瑜伽收腹收束法的做法

猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。

正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。

双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。

与地面垂直，手指指向身体前方。

2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。

配合呼吸．重复练习5～8次。

错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。

在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。

身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。

瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

呼吸法与收束法（下）——瑜伽收束法讲解瑜伽网点击上方蓝色字关注微信号：瑜伽网瑜伽，是一种生活方式收束法即班达（梵文Bandha 、音译班达），意为“约束控制、封锁封印”。

它是瑜伽中特有的练习方法之一，含有收缩、束缚的意思。

班达可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源，这些能源使人体更加有效的，去利用自己身体的功能资源。

传统瑜伽把收束法归为契合法练习中，收束法被广泛地应用到调息和契合练习中。

有三个收束法能够控制能量的封闭：会阴收束（mula bandha )，收腹收束（uddiyana bandha）和收颌收束（jalandhara bandha）。

这三个收束法都是乌佳依喉呼吸技巧中不可分割的组成部分。

会阴收束（Mula bandha）这种收束法是根锁或根基。

当腹中“空洞”空气基本呼尽的时候，它出现在呼气的尾声，但它却应用于呼吸循环的全过程。

在一次完整呼气的尾声，如果你和身体的运转协调，你会隐约地感觉到肛门括约肌在轻微地收缩，整个生殖系统区域，包括会阴处都在向内向上紧缩。

这个被认为是“骨盆底部”的上提动作是消化器官强健的支持。

会阴收束为稳固的根基提供必要的基本能量，不管这个根基是脚、手还是臀部。

会阴收束还是保护身体的安全锁，它为收腹收束把能量封存于体内，然后指引它穿过能量通道向上游动。

会阴收束非常难以掌握。

首先它是挤压肛门的括约肌的整体而全面的动作。

发现这个全面的动作之后，会阴收束的应用变得更轻柔些，瑜伽的敏感——会阴的轻微上提变得更明显。

收束法的定位男女体验各不相同，但是你可以随时随地进行练习直至你把这个动作做正确为止。

收腹收束（Uddiyana bandha）这是所有收束法中最有动律感的一个，可以被阐释为“向上飞”。

在呼气的尾声你最容易发现这个收束法的位置——“空洞”。

这种“空洞”在下犬式（Adho Mukha Svnnasana）中最易得到体验：这个体位要持续五次呼吸的时间，经过六次运动达到这一点，用身体保持不动来调节和平衡呼吸的节奏，在这里最适合培育收腹收束和会阴收束。

瑜伽腹部滚动按摩——瑙利（Nauli）法瑜伽yoga腹部滚动按摩(梵文Nauli，音译“瑙力”法)，瑙利Nauli是一种清洁法(Kriyia)，并非一种体式，练习时应该小心谨慎，否则这种活动会导致很多疾病。

练习步骤：第一阶段1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿(或坐姿)。

2、呼气。

3、做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

4、但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前(如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部)。

5、这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段6、从站姿(或坐姿)开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿(如果你是坐着的话，右手就紧按右膝)。

7、做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

第三阶段8、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段9、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

10、这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来(即从右到左，再从左到右，如此往返)。

注意：这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。

一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

功能益处：本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。

可增进人体消化系统中各器官的活动。

这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。

如配合好“内压呼吸收束”，能够调理痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。

还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。

这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。

它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。

警告：应注意一点和收腹式同。

在你没有把有关的三个练习逐一练习纯熟以前，不要试图做这个练习。

还有，请务必参看会阴收束法、收颔收束法和收腹收束法的警告一项;而且，无论在任何情况下，都不要过于用力而劳累。

文章导读我们都知道瑜伽越来越受到人们的喜欢了，特别是对于想要瘦身减肥的人群来说，瑜伽成为瘦身的利器了，只要平时在饮食方面多加注意，再进行一些瑜伽运动，相信你也会瘦身一道闪电的。

一、简易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰1、坐姿转体练习坐姿，曲腿交叉并抬离地面10cm，两手握拳胸前屈臂。

