儿童少年健身人群的膳食营养

健身人群必补的九大元素！
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经常健身的人群营养消耗很大，很多健身的人认为只要吃足够的蛋白质和碳水化合物就可以，其实这种想法是错的，除了蛋白质和碳水外，补充维生素也是必不可少的。

今天就为大家讲一下，健身必不可少的几种元素！
1、维生素C：不仅能够促进伤口的愈合，保护毛细血管，减少毛细血管损伤，还能起到防止肌肉酸痛，消除疲劳感，恢复体力的作用。

推荐食材：桔柑、草莓、菜花
2、维生素B：能起到加快能量代谢，减少脂肪在体内堆积，增长肌肉力量的作用，它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。

推荐食材：鱼、花生、胡桃
3、维生素E：降低肌酸激酶的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。

用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。

推荐食材：大豆、鸡蛋、坚果
4、铬元素：能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用，铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低。

推荐食材：葡萄、玉米、牛肉
5、铁：促进蛋白质合成，辅助肌肉的生长和分裂。

推荐食材：红肉，菠菜
6、镁：能够增强肌肉的表现力，防止肌肉抽筋，在健身中的作用很重要。

推荐食材：谷类、豆类、海鲜
7、锌：锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，可以促进肌肉生长。

推荐食材：海鲜、牡蛎
8、钾：调节体液平衡，钾离子甚至还参与糖元的存储，从
而为高强度的肌肉训练提供能量。

推荐食材：酸奶、土豆、香蕉
9、钙：钙是身体中含量最为丰富的矿物质，同时也是增肌健身第二重要的矿物质。

1、能量的消耗和补给游泳训练中的能量消耗与训练时间、运动强度、运动负荷、训练方式、泳姿、熟练程度有一定影响,与水的温度、阻力天气状况等外部条件以及性别、年龄、身体形态、体质等自身条件有关。

由表1,可以看出性别和年龄的不同,能量消耗也不同。

在一定合理的训练时间内,训练时间越长,能量消耗越大。

泳姿不同的能量消耗不同。

游泳运动员一天总热量消耗在3831-4975千卡平均消耗约为4673千卡。

三大能量营养素中,一日糖类的需要量在平均约为674克,脂肪需要量平均约为24克,蛋白质的所需量约为180克。

若长期出现能量供应不足的情况,可导致慢性肌肉疲劳,不利于儿童青少年的身体健康和生长发育。

表1儿童、青少年游泳运动员热能估计需要量性别年龄训练前需要量训练需要量男10岁以下24002800-3000(1小时)11-1228003600-4200(2小时)13-1428004800-5500(4小时)15-1830005000-6000(4小时)18-2530005000-6000(4小时)女10岁以下24002800-3000(1小时)11-1224003200-3800(2小时)13-1424004000-5000(4小时)15-1821004100-4800(4小时)18-2521004100-4800(4小时)科学的营养是保证机体良好状态的首要条件。

合理的营养补充应首先保证运动员的热量摄入与消耗的动态平衡,而摄入量的多少则主要取决于消耗水平的高低。

由于儿童青少年的特殊性以及业余相对其他专业运动员的要求相对稍低,最健康有效补充能量营养的方式就是食补。

合理的膳食制度有利于保持机体良好的生理机能状态,在一日三餐中,进行合理的膳食分配,早中晚餐的比例搭配以及每餐糖、脂肪、蛋白质的搭配,合理比例约为4:1:1。

2、碳水化合物和肌酸的消耗和补给在大运动、高强度的游泳训练中,对碳水化合物的需求很大,且碳水化合物供能应占总能量的60%或以上。

各人群营养配餐饮食健康一直是人们十分关注的话题，良好的饮食习惯对于健康至关重要。

不同的人群有着不同的营养需求，因此个性化的饮食配餐方案变得越来越重要。

本文将讨论不同人群的营养需求及配餐建议，以帮助大家更好地满足身体的健康要求。

一、儿童与青少年群体儿童和青少年正处于生长发育阶段，他们需要充足的能量和各类营养素来支持身体的发育和功能。

以下是针对这一群体的营养配餐建议：1. 蛋白质：蛋白质是促进儿童和青少年正常成长的关键营养素。

建议每餐提供适量的优质蛋白质，可包括鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类和奶制品等。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源。

