(登山)运动员的身体素质指标及体能训练方法

登山运动员身体素质指标要求及体能训练测试方法一、登协的登山运动员身体素质指标附表：身体素质指标（专业级）┌————┬——————┬————┬—————┬—————┐│ 素质│ 项目│ 及格│ 良好│ 优秀│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 灵敏│ 一分钟跳绳│ 160次│ 180次│ 200次│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 速度│ 一百米跑│ 14秒│ 13秒5 │ 13秒│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 拉引力│ 引体向上│ 15个│ 24个│30个│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 推撑力│ 双臂屈伸│ 30个│ 40个│ 50个│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 蹬力│ 原地跳远│ 2米20 │ 2米40 │ 2米60 │├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│ 静力│ 屈肘悬垂│ 2分30秒│ 3分20秒│ 4分│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│一般耐力│ 一万米跑│ 42分│ 40分│ 38分│├————┼——————┼————┼—————┼—————┤│专项耐力│连续负重行军│负重量35│ 连续行军│每天行军││││公斤左右│ 一周以上│4—5小时│└————┴——————┴————┴—————┴—————┘登山者的体质一、高山攀登的特点：⑴、没有正规的场地和固定的观众；⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；⑶、装备、器材要求专业化、多样化；⑷、主客观意外多；⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；⑹、训练只能采取模拟训练的方式；⑺、对心理素质要求高；⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

二、对登山者身体素质的要求：登山者在征服雪山时，往往需要几十天的集中时间，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。

登山者应该怎么训练登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。

下面是店铺整理的登山者应该怎么训练?欢迎大家阅读学习。

登山者应该怎么训练?登山者应该怎么训练，由登山者需要哪方面的体能来决定。

耐力是关键，这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。

大家觉得马拉松是耐力的高潮，但是一场马拉松也就4小时左右，一次登山有可能持续数天，其中冲顶当天经常需要十多个小时，还记得那些上山表现神勇，下山无力返回营地的队友吗?力量。

你需要背负大量的装备，还要面对不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技术型攀登，若深入冰原地区，还需自行拖拉雪橇。

在山上，如果力量不够，耐力再好也没有用。

协调性。

我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡，而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。

这来自于每个人不同的协调性。

协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力，集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。

柔韧性。

肢体和肌肉具有良好的柔韧性，在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳，同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。

什么是最好的训练方法?有效果，通过规律的训练，身体素质得到综合提升;有意思，好玩才能坚持;有针对性，正视你的弱项，提高短板，把你的弱项变成强项。

有伙伴，好的伙伴彼此间能互相督促、激励，帮助你树立信心和坚持目标的达成。

如何训练?每个人的身体都是独一无二的，对训练的反应也不尽相同。

聆听身体的声音，依照情况量力而行，并保持训练习惯和稳定的训练周期。

如果你2个月后计划登山，那么从现在开始你就要开始体能训练，以使身体达到巅峰状态。

这个训练周期包括四个阶段：热身阶段(1周)、力量训练阶段(3周)、耐力训练阶段(4周)、恢复阶段(2周)。

第一阶段：热身阶段(1周)训练目的：热身阶段主要是提高身体的运动状态，为接下来的力量和耐力训练做好准备。

时间安排：每周训练2次，中间间隔2~3天。

训练安排：热身10分钟;慢跑或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);肌肉拉伸放松5分钟。

户外运动前的登山体能训练体能训练一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重：自己背负不低于30公斤的（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30个一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

的体能训练一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。

随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起者的重视。

正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。

本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。

建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。

二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。

提高爬山能力适合户外探险者的健身方案户外探险活动在现代生活中越来越受欢迎，而爬山作为一种经典而令人兴奋的户外活动，具有独特的挑战性和魅力。

然而，对于初次尝试爬山或者想要进一步提升爬山能力的户外探险者来说，需要付出一定的努力和准备。

本文将为您提供一个适合户外探险者的健身方案，旨在帮助您提高爬山能力。

健身方案的前期准备包括身体评估和制定目标。

首先，您需要评估自己的身体状况，包括体重、身高、体脂肪率和基础代谢率等指标。

其次，制定明确的目标，例如提高耐力、增强肌肉力量或者改善灵活性。

根据个人身体评估和目标设定，您可以选择以下几个方面进行针对性训练。

一、有氧运动有氧运动对于增强耐力和提高心肺功能至关重要。

对于爬山这样强度较大的活动，建议选择适合自己的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。

根据个人情况，每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动训练。

逐渐增加运动时间和强度，以提高心肺功能和增强耐力。

二、核心肌肉训练核心肌肉是爬山活动中非常重要的一部分。

通过核心肌肉训练，可以提高身体的稳定性和平衡能力。

平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和下蹲等动作都是有效的核心肌肉训练方法。

建议每周进行3-4次核心肌肉训练，每次选择2-3个动作，进行12-15个重复。

三、下肢肌肉训练爬山活动需要强大的下肢肌肉力量和耐力。

下肢肌肉的训练可以通过深蹲、腿举和器械训练来实现。

每周进行2-3次下肢肌肉训练，每次选择3-4个动作，进行8-10个重复。

逐渐增加负荷和训练强度，以增强下肢肌肉力量和耐力。

四、柔韧性训练柔韧性对于爬山活动来说同样重要。

通过柔韧性训练，可以增加肌肉的伸展性和关节的灵活度，减少运动损伤的风险。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸体操和放松训练等。

