肩周炎和腰椎间盘突出症如何锻炼和

肩周炎的最好锻炼方法有哪些
肩周炎患者，其实通过生活当中一些自我锻炼以及保健方法的话，都可以起到很好的缓解疼痛辅助治疗的效果，但是这种锻炼治疗方法，应该如何进行，可能很多人都不太了解，所以想要快速的治疗和降低肩周炎的影响, 下面所介绍的这些方法，希望每一个患者朋友都能够注意。

1、趴墙
正面趴在一堵空墙上，肩周炎患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。

保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。

这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。

2、搓背
肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。

这是常见的肩周炎的日常锻炼。

3、划圈
双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。

4、棒推
找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧
手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。

其实以上所介绍的这些方法，都是非常轻松简单能够完成的，而且它对于缓解疼痛治疗肩周炎都可以带来很好的效果，因此在生活当中，遇到这种问题的时候，都可以采取以上做介绍的这些
锻炼方法科学辅助治疗，达到最好的治疗效果。

⼗天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病，只需⼀个动作！⼩⽳位⾥装着⼤健康，古⽼的经络学说就是我们随⾝的医药箱。

⽳位密码，带您穿越古今，探寻⽳位的奥秘！腰间盘突出，滑脱，腰椎管狭窄最有效的治法动物⾛路⼀样，每天五分钟在地上爬⾏在五指⼭中医院治病，顺带腰间盘突出也治疗⼀下。

但医⽣说“这个病不需要治，你只要像动物⾛路⼀样，每天五分钟六分钟的在地上爬⾏，也就⼗天半⽉就好了。

原因是，你看见动物爬⾏的时候它的脊椎是左右摇晃搞平衡的。

⼈的脊椎与动物⽆异，只是⼈是站⽴的，坐姿不好常年养成习惯脊椎变形就会迁延脊椎离位造成损伤。

你练习动物爬⾏姿态⼀段时间，你脊椎腰椎损伤部分就会还原病也就⾃然会好了”。

'医⽣说爬⾏的姿势等于修正你的腰脊椎⾥⾯的压迫，滑脱，塌陷。

⾥⾯的⽆菌性肿胀会根据你的爬⾏强度还有爬⾏时候的⼸式牵拉⾃觉修整好'。

我回家后，每天照章练习。

刚开始可能腰疼弯不下去。

但要慢慢来，左脚动，右⼿⾏。

不能顺拐⾛啊。

只能像⾛路⼀样爬⾛。

腰部慢慢晃动，腰椎间盘要有⼀个修复过程，不论是滑脱，狭窄，凸出都要⼀个时间段，耐⼼坚持⼀定成功。

每天早上在屋⼦⾥爬上两圈，吓得⽪⽪钻到床底下瞅我的动作。

还好，两个星期了，我把⼼得体会告诉⼤家，很管⽤。

我⽬前腰椎间盘疼痛消失了，也能在电脑前坐上两个多⼩时了。

但我还是悠着点试验完成照样还是⼆⼗多分钟就下电脑。

我把这个⽅法告诉了⼩区与我关系特好的⼏位邻居⼤姐，她们也照⽅办事，不怕难看，⼏个⼈合伙每天在⼩区的⼩⼴场上爬⾏⼀圈。

她们也都好多了，受益了很⾼兴。

既省了钱财，⼜去了病痛。

都很兴奋。

朋友们，你们有这种病痛不妨试试吧。

动作要领很简单，就像猴⼦⼀样⾛路就⾏。

不要怕难看，多花钱才⼼痛呢。

哈哈哈！验证：北京刘晓春的内弟30多岁时，因搬重物不慎，腰被扭伤。

⼗⼏年来到处求医，治疗⽆效。

腰不能直，重活不能⼲，医院建议⼿术治疗。

他有顾虑，没有同意。

⽽采取了中医指点的爬⾏疗法就治好了此病。

对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。

为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。

一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。

二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。

三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。

四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。

可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。

五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。

总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。

腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。

将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。

保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。

重复进行几次。

2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。

身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。

保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。

3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。

双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。

重复进行几次。

4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。

然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。

保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。

5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。

首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。

然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。

反复进行几次。

6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。

然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。

保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。

重复进行几次。

7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。