选择富含纤维的全谷物、蔬菜和水果，而不是过多依赖精制碳水化合物，如白面包和糖果。

3. 脂肪：脂肪对于维持儿童和青少年的正常生理功能至关重要。

饮食中应确保提供适量的优质脂肪，如鱼类中的omega-3脂肪酸和橄榄油。

4. 维生素和矿物质：儿童和青少年需要足够的维生素和矿物质来维持身体健康。

推荐增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，以获得丰富的维生素和矿物质。

二、成年人群体成年人在追求健康的同时，还需要考虑适量控制体重和维持基本功能。

以下是针对成年人的营养配餐建议：1. 蛋白质：蛋白质是构建和修复身体组织所必需的。

建议摄入适量的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、豆类和低脂奶制品。

2. 碳水化合物：选择高纤维的全谷物和富含维生素的蔬菜和水果作为主要的碳水化合物来源。

减少高糖和高脂肪食物的摄入。

3. 脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的omega-3脂肪酸。

避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

4. 维生素和矿物质：多样化的膳食可以提供丰富的维生素和矿物质。

建议摄入五颜六色的蔬菜和水果，以及含有丰富维生素B、C和E的坚果和种子。

三、孕妇和哺乳期妇女孕妇和哺乳期妇女的身体承载着额外的负担，因此他们的营养需要更为增加。

以下是针对这一群体的营养配餐建议：1. 蛋白质：孕妇和哺乳期妈妈需要额外的蛋白质来满足胎儿和母体的需求。

儿童运动员的饮食标准需要考虑他们的特殊需求，包括生长发育、能量消耗、蛋白质需求以及运动恢复等。

以下是一个可能的儿童运动员饮食标准：
1.能量：儿童运动员的能量需求取决于其运动类型、强度和时间。

一般来说，
他们需要比非运动员的同龄人多摄入约20%的能量，以满足其运动需求。

2.蛋白质：儿童运动员需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。

建议每天
每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。

例如，一个50公斤的儿童运动员每天需要摄入75-100克的蛋白质。

3.碳水化合物：碳水化合物是儿童运动员的主要能量来源。

他们需要摄入大
量的碳水化合物来提供足够的能量。

建议每天每公斤体重摄入6-8克碳水化合物。

4.脂肪：虽然脂肪的摄入量应该适当控制，但儿童运动员仍然需要一定量的
脂肪来满足其生长发育的需求。

建议每天每公斤体重摄入1-2克的脂肪。

5.维生素和矿物质：儿童运动员需要充足的维生素和矿物质来支持其生长发
育和运动能力。

建议多吃富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、全谷类食物和瘦肉等。

此外，根据运动项目和强度的不同，儿童运动员还需要适当调整饮食，以满足其特定需求。

例如，力量型运动员需要更多的蛋白质和碳水化合物，而耐力型运动员则需要更多的碳水化合物和脂肪。

同时，保证足够的水分摄入也非常重要，因为水分对维持身体的正常代谢和体温调节具有重要作用。

青少年一天营养饮食搭配食谱《青少年一天营养饮食搭配食谱》
早餐：
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、牛奶
- 碳水化合物：面包、燕麦片、水果
- 脂肪：坚果、酪梨
- 其他：蔬菜、酸奶
上午加餐：
- 选择一份水果或者一小块黑巧克力
午餐：
- 蛋白质：鱼、鸡肉、豆类
- 碳水化合物：米饭、土豆、全麦面包
- 蔬菜：菠菜、胡萝卜、番茄
- 其他：豆浆、果汁
下午加餐：
- 低糖酸奶或者一小块奶酪
晚餐：
- 蛋白质：瘦肉、蛋类、豆制品
- 碳水化合物：全麦面包、玉米、糙米
- 蔬菜：芦笋、黄瓜、青菜
- 其他：豆浆、果汁
夜宵：
- 白开水或无糖饮料
- 少量坚果或者一小块巧克力
以上的食谱是针对青少年营养需求而设计的，旨在保证他们每天摄入足够的营养物质，保持健康的生活方式。