每周进行2-3次柔韧性训练，每次持续15-30分钟。

在开始实施健身方案之前，务必进行适当的热身运动和放松活动。

热身运动有助于提高肌肉温度，减少运动受伤的风险。

放松活动可以促进肌肉恢复和舒缓疲劳。

登山者的山地适应性训练方案在登山运动中，山地适应性是非常重要的。

登山者必须经过适当的训练来适应高海拔的山地环境，同时提高体力和耐力。

本文将介绍一种有效的山地适应性训练方案，帮助登山者在攀登高海拔山峰时更加安全和顺利。

第一阶段：体能准备在训练开始之前，登山者需要通过一系列的体能测试来评估身体状况。

这些测试包括心肺功能测试、肌肉力量测试和平衡测试。

根据测试结果，制定个性化的训练计划。

1. 有氧运动训练：有氧运动是提高心肺功能和耐力的关键。

登山者可以选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动来进行训练。

初始阶段，每周进行3-4次，每次30-45分钟，逐渐增加运动强度和时间。

此外，可以在户外进行有氧训练，如登山、徒步等，以更好地适应户外环境。

2. 肌肉力量训练：登山过程中需要用到腿部、背部和核心肌肉的力量。

因此，登山者需要进行针对性的肌肉力量训练。

可以选择负重训练、举重、体操等方式，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

重点加强腿部和核心肌肉的力量，提高稳定性和协调性。

3. 平衡训练：在高海拔山地，地势崎岖不平，登山者需要具备良好的平衡能力。

可以进行瑜伽、普拉提等平衡训练，每周进行2次，每次20-30分钟。

通过平衡训练，可以提高身体的协调性和稳定性。

第二阶段：海拔适应性训练在完成体能准备后，登山者需要进行海拔适应性训练，以能够适应高海拔环境的低氧气压和稀薄空气。

1. 逐渐升高的海拔训练：在适应性训练中，登山者需要逐渐升高海拔。

初始阶段，可以选择海拔较低的山区进行徒步训练。

随着训练进展，逐渐攀登海拔更高的山峰，增加低氧环境的适应性。

在每个海拔阶段，适当的休息时间是必要的，以便身体能够适应高海拔环境的低氧气压。

2. 呼吸训练：登山者需要进行呼吸训练，以提高肺活量和应对高海拔环境的低氧气压。

可以进行深呼吸、吹气、练习控制呼吸频率等训练。

此外，可以使用呼吸训练器进行训练，帮助调整呼吸节奏和适应海拔环境。

第三阶段：实地训练和模拟登山在完成海拔适应性训练后，登山者需要进行实地训练和模拟登山，以检验训练成果并提高登山技巧。

登山体能训练一、耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。

1.长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。

要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起要求，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。

次数：每周不少于三次。

2.负重越野要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。

负重女子25-30斤，男子35-45斤。

次数：每周一次或两周一次。

二、力量训练：1.大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。

距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。

注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

三、平衡训练：1.单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；2.动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。

四.柔韧练习：1.单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；2.压腿、下腰，目的在于拉韧带；3.拉伸两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。

