八周健身训练计划

一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。

我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。

这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。

周一：跑步或爬楼梯。

如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。

如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。

周二：瑜伽或普拉提。

在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。

周三：游泳。

游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。

周四：重量训练。

可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

周五：快走或者慢跑。

快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。

周六：高强度间歇训练。

这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。

周日：休息日。

运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。

在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。

同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。

健身训练计划模板健身训练计划模板「篇一」一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。

大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身训练计划模板「篇二」1、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。

目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。

热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。

应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。

一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。

其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。

健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。

在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。

8周健身计划第一周至第二周，基础建设。

在健身计划的最初阶段，我们需要先进行一些基础的建设，包括有氧运动、力量训练和伸展运动。

有氧运动可以提高心肺功能，力量训练可以增强肌肉力量，而伸展运动可以增加身体的柔韧性。

在这两周里，我们需要每周进行3-4次有氧运动，每次30-45分钟；2-3次力量训练，每次30-45分钟；每天进行10-15分钟的伸展运动。

第三周至第四周，有氧与力量相结合。

在基础建设阶段打下了良好的基础之后，我们需要开始将有氧运动和力量训练相结合起来。

在这两周里，我们需要每周进行4次有氧运动，每次45-60分钟；3次力量训练，每次45-60分钟；每天进行15-20分钟的伸展运动。

第五周至第六周，增加训练强度。

在前面的阶段里，我们已经逐渐适应了运动的强度和频率，现在是时候适当增加训练的强度了。

在这两周里，我们需要每周进行4-5次有氧运动，每次60-75分钟；3-4次力量训练，每次45-60分钟；每天进行20-25分钟的伸展运动。

第七周至第八周，巩固与调整。

在健身计划的最后阶段，我们需要巩固之前的训练成果，并适当进行调整。

在这两周里，我们需要每周进行4-5次有氧运动，每次60-75分钟；3-4次力量训练，每次45-60分钟；每天进行25-30分钟的伸展运动。

同时，我们还可以根据自己的实际情况，适当调整训练内容和强度，以达到最佳的训练效果。

总结：通过这份8周健身计划，我们可以看到，健身并不是一蹴而就的事情，需要我们持之以恒地坚持训练。

同时，科学合理的训练计划也是非常重要的，只有这样才能够达到最佳的健身效果。

希望大家可以根据自己的实际情况，合理安排训练计划，坚持不懈地进行训练，相信你一定能够取得满意的健身成果！。

健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。

如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。

上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。

注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。

反复进行此动作。

俯卧运动双脚分开与肩宽。

上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

一份完整的健身训练计划标题：打造完美身材的综合健身训练计划导语：健康的身体是每个人追求的目标，而健身训练计划是达到理想身材的关键。

本文将为您介绍一份完整的综合健身训练计划，从有氧运动、力量训练到柔韧性锻炼，帮助您全面提升身体素质，打造出迷人的完美身材。

一、有氧运动（周一、周三、周五）有氧运动对于燃烧脂肪、提高心肺功能非常重要。

以下是三天的有氧运动训练计划：1. 跑步机：在跑步机上进行有氧运动是一种常见的方式。

通过控制速度和坡度来调节运动强度，建议每次运动时间为30-45分钟。

2. 游泳：选择游泳作为有氧运动的方式也是非常有效的，可以在水中全身运动，达到全面锻炼的效果。

推荐每次游泳时间为45-60分钟。

3. 骑自行车：选择骑自行车进行有氧运动，既能锻炼身体，又能享受风景。

建议每次骑行时间为60分钟。

二、力量训练（周二、周四、周六）力量训练可以帮助塑造肌肉线条，提高代谢率，从而增加消耗脂肪的能力。

以下是三天的力量训练计划：1. 器械训练：选择适合自己的器械，如哑铃、杠铃等进行力量训练，每个动作进行3组，每组8-12次。

2. 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等，每个动作进行3组，每组8-12次。

3. 卧推：通过卧推健身器材进行训练，每个动作进行3组，每组8-12次。

三、柔韧性锻炼（每日）柔韧性锻炼可以增加肌肉的灵活性，预防运动损伤。

以下是每日的柔韧性锻炼计划：1. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，每个动作保持20-30秒钟，每个动作进行2-3组。