希望青少年们能够根据自身的饮食偏好和体能活动量进行自由搭配和调整，同时也要注意多样化和适量进食。

少年儿童每日的营养标准
少年儿童的营养需求因年龄、性别、身体状况和活动水平等因素而异。

以下是一些通用的少年儿童每日营养标准的建议：
1. 蛋白质：儿童和青少年每天需要摄入足够的蛋白质来支持生长和发育。

一般建议每天摄入蛋白质的量为每公斤体重 1-1.5 克。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。

建议每天摄入的碳水化合物量应占总能量摄入的 50%-60%。

3. 脂肪：脂肪也是提供能量的重要来源，同时对维持身体健康也很重要。

建议每天摄入的脂肪量应占总能量摄入的 25%-35%。

4. 维生素和矿物质：少年儿童需要摄入足够的维生素和矿物质来维持身体健康和正常生长发育。

例如，维生素 A、D、C、B 族维生素、钙、铁、锌等。

5. 水分：每天饮用足够的水对于维持身体健康非常重要。

建议每天饮用 6-8 杯水。

需要注意的是，这些建议仅供参考，具体的营养需求应根据个人情况进行调整。

如果你有特殊的营养需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的意见。

运动营养学教学大纲《运动营养学》教学大纲一、课号：二、总学时：32学时三、适用专业：高等工程专科三年制运动休闲服务与管理专业四、选用教材：《运动营养学》，高等教育出版社出版，作者：张钧，书号：9787040296532五、本课程的作用和任务运动营养是为适应运动员、休闲运动者、锻炼健身者营养需要，利用营养因素及合理营养搭配来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的课程。

通过本课程的学习，使学生对不同运动休闲项目参与者的营养膳食予以指导，达到全方位促进健康的目的。

六、教学内容及基本要求绪论内容：一、运动营养学概述二、运动营养学研究历史与现状三、运动营养学研究主要内容重点：运动营养学研究主要内容建议学时：1学时第一章运动营养学基础内容：第一节运动与营养素一、营养素概述二、运动与宏量营养素三、运动与微量营养素四、运动与水第二节运动与能量平衡一、能量平衡的基本原理二、运动与能量平衡的关系重点：营养素概述、运动与能量平衡的关系。

建议学时：8学时第二章健身运动的合理营养内容：第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分二、平衡膳食宝塔三、《中国居民膳食指南》第二节健身运动者的合理膳食营养一、健身运动者合理膳食营养的基本原则二、健身运动者的膳食营养需求三、健身运动者合理膳食营养的总体安排第三节常见健身项目锻炼者的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点二、操类项目锻炼者的膳食营养特点三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点五、水上项目锻炼者的膳食营养特点六、冰雪类项目锻炼者的膳食营养特点七、棋牌类项目锻炼者的膳食营养特点八、射击类项目锻炼者的膳食营养特点重点：食物的分类及其营养成分、平衡膳食宝塔、健身运动者合理膳食营养的总体安排、常见健身项目锻炼者的膳食营养特点。

难点：常见健身项目锻炼者的膳食营养特点建议学时：4学时第三章健身人群的膳食营养内容：第一节增强肌力健身人群的膳食营养一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求二、增强肌力健身人群的膳食营养安排三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区第二节减少脂肪健身人群的膳食营养一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区第三节增加体重健身人群的膳食营养一、增加体重健身人群的物质代谢特点及营养需求二、增加体重健身人群的膳食营养安排第四节亚健康健身人群的膳食营养一、亚健康的原因与临床表现二、亚健康健身人群的膳食营养安排重点：增强肌力健身人群的膳食营养安排、减少脂肪健身人群的膳食营养安排、增加体重健身人群的膳食营养安排、亚健康健身人群的膳食营养安排。

儿童运动后的补充餐食推荐随着社会的发展和生活水平的提高，越来越多的家长开始关注儿童的健康问题。

儿童运动是保持健康的重要组成部分，而运动后的补充餐食也是确保儿童身体健康的关键。

本文将为大家推荐几种适合儿童运动后的补充餐食。

首先，我们需要了解儿童运动后身体的需求。

运动后，儿童的身体需要补充能量和营养物质，以恢复体力和促进身体发育。

因此，儿童运动后的补充餐食应该包含以下几个方面的营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物是儿童运动后补充能量的重要来源。

