健身训练计划模板表(完整版)

健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。

- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。

- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。

- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。

健身训练计划表周一,主要练胸, (臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,无氧抗阻力练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组屈腿硬拉4-6组X(8-12次)／组弓箭步左右腿各15次 4组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2无氧抗阻力练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)／组直腿硬拉4组（15-20次一组）坐姿划船4组（15-20次一组）肱二头肌:曲杆弯举4组X(10-20次)／组牧师椅湾举4组（15-20次一组）腰腹:卷腹4组2组X(30次以上)／组抬腿2组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周五, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2, 无氧抗阻力练习(45分钟):肩部:哑铃坐姿推肩4组X(8-12次)／组站姿飞鸟4组X(8-12次)／组哑铃前平举(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组窄卧俯卧撑 4组一组20次杠铃卧推（窄卧）4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条前半月，保证一周训练三到四次，后期可一周五次，每周必须保证一次的有氧训练，跑步、单车、游泳、椭圆机等自己把握，时间40分钟以上！腹部训练可参照腹肌撕裂者。

动作酌情挑选！营养：必须坚持的原则1：少食多餐，每天吃3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点2：保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高蛋白质的食物，如鱼、牛肉、或者豆类制品3：多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热量摄入的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或者胡萝卜4：避免饮酒5：少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以用汗热量低的食物代替6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒不可忽略五中营养物质：维生素B6，钙，铁，锌，水唯有坚持，方能蜕变！加油！期待你的维密身材！。

健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。

以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。

2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。

3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。

•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。

训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。

•组数：每个训练分组的训练组数。

•重量：每个训练分组的训练重量。

训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。

根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。

注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。

2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。

3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。

4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。

根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。

通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。

加油！。

健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。

如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。

上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。

注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。

上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。

反复进行此动作。

俯卧运动双脚分开与肩宽。

上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。

在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。

通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。

下面是一个详细的健身计划表格示例。

健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。

你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。

明确目标后，你可以制定相应的训练计划。

训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。

下面是一个进展情况表格示例。

日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。

通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。

此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。

结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。

同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。

健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。

制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。

本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。

计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。

*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。

有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。

2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。

3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。

4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。

5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。

6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。

7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。

8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。

强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。

- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。

- 中低：轻松的活动，不会感到很累。

时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。

一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。

结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。

在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。

祝您健康快乐！。