12周减脂增肌高强度锻炼法

健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。

手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

仰卧起坐锻炼腹肌。

双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

每周做3-4次或者隔天做一次。

以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。

关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。

二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。

学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。

最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。

1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。

每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。

2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。

第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。

这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。

这里建议是适当加强度。

3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。

经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。

健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。

本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。

1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。

以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。

•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。

组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。

进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。

2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。

以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。

•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。

•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。

•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。

有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。

•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。

•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。

•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。

3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。

以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。

•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。

健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三：平板卧推 6 12上斜(史密斯)卧推 4 12哑铃卧推 4 12哑铃飞鸟 4 15颈后臂屈伸 4 12龙门架下压 4 12周二腰背腹硬拉 6 8引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)T杠划船 4 12杠铃划船 4 12哑铃划船 4 15卷腹 4 15举腿 4 15周三肩腹：哑铃推肩 4 12史密斯推肩(推肩器) 4 8哑铃侧平举 6 小重量力竭俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭下拉卷腹 4 15平板支撑 4 2分钟以上周五胸腹：平板卧推 6 12下斜哑铃卧推 4 12哑铃卧推 4 12龙门架夹胸 4 12卷腹 4 15两头起 4 15周六腿肱二：自由(史密斯)深蹲 6 8箭步走 3 20米倒蹬 4 12腿屈曲 4 10杠铃弯举 4 小重量力竭拉力器弯举 4 15训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后饮食计划早餐：素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个烧饼两个或馒头一个加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋午餐：米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个晚饭：米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条凉菜或涮菜一些睡前牛奶一袋或蛋清两个尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。

如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。

黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。

调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。

不要用豆瓣酱，甜面酱等计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。

六个增加肌肉力量的训练方法增加肌肉力量是很多运动爱好者的目标之一。

通过适当的训练方法，可以有效地提升身体的肌肉力量，使肌肉更加有力量和韧性。

本文将介绍六个增加肌肉力量的训练方法，帮助你达成这一目标。

一、负重训练负重训练是增加肌肉力量的基本方法之一。

这类训练会使用一些重量较大的器械或配重，例如哑铃、杠铃等。

你可以进行深蹲、卧推、硬拉等练习，以增加肌肉的负荷和力量。

负重训练可以刺激肌肉纤维更好地生长和发展，使你的肌肉力量逐渐增强。

二、高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种通过快速高强度的运动组合间隔，让身体处于高代谢状态的训练方法。

这种训练可以有效地刺激肌肉，提高肌肉力量和耐力。

你可以通过跳绳、冲刺、跳高等运动进行高强度间歇训练，每次持续时间约为15-30分钟。

三、复合动作训练复合动作训练是指将多个肌肉群参与的动作结合在一起进行的训练。

这种训练可以有效地激活多个肌肉群，提高整体肌肉力量和平衡。

比如深蹲、卧推、硬拉等动作都是复合动作训练的典型代表。

通过这些动作的练习，你可以全面提升身体的肌肉力量。

四、核心肌群锻炼核心肌群指的是身体的核心肌肉群，包括腹肌、腰背肌群等。

这些肌肉群的力量对整个身体的运动和姿势控制至关重要。

通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腹部和腰背部的肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡力。

