办公室人员工间操(实用)

办公室健身操方案一、引言办公室是一个长时间坐着工作的环境，长期缺乏运动会导致身体健康问题的出现。

为了改善员工的身体状况，提高工作效率，我们制定了办公室健身操方案。

本方案旨在通过简单易行的健身操，帮助员工在繁忙的工作中得到适当的运动，缓解身体疲劳，提高工作效率。

二、方案内容1. 健身操时间安排：- 每天上午10点和下午3点各进行一次健身操。

- 每次健身操时长为10分钟，包括热身、主要动作和放松阶段。

2. 健身操动作设计：- 热身阶段：- 轻松摇臂：双臂自然下垂，缓慢地摇动双臂，放松肩颈肌肉。

- 轻松摇头：缓慢地左右晃动头部，放松颈椎。

- 深呼吸：双手自然下垂，深吸气，然后慢慢呼气，放松全身。

- 主要动作：- 手臂伸展：双臂自然下垂，慢慢向上伸展，尽量使手臂与耳朵平行，保持5秒钟，然后放松。

- 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，慢慢转动腰部，左右各转动5次。

- 腿部伸展：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，慢慢向前弯腰，尽量使手触碰到地面，保持5秒钟，然后慢慢恢复。

- 放松阶段：- 慢跑原地：双脚踩地，以原地跑步的方式进行慢跑，持续1分钟。

- 轻松摇动全身：全身放松，慢慢摇动全身，缓解肌肉疲劳。

3. 健身操指导：- 在办公室指定一个开放的区域，员工可以在这个区域内进行健身操。

- 指定一名专门的健身操指导员，负责带领员工进行健身操动作示范和指导。

- 健身操指导员需要提前准备好音乐和音响设备，以便在健身操过程中播放适合的音乐。

4. 健身操宣传：- 在办公室内设置宣传海报，介绍办公室健身操的好处和具体动作。

- 发送电子邮件或在办公室内的公告栏上宣传健身操的时间和地点，提醒员工参加。

- 定期组织健身操培训，让员工了解健身操的正确动作和注意事项。

三、方案效果评估1. 健身操效果评估：- 每月进行一次员工健康问卷调查，了解员工参与健身操的情况和感受。

- 每季度进行一次身体健康检查，比较员工参与健身操前后的身体状况变化。

8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。

8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。

由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。

综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。

01 基础版工间操 特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。

办公室健身操方案一、引言办公室健身操是一种针对长期坐在办公桌前工作的人群设计的健身活动。

通过简单的体操动作，可以缓解长期久坐带来的身体不适，增强身体柔韧性和肌肉力量，提高工作效率和生活质量。

本文将为您介绍一套适合办公室员工的健身操方案。

二、方案设计1. 健身操时间安排根据办公室员工的工作时间和习惯，建议每天安排两次健身操，分别在上午和下午办公时间间隙，每次持续10-15分钟。

这样可以有效地提高员工的身体活动量，缓解工作压力。

2. 健身操动作选择（1）颈部伸展操：坐直身体，将头向前缓慢伸展，感受颈部的拉伸，保持10秒，然后缓慢回到原位。

重复3次。

（2）肩部放松操：双手放在膝盖上，放松肩膀，然后缓慢地向前旋转肩膀，再向后旋转，每一个方向重复5次。

（3）手臂伸展操：双手伸直，慢慢向上抬起，感受手臂的伸展，保持10秒，然后放松。

重复3次。

（4）腰部扭转操：双脚平放，双手放在腰部，慢慢向左扭转，再向右扭转，每一个方向重复5次。

（5）腿部放松操：双脚并拢，慢慢抬起左腿，保持10秒，然后放下。

再抬起右腿，保持10秒，然后放下。

重复3次。

3. 健身操场地要求办公室健身操可以在办公室内的空旷区域进行，也可以在办公室外的空地上进行。

场地要求平整、安全，没有杂物，确保员工在健身操过程中不会受伤。