运动后，儿童的肌肉糖原储备会减少，因此需要通过摄入碳水化合物来补充能量。

推荐的碳水化合物食物包括全麦面包、燕麦片、米饭、土豆等。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

蛋白质是儿童运动后修复和建立肌肉组织的重要营养素。

运动后，儿童的肌肉会受到一定程度的损伤，需要通过摄入蛋白质来修复和建立肌肉组织。

推荐的蛋白质食物包括鸡肉、鱼肉、豆类、牛奶等。

这些食物富含优质蛋白质，能够提供必要的氨基酸。

脂肪是儿童运动后补充能量的另一个重要来源。

运动后，儿童的脂肪储备会减少，因此需要通过摄入脂肪来补充能量。

推荐的脂肪食物包括橄榄油、鱼油、坚果等。

这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于维持儿童的心脑健康。

维生素和矿物质是儿童运动后身体正常运转所必需的营养素。

运动后，儿童的身体会出现一定程度的水分和电解质流失，因此需要通过摄入维生素和矿物质来补充。

推荐的维生素和矿物质食物包括水果、蔬菜、奶制品等。

这些食物富含丰富的维生素和矿物质，有助于维持儿童的免疫力和骨骼健康。

综上所述，儿童运动后的补充餐食应该包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分。

以下是一份适合儿童运动后的补充餐食推荐：早餐：- 一碗燕麦片配牛奶和水果- 一片全麦面包配鸡蛋和蔬菜午餐：- 一份鸡胸肉配米饭和蔬菜- 一碗豆腐汤配全麦面包下午茶：- 一杯酸奶配坚果和水果晚餐：- 一份鱼肉配土豆和蔬菜- 一碗蔬菜沙拉配橄榄油和鸡蛋夜宵：- 一杯牛奶配全麦饼干和水果需要注意的是，儿童运动后的补充餐食应该根据儿童的年龄、运动强度和个人口味进行调整。

7岁男孩一天需要的营养含量根据中国居民膳食指南（2016版）和中国儿童膳食营养素参考摄入量（2004版），7岁男孩一天需要的营养含量建议如下：
1. 能量：推荐摄入量为每天1100-1700千卡，具体要根据身体活动量和生长发育状况进行调整。

2. 蛋白质：每天建议摄入约35克，吃些鱼、肉、蛋、奶及豆制品等含蛋白质的食物。

3. 碳水化合物：应占比例50%-65%。

可以多吃米面类、薯类、蔬菜、水果、豆类等含碳水化合物的食物。

4. 脂肪：应占比例25%-35%，建议选择植物油和鱼类油脂。

5. 维生素：建议每天摄取的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D等量分别为450微克、0.9毫克、1.2毫克、50毫克、5微克。

6. 矿物质：建议每天摄取的钙、铁、锌和硒分别为800毫克、8毫克、10毫克、20微克。

7. 水分：每天建议饮水量为7-8杯，特别是在炎热的季节多喝水，多吃含水分丰富的水果、蔬菜等。

注：上述数据仅为建议值，实际需要视个人情况而定，如有疑问可以咨询医生或营养师。

青少年增高食谱，营养丰富助力成长
以下是10个适合青少年长高的食谱及相关解释：
1.紫菜鸡蛋汤：紫菜富含钙、碘等营养物质，鸡蛋含有丰
富的蛋白质和钙，有助于骨骼生长和发育。

