河北体育学院运动人体科学系黄茂副教授QQ：664095007第二节起居、环境养生起居作息与养生•合理地安排起居作息，妥善处理生活细节，保持良好习惯，建立符合自身生物节律的活动规律，以保证身心健康，延年益寿的方法，谓之生活起居养生法，又称起居调摄法。
•生活起居养生涉及起居有常、安卧有方、不妄劳作、居处适宜及衣着宜忌等内容。
一、起居有常•起居有常主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。
它要求人们起居作息和日常生活要有规律，这是强身健体、延年益寿的重要原则。
必须按照时令气候变化、地域方土分布、老幼强弱体质等的客观规律，合理安排生活起居，保持一定的节律，并持之以恒。
起居有常指日常作息时间的规律化。
起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律，否则，会引起早衰与损寿。
•合理作息的保健作用古代养生家认为，起居作息有规律以及保持良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，从而避免发生疾病，达到延缓衰老、健康长寿的目的。
“起居如惊，神气乃浮”。
——《黄帝内经》“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。
夫神气去，形独居，人乃死。
”——清张隐庵（一）起居有常的保健作用，可归结为以下两点：•1、调养神气•起居有常，养其神也。
夫神气去，形独居，人乃死。
能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年。
•2、提高人体适应力•（二）生活作息失常的危害“起居无常，半百而衰”。
——《黄帝内经》“定息失时，伤也”。
——《抱朴子》作息失常容易导致衰老加速，抵抗力下降，器官功能衰退，易生疾病。
有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵私欲，其结果必然招致机体加速老化和衰老，并进而导致死亡。
（三）建立科学的作息制度人生活在自然界中，与作息关系十分密切，有规律的周期性变化是宇宙间的普遍规律，人的生命活动都遵循着一定周期或节律而展开。
如：人的体力、情绪、智力的周期是：23天、28天、33天；人的体温总是凌晨2-6点最低，下午2-8点最高等。
因此培养规律的生活习惯最好的措施是：主动合理地安排作息制度。
每日做到：定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排便、定时洗澡等等。
二、劳逸适度（一）、劳逸适度的保健作用劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证统一关系，二者都是人体的生理需要。
人们在生活中，必须有劳有逸，既不能过劳，也不能过逸。
孙思邈《备急千金要方》说：“ 养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所不能堪耳” 。
古人主张劳逸“ 中和” ，有常有节。
长期以来的实践证明，劳逸适度对人体养生保健起着重要作用。
•1、通经脉，调气血绝对的“静”或绝对的“动”是不可能的，只有动静结合、劳逸适度才能对人体保健起到真正的作用。
适当劳作有利于活动筋骨、通畅气血、强健体魄、增强体质，更能锻炼意志、增强毅力，从而保持了生命活动的能力。
适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。
现代实验证明，疲劳能降低生物的抗病能力，易于受到病菌的侵袭。
•2、益智防衰所谓“劳”，不光指体力劳动，还包括脑力劳动，科学用脑也是养生保健的重要方面。
科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题，它要求人们勤于用脑，注重训练脑力的功能和开发其潜能，又要注重对脑的保养，防止疲劳作业。
现代研究证明，一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。
尤其是能够预防老年痴呆。
（二）、劳逸失度的害处劳动本来是人类的“第一需要”，但劳伤过度则可内伤脏腑，成为致病原因。
贪逸无度，气机郁滞，升降出入失常，同样可以致病。
如《黄帝内经》说：“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，过度劳倦与内伤密切相关。
（三）劳逸结合的保健方法有句养生名言大家都知道——“生命在于运动”。
其实，生命健康不仅在于运动。
这是因为：适度运动能促进新陈代谢、提高全身各系统的协调性及对外界环境的适应能力，并能愉悦身心、缓解精神压力。
而相对安静状态不仅可以放松身心、解除疲劳，还能丰富文化生活、陶冶情操。
所以应根据个人的具体情况，劳逸结合，互相协调。
例如劳与逸穿插交替进行，或劳与逸互相包含，劳中有逸，逸中有劳。
•具体原则为：1、体力劳动要轻重相宜调节好业余生活；2、脑力劳动要与体力活动相结合脑力劳动偏重于静，体力活动偏重于动，体脑结合，则各补所短，协调发展；3、家务劳动秩序化定期、合理地进行家务劳动；4、休息保养多样化；休息可分为静式休息(主要是指睡眠)和动式休息。
动式休息主要是指人体的活动，可根据不同爱好选择不同形式。
如听音乐、听相声、聊天、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、打太极拳等，都是动静各宜的养生方式。
如果环境允许也可以开展游泳、登山等活动，但要注意安全，采取防护措施。
运动与休闲应密切结合，与娱乐养生相结合。
三、服装顺时适体•衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。
古今养生学家认为，服装宜宽不宜紧。
内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可根据不同年龄、性别和节气变化认真选择。
