32第四节膳食参考摄入量与食物来源

维生素摄入量及食物来源经常接受充足的日光，是人体获得充足的维生素 D的最好来源，而无需由食物提供，亦不会发生维生素D 缺乏。

天然食物来源的维生素 D 不多，脂肪含量高的鱼肝油、海水鱼(沙丁鱼) 、动物肝脏、 蛋黄、奶油和干酪等中相对较多。

鱼肝油中的天然浓缩维生素 些的牛奶使用了维生素 D 强化，使其维生素 D 含量明显增高。

维生素E摄入量：中国营养学会推荐，我国居民维生素E 的膳食参考摄入量 (AI )成年人为14mg/d 。

食物来源：维生素 E 只能在植物中合成，含维生素E 丰富的食物有麦胚、向日葵、植物油、豆类、种子类、某些硬果等；蛋类、绿叶蔬菜、鸡肫、鸭肫中含有一定量；鱼、肉类 动物性食品、水果及其他蔬菜含量很少。

维生素B i摄入量：中国营养学会推荐的维生素B i 膳食参考摄入量 (RNI )为成年男子1.5mg/d ,维生素A摄入量：中国营养学会推荐，我国居民维生素 A 膳食参考摄入量(RNI )成年人为800牛 RE/d ;成年人维生素 A 的可耐受最高摄入量(UL )为3000 U g RE 。

食物来源：最好来源是各种动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、奶油、全奶、禽蛋等；维生素 原的良好来源是深色蔬菜和水果，如胡萝卜、豌豆苗、红心甜薯、辣椒、空心菜、菠菜、苜 蓿以及水果中的芒果、杏、柿子等。

维生素D摄入量：维生素D 的表示单位有用国际单位也有用重量单位， 其换算关系为: 1IU 维生素D 3=O.O25 □维生素D 。

中国营养学会建议， 我国居民成年人维生素 D 膳食参考摄入量(RNI )为10卩g/d 长期大量 服用维生素D 可引起中毒，中国营养学会提出维生素 D 可耐受最高摄入量(UL ) 为 20 Ug/d(800IU )。

食物来源：维生素 D 可通过日光浴和膳食两条途径获取。

只要人体能坚持户外运动,D 含量很高。

目前，我国有摄入量：由于色氨酸在体内可转化为烟酸,当蛋白质摄入增加时，可相应减少烟酸的摄入。

中国居民膳食营养素参考表中国居民膳食营养素参考表是根据中国居民的膳食习惯、生活方式、身体状态等因素制定的一套膳食指导方针，旨在指导广大居民科学合理地摄入营养素，保持身体健康。

一、能量参考摄入量：根据不同年龄、性别、体重等因素，中国居民膳食营养素参考表对能量的建议摄入量有所调整。

例如，成年男性每天建议摄入能量为2500-3000千卡，成年女性为2000-2500千卡。

儿童、青少年、老年人以及孕妇、哺乳期妇女的能量摄入量也有相应的参考值。

二、蛋白质参考摄入量：蛋白质是身体发育和新陈代谢所需的重要营养素，中国居民膳食营养素参考表建议成年男女每天蛋白质摄入量为50-75克。

儿童、青少年以及孕妇、哺乳期妇女的蛋白质摄入量也有相应的参考值。

三、脂肪参考摄入量：脂肪是身体正常运转所必需的能量来源，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病的发生。

中国居民膳食营养素参考表建议脂肪总摄入量应控制在每天总能量的25-30%之间，其中饱和脂肪酸应控制在总脂肪量的10%以下。

四、碳水化合物参考摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源，因此中国居民膳食营养素参考表建议碳水化合物应占总能量的50-65%。

这其中，应优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，而减少或避免摄入单糖和双糖。

五、膳食纤维参考摄入量：膳食纤维对人体有诸多益处，包括促进消化道蠕动、维持肠道健康等。

中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天膳食纤维摄入量应在25-30克。

六、维生素和矿物质参考摄入量：维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素。

中国居民膳食营养素参考表对各种维生素和矿物质的摄入量进行了详细指导，以确保人体每天能够获得足够的营养。

例如，对维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、钙、镁、铁、锌等都有相应的参考摄入量。

七、盐的摄入量：高盐饮食是中国居民健康面临的一个重要问题，因此中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天摄入的食盐量控制在5克以下，同时提倡少吃咸菜、咸制品、加工食品等高盐食物。