4. 健身操注意事项（1）员工在进行健身操前，应先放松身体，做几分钟的深呼吸，缓解压力，为健身做好准备。

（2）健身操过程中，动作要轻柔，避免剧烈摆动，以免造成肌肉拉伤或者关节损伤。

（3）员工如果有身体不适或者慢性疾病，如高血压、心脏病等，应在医生指导下进行健身操。

（4）员工在进行健身操时，应注意保持呼吸畅通，不要憋气。

5. 健身操效果评估为了评估健身操的效果，可以定期进行员工体能测试，如体重、体脂率、心率等指标的测量。

通过对照数据的变化，可以了解健身操对员工身体健康的影响。

三、结论办公室健身操方案是一种简单、便捷的健身方式，可以有效提高员工身体素质，缓解长期久坐带来的身体不适。

办公室简易健身操有哪些
在现代科技社会，办公室人员很少需要走动，他们在办公室通常一坐就是一天，常常腰酸腿麻，容易患上颈椎病，影响正常生活。

所以，很多办公室人员在累的时候都会做一些简易的健身操来缓解坐了很久的疼痛。

那么，办公室简易健身操有哪些呢？下面就为大家详细介绍几种简易的健身操，希望大家会喜欢。

头颈部
1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

2、双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

上肢运动
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。

次数不限，做到两臂酸胀为止。

作用：增强上肢力量，活动肩关节。

腰部
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。

作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

下肢运动
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。

作用：增加下肢力量。

综上所述，相信大家都知道办公室简易健身操有哪些了。

经常熬夜的办公室人员，不妨尝试做一下简易的健身操，这不能预防颈椎病，还能作为一种娱乐活动，为自己提提神，简直是一举两得。

办公室简易操有很多种，在这不能一一介绍，如果大家长了解更多，不妨向懂得这方面的人请教。

XXXXXXXXX办公室关于在机关中开展工间操、工前操活动的实施方案为提倡健康生活方式，增强职工身体素质，活跃职工体育生活，积极响应市总工会开展全民健康生活方式活动及在全市职工中开展工间操或工前操活动的要求，现结合XXXXXX机关实际，特制定本方案。

一、活动目的机关干部职工的身心健康是建设和谐幸福新个旧的重要内容，工间操和工前操是广大干部职工喜闻乐见的健身形式，是增强干部职工体质的重要途径。

通过在机关中集中开展工间操、工前操活动，可以和谐人与人之间的关系，调节职工们在工作学习时的身心，营造健康生活方式氛围，培养职工的健康意识和健康行为，同时备战我州人大系统职工运动会广播体操比赛及全市职工工间操和工前操比赛。

二、组织领导为开展好工间操、工前操活动，成立机关开展健康生活方式行动领导小组。

组长：XXXXX XXXXXXXXXXXXXX副组长：XXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXX XXXXXX成员：XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX领导小组负责组织安排好工间操及工前操活动的相关事宜，确保工间操、工前操活动顺利开展；各工委、办主任负责组织全体干部职工参加。

三、活动内容（一）活动内容：第九套广播体操；（二）活动时间：从X月X日开始，工作日上午10:00-10:30；（三）活动地点：XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX。

四、活动要求（一）请参加人员穿平底鞋，着舒适服饰，提前5分钟到活动地点集中；（二）请机关干部职工安排好工作，积极踊跃参加工间操、工前操活动，原则上不准请假、缺席，做到工作、锻炼两不误，因特殊原因需要请假的，请向办公室请假。

