高考心理讲座内容整理2019

高考心理讲座
李一
简要提纲：
一、如何保持高效学习：
1、保持轻松愉快的心情；
2、保证充足的睡眠时间（如何应对失眠和做梦）；
3、科学看待假困现象；
4、合理搭配膳食；
5、每天坚持适度的体育锻炼；
二、如何应对学习疲劳：脑保健操；
三、考试焦虑及如何缓解：
四、考前及高考期间注意事项
五、自信心训练
内容：
学习是一种非常复杂的心理活动，不单单包括智力，而且包括了许多非智力因素，比如情感、意志、兴趣、爱好、目标、动机、想象、评价等等都是学习中的构成因素，就目前的时间而言，如果把知识储备排在第一位的话，决战高考胜利的就是心理素质，所以，如何能高效学习，缓解学习疲劳和高原现象，就应该做到科学用脑和卫生用脑，在这方面，全国大多数学生都做得不是特别好，没有达到科学的标准，那么要到达科学、卫生用脑，保持高效学习，首先要有一个轻松愉快的心情，同学们可以体会，如果有一段时间家里面发生了什么事情，或是挨了批评受了处分，你的情绪特别低落，在这段时间，即使是你比较擅长和优秀的学科，其学习效率也是比较低的，反之，如果是你家里发生了什么可喜的事情，或是做了什么事得到了社会的认可、学校的奖励、老师的表扬、同学的赞许，你心情很愉快，再去体验一下这段时间的学习效率怎么样，你最不擅长的学科其学习效率也是非常高的。

因为当人愉快的时候体内会产生一种内啡肽，而且大脑中的记忆物质就会比平时多了许多，有利于对学习材料的记忆，在生活中有很多值得我们高兴和快乐的事情，我们应当善于用积极的眼光，阳光的心态去发现这
些事情。

对于高三同学来说，可能已经没有时间去观察生活享受生活，快乐就成了一中奢望，其实不然，快乐来源于思维，来源于认知，当我们紧张学习之余，你可以去想象快乐的事情，即透支快乐。

透支快乐不但不用还本付息，还会更加轻松、快乐、健康，更加高效地学习。

这是保证高效学习的第一点，保持轻松愉快的心情。

其次，保证充足的睡眠时间，一般来说青少年充足的睡眠时间是每天7到8个小时，国外的睡眠剥夺实验表明，睡眠时间偶尔不足，请你不要担忧，因为你的担忧会给你消极的心理暗示，这种消极的心理暗示会让你越来越不安。

7-8个小时是充足的睡眠时间，6到6个半小时休息也能满足学习，
每年5月份左右总有学生提出这样的问题，就是晚上特别害怕睡觉，其实你是害怕失眠，面对这种情况，有的同学往往给自己下达死命令，说今天晚上我一定一定要睡着，我千万要在十一点以前睡着，正是因为有这种强烈的愿望，其产生的焦虑和压力导致你真的就睡不着了。

失眠一般分为心因性失眠和病理性失眠，高考前的失眠属于心因性失眠，因此要用心理方法来进行调节，方法一：数数，自我催眠数数的数字不能持续递增，一个呼吸数一个数，如：1……2……3……4……5，5……4……3……2……1，缓慢地，这样反反复复，你不知道自己数了多少遍，也就没有压力，慢慢地，呼吸越来越沉，数数越来越慢，不知不觉就睡着了。

另外还建议同学们在高考前20天调整自己的作息时间，每天晚上10:30，最迟不要超过11点准时上床睡觉，因为人的大脑经过1至1个小时的潜伏之后，12点正好能进入到深度睡眠状态，如果12点至3点睡眠质量好，那么一天的睡眠任务基本就完成了，第二天5点半至6点钟准时起床，这样一段时间之后生物钟形成了，到了高考期间，一到时间躺下就能睡着，第二天到时间就能醒来，而且白天精神很好，这样既有利于你高效备考，也有利于高考的良好发挥。

有的同学不失眠，但做梦影响了精神，这是因为对脑科学不了解，每个人每天晚上都会做梦，平均每天5-6个梦。

睡眠分为两个阶段，一个是快波睡眠阶段，一个是慢波睡眠阶段，快波睡眠阶段就是做梦阶段，平均每90分钟出现一次，持续20分钟左右，当人在这个时候醒来，就会感觉到自己在做梦，如果在慢波睡眠阶段醒来就不会感觉到在做梦，所以，做梦并不会对精神造成影响，但由于对脑科学的不了解，处于快波睡眠阶段醒来的人就会产生消极的心理暗示，认为
做梦会影响自己的精神状态。

还有一种情况，即便你养成了良好的睡眠习惯，有时候还是会失眠，那是由于白天某件事情对你影响过大所致，这种情况下只要安静地躺着，其脑电波所显示的状态和睡眠时显示的状态是一样的，说面你的大脑也是在休息。

所以对抗失眠还有一种办法就是让自己在该睡觉的时间就躺下，并努力保持睡眠的状态，深呼吸，感受一下：现在我的呼吸很顺畅，我的四肢很放松，我的浑身很舒适，现在的温度很适宜，在这样的漫漫长夜有失眠作伴，太好了，如果能保持这样一种轻松的心态，就能不知不觉地睡着。

还有一些同学即便是睡眠的时间达到了8个小时，仍然上课睡觉下课犯困，这样的情况叫做假困，这不是睡眠时间不足造成的，而是因为1、不感兴趣，2、饮食习惯，临近高考，营养丰盛，吃得太饱过多的血液用于消化食物，脑部血液相对减少，导致犯困，缓解方法：中午吃七八分饱，这样感觉会很舒适，适度的饥饿和寒冷有力有调动人体大脑的潜力。

