衡、协调、速度、爆发⼒、反应时等。

技能适能主要由遗传决定，与运动能⼒有关，⽬前还没有证据证明这些素质与⾝体健康之间有直接关系。