然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。

保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。

8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。

保持脚尖着地的姿势，保持平衡。

可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。

腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。

这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。

针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。

以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。

可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。

2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。

可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。

3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。

可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。

4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。

5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。

6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。

7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。

8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。

需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。

此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。

希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。

腰椎间盘突出康复训练计划及方案腰椎间盘突出是常见的腰部疾病，多发生在中年人群体中。

腰椎间盘突出通常会导致腰痛、下肢无力、活动受限等症状，给患者带来许多不便。

康复训练是缓解腰椎间盘突出症状、恢复患者功能的重要方式之一。

本文将为大家介绍一套腰椎间盘突出康复训练的计划及方案。

前期准备在进行任何康复训练之前，患者需要经过医生的评估，确诊腰椎间盘突出，并排除其他潜在的腰背疾病。

评估的目的是确定患者的病情严重程度和身体状况，以制定个性化的康复训练计划。

训练目标康复训练的目标是减轻疼痛、增加脊柱的稳定性、提高局部肌肉力量和耐力，并且改善身体姿势和动作的错误习惯。

具体的训练目标可以根据患者的病情和身体状况来确定。

训练内容1. 牵引治疗：通过装置进行牵引治疗可以缓解腰部压力，减少腰椎间盘的压力，有助于治疗和康复过程。

在进行牵引治疗时，应根据患者的情况和医生的建议进行。

2. 体位矫正：改变不良的体姿和姿态是腰椎间盘突出康复训练的重要环节。

正确的体位可以减少腰部的压力，使脊柱维持正常的曲度。

患者应意识到正确的体位，避免长时间保持同一姿势，避免过度疲劳。

3. 核心肌群训练：强化核心肌群可以提高脊柱稳定性，减轻腰部的负担，并且降低患者复发的风险。

核心肌群包括腹部、背部和髂背肌等肌群。

通过适度的核心肌群训练，可以增加腹肌和背肌的力量，提高肌肉的耐力。

4. 腰椎伸展训练：腰椎伸展训练有助于放松腰椎间盘和腰部肌肉，减少疼痛和压力。

常见的腰椎伸展训练包括俯卧撑腿平伸展、俯卧抬胸、仰卧腿上举等动作。

患者可以根据自身情况选择适合的腰椎伸展训练。

5. 有氧运动：适度的有氧运动可以提高心肺功能，增强全身肌肉的协调性和耐力。

有氧运动可以选择轻度的步行、游泳、自行车等，避免剧烈运动和长时间的高强度运动。

训练注意事项1. 逐渐增加训练强度和时间：康复训练应该循序渐进，逐渐增加训练的强度和时间。

开始时，患者可能只能进行简单的训练动作，随着康复的进展，可以增加负荷和难度。

腰间盘膨出8种锻炼方法
1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，上身稍微向前倾，双手在胸前交叉或放在头后，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈90度角，停留片刻后慢慢起立。

2. 俯卧撑：躺在地上，手臂支撑身体，双手紧握地面，慢慢下压身体，使胸部和臀部紧贴地面，然后再缓慢起身。

3. 腰部旋转：双脚并拢站立，双手放在腰间，缓慢转动腰部，向左转动时右脚跟离开地面，向右转动时左脚跟离开地面，每次转动30次。

4. 抬腿运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，然后向上抬起，使膝盖与地面垂直，慢慢放下，重复多次。

5. 桥式运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，将臀部抬起，形成桥形，停留数秒后慢慢放下。

6. 瑜伽姿势：瑜伽姿势有很多种，例如猫式、蛇式、骆驼式等。

这些姿势可以帮助改善腰部挤压和腰间盘突出的症状。

7. 徒手重量练习：使用轻质哑铃、杠铃等重量，练习引体向上、硬拉等运动，这些运动可以增强腰背肌肉，帮助支撑脊椎。

8. 游泳运动：游泳是一种全身性运动，可以增强肌肉弹性和柔韧性，帮助改善腰部问题。

同时，在水中运动也可以减轻身体的重量负担，对腰部更加友好。

腰间盘突出的锻炼方法腰椎间盘突出症有的是不需要的手术的治疗的，在日常生活当中我们可以通过锻炼的方法来治疗。

腰间盘突出的锻炼方法：1、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复15次。

2、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

3、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

4、飞燕点水法：患者早上起床或者晚上睡前，将身体呈俯卧位，双下肢伸直，并置于体侧，掌心向上，同时全身用力，让身体的肌肉收缩，使上胸和下腹部离开床面，保持一段时间，然后放下休息。

5、仰卧抬臀法：同样是在早晚，患者在床上取仰卧位，同时双肘应该撑在床面上，把头放在枕上，让背部、臀部、大腿后侧的肌肉用力收缩，让身体保持挺胸、抬臀的拱桥状，保持一会再复原。