3、随着气温升高，体表的毛细血管张开，体内的血液较多地流向体表，体内血液减少所导致的缺氧而犯困，缓解方法：每天喝糖水，增加有氧运动。

注意膳食合理搭配：均衡营养，尽量多吃清淡，易于消化的食物，新鲜的蔬菜水果鱼类；谷类食品，猪肝、羊肝等含维生素b1较高的食物。

保持适当的体育锻炼：缓解肌肉疲劳，时间每天不要少于1个小时（叠加），如：跑步、乒乓球、羽毛球，男生同学在接近高考期间避免篮球、足球等容易受伤的运动。

学习疲劳：
1、课间十分钟是科学安排，应该科学执行。

2、脑保健操一：第一个穴位：攒竹穴，（位于两眼上方，两眉下方凹陷处；即眼保健操第一个穴位）；百位穴（两耳正对头顶交界处）；第三个穴位：风池穴（后脑勺两边与颈部交界凹陷处）；第四个穴位：太阳穴；用眼保健操的节奏每次按四八拍。

脑保健操二：从前往后，十指梳头
脑保健操三：适度拍打头部（从前往后）
考试焦虑：
面对考高临近，有的同学很紧张，虽然成绩已经很不错但仍然觉得考大学没有把握，这是源于对于高考的错误认知导致信心不足，总认为自己没有把知识全部掌握，如果达到全部掌握的程度，那应该是教育部编辑高中教材的专家了。

事实上，即便是经验丰富的教师和编辑教材的专家，拿到高考卷子仍然需要思考方能作答，且不一定能拿到满分。

还有部分同学，则是希望高考早早结束，甚至觉得教室氛围紧张，总觉得别人影响了自己的学习，想要回家自学，或是考前习惯性生病（即没有任何器质性病变的头疼、肚子疼等，考试完后），这实际上是考试焦虑的具体表现，所谓考试焦虑是指当我们面对决定个人前途的重大考试前，我们自认为自身能力不足以战胜危险而出现担忧为主，自信心不足而表现的逃避行为，包括早早答卷逃离考场，包括习惯性生病，这是你心理自我保护系统启动的一种表现，这是考试焦虑生理方面的表现，心理方面表现在紧张、焦虑、失眠、不安，考试焦虑分为轻、中、重度考试焦虑，重度焦虑者很少见，重度者会出现考试晕场，考场休克的问题，对考试造成直接的威胁，如果有这种情况，要及时到医院配合医生进行物理治疗，另外要做到科学用脑卫生用脑，增加营养，做好体育锻炼。

中都考试焦虑人数较多，前几年调查结果显示，全国中度考试焦虑的学生占64.38%，这一方面是由于年龄较小，社会认知有限，另一方面是由于全社会对高考非常关注，学校、老师、家长、亲朋好友以及学生自己都非常重视，无形中形成了压力，这并不是高考本身带来的，而是对高考的认识来了了无形的压力，中度考试焦虑也有生理反应，但相较于重度考试焦虑明显的区别就是病程较短，经过短时间治疗便可缓解，但如果不加重视则可能导致更高程度的焦虑；而轻度的考试焦虑则有利于高效备考，适度的紧张焦虑会让你的思维更敏捷，头脑更灵活，有利于在考场中高效地发挥。

如何缓解考试焦虑：1、对自己的学习做适当的、客观的评价，并确定一个比实际水平稍高的、容易成功的近期目标，例如：从今天开始到高考73天时间，总分提升40分，有没有信心？如果按照这样的方法，就会容易做到：73天减去3天放假时间，10周时间，4科，即每周每科提升1分，这种分步骤实现目标的方法有利于有力于提升自信，因为成功的喜悦会让你心情愉快，有利于高效地备考。

2、既纵向比较又横向比较：纵向即和自己比较，感受到自己的进步有利于信心的提升；横向比即和同学比，但很多同学这种比较的方法不对，要找和自己
成绩最接近的，这样感觉压力小而且目标容易实现，焦虑程度容易降低。

放松训练：缓解焦虑，放松身心，可每天做一次。

考前和高考期间注意事项：
1.女生如何对待高考期间生理现象：
可服用药物安宫黄体酮以延迟生理期的到来，来前五天开始使用，一直持续至高考结束；另用热敷，红糖加生姜冲开水服用，服用维生素B6等可以缓解痛经，生理期间不用冷水洗脸洗澡，不吃生冷辛辣的食物。

建议所有女生同学都要在考前做好防护措施，一方面是因为这个年龄，生理周期本来就不规律，另一方面是因为面对高考每个人都有一种焦虑情绪，这种情绪可能导致月经提前或推迟。

2.考前三天（放假调整时间）怎么做：
吃好睡好玩好的同时，书必看、题必做（时间可比平常大大减少），如果有两天以上不看书做题，大脑就渐渐不在学习状态，一旦不在学习状态，进入考场就容易造成情绪紧张，思维受阻，影响第一科的发挥，也就有可能影响后面的发挥。

考前看书的原则是看书，看书上的习题、例题、定理、原理、概念等基础知识，做题不要做难度太大的题而重在对基础题的巩固。

3.穿衣原则：
款式太新颖，颜色太鲜艳易引起人注意，也容易召开监考老师的目光，这可能让自己产生莫名的紧张，因此穿衣应尽量宽松、朴素、大方；
4.考试晕场怎么办：
考试晕场及考试中过于紧张，呼吸困难，遇到这种情况，首先深呼吸，尽量保持平静、放松，其次，准备一根橡皮筋套于左手，一旦紧张便用拉动橡皮筋使自己产生痛觉，以转移注意力。

信心训练：首先，不自信来源于消极的自我判断，要提高自信首先要看到自己的优点，其次无论是走路还是学习时，要抬头挺胸，你能从这个姿势里面感受到强烈而微妙的信心的提升。