数1时，上身向右转，数2时，后左转体，连续做5-8个八拍。

2 、家里躺着就能瘦腰。

3、侧体团身练习仰卧，颈部稍微垫高两臂平展，掌心向上。

两腿并拢屈膝。

练习时，两腿同时向一侧翻转后再向胸前做屈伸动作，吸气;还原时呼气，换另一边做。

重复20-30次。

注意：双肘，双肩始终紧贴地面不动。

练习时不要屏气，要按要求有节奏地呼吸。

二、简单的无氧运动——锻炼腹肌1、瘦腰腹小妙招：仰卧起坐这个方法对下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身悬空，膝盖弯曲，双脚着地，尽量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接着腹部用力，往上提即可。

2、睡前腰部减肥法。

和上一个动作一样，做这个动作需要个小道具——枕头。

Step1、站立，弯曲肘部放在头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

Step2、再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

Step3、将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

三、瑜伽动作——柔软腰肢第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。

将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。

第二式：双手放在腰下位置然后直立。

腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

v字收腹动作要领
“V字收腹动作”是一项相对较新的健身动作，它的优点是它可以大大加强腹部肌肉并塑造出一个漂亮的V型腹部。

虽然这项运动看起来很简单，但实践起来可能有点困难。

下面，我将教大家如何正确执行这个动作。

第一步：选择正确的姿势并躺下
首先，准备一个舒适的地方，比如健身垫。

然后，取一个轻量级的杠铃或哑铃，并躺在垫子上。

将你的双臂向下伸直并紧贴你的腿，将你的双腿挺直，并将脚尖向天。

双手握住哑铃或杠铃，抬起它们并让它们离地面仅数厘米。

第二步：管理员工
在这个动作中，你需要通过收缩你的腹部肌肉来完成它。

让你的腰部抬离地面，并向上拉。

在这个过程中，你需要全力让你的腹部肌肉参与到这个动作中来。

这将有助于激活你的肌肉，并使这项动作变得更有效果。

第三步：保持姿势
当你抬起你的腰部和腿部时，你的身体将呈现出一个V字形。

在这个姿势中，你需要保持5到10秒钟的时间。

这将使你的肌肉更加紧张，并为下一次动作做好准备。

第四步：放松肌肉
在你完成这个姿势后，你需要放松你的肌肉并让你的身体慢慢地回到起始位置。

这将使你的肌肉逐渐适应这个动作，并逐渐强化它们。

同时，这也有助于避免可能的肌肉酸痛。

总结
那么，以上便是如何进行V字收腹动作的方法。

这个动作看似简单，
实际上要求你集中你的性注意力，使你的腹部肌肉紧张并集中。

完成
这项运动需要时间和耐心，但是如果你坚持不懈并练习恰当，那么你
将会发现它对于大幅度提高你的腰部和腹部肌肉的质量是非常有用的。

庞达(bandha)意为"封锁,封印"。

庞达可以使人聚敛散布在体内各处的能量，同时庞达可以通过控制体内气息而产生更多的能量，这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。

有人练习庞达的目的就是为了把体内的生命之气约束起来,在身体内形成某种压力和力量,利用这种力量去实现他的要求达到的目的；也有些瑜伽者在进行瑜伽冥想之前用它作为预备功,比如昆达利尼功法。

益处：庞达可增进人体消化系统各器官的活动。

这些内部活动的结果，能够消除并治愈消化系统的疾病。

如：痢疾、腹泻、胃炎、胃痛、及消化不良等。

庞达还会对内分泌腺产生影响，促使肾上腺、胰脏、卵巢、睾丸等器官增加活化运动。

这些内部活动使得内分泌腺正常的分泌腺素。

他还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。

对于大多数的庞达来讲它是简单易行的，每个人在练习的时候都不会感到困难。

收额收束法选择一种舒适姿势打座。

放松,闭上双眼. 吸气,呼气。

闭息头向前方弯,以鼻尖画弧,直至下巴紧紧抵着胸骨。

两肩稍向前耸一点,伸直双臂。

两手掌应紧压两膝。

保持这种姿势,直至你不能舒适的闭息为止。

恢复的动作要缓慢.慢慢的仰起头部,慢慢的吸气.直至头完全伸直。

这是一个完整的回合,每次练习不要超过12个回合。

收额收束法有助于消除愤怒和紧张忧郁的心情,它通常与调息及其它的收束法一起练习,达到更好的效果收腹收束法：选择能使你的双膝落在地上的瑜伽姿势打座,两掌放在双膝上。

闭眼放松彻底呼出身体里的气,闭息在闭息的同时,把腹部尽量向内向上提升。

保持这个姿势。

当你感到不能坚持了,慢慢放松腹部,然后,再吸气。

初练习者每次练习3,4次.不要多练。

收腹收束法使腹腔内的器官的到了张力的按摩最主要的是它是阿帕那生命之气向上运行, 使中经变得畅通,从而唤醒昆达利尼蛇。

会阴收束法：弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右脚踝上。

闭眼放松,保持背部伸直. 呼气。

闭息并同时用力收缩上提会阴逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点.尽量保持收缩的状态.然后放松.吸气。

阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍原文地址：阿斯汤加瑜伽系列三--呼吸法和收束动作总介绍作者：Mei_VVdavid swenson关于瑜伽的呼吸法和收束的介绍，非常非常的重要呼吸是瑜伽真正的精髓，也可以把瑜伽作为一种在动作中的冥想，只要能够保持住呼吸，并且集中思想在呼吸上，那么动作能做到状态都是无所谓的。

千万千万不要勉强自己，没有对错，没有应该做到什么样子。

自然会一步步的深入，那些看起来不可思议的动作，慢慢的都能做到。

今天我居然可以自己在双盘的时候，两手在背后抓住相对的两个脚了，这个在一星期前还是不可能的。

瑜伽真太神奇了。

另外说到热，瑜伽真是热得快啊，5个拜日是式一做基本上就要出汗了，这种热能够保护你的身体，在这种热里运动，不会受伤，自然清洁。

在练习瑜伽要在动作上去务必除掉任何的野心，和他人攀比之心，只要集中在自己当下的状态就好，不管你的身体在什么状态，保持呼吸。

呼吸真是怎么强调都不为过啊另外几个收束，也就是lock也是非常神奇的，开始的时候，做不来没有关系，慢慢的自然会有体会，当会用收束的时候，有时候真觉得身轻如燕啊。

瑜伽不是理论，p.J大师，瑜伽的当代传递者一再强调，这是百分之九十五的练习，百分之一的理论。

要知道苹果的滋味，看和分析都是没有用的，一定要自己咬上一口。

附瑜伽手册上的翻译内容1.本文译自Kalyana-mitra(瑜珈善知识)Cmoli&yogalong译CC善知识分享欢迎传播 ASANA：Primary Series(YogaChikitsa/first series)-from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice胜利呼吸法、能量收束法、凝视法：「八支串联瑜伽」的三大基石在开始「八支串联瑜伽」练习之前，有一个非常要紧的重点要注意：它并非印度式的有氧邉樱∧欠N健康、有力而美丽的身材，只不过是小副产品罢了。

在「八支串联瑜伽」体系里头，有一些基本技巧可以把体育锻炼转换成灵性的操练。

减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

坚持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～10次。

方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

坚持姿势放松。

缓慢回到动作A。

重复5-10次。

方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5-10次。

方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。

重复5-10次。

2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

坚持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

办公室女郎必知的紧体小招数希望身心健康是每个人的愿望，通过学习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑有会使视力下降。

这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。

这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。

你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

一、基本呼吸法瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。

消除紧张，增强工作活力。

三、骑士姿势方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

瑜伽收髋的体式可以帮助改善髋关节的灵活性和稳定性。

以下是几种常见的瑜伽收髋体式：
1. 山立式（Tadasana）：站立，脚趾着地，收紧大腿肌肉，用力向上拉伸膝盖，并使髋部向前推，保持几分钟。

2. 猫牛式（Marjaryasana Bitilasana）：四肢着地，背部平直，收缩腹部肌肉，慢慢向后弓起背脊，然后还原，重复几次。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：四肢着地，双手放于肩膀下方，抬起臀部，形成倒V形，保持几分钟。

4. 树式（Vrksasana）：单腿站立，另一条腿抬高弯曲，将脚掌贴在站立腿的大腿内侧，双手合十放在胸前，保持几分钟。

5. 牛面式（Gomukhasana）：坐在地上，双脚交叉盘腿，左手握住右脚踝，右手握住左脚踝，将左脚踝尽量靠近胸部，保持几分钟。

瑜伽收髋的体式还有很多，您可以根据自己的需求和身体状况选择适合自己的体式。

练习时注意呼吸均匀，缓慢做动作，不要过度用力。