在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。

登山,徒步的体能训练计划登山和徒步是一项需要良好体能的活动，如果你计划进行一次登山或徒步旅行，那么你需要进行一定的体能训练。

本文将为你提供一份登山和徒步的体能训练计划，帮助你增强体能，更好地享受户外活动。

你需要进行有氧训练，以提高心肺功能和耐力。

有氧运动可以包括慢跑、骑自行车、游泳等。

建议每周进行至少三次有氧训练，每次持续30分钟以上。

你可以选择在室内健身房进行跑步机或室外进行户外跑步，以逐渐增加你的跑步里程和速度。

此外，骑自行车和游泳也是很好的选择，它们可以全身参与运动，提高你的心肺功能。

你需要进行力量训练，以增强你的肌肉力量和耐力。

力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等。

建议每周进行两到三次力量训练，每次训练集中在不同的肌肉群上。

你可以使用哑铃、杠铃或自重训练来进行力量训练。

同时，你也可以尝试一些特殊的登山和徒步训练器械，如登山机和步行机，以更好地模拟户外环境。

除了有氧和力量训练，你还需要进行平衡和灵活性训练。

登山和徒步时，你可能会面临不平坦的地形和变化的环境，因此保持良好的平衡和灵活性非常重要。

你可以尝试瑜伽、普拉提等训练，以增强你的核心稳定性和柔韧性。

此外，进行一些平衡训练，如单脚站立和平板支撑，也能有效提升你的平衡能力。

在进行体能训练的同时，还应该注意饮食和休息。

合理的饮食可以提供足够的能量和营养，帮助你进行训练并促进恢复。

建议增加蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。

此外，保持充足的水分摄入也非常重要，以防止脱水和疲劳。

此外，合理的休息和睡眠可以让你的身体得到充分的恢复，以应对日常的训练和准备登山或徒步活动。

不要忘记进行适当的准备活动。

在进行登山或徒步之前，你可以进行一些模拟活动，如在山地或丘陵地区进行短途徒步或爬山。

这样可以帮助你适应户外环境和地形，熟悉装备和技巧。

此外，你还可以进行一些背包训练，逐渐增加背包的负重，以增强你的背部和肩部力量。

登山和徒步是一项挑战性的户外活动，需要良好的体能作为基础。

登山队员体能训练 The document was finally revised on 2021登山队员的体能训练(登山队员的体能训练(转载)script id=text1017668>这资料为国家登山队总教练罗申总结整理，对于业余登山爱好者仅为参考。

☆登山运动员身体训练登山运动和其它体育运动项目一样，都是根据自身的特点和规律性来进行科学训练，藉以提高运动员的身体素质和运动技术水平的。

因此，必须掌握本项目的特点和规律性，进行“有的放矢”的训练，才能收到良好的效果。

一、登山运动的特点登山运动是在独特的大自然环境里进行活动，那里没有正规的场地，也没有助兴的观众；运动员要在高空缺氧、暴风严寒、陡峭岩壁、雪坡冰墙以及纵横交错的明暗裂缝等等复杂困难的地区和情况下进行长时间的活动，这是特点之一。

在独特的大自然环境里，登山运动员所用的装备、器材是各个方面的。

如：进行一次登山活动，常常要求随身携带登山的各种装备器材、食品、燃料、医药用品、生活必需品以及摄影、通讯等器材，这是特点之二。

由于登山活动是在独特的大自然环境中进行的，主客观的艰险是始终存在的，如；各种陡险的山坡、山间急流、滚石、冰崩、雪崩、明暗裂缝、暴风严寒、日光辐射、严重缺氧以及指挥不当、计划不周、组织工作不完备、技术不佳、思想麻痹等主客观因素，不时威协着运动员的安全，这是特点之三。

每一次登山活动，运动员所承受的运动量是相当大的。

如：(1) 负重量大：以75年我国登珠穆朗玛峰为例：高度： 7000米 7600米 8200米 8500米 8550米每人负荷量： 20公斤 14公斤 12公斤 8公斤 5公斤(2) 所需的时间长：一天内的负重行军时间一般为6—8小时，有时要延长到10小时左右；另外一次登山活动所用时间也较长。

下面是几次大型登山活动所用时间的统计年份 75年 82年 91年 95年 96年 98年 2000年山名珠穆朗玛乔戈里南迦巴瓦马卡鲁卓莫拉日珠穆朗玛乔戈里高度 8848米 8611米 7782米 8463米 7326米 8848米 8611米时间 71天 114天 65天 120天 30天 65天 90天国家中国日本中日联合日本中日联合中斯联合海峡两岸(3) 生理负荷大：在6000米安静时脉搏一般为80—100次／分，平地活动时脉搏常增至90一164次／分，坡路时可高达170—190次／分；呼吸次数安静时常为16次／分左右，活动时可达到40—50次／分；在平原（低海拔地区）正常人安静时脉搏一般为65—75次／分，呼吸次数一般为14次／分左右；另外体重方面，攀登一次8000米以上的山峰之后，体重要减轻8—10公斤左右；这是特点之四。

高海拔山峰攀登训练计划，来源于国家登山队的训练计划高海拔的雪山（5000M以上）攀登难度大，对体能和技术都有较高的要求，需要良好的体力为基础。

下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练。

1、日常基本上坚持每周3-4天的早晨1-2小时的锻炼；2、每周有3次的健身房器械训练；3、每周一次的负重15KG以上，10KM以上，6小时以上的山野健行；4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。

一、高山攀登的特点：⑴、没有正规的场地和固定的观众；⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；⑶、装备、器材要求专业化、多样化；⑷、主客观意外多；⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；⑹、训练只能采取模拟训练的方式；⑺、对心理素质要求高；⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

二、对登山者身体素质的要求：登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。

登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。

这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。

因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。

登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。

为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。

如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

三、体能训练：1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。