腰间盘膨出患者建议绝对卧床休息，仰卧躺平板床，不要受累、受寒等，不要负重及剧烈运动等，疼痛严重时可以采用理疗等方法缓解疼痛，也可以直接使用-腰椎骨方医贴-进行调理，淘宝有售。

其他日常锻炼的方法还包括：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

4、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

5、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

6、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。

腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。

患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。

本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。

- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。

- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。

- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。

- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。

- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。

- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。

- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。

4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。

- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。

- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。

5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。

肩周炎功能康复锻炼方法引言肩周炎是一种慢性炎症性疾病，其主要症状包括疼痛、僵硬和功能障碍。

炎症的形成和进展往往与肩部肌肉的受损和肩关节的不稳定有关。

因此，通过适当的康复锻炼可以恢复肩周肌肉的力量和肩关节的稳定性，改善患者的症状和功能。

功能康复锻炼方法1. 肌肉放松和疼痛缓解肌肉放松是肩周炎康复的首要任务，可以通过以下方法来实现：- 温湿热敷：使用湿热毛巾或热水袋敷在患肩上，每次10-15分钟，可以减轻肌肉紧张和疼痛。

- 按摩：使用指腹在患肩上进行轻柔的按摩，有助于放松肌肉和缓解疼痛。

- 轻度扩展运动：进行轻度的肩部扩展运动，比如前后伸展、旋转运动等，有助于放松肌肉和缓解僵硬。

2. 肌肉力量和稳定性训练肌肉力量和稳定性是肩周炎康复的关键，以下是一些常见的肌肉力量和稳定性训练方法：- 前方提拉：站立或坐下，将双手分别放在身前和身后，然后将双手向前提拉，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。

每天进行3-5组，每组10次。

- 侧方提拉：站立或坐下，将双手分别放在身体两侧，然后将双手向外提拉，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。

每天进行3-5组，每组10次。

- 内外旋运动：将上臂贴紧身体，将前臂向前旋转，直到感到肩部肌肉用力，保持5秒，然后慢慢放松。

然后将前臂向外旋转，同样保持5秒。

每天进行3-5组，每组10次。

3. 拉伸和活动范围训练拉伸和活动范围训练有助于改善肩关节的灵活性和功能，以下是一些常见的拉伸和活动范围训练方法：- 前臂伸展：将一只手臂伸直，然后将另一只手放在肘关节上，轻轻向下施加压力，感到肩部前方肌肉伸展即可。

保持15-30秒，每天进行3-5次。

- 轻度屈曲：将双手放在腰部，然后慢慢将上臂向后屈曲，感到肩部肌肉伸展即可。

保持15-30秒，每天进行3-5次。

- 外展和内收：将双手放在身体两侧，然后慢慢将双臂向外伸展，感到肩部后侧肌肉伸展即可。

保持15-30秒，每天进行3-5次。

345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。

以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。

一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。

这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。

这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。

二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。

一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。

这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。

三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。

瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。

这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。

四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。

人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。

水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。

这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。

总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。

选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。

肩周炎锻炼恢复方法肩周炎饮食要注意什么
若肩周炎属于初期的风寒之邪，风寒湿邪侵袭之证,宜用祛风散寒、温经通络的食物，如葱白、萝卜及黄鳝等
一、弧形摆动法
患者弯腰90°，患肢自然下垂，做顺时针和逆时针方向旋转运动，范围由小到大,每日2~3次,每次15分钟。

二、爬墙法
患者面朝墙而立，患肢用手掌扶墙，手指轮换，使手掌贴墙上行，带动上肢上举，直至疼痛而不能再向上，并维持在该位置数分钟，然后放下，循环进行数次。

爬墙法的另一种形式是背靠墙站立，屈患肘至90°逐渐外旋肩关节，直至前臂背侧接近或贴住墙壁。

爬墙法主要是练习关节外展和外旋。

每日2~3次，每次10~15分钟。

三、抡臂法
患者取站立位,依次做患侧肩关节前屈、上举、后伸及还原四个动作,然后做后伸、，上举、前屈及还原四个动作，如此循环数次。

每日2~3次，每次10~15分钟。

四、肩周炎饮食要注意什么
1、肩周炎患者的饮食应注意病期(初期、中期或后期)，且应分清属风寒湿邪侵袭、瘀血阻滞或气血虚之证。

2、若肩周炎属于初期的风寒之邪，风寒湿邪侵袭之证,宜用祛风散寒、温经通络的食物，如葱白、萝卜及黄鳝等;若属于风热之邪中
于脉络，宜用祛风清热、通经活络的食物，如丝瓜、黄瓜及茄子等;若属瘀血阻滞，宜用有活血化瘀通络作用的食物,如韭菜、核桃肉、蛇肉及鳗鱼等。

