自我减压工作坊一、团体名称减压俱乐部，是结构式、发展性的二、团体目标1.使成员了解压力的来源，明确压力的双面性；2.协助成员探索缓解压力的有效式，并由日常生活中总结减压技巧；3.设计情境，将压力缓解法应用到日常生活、学习中，帮助学员习得新的行为模式。
三、团体对象在校大学生四、团体规模10-15人、五、团体地点校心理咨询预约室，较宽敞开阔，教师和团体活动的实施。
六、活动时间四次，8—10个小时七、领导者至少一位领导者引导进行八、团体设计案九、活动说明（一）单元一主题：团体形成目标：澄清目标，建立信任设计依据：团体形成初期，采取一些轻松的活动，使成员通过接触交流，建立信任，有助于成员在以后的活动中互相支持、协作。
活动安排：1. 微笑握手：目的：放松，减轻焦虑时间：约10分钟准备：操作：指导者：“今天的你与以前的你是不一样的，你今天心情愉快，积极乐观，让我们团体中的每个人都感受到今天这个不一样的你。
请你面带微笑，和围的人亲切的握握手，打个招呼。
”指导者引导大家争取与每一位成员握握手。
2. 棒打薄情郎：目的：相互了解认识、打破冷冰、活跃气氛。
时间：约30分钟准备：旧挂历纸或旧报纸卷成一根纸棒操作：全体成员围圈就座，轮流介绍自己的名字、兴趣、出生年月等个人资料。
每个人都专心去记其他成员的资料。
然后转成一圈，选一人手执报纸卷成的“棒子”站在中间，指导者喊出一位成员的昵称，被叫者左右两侧的成员要马上站起来，否则由被叫者给与当头一棒，“棒打薄情郎”，反复做，直到大家熟悉彼此的名字。
若一人三次被打就必须站出来表演作为惩罚。
3.压力测试计：目的：测量学员在团辅前期的压力值时间：25分钟准备：压力量表操作：压力小测试请回想一下自己在过去一个月是否出现下述情况：1.觉得手上工作太多，无法应付。
2.觉得时间不够，所以要分秒必争。
例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。
3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。
4.遇到挫败时很容易发脾气。
5.担心别人对自己工作表现的评价。
6.觉得上司和家人都不欣赏自己。
7.担心自己的经济状况。
8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。
9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。
10.需要借助安眠药去协助入睡。
11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。
12.与人倾谈时，打断对的话题。
13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。
14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。
15.当空闲时轻松一下也会觉得疚。
16.做事急躁、任性而事后感到疚。
17.觉得自己不应该享乐。
计分法：从未发生0分，间中发生1分，经常发生2分0-10分：你能够应付生活中的多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。
11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。
你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。
16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的多问题，因此会感到紧和不安。
你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。
(二)单元二主题：直面压力目标：探索压力源设计依据：要缓解压力，必须首先明确压力，探索出压力来源，这样才能有针对性地解决压力问题。
活动安排：1. 心情写字板：目的：探索压力源时间：30分钟准备：白板纸、马克笔操作：引导学员个人近期所面临的烦恼、不快一一列出，直接宣泄压力事件，以找出压力源，布置作业：就个人存在的压力事件寻求有效的解决案，下次分享2.“烦恼的小人”目的：帮你找出压力源时间：40分钟准备：粉笔操作：在地板上画出一个大大的人形，包括完整的头部，颈部和四肢。
然后邀请游戏者自由站在自己认为压力最大的身体部位上，并且同与自己选择一致的伙伴交流压力的感受和原因。
[专家分析]压力之所以给人们带来很大困扰，主要原因是由它的“无形感”引发的“无措感”造成的。
当你选择站在“人形”的某个部位，实际上就已经将自己的压力以“物化”的式暴露出来，然后再通过与伙伴的交流使这种压力逐渐清晰和明朗。
明确压力的过程，就是“减压”的过程。
3.总结：压力来源可划分为哪几类？布置作业：分别如应对，下次分享。