同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣”的春捂秋冻的养生措施。
（一）、服装的保健意义服装的主要功用就在于御寒防暑，保护机体免受外界理化因素的刺激和生物因素的侵袭，人们为了适应外界气候的变化，维护机体内外阴阳的动态平衡，除自身生理功能的调节外，衣着也起着极为重要的辅助作用。
（二）、制装的原则制装的原则既要顺应四时阴阳变化，又要舒适得体。
1、顺应四时①保温性②透气性③吸湿性和散湿性④色泽⑤质地2、舒适得体①舒适是人类本能的需要，从卫生学角度看，穿衣就是为了起舒适、保健的作用。
②人们应当做到“量体裁衣”。
保障衣着有利于气血运行和正常发育。
（三）、增减衣服的宜忌1、衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。
因为衣服过暖或过寒，则机体缺乏耐受风寒的能力，而使抗邪防病之力减弱。
2、大汗之时忌当风脱衣。
这是因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。
3、汗湿之衣勿得久穿。
因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳气。
汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿之类的病变。
环境与养生1.养生环境的基本概念:养生环境是指空气、水源、阳光、土壤、植被、住宅、社会人文等因素综合起来，所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件。
2.环境的分类（1）按环境的形成划分（自然环境和人工环境。
自然环境包括地球上的空气、水、土壤、岩石和生物等；人工环境指居住环境，室内环境）（2）按环境的性质划分（物理环境、化学环境、生物环境、社会环境）一、自然环境万物都孕育着生命，都具有适合其存在的最佳环境和条件；风水，实际上是中国人的天地观或自然观，它强调的是人与自然的和谐相处，而不是一味去“改造”破坏环境。
人类适宜的自然环境，应具备洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被以及幽静秀丽的景观等。
（一）不良的地理条件•1 地壳化学元素分布异常。
如缺碘引起地方性甲状腺肿，缺氟引起龋齿，低硒与克山病的发生有关。
2 有害的放射性物质。
如铀矿、磷矿等，若有强烈的放射级，可造成当地人患贫血、白血病以及癌症发病率增高。
（二）大气污染急性中毒主要见于意外事故，如液氯钢瓶爆炸造成的氯气外溢，可引起居民的急性中毒和死亡。
慢性损害，主要见于低浓度的大气污染，如心血管病、慢性呼吸系统疾病、肺癌等。
（三）水源污染水源污染对人体健康的影响是多方面的。
含病原菌的人畜粪便、污水污染水源，可引起肠道传染病流行。
水体遭受有毒化学物质污染后，通过饮水、食物链的形式可使人群发生急慢性中毒，甚至死亡。
二、居住环境人生大约有一半以上时间是在住宅环境中度过的。
因此，如何从实际出发，因地制宜选择住宅和营造房屋，创造一个科学合理、舒适清净的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是非常重要的。
认为适宜的住宅环境不仅能为人类的生存提供基本条件，还能有效地利用自然界中对人体有益的各种因素，使体魄强健、精神愉快。
3.因地制宜设计在居室建筑上，除选择良好的宅址和理想的座向，还要考虑到各地区的地理气候、生活习惯和物质条件，因地制宜设计出不同风格的房屋结构。
如我国北方雨水较少，故屋顶设计坡度小，而南方雨水多，屋顶设计坡度就较大；再如墙壁厚度，东北一带流行夹层暖墙，建筑用砖也比普通规格厚，这就是为了适应当地漫长的冬季取暖需要。
还有陕北的窑洞, 草原上的毡房，西南边陲的竹楼等。
4.不良居住环境因素(异臭噪声）（1）异臭是指能刺激嗅觉器官，引起人不愉快的臭气。
如：停滞不动的污水和沼泽地；还有石油、化工厂、造纸厂、动物饲养或加工场、废水、垃圾、粪便处理场等处各种臭味。
（在城市最可怕的是饭店的空气污染）。
（2）噪声声音可分为噪声、语声和乐声。
所谓噪声是指人们不需要的声音，凡干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属噪声。
环境噪声的来源有四：交通噪声、工业噪声、施工噪声和社会噪声（如集市贸易嘈杂声、高音喇叭声、家庭收录机、洗衣机等发出的声响）。
三、室内环境•住宅是人们生活环境的重要组成部分，是人们为了充分利用自然环境中的有利因素，防止不良影响而创造的日常生活室内环境。
•室内环境对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在较短时间内明显表现出来，一些环填因素又常同时综合作用于人体。
（一）、理想的居室环境1、居室结构对居室面积的要求是宽敞适中。
居室不宜太高大，也不宜太低小，居室净高为2.6～2.8m，炎热地区可稍高，寒冷省份可略低一些。
否则阴阳各有偏颇，会导致疾病的发生。
进深不宜超过从地面到窗上缘的2～2.5倍；居室进深与居室宽度之比，不宜大于２比１，最好是３比２，（二）室内采光居室采光明暗适中，随时调节。
阳光中的紫外线有抗佝偻病，提高免疫力，杀菌消炎等作用。
一层清洁的窗玻璃可透过波长为318～320 nm以上的紫外线。
但有60％～65％的紫外线量被玻璃反射和吸收；且随阳光射入室内深度的加大，紫外线量也逐渐减少，距窗口4m处，仅为室内紫外线量的1/50～1/60，即使这样，其中的直射光和散射光仍有一定杀菌和抗佝偻病作用。
（三）居室通风居室的自然通风可保证房间内的空气清洁，排除室内的湿热秽浊之气，加强蒸发散热，改善人们的工作休息环境。
因此，厨房和厕所应有良好通风；夏季炎热地区应使主室内形成穿堂风。
外廊式住宅（一侧为房间，另一侧为开放式走廊）的外廊，除能起到阳台和避阳作用外，较容易形成穿堂风，适合于炎热地区。
（四）室内空气污染的六个来源：1 人的呼吸可使室内氧含量减少，二氧化碳和水分含量增多。
2 人体皮肤、衣履、被褥及物品，能发散出各种不良气体等。
3 人们谈话、咳嗽、喷嚏以及生活活动。