XXXXXXXXXXXXXXXXXXX201X年X月1X日。

在办公室做简易工间操五篇第一篇：在办公室做简易工间操在办公室做简易工间操口吴国民随着社会现代化程度的提高，人们的生活发生了巨大变化。

作为办公室一族，工作节奏加快、运动机会减少、饮食不规律，从而导致了很多“现代文明病”和“办公室病”，成为办公室一族享受人生的障碍。

下面就推荐一套适宜办公室人员的简易工间操。

1.护眼运动——坐位或站位均可，上体直立，张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。

各20次。

如果临窗，可以在上面的运动结束后对远处绿树眺望20—30秒钟。

2.扩胸运动——坐位，同时腰背部紧靠椅背，上体直立，挺胸抬头，两手握拳，两臂经前至胸前平屈后振2次，随后，两臂经前伸直至侧举后振2次，共完成20—25组。

最后，双手握住椅背两侧，两腿伸直成开立，同时，挺胸抬头，手臂向后伸直，静止20秒钟。

3.压肩运动——面对椅子开立，两腿稍宽于肩，上体前屈，挺胸塌腰，低头，双手扶住椅背，上体上下振动10次，随后，在下振最大幅度时静止10秒钟。

共完成3—5组。

4.绕肩运动——开立，两腿同肩宽，上体直立，双臂肩侧屈，双手扶肩，以接触点为圆心，双臂从下经后向前绕环20次，随后，反方向绕环20次。

共完成3——5组。

5.屈体运动——坐位或站位均可，将双手背后互握，挺胸收腹同时将双手尽量抬高，头部后仰，左右交替转体各5次，共完成10—15组。

随后，将双腿分开与肩同宽，两臂直臂后举，同时挺胸抬头，眼看上方，静止20秒钟。

6.体转运动——开立，两腿同肩宽，两臂体侧屈，左手手背贴于腰部，右手手掌贴于头后，上体左转90度，然后还原，反复完成5次。

反方向动作相同，方向相反。

共完成10—15组。

肩背部、腰骶部肌肉的牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡，收到良好的效果。

7.体侧运动——开立，两腿同肩宽，两臂侧平举，上体向左侧屈一次，同时，左臂下举，指尖触左脚踝关节，右臂上举，掌心向前。

办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。

双腿交替重复5次。

脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

双腿交替重复5次。

Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

重复5次。

呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。

重复动作5次。

椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。

左右交替进行10次。

双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。

双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。

可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。

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作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。

工间操实施方案第1篇工间操实施方案一、背景与目的随着社会经济的发展，企业员工的工作压力不断增大，亚健康状态日益普遍。

为了提高员工身体素质，增强企业凝聚力，营造积极向上的企业文化，根据国家相关规定，结合企业实际情况，特制定本工间操实施方案。

二、工间操原则1. 科学性：根据员工年龄、性别、工作特点等因素，合理选择操练内容，确保运动强度适宜。

2. 广泛性：操练项目应适合全体员工参与，注重团队协作，提高员工参与度。

3. 持续性：工间操活动应常态化、制度化，确保长期开展。

4. 安全性：确保操练过程中，员工人身安全。

三、工间操内容1. 热身运动：包括关节活动、拉伸运动等，时间为5-10分钟。

2. 有氧运动：包括广播体操、健身操、舞蹈等，时间为10-15分钟。

3. 力量训练：包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，时间为5-10分钟。

4. 放松运动：包括瑜伽、冥想等，时间为5分钟。

四、实施步骤1. 宣传动员：通过会议、公告等形式，向全体员工宣传工间操的目的和意义，提高员工参与意识。

2. 培训指导：组织专业教练对员工进行操练培训，确保员工掌握动作要领。

3. 制定计划：根据企业实际情况，制定详细的工间操时间、地点、频次等。

4. 落实实施：各部门负责人负责组织本部门员工按时参加工间操活动。

5. 检查反馈：定期对工间操开展情况进行检查，及时发现问题，进行调整和改进。

五、保障措施1. 组织保障：成立工间操工作领导小组，负责组织、协调、监督工间操活动的开展。

2. 人员保障：各部门指定一名工间操负责人，负责本部门工间操的具体实施。

3. 经费保障：企业根据实际情况，合理安排工间操活动经费，包括教练费、器材费等。

4. 安全保障：制定工间操安全措施，明确安全责任，确保员工在操练过程中的人身安全。

六、评估与改进1. 定期对工间操活动进行评估，了解员工满意度、操练效果等。

2. 根据评估结果，及时调整工间操内容、时间、频次等，确保活动效果。

3. 鼓励员工提出意见和建议，不断优化工间操实施方案。

办公室工间操活动实施方案
一、活动目的
长时间坐在办公室工作容易导致身体疲劳和肌肉僵硬，为了促进员工的身心健康，提高工作效率，我们计划在办公室推行工间操活动。

二、活动时间
每天上午10:00—10:30，下午15:00—15:30为工间操时间。

三、活动地点
公司办公区域内，具体地点根据实际情况安排。

四、参与人员
全体员工，鼓励大家积极参与。

五、活动内容
1.广播体操：每天上午10:00和下午15:00，由公司内部广播播放体操音乐，
员工跟随音乐做广播体操。

2.拉伸运动：每天上午10:20和下午15:20，进行简单的拉伸运动，缓解久坐
带来的肌肉僵硬和疲劳。

3.自由活动：员工可以根据自己的兴趣和需要，在工间操时间自由活动身
体，如散步、做瑜伽等。

六、组织与监督
1.公司成立工间操活动组织委员会，负责活动的组织、监督和评估。

2.各部门负责人需积极配合，确保本部门员工按时参加工间操活动。

3.组织委员会将定期对活动开展情况进行检查和评估，并向全体员工公布结
果。

4.对于不参加工间操活动的员工，公司将给予提醒和督促。

5.公司鼓励员工发挥创造力，提出有利于工间操活动的建议和意见。

七、注意事项
1.工间操活动期间，请保持安静，不要影响其他人的工作。

2.请根据自身身体状况进行工间操活动，避免过度运动导致身体不适。

3.如有特殊情况需请假或调整工间操时间，请提前向所在部门负责人报告。