2.骨汤拉面：骨汤富含胶原蛋白和钙质，拉面含有碳水化
合物和蛋白质，可以为身体提供足够的能量。

3.牛奶燕麦粥：牛奶富含钙和蛋白质，燕麦富含膳食纤维
和碳水化合物，有助于提供能量。

4.番茄炖牛肉：番茄富含维生素C和番茄红素，牛肉富含
蛋白质和铁，有助于增强体力和免疫力。

5.菠菜炒蛋：菠菜富含维生素C、铁和钙，鸡蛋富含蛋白
质和钙，有助于骨骼生长和发育。

6.鱼头豆腐汤：鱼头富含胶原蛋白和钙质，豆腐富含蛋白
质和钙，有助于骨骼生长和发育。

7.紫菜蛋花汤：紫菜富含钙、碘等营养物质，鸡蛋含有丰
富的蛋白质，有助于身体的生长和发育。

8.虾仁炒饭：虾仁富含蛋白质和钙，米饭富含碳水化合物
和蛋白质，可以提供身体所需的能量。

9.牛奶香蕉糊：牛奶富含钙和蛋白质，香蕉富含钾和碳水
化合物，可以为身体提供足够的能量。

10.玉米排骨汤：玉米富含维生素C和膳食纤维，排骨富
含胶原蛋白和钙质，有助于增强体力和免疫力。

这些食谱均富含钙、蛋白质等营养物质，有助于青少年的骨骼生长和发育，同时也可以提供足够的能量和营养，适合青少年食用。

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《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。

它们是维持人体生命活动的基本物质。

2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。

- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。

3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。

- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。

- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。

- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。

- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。

- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。

- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。

- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。

二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。

- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。

- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。

2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。

- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。

- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。

3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。

- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。

- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。

三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。

8-10岁儿童每日健康饮食标准8-10岁儿童每日健康饮食标准是根据孩子的年龄和生长发育需求而确定的。

这个年龄段的儿童正处于生长的关键时期，饮食结构的合理安排对他们的身体发育和健康非常重要。

以下是适用于8-10岁儿童的每日健康饮食标准。

一、主要营养素的摄入量1.蛋白质：8-10岁儿童每天的蛋白质摄入量为每千克体重1克，即一个50公斤的孩子每天需要摄入50克蛋白质。

蛋白质是构建和修复身体组织的重要营养素，可以通过摄入肉类、鱼类、蛋类、豆类和奶制品来获得。

2.碳水化合物：8-10岁儿童每天应摄入适量的碳水化合物，这是提供能量的主要来源。

建议每天摄入的碳水化合物量占总能量摄入量的55-65%。

主要的碳水化合物来源包括米饭、面食、谷物、土豆、蔬菜和水果等。

3.脂肪：脂肪是提供能量、脂溶性维生素和不饱和脂肪酸的重要来源。

8-10岁儿童每天应摄入适量的脂肪，建议每天脂肪摄入量占总能量摄入量的25-30%。

可以选择一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。

二、维生素和矿物质的摄入1.钙：8-10岁儿童每天应摄入适量的钙，用于骨骼的发育和保持。

建议每天摄入的钙量为800-1200毫克，可以通过摄入奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆类和绿叶蔬菜来获得。

2.铁：铁是合成血红蛋白和维持正常血红蛋白水平所必需的营养素。

8-10岁儿童每天应摄入适量的铁，建议每天摄入的铁量为8-10毫克，可以通过摄入肉类、豆类、全谷物和绿叶蔬菜来获得。

3.维生素A：维生素A对于视力的保护和正常免疫功能至关重要。

建议每天摄入的维生素A量为400-600微克，可以通过摄入红橙色蔬果（胡萝卜、南瓜、西红柿等）和动物肝脏来获得。

4.维生素C：维生素C有助于提高免疫力和促进铁的吸收。

建议每天摄入的维生素C量为40-60毫克，可以通过摄入柑橘类水果、绿叶蔬菜和草莓来获得。

三、营养均衡的饮食结构1.主食：主食应占每餐饮食的50-60%。

可以选择全谷物食物，如全麦面包、燕麦、玉米等。

小孩运动期间吃什么好呢随着社会的发展和生活水平的提高，越来越多的家长注重孩子的健康。

在孩子的成长过程中，适当的运动是必不可少的。

运动不仅可以促进孩子的身体发育，还可以提高孩子的免疫力和心理素质。

然而，孩子在运动过程中需要消耗大量的能量和营养素，所以在运动期间，合理的饮食搭配至关重要。

那么小孩在运动期间应该吃什么呢？接下来，本文将为您介绍一些适合小孩运动期间食用的食物。

一、碳水化合物类食物碳水化合物是人体最主要的能量供应来源之一，能够为孩子提供长时间的持续能量。

在运动期间，孩子需要大量消耗能量，所以适量摄入碳水化合物类食物非常重要。

比如谷类食物，如面包、米饭、麦片等，都是提供碳水化合物的好选择。

此外，水果也是碳水化合物的良好来源，既能提供能量，又能补充维生素和矿物质。

二、蛋白质类食物蛋白质是构成人体肌肉、骨骼等组织的重要成分，对于运动期间的孩子来说尤为重要。

蛋白质能够帮助修复受损的肌肉组织，增加肌肉力量和耐力。

常见的富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、禽类、豆类及其制品，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。