仰卧起坐、平板支撑等动作是常见的核心肌群锻炼的方式。

五、循环训练循环训练是指按照一定的次序依次进行一系列的训练动作，并在各个动作之间不间断进行的训练方法。

这种训练可以有效地提高肌肉力量和心肺耐力。

你可以选择一些有氧运动和力量训练的动作进行循环训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等。

每个动作的持续时间可以根据个人情况来定，每组动作之间进行适当的休息。

六、平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的平衡感和稳定性，进而增加肌肉力量。

通过进行单脚站立、坐姿体前屈等平衡训练动作，可以有效地锻炼肌肉，使肌肉更有力量和韧性。

平衡训练可以作为其他训练方法的辅助，帮助提高整体训练效果。

增肌训练计划方案为了增加肌肉质量和塑造健美体形，制定一套科学有效的增肌训练计划非常重要。

增肌训练计划的核心目标是通过合理的训练强度和复杂度，刺激肌肉生长并最大化肌肉纤维的招募。

在制定增肌训练计划时，需要考虑到训练频率、训练强度、训练组数、训练时间和训练间歇等因素。

训练频率是指每周进行的训练次数。

对于初学者或身体适应能力较差的人来说，每周3-4次的训练频率是比较适宜的。

每天的训练也应合理分配，最好将不同肌群的训练分开，以便给予肌肉足够的休息时间。

训练强度是指每组训练时所使用的负重。

增肌训练强度通常要高于持久力训练，推荐使用80%至85%的最大负重量进行训练。

对于初学者来说，建议先通过轻负重和高重复的练习来逐渐适应，然后逐步增加负重。

训练组数是指每个练习动作的重复次数和组数。

增肌训练的组数通常要高于维持身体健康所需的最低标准。

一般来说，每个练习应进行8-12次的重复，每个练习至少进行2-3个组。

在增肌训练计划中，可以逐渐递增重复次数和组数，以促进肌肉发展。

训练时间是指每个练习的持续时间。

在增肌训练中，每个练习应该持续30-60秒，以确保肌肉充分疲劳。

此外，每组训练之间的间歇时间也需要考虑。

一般来说，间歇时间应在30-60秒之间，以保证肌肉得到充分的恢复。

除了训练计划的基本要素，针对不同肌群的训练动作也非常重要。

在增肌训练中，应对不同肌群进行全方位的训练，包括胸肌、背肌、肩部、腿部和臂部等。

下面给出一个涵盖多个肌群的增肌训练计划示例：1. 卧推（胸肌）：4组，每组8-12次2. 引体向上（背肌）：3组，每组8-12次3. 坐姿推肩（肩部）：3组，每组8-12次4. 哑铃深蹲（腿部）：3组，每组8-12次5. 弯举（臂部）：3组，每组8-12次此外，增肌训练计划中也应包括适度的有氧运动，如慢跑或划船机等，以提高心肺功能和促进脂肪燃烧。

对于初学者来说，建议在开始增肌训练之前先咨询专业健身教练，并配合适当的饮食来提供足够的营养，以支持肌肉生长和修复。

12周让人焕然一新当我充分了解了人的身体、找到了努力方向后，接下来要做的第一件事情就是找一位最优秀的健身老师。

在美国，健身人群大致分为两类。

一类属于比赛健美型，主要是专业或半专业的健美运动员，他们需要通过长期高强度的锻炼，再加上药物的辅助，提高肌肉的生长速度，所以他们的身材一般非常强壮健硕，其身形是大多数人所不能比拟的。