中国居民膳食营养素参考摄入量（完整版）通过整理的中国居民膳食营养素参考摄入量（完整版）相关文档，希望对大家有所帮助，谢谢观看！前言人体每天都需要从膳食中获取各种营养物质,来维持其生存、健康和社会生活.如果长期摄取某种营养素不足或过多就可能发生相应的营养缺乏或过剩的危害.为了帮助人们合理的摄入各种营养素,从20世纪早期营养学家就开始建议营养素的参考摄入量,从40年代到80年代，许多国家都制定了各自的推荐的营养素供给量。

我国自1955年开始制定“每日膳食中营养素供给量（RDA)“作为设计和评价膳食的质量标准，并作为制订食物发展计划和指导食品加工的参考依据。

随着科学研究和社会实践的发展，特别是强化食品及营养补充剂的发展,国际上自20世纪90年代初期就逐渐开展了关于RDA的性质和适用范围的讨论。

欧美各国先后提出了一些新的概念或术语,逐步形成了比较系统的新概念--膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes）简称DRIs。

中国营养学会研究了这一领域的新进展，认为,制定中国居民DRIs的时机已经成熟.遂于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会(简称Chinese DRIs委员会）及秘书组.并在DRIs 委员会的领导下组成5个工作组，分别负责5个部分的营养素和其他膳食成分的工作.经过两年多的努力,于2000年10月出版了《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》.在该书的编著过程中得到了中国达能营养中心的大力协助，罗氏（中国）有限公司提供了很有价值的参考资料。

《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》是一部营养学科的专著.它分别对各种营养素的理化性质、生理功能、营养评价及主要食物来源等方面,都进行了系统的论述，尤其对于各营养素的参考值都提供了丰富的科学研究依据,是营养学研究、教学和专业提高的重要参考书.为了适应广大的基层及相关学科的专业人员的需要，DRIs委员会根据原书进行了简编,从中选择对广大读者可能是最有用的内容，适当简化，编写了这个简要本。

中国居民膳食指南2023版营养师科学全书营养素参考摄入量1. 引言1.1 概述中国居民膳食指南2023版是针对广大中国居民在日常生活中的膳食需求和健康状况而制定的科学指导方针。

膳食指南作为国家公共卫生政策的一部分，旨在通过提供合理的饮食建议，促进人们健康饮食的选择和行为。

1.2 文章结构本文主要分为引言、膳食指南历史与演变、营养师科学全书介绍、中国居民膳食指南2023版详解以及结论与展望五个部分。

通过这些内容的介绍和分析，读者可以全面了解中国居民膳食指南2023版的背景、目的以及实施细节，并了解其中所包含的营养师科学全书提供的参考摄入量数据。

1.3 目的本文的目标是向读者介绍中国居民膳食指南2023版以及相关背景知识。

文章将首先回顾过去几版膳食指南，探讨新版膳食指南发布的必要性。

然后，将对营养师科学全书进行介绍，展示其在制定膳食指南中的重要性和作用。

接下来，将详细解读中国居民膳食指南2023版的主要更新内容，并分析其中的营养素平衡摄入建议和食物摄入推荐策略。

最后，通过总结主要观点并展望未来发展方向，提出个人营养改善建议及其实施方法措施效果评估途径。

通过本文的撰写与阅读,希望能够为广大中国居民提供正确、科学、实用的膳食指导，促进健康饮食习惯的形成与传播。

2. 膳食指南历史与演变2.1 膳食指南的起源膳食指南是一种提供给公众健康膳食建议的文档，旨在帮助人们选择合理和均衡的饮食。

膳食指南的起源可以追溯到20世纪初期，当时政府开始注意到不良饮食习惯对人们的健康带来了危害。

各国纷纷出台自己的膳食指南，以推广健康饮食观念和习惯。

2.2 过去几版膳食指南概述中国的膳食指南自2007年开始发行，此后每个版本都根据最新科学研究和国内外经验进行更新。

其中，第一版于2007年发布，主要强调合理控制总能量摄入、增加运动、均衡摄入各类食物等；第二版于2016年发布，在前一版基础上增加了与营养素相关的信息，并提出了不同人群需要特殊关注的问题。

