健美操基本动作和术语及健美操规则简介

健美操动作关系术语健美操动作关系术语健美操是一项集合了体育、舞蹈和音乐元素的运动，它的动作关系术语是指在健美操运动过程中所使用的各种姿势和动作，这些姿势和动作都是由一系列的基本元素组成的。

在进行健美操训练时，了解这些术语及其意义对于正确理解和掌握健美操技巧非常重要。

一、基本元素1.站立姿势：双脚并拢，臂自然下垂。

2.直立姿势：身体向上伸展，双臂向上伸直。

3.跨步姿势：左右脚分开，左脚前进或后退。

4.弓箭步姿势：左右脚分开，一个脚向前迈出大步，一个脚向后迈出小步。

5.侧身姿势：身体向一侧倾斜，双臂自然下垂。

6.前屈姿势：身体向前弯曲，手触地或抱住小腿。

7.后仰姿势：身体向后仰起，手扶头部或背部。

8.平衡姿势：单脚支撑身体，另一脚抬起。

二、动作关系术语1.转身：身体向一侧旋转，双臂自然伸展。

2.转体：身体向一侧旋转，双臂跟随身体旋转。

3.扭腰：上半身向左或右扭动，下半身不动。

4.摆臂：双臂自然摆动，与跨步姿势配合使用。

5.挥手：手臂向前或向后挥动。

6.抬手：手臂从下往上抬起。

7.落手：手臂从上往下落下。

8.推胸：双臂从胸前向两侧推开，与弓箭步姿势配合使用。

9.拉背：双臂从两侧向胸前拉拢，与弓箭步姿势配合使用。

10.托腰：双手托住腰部，保持平衡姿势。

11.握拳：将手指握成拳头，与跨步姿势和直立姿势配合使用。

12.张嘴呼吸：在健美操运动过程中进行深呼吸和吐气操作，帮助调节呼吸节奏和增强肺活量。

三、动作关系术语的运用在健美操运动过程中，这些动作关系术语经常被使用。

例如，在进行转身时，身体需要向一侧旋转，双臂需要自然伸展；在进行摆臂时，双臂需要自然摆动，与跨步姿势配合使用；在进行推胸和拉背时，双臂需要从胸前向两侧推开或拉拢，与弓箭步姿势配合使用。

这些术语的正确运用可以帮助健美操爱好者更好地掌握技巧和姿势，并在训练中取得更好的效果。

四、总结健美操是一项非常有趣和有益的运动项目，在进行训练时了解基本元素和动作关系术语非常重要。

健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。

下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。

动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

主讲教师李晓艳健美操术语健美操基本动作健美操基本技术术语是指各门学科的专门用语。

健美操的术语即为描述健美操动作的专门用语。

健美操动作术语通常有转译词和音译词。

如弹踢Flick、吸腿Knee lift就属于转译词而曼步Mambo、依柳辛Illusion则属于音译词。

一运动形式术语四基本动作名称术语二关系术语五动作名称的构成三基本概念术语六术语的记写举臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势。

如臂上举、举腿。

屈身体某一部位形成一定角度。

如屈腿、体前屈。

伸身体某一部位形成一定角度后伸直。

如伸臂、侧伸。

摆肢体在某一平面内由一个部位运动到另一个部位不超过180。

如摆臂。

振臂或上体做大幅度的加速摆动作。

如振胸、振臂。

夹由两侧向中间收紧。

如夹肩、夹肘。

收向身体正中线靠拢或还原到起始位置。

如收腿、收臀。

绕环身体某一部位转动或摆至180°以上360°以上称绕环。

如绕髋、肩绕环。

提由下向上做运动。

如提肩。

沉身体某部分放松下降的动作。

如沉肩。

撑指手和身体某部分同时着地的姿势。

如俯撑。

踢腿由低向高做加速有力地摆动动作。

如弹踢。

转体绕身体纵轴转动的动作。

如水平转体。

跳跃双脚离地身体腾空并保持一定的姿势。

如开合跳。

平衡一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。

场地方位术语运动方向术语肢体关系术语移动术语4123为了表明人的身体面在场地上所处的方位我们把开始确定的某一面定为基本方位的第一点按顺时针方向每45度为一个基本方位将场地划分为8个基本方位即1、2、3、4、5、6、7、8点。

1、人体运动的基本面按照人体的解剖学方位人体有三个相互垂直的基本面。

即矢状面、额状面、水平面。

矢状面将人体分为左右两半。

额状面将人体分为前后两半。

水平面将人体分为上下两半。

如点头动作2、人体运动的基本轴人体运动时有三个相互垂直的基本轴是描述人体转动时的假想轴。

即额状轴、矢状轴、垂直轴。

额状轴俗称横轴。

矢状轴俗称前后轴。

垂直轴俗称纵轴。

如摇头动作前front后back右right side 左left side 顺时针clockwise右前right diagonal front右后right diagonal back左前left diagonal front 左后left diagonal back逆时针anticlockwise同侧同一侧的上肢和下肢动作的配合。

健美操基本动作训练
《健美操基本动作训练》
一、腹肌训练
（1）伏地挺身
动作要领：躺在地面上，双手放在臀部处，两腿伸直夹紧，慢慢的抬头及肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。