3、还必须注意食物的禁忌。

一般而言，应忌辛辣刺激之物，如芥末、咖喱、辣椒等;忌过热过冷的食物，如冰淇淋、冰饮料或火锅之类，更应忌烟、酒;忌油腻韧性食物等。

适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。

常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。

对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。

下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。

1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。

因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。

可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。

利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。

保持15-30秒。

-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。

将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。

保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。

-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。

保持15-30秒。

2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。

3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。

以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。

将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。

保持15-30秒。

-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。

将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。

保持15-30秒。

-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。

将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。

保持15-30秒。

4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。

常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。

5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。

-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。

将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。

保持15-30秒。

-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。

腰椎间盘突出日常锻炼计划一、摆脱腰痛，迎接轻盈人生——腰椎间盘突出的锻炼奥秘腰椎间盘突出，让人闻风丧胆的名词，难道真的要让它成为我们生活中的噩梦？不！今天，我们将一起探讨如何通过科学的日常锻炼，逐步摆脱腰痛的困扰，迎接轻盈人生。

二、核心力量守护腰椎——稳定性训练1.平板支撑：激活核心肌群，提高腰椎稳定性平板支撑是一项简单而高效的核心稳定性训练。

保持肘部和脚尖支撑身体，保持一条直线，坚持30秒至1分钟，每天进行3-4组，逐渐增加时间和组数。

2.五点支撑法：强化腰腹力量，分担腰椎压力仰卧于地面，屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑起身体，保持3-5秒，然后放下。

每组10-15次，每天3-4组。

三、柔韧度训练——缓解肌肉紧张1.瑜伽伸展：舒缓腰部肌肉，提高柔韧性选择瑜伽中的猫牛伸展、下犬式等动作，每个动作保持5-10次深呼吸，每天进行1-2次瑜伽练习。

2.动态拉伸：预防腰部僵硬，减轻疼痛在热身活动后，进行腰部动态拉伸，如腰部转圈、左右倾斜等，每组10-15次，每天2-3组。

四、强化腰背肌——为腰椎提供支持1.小飞燕：锻炼腰背肌，减轻腰椎负担小飞燕动作可以有效地锻炼腰背肌肉，提高腰椎的稳定性。

每组进行10-15次，每天3-4组。

2.桥式运动：增强腰臀肌力量，稳定腰椎仰卧于地面，双腿屈曲，双脚踩地，臀部发力抬起臀部，使身体呈一条直线，保持5-10秒，然后放下。

每组10-15次，每天2-3组。

五、有氧运动——促进血液循环1.快走或慢跑：改善心肺功能，减轻腰痛每周进行3-5次有氧运动，每次20-30分钟，可以选择快走或慢跑等低强度运动，逐渐适应后增加运动强度和时间。