另一类则属于自然健美型，即通过一定的锻炼和饮食搭配达到健身的目的，主要针对一些健身爱好者。

他们对肌肉的锻炼有两种方式。

一种是练流线形体，以女性为主，训练次数多但重量小；另一种是练肌肉块，以男性为主，训练次数少但重量大，我个人就选用了这种方式。

在此之前，我在美国最大的健身爱好者平台（bodybuilding．com）上加入了一个健身爱好者群。

群里的成员大都是和我一样的职业人士，大家的目标都很一致，那就是并不以专业健美为目的，而是想突破自己，在塑形和耐力上能有所提升。

当我在群里询问是否有合适的健身老师可以推荐时，大家给出的几乎都是同一个名字——克里斯·格辛（Kris Gethin）。

克里斯·格辛曾是一家著名健美杂志的编辑，同时也是一位健身教练。

在健身方面，他注重自然健身，将饮食和锻炼紧紧结合在一起。

更重要的是，他曾用很长时间研究如何将健身真正融于生活，打造一个健康而自然的生活方式和习惯。

他很真实，方法也很实在，比如曾给大家讲过如何在受伤或有应酬时解决健身问题。

由于他讲述的并不是在单纯的健身房环境下的健身，所以比较适合职业人士，这也是我一直想学习和借鉴的。

最终，我选择了他著名的“12周增肌减脂训练课程”。

在12周的集中训练期间，平均每天我都要拿出两个半小时健身，饮食方面则严格遵循教练制定的食谱，只是在一周的最后一天吃一顿“放纵餐”。

让我记忆深刻的是，在第一周课程结束后，我特别想吃馄饨，于是就在周末的“放纵餐”来临时，特地赶去中国餐厅吃了满满一大碗的馄饨。

吃完后，顿时觉得这才叫真正体会到了一碗简单美食所带来的口腹快感，一周以来严格控制饮食的枯燥感便烟消云散了，也使我有了更大的动力可以继续下去。

hiit减脂健身训练计划HIIT减脂健身训练计划。

HIIT（High-Intensity Interval Training）即高强度间歇训练，是一种快速、高效的有氧运动方式，通过短暂的高强度运动和间歇休息的方式，可以有效提高身体的代谢率，加速脂肪燃烧，帮助人们快速减脂塑形。

下面，我们将为大家介绍一套HIIT减脂健身训练计划，帮助你在短时间内达到理想的健身效果。

首先，我们需要明确的是，HIIT减脂健身训练计划并不适合所有人，特别是对于心脏病、高血压等患者，应该在医生的指导下进行。

对于健康的人群来说，HIIT 训练可以选择跑步、骑行、游泳等有氧运动项目，每周进行3-4次，每次持续20-30分钟。

在进行HIIT训练前，一定要做好充分的热身准备，包括10分钟左右的慢跑、拉伸等，以免受伤。

接下来，我们将介绍一套简单的HIIT减脂健身训练计划，帮助大家快速燃烧脂肪，塑造完美身材。

第一组，快速跑步。

在室外或者跑步机上进行快速跑步，全程持续3分钟，保持最大强度。

然后放慢速度，进行1分钟的缓慢跑或行走，作为休息。

重复进行4组。

第二组，仰卧起坐。

进行1分钟的仰卧起坐训练，尽量多做，保持高强度。

然后休息30秒，放松身体。

重复进行4组。

第三组，俯卧撑。

进行1分钟的俯卧撑训练，尽量多做，保持高强度。

然后休息30秒，放松身体。

重复进行4组。

第四组，高抬腿。

进行1分钟的高抬腿训练，尽量多做，保持高强度。

然后休息30秒，放松身体。

重复进行4组。

通过以上的HIIT减脂健身训练计划，可以让你在短时间内快速燃烧脂肪，提高代谢率，达到减脂塑形的效果。

但是在进行训练时一定要注意安全，避免过度疲劳和受伤。

同时，合理的饮食搭配也是非常重要的，控制摄入的热量，增加蛋白质的摄入，可以更好地帮助减脂健身计划的实施。

总之，HIIT减脂健身训练计划是一种快速、高效的健身方式，适合那些时间紧张但又想要保持健康身材的人群。

通过坚持训练和合理的饮食搭配，相信你一定可以达到理想的健身效果。

减脂的力量训练有哪些方法减脂是指通过力量训练来减少体脂肪的堆积达到瘦身的目的。

力量训练可以帮助加快新陈代谢，增加肌肉量，提高身体的脂肪燃烧速率。

下面将介绍几种有效的减脂力量训练方法，以供参考。

1. 全身力量训练全身力量训练是减脂的最佳选择，它可以同时刺激多个大肌群，从而增加心率，加速新陈代谢。

全身力量训练包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等。

每周进行两到三次的全身训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组10-12个重复次数，每个动作之间休息30-60秒。

2. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）结合了有氧和无氧运动，可以提高心率和新陈代谢，增加脂肪燃烧。

