《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ～ 400克。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。
奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