2. 拉伸运动：进行全身拉伸，包括腿部、背部、肩膀等部位，每个动作保持15-20秒钟，每个动作进行2-3组。

3. 平衡训练：进行一些平衡训练动作，如单脚站立、抬腿平衡等，每个动作保持10-15秒钟，每个动作进行2-3组。

总结：通过以上的综合健身训练计划，你可以在不同方面全面提高身体素质，燃烧脂肪，增强肌肉力量，并具备良好的柔韧性。

请记住，坚持是成功的关键，合理的饮食结合，健康的生活习惯也是不可或缺的。

健身房学习期训练计划周一：胸肌训练
1.卧推：3组15次
2.哑铃推举：3组15次
3.飞鸟：3组15次
4.健身球俯卧撑：3组15次
周二：背部训练
1.引体向上：3组15次
2.器械划船：3组15次
3.哑铃弯举：3组15次
4.拉力器下拉：3组15次
周三：休息
周四：腿部训练
1.深蹲：3组15次
2.腿弯举：3组15次
3.腿举：3组15次
4.小腿立起：3组15次
周五：肩部训练
1.哑铃推举：3组15次
2.侧平举：3组15次
3.俯身哑铃划船：3组15次
4.哑铃颈后推举：3组15次
周六：手臂训练
1.站姿杠铃弯举：3组15次
2.平板哑铃弯举：3组15次
3.绳索弯举：3组15次
4.仰卧臂屈伸：3组15次
周日：休息
在进行训练时，一定要注意以下几点：
1.热身：在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动，以及拉伸运动，可以有效预防运
动损伤。

2.技巧：在进行各项训练动作时，一定要注意姿势和动作的正确性，不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。

3.负重：刚开始健身时一定要选择适合自己的重量，不要过大过小，逐渐增加重量训练。

4.间隔：在训练完一组动作后要给予足够的休息时间，不要强行进行下一组训练，以免对
身体造成伤害。

5.坚持：健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要因为一时的疲惫而放弃。

总的来说，一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围，掌握正确的训练
方法，从而更好地实现健身的目标。

希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。

健身计划书健身计划书：一、我的健身目标我希望通过健身来改善我的身体健康和外观，增加肌肉质量，减少体脂肪，提高身体素质和体能水平，同时缓解压力，提高心理健康。

二、我的健身计划1.锻炼时间安排我计划每周至少锻炼5次，锻炼时间为1个小时到1个半小时，包括有氧运动和力量训练。

2.有氧运动我每次锻炼前都会进行10-15分钟的热身运动，包括跳绳、仰卧起坐、拉伸等。

有氧运动选择我喜欢的跑步、游泳、单车、椭圆机等。

每次有氧运动保持30分钟到60分钟不等。

3.力量训练我将进行全身的力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，每次训练选取不同的肌群组合进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12个重复。

我会根据自己的情况不断修改训练的重量、组数等。

4.饮食计划我将注意饮食的健康，每餐摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，每天摄入大约2000-2500卡路里的热量，保证营养的均衡和合理。

5.休息计划我将保证充足的休息时间，每天睡眠时间大约7-8小时，每周至少有1-2天的完全休息和放松，避免过度疲劳和受伤。

三、我的实施计划1.制定可行的计划我将制定可行的计划，并将计划按照周计划或月计划来调整适应自己的情况。

2.制定明确的目标我将制定明确的目标，包括减脂、增肌、提高身体素质等目标，可以较好地提高我的锻炼积极性。

3.寻找健身伙伴在健身的过程中，找一些志同道合的健身伙伴，可以相互激励、相互监督，更容易坚持下去。

4.记录自己的健身进展我会记录自己的健身进展，包括体重、身体尺寸、体脂率和训练日历等，并在必要时调整自己的训练计划。

5.重视休息和饮食除了锻炼，我也会很重视休息和饮食的健康。

避免过度训练和忽视营养的吸收。

四、我的衡量标准我会根据自己的目标制定衡量标准。

例如，如果我的目标是减脂，标准就是减少体脂率并保持健康。

如果我的目标是增肌，标准就是增加肌肉质量和保持合适的体脂率。

通过不断坚持实施我的健身计划，我相信我会达到我的目标并保持健康的身体和生活方式。

女性健身训练计划锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿➢第一天：胸+手臂+腰腹➢第二天：背+肩膀+腰腹➢第三天：臀+腿+腰腹➢第四天：休息➢第五天：胸+手臂+腰腹➢第六天：背+肩膀+腰腹➢第七天：臀+腿+腰腹三天一个循环各部位训练方法：1、简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸2、胸部训练：●平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃）8-12次3组最后一组做到力竭●平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟●平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟（练胸沟哦）●膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟3、手臂训练：●坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟●绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟●哑铃交替弯举8-15次3组组间休息1分钟4、腰腹训练：●三个部分：上腹、下腹、侧腰●上腹仰卧起坐（卷腹）30-40个3组●下腹抬腿30个四组●空中自行车100个3组组间休息1-2分钟●交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗5、背部训练：●坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟●坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟●哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟6、肩膀训练：●哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟●递减侧平举8-15次3组组间不休息循环2组●仰卧飞鸟8-15次3组组间休息1分钟7、腿部训练+臀部训练：●箭步蹲8-12次3组组间休息1-2分钟●深蹲8-12次3组组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下）●站姿后抬腿8-15次3组一组做到力竭组间休息1-2分钟注意要点：●大姨妈不健身●考虑到女生力气小，耐力差，所以强度小点●过程中，注意力集中锻炼部位（不晓得怎么集中的话就看着那个部位），动作要慢。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。