在力量训练中，可以选择进行快速冲刺、跳跃、跳绳等高强度动作，并在动作之间进行短暂休息。

每次训练时间一般为15-20分钟，每周进行2-3次。

3. 超级组练习超级组练习是指在两个或多个不同的动作之间没有休息，以增加肌肉的耐力和心肺功能，同时加快脂肪燃烧。

例如，进行深蹲和俯卧撑的超级组练习，或者结合杠铃舞蹈、跳跃等动作进行超级组练习。

每周进行2-3次，每次选择3-4个超级组。

4. 重量训练重量训练是通过使用较高的负荷去做较少的重复次数，以增加肌肉力量和体积。

重量训练可提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。

进行重量训练时，可以采用哑铃、杠铃、健身器械等重量设备，每个动作进行3-4组，每组6-8个重复次数，每周进行2-3次。

5. 全身循环训练全身循环训练结合了有氧和无氧运动，通过快速切换不同的动作，达到增加心率和脂肪燃烧的目的。

例如，进行跳绳和俯卧撑之间的切换，或者结合深蹲、卧推和触地跳等动作的循环训练。

每周进行2-3次，每次进行4-5个动作，每个动作进行10-15个重复次数。

以上几种方法都可以有效地进行减脂力量训练，但在进行训练时需要注意安全与正确的动作技巧，以避免受伤。

另外，减脂力量训练需结合合理的饮食和充足的休息，才能达到最佳效果。

增肌减脂计划书引言增肌和减脂是许多人努力追求的目标。

增肌可以增加肌肉量和体力，而减脂可以减少身体脂肪，使身材更加紧致。

本计划书旨在为您提供一个明确的指导，帮助您制定和实施增肌减脂计划，以达到理想的体型目标。

目标设定在开始制定增肌减脂计划之前，您首先需要明确自己的目标。

目标应该是具体、可衡量和可实现的。

例如：•增加10磅肌肉质量•减少体脂率至15%•增加力量和耐力设定明确的目标将帮助您更有动力和方向感地执行计划。

饮食控制饮食控制是增肌减脂的重要部分。

以下是一些建议：1.消耗热量：减脂要消耗比摄入的热量多的能量，这可以通过适当控制饮食来实现。

确保摄入的热量少于平均消耗的热量。

2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的，通过增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉修复和生长。

建议每天摄入 1.5克/每公斤体重的蛋白质。

3.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的来源，但摄入过多会导致体内脂肪积累。

选择优质的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，并适量摄入。

4.增加蔬菜和水果摄入量：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于保持健康和控制饮食。

5.控制脂肪摄入量：减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。

锻炼计划锻炼是增肌减脂的重要组成部分，以下是一些建议：1.分割训练：将训练划分为不同的部位，如胸肌、背肌、腿部等。

每个部位的训练应有针对性，以促进肌肉生长。

2.多元化训练方式：结合重力训练和有氧运动，可以同时提升肌肉力量和心肺功能。

3.运动周期：在每个训练周期中安排适当的休息时间，以便肌肉得到足够的恢复和生长。

4.持续挑战：逐渐增加训练的难度和强度，以保持进步和激发肌肉生长的驱动力。

5.有组织的锻炼计划：制定一个有组织的锻炼计划，明确每天的训练目标和计划。

睡眠和恢复睡眠和恢复同样重要，以下是一些建议：1.确保充足的睡眠时间：成年人每天建议睡眠7-9小时。

2.保持规律的睡眠时间：每天保持相对稳定的睡眠时间，并尽量避免熬夜。

减肥增肌健身计划减肥增肌健身计划下面是网友“riiu935”收集的减肥增肌健身计划（共6篇），以供借鉴。

健身增肌全天饮食计划怎么写篇1偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10哑铃卧推平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)健身增肌塑形计划怎么做篇2训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