2023版中国居民膳食营养素参考近年来，随着人们生活水平的提高，人们对健康饮食的关注度也越来越高。

为了满足人们对膳食营养的需求，中国卫生部门于2023年发布了最新版的中国居民膳食营养素参考，以指导人们合理搭配膳食，保持健康的生活方式。

一、能量摄入根据2023版中国居民膳食营养素参考，成年男性每天的能量摄入应为2500-3000千卡，成年女性每天的能量摄入应为2000-2500千卡。

而儿童、青少年、老年人和孕妇的能量摄入量则会有所不同，需要根据具体情况进行调整。

二、碳水化合物碳水化合物是人体能量的重要来源，2023版中国居民膳食营养素参考建议碳水化合物的摄入量占总能量的50-65%。

可以通过摄入主食、谷类、薯类、水果等食物来获得足够的碳水化合物。

三、蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本营养素，2023版中国居民膳食营养素参考建议蛋白质的摄入量占总能量的10-15%。

摄入适量的瘦肉、禽肉、鱼类、豆类、奶类等食物可以满足人体对蛋白质的需求。

四、脂肪脂肪是人体能量的重要来源之一，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

2023版中国居民膳食营养素参考建议脂肪的摄入量占总能量的20-30%。

合理选择油脂、坚果、动物脂肪等食物，控制脂肪的摄入量，有利于维持健康的体重和心血管健康。

五、膳食纤维膳食纤维对人体消化系统和心血管系统有益，2023版中国居民膳食营养素参考建议成年人每天摄入膳食纤维25克以上。

蔬菜、水果、全谷类等食物都富含膳食纤维，可以通过增加这些食物的摄入量来保证足够的膳食纤维摄入。

六、维生素和矿物质维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素，2023版中国居民膳食营养素参考建议多食用新鲜蔬菜、水果和全谷类食物，以摄入足够的维生素和矿物质。

七、水分摄入水分是人体正常代谢所必需的，2023版中国居民膳食营养素参考建议每天饮水量为1500-2000毫升，具体水分需求还会因人体工作强度、气温、湿度等因素而有所不同。

第一章1、消化:食品在消化道内的分解过程。

2、吸收:食物经过消化后，透过消化粘膜进入血液或淋巴的过程。

蛋白质1、蛋白质的生理功能:（1）人体组织的构成成分。

（2）构成机体各种重要物质。

（3）提供热能。

2、必需氨基酸:指人体必需的，而本身不能合成，又不能有其他的氨基酸转化而来，必须源于食物的氨基酸。

种类（8种或9种）:即亮氨酸、异亮氨酸，缬氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸、色氨酸、组氨酸（婴儿必需）（携带一本亮色书来）3、半必需氨基酸:指人体内合成能力较低，在生长发育及机体需要增多时，必须部分从食物中摄取的氨基酸。

4、非必需氨基酸:指人体内能自行合成，或者可由其他氨基酸转变而来，而不必由食物供给的氨基酸。

5、限制氨基酸:食物蛋白质中某种或几种必需氨基酸缺乏或不足时，则合成组织蛋白受到限制，这些含量较低的必需氨基酸称限制性氨基酸。

最为不足的称为第一限制性AA，次者为第二第三限制性AA。

6、蛋白质的互补作用:指将两种或两种以上限制氨基酸不同的蛋白质食物混合食用，可以互相取长补短，使其氨基酸构成比例有所改进，提高蛋白质的营养价值。

7、植物蛋白质中的限制性氨基酸多为赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸。

8、蛋白质互补时应遵循原则:（1）食物种类越多越好；（2）食物种属越远越好（3）同时食用多种食物较好。

9、按蛋白质的营养价值分类:（1）完全蛋白（2）半完全蛋白，（3）不完全蛋白。

10、食物蛋白质营养价值的评价:三大方面:含量、消化率、利用率。

11、膳食中蛋白质的参考摄入量与食物来源。

蛋白质的参考摄入量:70克、80克、90克。

采取哪些措施可提高蛋白质的营养价值？食品加工对食品中蛋白质的营养价值有何影响？脂类1、脂类的生理功能:（1）体内贮存和提供能量。

（2）机体的重要构成成分。

（3）提供必需脂肪酸。

（4）促进脂溶性维生素吸收。

（5）保护和固定脏器维持体温正常。

（6）节约蛋白2、必需脂肪酸:人体必需但自身又不能合成，必须由食物供给的PUFA。