2.游泳：零负担锻炼，全面强化身体素质游泳是一项对腰椎友好的有氧运动，可以全面强化身体素质，每周进行2-3次游泳锻炼，每次20-30分钟。

六、锻炼之外——生活习惯同样重要1.保持正确坐姿：避免长时间弯腰、跷二郎腿等不良坐姿，定时起身活动。

2.选择合适的床垫：避免睡过软或过硬的床垫，选择适中硬度的床垫。

腰椎病10种锻炼方法
1. 俯卧撑：平躺在地上，双手撑地与肩同宽，脚尽量贴地，用手臂的力量将身体抬起，保持腰部稳定，重复动作多次。

2. 站姿腿部伸展：站直身体，一脚向前迈出一步，使两条腿形成一个90度的角度，保持5-10秒后，换腿重复动作。

3. 慢跑：缓慢、有规律地进行慢跑，可以有效增强腰椎周围肌肉的力量。

4. 跳绳：以跳绳为主要运动形式，可以锻炼腰椎周围的肌肉和韧带。

5. 游泳：游泳是一种可以很好地锻炼全身肌肉，尤其对腰部力量有很好的提升作用。

6. 深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，保持腰部挺直，膝盖不超过脚尖，重复动作多次。

7. 平板支撑：趴在地毯上，前臂与地面垂直，脚尖着地，保持腰部挺直，保持姿势20-30秒。

8. 仰卧腿部抬高：躺在地上，双手放在身体两侧，屈膝抬高双腿，保持住腿部直角，再慢慢放下，重复动作多次。

9. 瑜伽：腰椎病患者可以选择适合自己的瑜伽动作，如桥式、猫式、树式等，能够有效增加腰椎周围肌肉的稳定性。

10. 腹肌锻炼：例如仰卧起坐、侧卧抬腿等动作可以加强腰部核心肌群的力量，减轻腰椎的负担。

腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法一、户外：1.倒步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

2.游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3.可以进行适当的悬垂动作，练时先把身体放松，把重心向下移，然后再慢慢进行这个动作，根据自己的情况锻炼，运动量慢慢提高，不能心急。

有的病人悬垂锻炼不适宜，可以进行撑腰练习，也是先让全身放松，把双脚分开，间距与肩膀同宽，让双臂慢慢向上举起并慢慢吸气，把双臂伸直举过头顶，抬头目视上方，然后再把双手慢慢放下，同时呼出气，以此循环做，慢慢进行不要过量。

4.拱腰锻炼：两手扶墙或其他固定物体，让身体与其有一定距离，双腿分开与肩同宽，然后腰部向前拱随后再向后拱，速度要适中，时间根据自己情况掌握，不可过量。

二、家里：1.五点支撑法拱桥：仰卧，两下肢伸直，用头后部、两肘和双脚后跟做支撑，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

这个动作是经典的自我康复训练动作。

2.小飞燕：仰卧，两下肢和两下肢伸直并连头部同时抬起，坚持3-5秒，重复5次。

这也是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3.仰卧交替抬腿：仰卧，两下肢自然放松伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起、放下，感受腹肌持续收缩。

抬起后保持3-5秒，重复10次。

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4.仰卧蹬车：仰卧，双腿向上似蹬自行车状。

肩周炎和腰椎间盘突出症如何锻炼和预防，老病号很关心专家教你几招练练会很见效近日记者在医院采访时发现，一些骨关节病老病号又旧病复发，不得不到医院治疗。

骨关节病患者如何在日常生活中锻炼预防呢？**省中医院特色疗法科张国忠主任教大家一些肩周炎和腰椎间盘突出症的锻炼方法。

肩周炎锻炼方法（用图）1.单臂大回环：双脚前后弓步站立，患肢自然下垂，肘部伸直，以肩关节为支点，患臂由下向前、向上、向后再向下转动肩关节，幅度由小到大，反复数遍。

（用图）2.内收搭肩：将患侧手指触摸健侧肩部，用健侧手掌心托住患侧肘部，并尽量使肩关节做内收动作，至最大限度后，再逐渐放松回原处，反复进行。

（用图）3.面壁爬墙：患者面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度时，可在墙壁上作一记号，坚持若干分钟后再徐徐向下返回原处，反复进行。

可逐渐缩短与墙壁之间站立的距离，也可在最高处时以肩关节为支点，连同身体一起向墙璧慢慢按压，以逐渐增加高度。

（用图）4.倒背手：患者自然站立或漫步行走，双上肢内旋并向后伸，用健手拉住患侧手部或腕部，逐步向健侧牵拉。

要求身体直立、放松，至最大限度时保持一定时间后再恢复原位。

重复若干次。

（用图）5.双手擦背：两脚分开与肩等宽站立，用毛巾或绳子搭在健侧肩上，双手于后背抓住毛巾或绳子的两端，健手可在肩前用力向前下方牵拉，然后患手再拉回，反复拉动如擦背状。

开始动作要慢，幅度要小。

随着动作的逐步适应再增大活动量。

（用图）6.抬肩扩胸：背靠墙壁站立，两肩向上抬起，双手十指于颈后部交叉，然后两前臂向后用力作扩胸扳动，至最大限度后再返回原位，重复若干次。

腰椎间盘突出症锻炼方法1.卧硬板床：以仰卧位或俯卧位（暂时性）休息为佳，卧硬板床，全身肌肉放松，自然深呼吸。

仰卧位时腰部可适当垫些东西来逐步恢复腰椎的自然曲度。

2.练习爬行，并尽量使腰部放松下沉，逐步恢复腰椎的自然曲度。

3.站立或行走时应先将腰部挺直，双脚站稳，然后再迈步行走。