增肌训练计划方案增肌训练计划方案随着生活水平的提高，健康意识逐渐提高，越来越多的男性开始注重自己的肌肉健康。

增肌训练不是一件简单的事情，需要制定合理的训练计划和科学的饮食结构才能达到理想的效果。

本文将详细介绍增肌训练计划方案。

一、训练计划1.训练选择增肌训练应该以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。

因为复合动作能够同时刺激多个肌肉群，达到更好的锻炼效果。

此外，还可以适当添加一些单关节动作，如哑铃弯举、杠铃卷腹等，以保证各个肌肉群的完整训练。

2.训练强度增肌训练的强度应该逐渐提高，初始训练时可以选择较轻的负重，每个动作进行12-15次。

随着训练的进行，负重应该逐渐提高，每组动作进行8-10次。

这样能够在保证充足训练的情况下，有效防止受伤。

3.训练频率增肌训练的频率也应该逐渐提高。

初期可以选择每周训练2-3次；中期可以增加到每周3-4次；高级阶段可以达到每周5-6次。

然而，也不要忘记适当的休息，以免过度疲劳。

4.训练时长增肌训练的时长应该逐渐增加，初期每次可以选择30-45分钟，后期逐渐增加到1-1.5小时。

但也不要进行过度训练，以免影响身体健康。

二、饮食结构增肌训练需要合理的饮食结构，才能完成肌肉增长的任务。

饮食应该保证高蛋白和高热量的摄入，以满足肌肉增长需要。

1.蛋白质蛋白质是肌肉增长必不可少的营养物质，每天需要摄取1.5-2克/公斤体重的蛋白质。

可以选择一些高蛋白的食物，如肌肉鸡肉、鱼、牛肉、豆腐等。

2.碳水化合物碳水化合物是增肌的另一大营养物质，每天需要摄取5-6克/公斤体重的碳水化合物。

可以选择一些高热量的食物，如米饭、面包、面条等，以满足高能量的需求。

3.脂肪脂肪虽然不能直接促进肌肉增长，但适量的脂肪摄入有助于增强身体的免疫能力。

每天适量摄取健康的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油等。

三、注意事项1.休息适当的休息是增肌的重要一环，可以帮助身体恢复发育，预防过度疲劳。

每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

12岁练腹肌方法
练腹肌的方法需要综合考虑锻炼和饮食两方面，对于12岁的孩子来说，要注意合理安排锻炼强度和饮食营养。

以下是一些适合12岁孩子练腹肌的方法：
1. 平板支撑：身体俯卧在地面上，双臂伸直撑地，腰背挺直，维持这个姿势数秒或更长时间，可以有效刺激腹肌。

2. 仰卧起坐：躺在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上体向前挺起，再缓慢放下，重复多次。