此外，优质的乳制品也是提供蛋白质的良好选择。

三、水分运动期间，身体大量出汗，容易导致水分流失。

孩子在运动过程中要及时补充水分，防止脱水。

因此，给孩子准备好足够的水和其他饮料是很重要的。

最好给孩子提供新鲜的水和果汁，尽量避免过多摄入含糖饮料。

四、维生素和矿物质维生素和矿物质是维持人体正常功能的必需营养素，在孩子运动期间的饮食中也不能忽视。

水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，可以提供孩子所需的各类维生素和矿物质。

此外，牛奶和乳制品也是富含钙、锌、铁等矿物质的食物。

五、少食多餐小孩在运动期间的饮食要注意少食多餐，即分多次进食。

这样可以保持血糖的稳定，避免因进食过多而引发肠胃不适。

此外，适当控制食物的份量也是很重要的，避免过多摄入而导致消化问题。

综上所述，小孩在运动期间，合理的饮食搭配是非常重要的。

碳水化合物、蛋白质、水分、维生素和矿物质是孩子在运动期间所需的营养素。

小学生营养配餐--献给少儿足球运动员（一）小学生每天应吃的5种食物第1类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和维生素B。

第2类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B。

第3类食物：大豆及其制品75克，提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素B。

第4类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c、胡萝卜素第5类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。

（二）小学生的饮食搭配7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食家长应注意以下几点：1、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。

根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

2、适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。

三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。

早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。

如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。

一般宜供给一定量的荤食（50-100克），如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。

午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。

晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

（三）小学生饮食注意事项1、培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。

食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。

养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

2、减少零食、快餐等食物，提倡小孩子吃自然食物。

营养膳食方案模板有哪些在追求健康生活的道路上，合理的营养膳食方案至关重要。

不同的人群，由于年龄、性别、身体状况、活动水平等因素的差异，所需的营养也各有不同。

下面为您介绍几种常见的营养膳食方案模板。

一、普通成年人的营养膳食方案模板对于普通成年人来说，保持均衡的饮食是维持健康的关键。

以下是一个一周的膳食方案模板示例：周一早餐：一杯牛奶、一份全麦面包、一个鸡蛋、一小份水果（如苹果）午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜，搭配橄榄油和醋制成的沙拉酱）、糙米饭晚餐：清蒸鱼、清炒时蔬（如西兰花、豆角）、红薯周二早餐：燕麦粥、坚果、一份酸奶、香蕉午餐：瘦牛肉炒洋葱、蒸南瓜、玉米晚餐：番茄鸡蛋面、凉拌豆芽周三早餐：豆浆、包子（素馅）、橙子午餐：虾仁冬瓜、藜麦饭晚餐：红烧肉（少量）、炒青菜、土豆周四早餐：鸡蛋羹、玉米、草莓午餐：烤鸡腿（去皮）、凉拌茄子、荞麦面晚餐：豆腐汤、炒西葫芦、馒头周五早餐：酸奶水果沙拉（酸奶、各种水果）、全麦饼干午餐：红烧排骨（少量）、炒白菜、米饭晚餐：虾仁馄饨、凉拌黄瓜周六早餐：小米粥、鸡蛋、小菜（如榨菜）、梨午餐：番茄牛肉意面、蔬菜汤晚餐：香煎鸡胸肉、炒芦笋、玉米周日早餐：牛奶、面包三明治（夹火腿、生菜、番茄）、蓝莓午餐：清蒸虾、炒土豆丝、红薯饭晚餐：鸡汤、蔬菜水饺普通成年人的饮食应遵循以下原则：1、主食多样化，包括全麦面包、糙米、玉米、红薯等，以增加膳食纤维的摄入。