（2）双腿抬起
动作要领：躺在地面上，弯曲双腿，以腹肌为中心进行拉伸，双脚慢慢抬起，使双腿平行及肘关节呈90度，腹肌收紧，然后放松，慢慢回复原位。

（3）卷腹
动作要领：将身体躺在地面上，双脚放在地面上，弯曲双腿，双手放在腹部，使腹部收紧，慢慢的抬起肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。

二、背部训练
（1）屈腿抬腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，双手置于腰部，双腿同时抬起，腰及背部收紧，然后慢慢的放松，再慢慢的回复原位。

（2）弯腰伸腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，右腿抬高，左手放于地面，腰部及背部收紧，右腿慢慢伸直，腰及背部保持收紧，然后
慢慢放松，右腿慢慢回复原位。

（3）俯卧举腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，右腿放于地面上，双臂伸直，腰及背部收紧，左腿慢慢抬起，保持一定的姿势，然后慢慢放松，左腿慢慢回复原位。

一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。

包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。

包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。

包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。

包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于 360 度的弧形运动。

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做 360 度及 360 度以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。

包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求： a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

c,振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、 360 度以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。

只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。

由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。

此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。

艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操知识及总结健美操知识及总结健美操知识及总结一、健美操常用手型：（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。

大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

二、健美操基本步伐：点地、v字步、踏步、交叉步、弓步、弹踢跳、一字步三、健身性健美操特点：健身性健美操是以健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。

健身性健美操其动作简单易学，活泼流畅，讲究针对性和实效性,音乐的速度不快，每10秒钟在20拍以上。

健身性健美操是在有氧供能条件下，练习时间较长，运动强度中等，按照一定的顺序来锻炼身体的各个部位，适合于不同年龄结构的人学习和锻炼。

目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

总之，健身性健美操具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性、不断的创新性。

通过这半年体育课上对健美操的学习，我对健美操有了一些了解，所谓健美操是英文“aerobic”的译音。

它是有氧、需氧的意思，所以也叫有氧体操、健康舞等。

简单说，伴随着音乐，把动作进行科学的编排，可以使身体既健康又美丽的有氧练习称为健美操。

音乐是健美操的灵魂。

健美操是在节奏鲜明、欢快、奔放的乐趣曲伴奏下进行的练习。

音乐是健美操不可分割的一部分，它不仅是完成动作的节拍，并有助于激发练习者的情感表现和饱满的热情。

音乐的节奏和风格特点必须要和所配的动作相吻合，两者相互交融，才能使健美操更富有感染力。

在音乐伴奏下进行练习，能使人忘掉疲惫，提高兴奋性，达到充分自我表现的意境，增强练习效果。

健美操运动的基本动作分解健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。

现在就跟着店铺一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。

健美操运动的基本动作分解1.胸部动作.胸部动作(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

(3)移胸：指髋部固定。

做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。

含、展、移胸要达到最大极限。

2.腰部动作(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。

包括前、后、左、右的屈。

(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。

包括左、右转。

(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

包括左、右绕和绕环。

要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

(2)腰前屈、转时，上体立直。

3.髋部动作(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。

包括前、后、左、右顶髋。

(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。

包括左、右提髋。

(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。

包括左、右侧摆和前、后摆。

(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。

包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

4.下肢动作(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

运动前后的饮食案例高强度间歇训练前吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。

高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。

饮食推荐：高纤维燕麦、坚果高强度间歇训练后运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。

饮食推荐：蔬食、藜麦瑜伽前瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。

健美操的基本动作与成套组合引言你知道什么是健美操基本动作吗？你了解正确掌握这些基本动作的意义吗？那么健美操究竟包括哪些基本动作呢？本章的第一节将会对此作详细的介绍。

同时，为使你对健美操有一个感性认识，故在第二节和第三节中为你选编了几组不同类型、长度、难度和运动负荷的健身健美操成套组合。

希望通过练习，你能规范、正确、熟练地掌握这些内容。

学习的重点和难点重点：健美操基本动作的概念、特点、分类及动作规格难点：掌握健美操的风格，严格按照健美操基本动作的要求完成各套组合第一节健美操基本动作一、健美操基本动作的概念及特点（一）健美操基本动作的概念健美操基本动作是指动作中最主要、最稳定的部分，所有动作都以此为核心加以扩展。

基本动作是掌握其它动作的基础。

健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分。

健美操中的基本姿态动作是指身体在静态和动态时的各部位姿势，它可以通过舞蹈的姿态进行训练。

基本难度动作是指与竞技健美操中规定的特定动作相应的具有一定难度的动作。

基础动作是根据人体结构活动特点而确立的具有代表性的动作，共分为7个部位的动作，即头颈、肩、胸、腰、髋部动作，以及上、下肢动作。

健美操基本动作的正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。

因此，正确地掌握健美操的基本动作，是健美操学习过程中至关重要的一环。

（二）健美操基本动作的特点1．基本动作是健美操中最典型、最核心的部分。

健美操中所有动作的变化和创新都是在基本动作的基础上产生和发展的，身体某个部位的基本动作极具有该部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。

2．基本动作是发展健美操难度和组成复合动作的基础。

在初学健美操时，首先应掌握身体各部位的基本动作。

只有掌握了这些部位的基本动作，才能抓住健美操的特点，加速发展动作难度，更好地掌握组合练习。

3．基本动作是健美操动作中最重要、最稳定的部分。

健美操突出的特点之一，就是全面地影响身体，使练习者更加健美。

健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。

包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。