3. 倒立撑：躺在地面上，双腿抬起，与上体呈90度角，然后将双腿向上伸直，尽力将臀部离开地面，再缓慢放下，重复多次。

这个练习对于腹肌和腰部肌肉都有很好的刺激作用。

4. 腹肌绷紧：平躺在地面上，双腿弯曲，双手伸直放在身体两侧，然后将腹肌绷紧，尽量将上体抬起，再缓慢放下，重复多次。

另外，注意以下几点：
1. 注意适度：锻炼时不要过度使用力量，要注意保护脊椎和身体。

可以先从少
量重复开始，逐渐增加强度和次数。

2. 饮食均衡：腹肌锻炼需要合理的饮食来提供能量和营养。

多食用富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类等，同时摄入适量的碳水化合物和脂肪。

3. 保持规律：腹肌锻炼需要坚持，每周进行3-4次，每次15-30分钟左右的训练。

4. 休息充分：每次锻炼后要给身体充分的休息和恢复时间，以避免肌肉疲劳和受伤。

最后，建议在进行任何锻炼计划之前，最好咨询专业人员的意见，以免引起不必要的伤害。

12周核心力量训练的具体方法第一周：热身（5分钟）在开始任何训练之前，进行5分钟的热身活动，如跳绳、慢跑或静态拉伸等。

练习一：腹部滚轮训练（3组，每组8-10次）腹部滚轮训练是一种针对腹部、背部和手臂肌肉的综合锻炼。

开始时，双膝跪地，双手握住滚轮，保持身体平衡。

然后慢慢向前推动滚轮，直到身体接近地面，然后用腹肌和背部肌肉将滚轮拉回到起始位置。

练习二：平板支撑（3组，每组30秒）平板支撑是一种能够锻炼核心肌群的经典训练方法。

开始时，双手撑地，手肘弯曲成直角，脚并拢。

保持身体平行于地面，同时用腹肌和背部肌肉维持平衡姿势。

练习三：木人桩训练（3组，每组10-12次）木人桩训练是一种练习平衡和稳定性的训练方法。

站在一条腿上，另一条腿向前伸直。

同时，将双手伸向前方，保持平衡姿势，然后慢慢恢复到起始位置。

休息一分钟后，进行下一组练习。

第二周：增加难度在第二周，你可以增加每个练习的次数和持续时间，以增加训练的难度。

例如，腹部滚轮训练可以增加到每组10-12次，平板支撑可以增加到每组45秒，木人桩训练可以增加到每组12-15次。

第三周：添加器械在第三周，你可以添加一些器械来增加训练的挑战性。

例如，你可以在腹部滚轮训练中使用弹力带或哑铃来增加阻力，或使用健身球进行平板支撑。

第四周：循环训练在第四周，你可以开始进行循环训练，即将多个练习组合在一起进行训练。

例如，你可以进行腹部滚轮训练、平板支撑和木人桩训练的组合，每个练习之间休息一分钟，完成3-4个循环。

第五周：增加挑战在第五周，你可以增加每个练习的难度和挑战性。

例如，你可以在腹部滚轮训练中增加每组的次数，增加平板支撑的持续时间，并尝试进行更多的木人桩训练。

第六周至第十二周：持续挑战和进阶在接下来的几周中，你可以根据训练进展逐渐增加核心力量训练的难度和挑战性。

这包括增加训练次数、增加器械的使用、增加练习的难度等。

同时，你还可以添加其他核心力量训练练习，如俯卧撑、平板桥等，以进一步增强核心肌群。

健身训练的最佳强度和时间分配强度和时间是健身训练中两个关键的因素。

许多人对于健身训练的强度和时间分配存在一定的疑惑，究竟应该如何合理安排才能达到最佳效果呢？本文将探讨健身训练的最佳强度和时间分配，帮助你制定合理的健身计划。

1. 确定训练目标在开始制定健身计划之前，首先需要明确自己的训练目标。

是增肌还是减脂？是塑形还是提升体能？不同的训练目标需要不同的强度和训练时间。

因此，在确定最佳强度和时间分配之前，要明确自己的训练目标。

2. 强度的选择健身训练的强度可以分为轻度、中度和高度三个层次。

轻度运动主要是指低强度的有氧运动，如散步、慢跑等。

中度运动则包括中等强度的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。

而高强度训练主要是指力量训练和高强度间歇训练，如举重、蹲跳等。

对于增肌训练，应选择中度到高度的强度。

中度强度的训练可以帮助增加肌肉的体积和力量，而高强度训练则可以进一步刺激肌肉生长。

对于减脂训练，应该选择中度到高度的强度，并结合有氧运动。

中度强度的有氧运动可以提高脂肪的燃烧效率，而高度的有氧运动则可以消耗更多的热量。

3. 时间分配健身训练的时间分配应根据个人情况来决定。

一般来说，每周进行3到5次的训练是比较合理的。

每次训练的时间应控制在45分钟到1个小时之间。

在这个时间范围内，可以保证足够的训练量和休息时间。

另外，每个训练部位的训练时间应控制在30到45分钟之间，避免训练时间过长导致肌肉疲劳。

4. 强度和时间的关系强度和时间在健身训练中是相互关联的。

一般来说，如果选择较高的训练强度，训练时间可以适当缩短，因为高强度的训练可以更有效地刺激肌肉生长。

相反，如果选择较低的训练强度，训练时间可以适当延长，以保证足够的训练量。

5. 具体训练方案在了解强度和时间的基本原则后，可以根据自己的训练目标和实际情况来制定具体的训练方案。

以下是一些建议的训练方案：- 增肌训练：每周进行4次的力量训练，每次训练时间为45分钟。

可选择3到4个动作，每个动作进行3到4组，每组8到12个重复。

减脂增肌训练计划随着健身热的兴起，越来越多的人开始关注自己的体型和健康状况。

许多人希望减脂增肌，以达到塑造理想身材的目的。

然而，要实现这个目标并不容易，需要一个科学合理的训练计划来进行指导和执行。