（三）单元三主题：团体训练目标：学习减压法设计依据：团体形成稳固时期，针对学员面临的具体问题，提供有效的体验案，初步习得减压法。
活动安排：1．自生训练.目的：放松练习时间：20分钟准备：暖暖的鹅黄色灯光，淡绿色的墙面，浅色木纹地板，古色古香的中式雕窗，伴随着海浪轻卷沙滩的音乐，参加活动的学员踢掉高跟鞋，摘掉眼镜，缓缓地平躺在垫子上，四肢放松，闭目宁神。
操作引导：“我的右臂很沉……我的左臂很沉……我的腹部很温暖……我的额头很凉……”引导者缓慢而不失节奏感的指导，使每个人都陷入一种飘然而迷醉的状态。
使学员感觉自己的心脏非常缓慢而规律地跳动，四肢很沉，头脑中一片空白，意识似乎也若有若无，不想睁开眼睛，感觉非常放松。
总结：“自生训练”是一种由练习者通过心理暗示来体会肢体不同变化感受的减压式。
2. 呼吸调整目的：引导团体成员一种积极的自我暗示时间：10分钟操作：所有成员围成一圈，手牵手，指导者也在里面。
指导者引导成员作积极的自我暗示，提示成员放松身体缓解情绪，做深呼吸，每个人紧握左右成员的双手，将围所有的力量吸进，使自己更坚强，呼气，把刚刚活动中所有烦恼、沉重的情绪吐出，及时释放出来，留在这里不带走。
3．分享经验目的：引导学员分享减压的有效法，集思广益，头脑风暴时间：30分钟操作：上次团辅给大家布置了一项任务，通过刚才的体验相信大家一定对于减压有自己的认识和了解，下面我们来分享一下个人的经验，看看都有哪些法可以有效减压。
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小结：除了身体生理面的减压放松训练外，还需要心态的调整心理减压有办法：不苛求于人知足者常乐康乔在讲座中称，心理压力的来源非常复杂，来自生活、工作、学习、家庭、单位的压力最为普遍，还有人的心理压力来源于文化、政治、生存、关系、成长、认知、情绪、意志等面。
康乔表示，其实，心理压力是可以自行调适的，比如倾诉、旅游、读书、听音乐、做好事，都能够进行心理减压。
美国心理卫生学会提出了心理平衡的十条要诀：1、对自己不苛求。
每个人都有自己的抱负，目标定得太高，难以实现，是自寻烦恼；对自己要求十全十美，有一点瑕疵就自责，也是自我伤害。
把目标和要求限定在自己的能力围之，懂得欣赏自己已取得的成就，心情自然会舒畅。
2、不要处处与人争斗。
处处与人争斗，会让自己经常处于紧状态。
其实，人际之间应和谐相处，只要你不敌视别人，别人也不会与你为敌。
3、对亲人期望不要过高。
妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，是人之常情。
但当对不能满足自己的期望时，也不必大失所望。
每个人都有自己的生活道路，必要求别人迎合自己。
4、暂离困境。
受到挫折时，自己暂且将烦恼放下，去做自己喜欢做的事，如运动、打球、读书等，待心境平和后，再重新面对难题，思考解决的办法。
5、适当让步。
处理工作和生活中的一些问题，在非原则问题面无需过分坚持，退一步，海阔天空。
6、对人表示善意。
生活中被人排斥的时候，适当表示出自己的善意，诚挚地伸出友谊之手，朋友自然就会多。
7、找人倾诉烦恼。
不要把所有的烦恼都闷在心里，适当向知己好友倾诉，心情会顿感舒畅。
8、帮助别人做事。
助人为快乐之本，帮助别人不仅可以表现自己存在的价值，还可以获得珍贵的友谊和快乐。
9、积极娱乐。
生活中适当娱乐，调节情绪，舒缓压力，增加新的知识和乐趣。
10、知足常乐。
荣与辱、升与降、得与失，往往不以个人意志为转移，荣辱不惊，淡泊名利，做到心理平衡就是极大的快乐。
（四）单元四主题：笑迎明天目标：运用减压法，巩固练习设计依据：经过前期的体验、探讨，学员已基本掌握了减压法，最后阶段进行巩固强化，并后测压力值，检验是否达到预期效果。
活动安排：1.情绪放松疗法目的：巩固减压法时间：30分钟准备：两幅小异的图片操作：从两幅由可爱、轻松，看上去赏心悦目的画面构成得相似图片中，寻找二者细小差异。
它们玩起来需要集中注意力、仔细观察。
理论依据：心理学研究表明，转移注意是调节情绪的有效法。
被小游戏吸引时，我们不仅思维更加活跃，还能在不知不觉中，忘掉烦恼和压力。
经过努力、找到答案，我们的自信心会大大增加，获得满足感，这其实就是心理上“自我实现”的过程。
此外，玩的时候遇到挫折，我们会习惯性地发发牢骚、抱怨几句，这时，压抑的情绪会在无形中得到渲泄。
2.收获园目的：总结本次团体活动，了解每位成员的感受和建议。
时间：30分钟操作：指导者自己作总结，然后请团体成员一一发言，表达自己的感受。
3、临别赠言目的：活动临近结束，团体成员体会活动给自己带来的收获，珍惜成员间的友情时间：约15分钟准备：彩纸、笔操作：每位成员在自己的纸上写上：（我是XX，我想听你说：）然后把纸传给自己希望得到临别赠言的团体成员，大家离开座位，相互传递临别留言。
（背景音乐回放。
）4、人际关系压力量表（后测）5、合影留念。