2、保证蛋白质的充足摄入，来源可以是鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、蛋类、豆类等。

3、多吃蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。

4、控制油脂和盐的摄入量，尽量选择橄榄油、玉米油等健康油脂，减少食用油炸食品和腌制食品。

二、儿童营养膳食方案模板儿童正处于生长发育的关键时期，营养需求较高。

以下是一个适合儿童的膳食方案模板：周一早餐：牛奶、鸡蛋饼（鸡蛋、面粉、葱花）、香蕉午餐：胡萝卜炖排骨、清炒豆苗、米饭晚餐：虾仁蒸蛋、炒花菜、南瓜粥周二早餐：燕麦牛奶、豆沙包、苹果午餐：番茄鸡肉丸子、炒白菜、玉米晚餐：瘦肉粥、煎豆腐、凉拌黄瓜周三早餐：酸奶、全麦面包、橙子午餐：红烧肉（少量）、炒西兰花、红薯饭晚餐：青菜肉丝面、蒸玉米周四早餐：豆浆、鸡蛋、蔬菜煎饼午餐：清蒸鱼、炒胡萝卜丝、米饭晚餐：虾仁炒饭、冬瓜汤周五早餐：牛奶、小蛋糕、草莓午餐：土豆烧牛肉、炒青菜、玉米晚餐：馄饨、水果沙拉周六早餐：小米粥、包子（肉馅）、梨午餐：可乐鸡翅（少量）、炒西葫芦、米饭晚餐：番茄鸡蛋面、凉拌豆芽周日早餐：牛奶、面包三明治（夹火腿、生菜、番茄）、蓝莓午餐：冬瓜肉丸汤、炒土豆丝、红薯饭晚餐：虾仁蔬菜粥、蒸南瓜儿童的饮食需要特别注意以下几点：1、食物种类要丰富多样，以满足其生长发育所需的各种营养素。

11岁男孩各个营养摄入标准11岁男孩各个营养摄入标准健康的饮食对于每个人来说都是至关重要的，尤其是对于正在成长发育的11岁男孩来说。

在这个年龄段，他们需要摄入各种营养物质来支持他们的身体和大脑发育。

以下是11岁男孩各个营养摄入标准的一些重要方面。

首先，蛋白质是11岁男孩所需的重要营养物质之一。

蛋白质是身体建造和修复组织所必需的，对于儿童来说尤为重要。

根据专家建议，11岁男孩每天应摄入约0.95克/千克体重的蛋白质。

这意味着如果一个男孩体重为40公斤，他每天应该摄入约38克蛋白质。

其次，碳水化合物也是提供能量给11岁男孩身体所需的重要营养物质之一。

碳水化合物是身体主要能量来源，可以帮助维持正常生长和发育。

根据专家建议，11岁男孩每天应该从碳水化合物中摄取约130克。

这些碳水化合物可以来自于谷物、水果、蔬菜等食物。

此外，脂肪也是11岁男孩所需的重要营养物质之一。

脂肪不仅提供能量，还帮助吸收脂溶性维生素，并维持正常的生长和发育。

根据专家建议，11岁男孩每天应该从脂肪中摄取约30-40%的总能量。

这些脂肪可以来自于植物油、坚果、鱼类等食物。

此外，维生素和矿物质也是11岁男孩所需的重要营养物质之一。

维生素和矿物质在身体的正常功能中起着关键作用。

例如，钙对于骨骼健康至关重要，铁对于血红蛋白合成至关重要。

根据专家建议，11岁男孩每天应该摄取适量的维生素和矿物质，包括钙、铁、锌、维生素A、维生素C等。

最后，水也是11岁男孩所需的重要营养物质之一。

水对于身体正常运作至关重要，帮助消化食物、维持体温和排除废物。

根据专家建议，11岁男孩每天应该摄取约1.5-2升的水。

总之，11岁男孩各个营养摄入标准对于他们的健康和发育至关重要。

通过合理的饮食，他们可以获得所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。

家长和孩子们应该共同努力，确保他们每天都能摄取到足够的营养物质，以支持他们健康成长。