本文将为大家介绍一种有效的减脂增肌训练计划，帮助你在健康的基础上达到理想的身材。

一、目标设定在开始训练之前，我们首先需要明确自己的目标。

减脂和增肌是相辅相成的，通过减脂可以展现肌肉的线条，而通过增肌可以提高基础代谢率并塑造肌肉形态。

因此，我们需要确定自己对减脂和增肌的重视程度，并根据个人情况设定目标，例如减脂为主，增肌为辅或减脂和增肌同等重要。

二、合理安排训练周期减脂增肌是一个长期的过程，需要稳定和持续的训练。

通常情况下，我们可以将一个训练周期分为12周。

在这个周期内，我们可以根据个人情况和实际效果进行调整，保持动力和效果的持续。

三、有氧运动和力量训练结合减脂和增肌需要同时进行有氧运动和力量训练。

有氧运动可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能，使身体更健康。

力量训练则可以刺激肌肉生长和增强肌肉力量。

因此，在训练计划中需要合理地安排有氧运动和力量训练的组合。

一般来说，每周进行3-4次的有氧运动，每次持续30-60分钟；每周进行3-4次的力量训练，每次1小时左右。

同时，我们可以根据目标的不同，在力量训练中加入不同部位的肌肉训练，例如胸肌、背肌、臀肌等。

四、饮食调控减脂增肌的训练计划不仅仅包括运动，还需要合理调控饮食。

在减脂的过程中，我们需要控制热量摄入，以负能量平衡的方式促进脂肪的消耗。

同时，我们也需要保证足够的蛋白质摄入，以促进肌肉的生长和修复。

因此，在训练计划中需要合理安排饮食，选择低脂、高蛋白的食物，适量摄入碳水化合物和脂肪，保证营养的平衡。

五、持之以恒减脂增肌是一个艰苦的过程，需要坚持和耐心。

在训练过程中，可能会遇到困难和挫折，但我们需要保持对目标的信心和决心。

坚持训练并合理调整训练计划，养成规律的生活习惯和良好的饮食习惯，相信自己的努力会带来明显的改变。

减脂增肌训练计划通用版健康的体重和强健的肌肉是每个人都渴望拥有的。

为此，许多人选择进行减脂增肌训练。

本文介绍一套通用的减脂增肌训练计划，让您达到健康的体态和强壮的肌肉。

计划一：有氧运动有氧运动是减脂的关键，它可以帮助您消耗更多的卡路里并减少体脂肪。

以下是一些常见的有氧运动方式：1. 快走：每天花30分钟进行快走，加速心率，加强脂肪燃烧。

2. 跑步：每周三次，每次30分钟，以中等强度进行跑步。

3. 自行车骑行：每周两次，每次40分钟，保持中等强度的骑行。

4. 游泳：每周两次，每次30分钟，游泳是很好的全身有氧锻炼方式。

请根据自己的情况选择适合的有氧运动，建议每周至少进行3次，每次30分钟以上的运动。

计划二：力量训练力量训练是增加肌肉质量的关键。

通过增加肌肉，您的基础代谢率将会提高，从而帮助您燃烧更多的脂肪。

以下是一套简单的力量训练计划：1. 深蹲：3组，每组12次。

深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作。

2. 卧推：3组，每组10次。

卧推可以锻炼胸肌和手臂肌肉。

3. 弯举：3组，每组10次。

弯举是训练手臂肱二头肌的有效动作。

4. 倒立撑：2组，每组8次。

倒立撑可以锻炼身体的核心肌群和手臂肌肉。

建议每周进行两次力量训练，保证每个部位的肌肉都能得到有效的刺激。

计划三：饮食控制减脂增肌的训练计划离不开合理的饮食控制。

以下是一些饮食上的建议：1. 蛋白质摄入：每日摄入足够的蛋白质是增肌过程中必不可少的。

优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品。

2. 碳水化合物摄入：合理的碳水化合物摄入可以为您提供能量，并支持肌肉恢复和生长。

选择全谷物、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。

3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是膳食纤维和维生素的重要来源，保证每天摄入足够的蔬果是提高身体健康的关键。

4. 控制食量：合理控制食物的摄入量，避免过度进食和暴饮暴食。

请咨询专业营养师或健身教练，制定适合您的饮食计划，并确保您摄入足够的营养物质。

健身训练中的增肌与减脂原理在健身训练中，增肌和减脂是两个常见的目标。

增肌是指通过力量训练和合理饮食来增加肌肉质量，而减脂则是通过有氧运动和控制饮食来减少体脂肪含量。

下面将详细介绍增肌与减脂的原理和训练方法。

一、增肌原理1. 蛋白质合成：增肌的核心原理是蛋白质合成，即通过饮食中的蛋白质摄入，提供给肌肉进行修复和生长所需的氨基酸。

在力量训练后，肌肉组织会受到微损伤，身体通过蛋白质合成来修复这些损伤，从而增加肌肉质量。

2. 正确的训练：增肌还需要进行正确的力量训练。

选取适当的重量和次数以及恰当的训练频率，可以有效激活肌肉并促进肌肉生长。

常见的力量训练包括负重训练和重复训练，通过不断挑战肌肉，让其逐渐适应并增长。

3. 充足的休息：适当的休息是增肌的关键。

在训练后，肌肉需要时间来恢复和生长。

合理安排训练周期和休息时间，可以避免过度训练和肌肉疲劳，促进增肌效果。

二、减脂原理1. 脂肪氧化：减脂的核心原理是脂肪氧化，即通过有氧运动提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧。

有氧运动如慢跑、游泳和跳绳等可以有效提高心率和呼吸频率，加速脂肪消耗，从而减少体脂肪含量。

2. 负能量平衡：减脂还需要控制能量摄入和消耗的平衡。

通过合理的饮食搭配和控制摄入的总能量，保证摄入的能量少于消耗的能量，从而达到减脂的目的。

多摄入蔬菜、水果、全谷物和瘦肉等健康食物，少摄入高糖、高脂肪食物和加工食品。

3. 肌肉保留：减脂过程中，应当注重维持肌肉质量。

通过合理的力量训练，可以保持和增加肌肉质量，防止减脂过程中出现太多的肌肉流失。

三、健身训练中的增肌与减脂方法1. 高强度力量训练：选择适当的重量和次数，进行负重训练。

通过每组8-12次的重复次数，让肌肉达到疲劳状态，刺激肌肉生长。

2. 有氧运动：进行适量的有氧运动来提高心肺功能和促进脂肪燃烧。

建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。

3. 饮食控制：合理控制能量摄入，确保摄取足够的蛋白质来支持肌肉生长。

新手健身房训练计划引言新手健身房训练计划是为那些想要开始健身并在健身房进行锻炼的初学者设计的。

这个计划旨在帮助新手建立强壮的身体，并提供逐步增加难度和挑战的训练方案。

通过遵循这个计划，你将能够逐渐增加你的力量、耐力和灵活性，从而达到更好的健康和体能水平。

训练目标1.建立基础力量和肌肉2.提高心肺功能和耐力3.增加灵活性和协调性4.减脂或增肌，根据个人目标选择不同的饮食计划训练周期这个训练计划建议为期12周，每周进行3-4次训练。

每次训练间隔至少一天，以确保足够的休息时间。

训练分割我们将使用全身分割来确保每个主要肌群都得到适当的锻炼。

以下是一个典型的全身分割安排：1.第一天：胸部、背部、肩膀2.第二天：腿部、臀部3.第三天：手臂、核心肌群训练计划第一周第一天：胸部、背部、肩膀•卧推（哑铃或杠铃）：3组，每组12次•引体向上或坐姿划船：3组，每组12次•哑铃侧平举：3组，每组12次•杠铃肩推：3组，每组12次第二天：腿部、臀部•深蹲（哑铃或杠铃）：3组，每组12次•台阶上抬腿：3组，每组12次•单腿硬拉（哑铃或杠铃）：3组，每组12次•臀桥：3组，每组12次第三天：手臂、核心肌群•俯卧撑（可选择跪姿俯卧撑）：3组，每组12次•哑铃弯举（站立或坐姿）：3组，每组12次•仰卧起坐或平板支撑（选择其中一项）：3组，每组12次•俄罗斯转体器械练习：3组，每组12次第二周在第二周，你可以继续进行第一周的训练计划，并逐渐增加重量和难度。

你可以尝试增加每个动作的组数或重复次数，以提高挑战性。

第三周至第十一周在这段时间里，你应该保持每个训练日的计划不变，并逐渐增加重量和难度。

每两周调整一次训练计划，以确保持续进步。

第十二周在最后一周，你可以选择进行一次全身强度训练来测试自己的进步。

这个训练包括以下动作：•卧推或杠铃卧推：3组，每组8次•引体向上或坐姿划船：3组，每组8次•深蹲或哑铃蹲跳：3组，每组8次•俯卧撑或杠铃推举：3组，每组8次•哑铃弯举或杠铃弯举：3组，每组8次•仰卧起坐或平板支撑：3组，每组8次饮食计划饮食在健身过程中起着至关重要的作用。