膝关节退行性的康复锻炼

特别关注膝关节骨关节炎如何治疗和康复张升高 （成都市双流区第二人民医院，四川成都 610219）膝关节骨关节炎（KOA）是以膝关节软骨退行性病变与继发性骨质增生为主的疾病，好发于中老年人群。

膝关节骨关节炎的发病率高，对患者日常生活的影响大，导致生活质量下降。

因此，膝关节骨关节炎的早期诊治至关重要。

1膝关节骨关节炎的常见病因引起膝关节骨关节炎的原因较多，主要包括：（一）肌肉无力。

最新研究证实，股四头肌虚弱可能引起早期膝关节骨关节炎；（二）解剖结构异常。

例如膝内翻或者膝外翻导致关节负重面不均衡，一侧软骨破坏，一侧软骨完好；（三）创伤。

关节或者关节附近的创伤可能引起膝关节骨关节炎；（四）遗传因素。

一项研究指出，65%膝关节骨关节炎与遗传有关；（五）肥胖。

体重超重特别是超重妇女，患上膝关节骨关节炎的可能性较大。

2膝关节骨关节炎有何症状？膝关节骨关节炎具有起病缓慢的特点，好发于中老年人群，尤其是肥胖女性，通常有劳累史。

膝关节活动时疼痛加重，初期疼痛表现为阵发性，后期表现为持续性，劳累、夜间尤其严重，上下楼梯时疼痛明显。

膝关节活动受限甚至跛行，少数患者可出现交锁现象或者膝关节积液。

关节活动时可出现弹响、摩擦音，部分患者伴有关节肿胀，时间久了可能引起关节畸形。

3膝关节骨关节炎的康复训练及治疗3.1 减重对于体重过重的膝关节骨关节炎患者，减重是非常有效的治疗方法，通过减重降低膝关节的负重，减轻关节面的磨损摩擦，缓解关节软骨退化，达到减轻炎症水肿的目的。

3.2 康复锻炼康复训练可提高膝关节的功能，促进组织再生，强健骨骼，对缓解膝关节骨关节炎临床症状有帮助。

康复训练时坚持循序渐进的基本原则，合理有度，不可超量运动，以免加重炎症，导致关节退化。

1.股四头肌等长收缩训练，主要目的在于增强股四头肌肌力。

（1）直腿抬高法，指导患者保持仰卧位，膝关节伸直，踝关节施加负荷，如米袋、沙袋等，叮嘱患者直腿抬高患肢，与床面保持15厘米，要求保持5秒钟，感觉肌肉酸胀后再将腿放下，促进股四头肌充分休息，然后按照上述要求直接抬高，反复练习，抬高、放下表示1次，1组10次，每天3组。

老年人膝关节骨性关节炎的运动康复：机制、方法与进展侯世伦;张新;王安利;高颀【摘要】骨性关节炎(osteoarthritis,OA)是临床上常见的骨关节退行性疾病,而膝关节骨性关节炎(knee osteoarthritis,KOA)因其疼痛引起老年人日常生活功能障碍,进而增加诸多疾病的患病风险,因此被广泛关注.老年KOA治疗方法包括手术疗法和非手术疗法.在非手术疗法中,运动疗法是目前最受重视的一种干预方法.本文通过查阅国内外文献,发现目前KOA的致病因素包括:年龄、体力活动、内分泌、神经肌肉控制、肥胖等,其中体力活动、失用、肥胖和神经肌肉控制等是可以通过运动疗法改善的.现有的研究结果大多肯定了运动疗法对KOA患者症状和功能改善的作用,肌力训练和有氧训练的组合有利于大部分KOA患者的症状改善,但还应该基于对患者个体情况的评估来选择运动类型.运动疗法的效果很大程度上取决于患者的依从性,因此运动处方的制定要充分考虑患者的个体差异,总体原则可以参考美国运动医学学会或其他类似机构制定的运动处方指南.【期刊名称】《成都体育学院学报》【年(卷),期】2018(044)001【总页数】6页(P110-115)【关键词】老年人;膝关节骨性关节炎(KOA);运动康复;运动疗法【作者】侯世伦;张新;王安利;高颀【作者单位】北京体育大学,运动医学与康复学院,北京,100084;北京体育大学,运动医学与康复学院,北京,100084;北京体育大学,运动医学与康复学院,北京,100084;北京体育大学,运动医学与康复学院,北京,100084【正文语种】中文【中图分类】G804.5当今世界已进入老龄化社会，KOA的发生率逐年上升[1]。

美国有12%的人群有OA的问题，作为导致老年人功能障碍的第2大危险因素[2]，其发病率也随着年龄的增加而增加，65岁老人中有80%出现OA的临床症状。

KOA在我国的发病率约为4%，68% 55岁以上人群在放射学上有骨关节改变[1]。

膝痹病(膝关节骨性关节炎)中医护理常规膝痹病是一种因关节软骨退行性病变所引起的以骨质增生为主要临床表现的关节病变。

膝痹病又称膝退行性关节病、膝增生性关节病、肥大性关节病，属于中医痹症、骨痹的范畴。

一、护理评估(1)了解患者受伤史、骨骼病病史。

(2)评估患者精神状态，患肢疼痛、肿胀、僵硬、关节活动受限的范围等。

(3)评估患者生活自理能力及心理-社会状况。

(4)中医临床辨证：舌象、脉象及情志状态。

(5)中医证型：①风寒湿痹证。

证候：肢体关节酸楚疼痛、痛处固定、有如刀割或有明显重着感或患处表现肿胀感，关节活动欠灵活，畏风寒，得热则舒。

舌质淡,苔白腻。

②风湿热痹证。

证候：起病较急，病变关节红肿、灼热、疼痛，甚至痛不可触,得冷则舒；可伴有全身发热，或皮肤红斑、硬结°舌质红，苔黄。

③瘀血闭阻证。

证候：肢体关节刺痛，痛处固定，局部有僵硬感，或麻木不仁。

舌质紫暗，苔白而干涩。

④肝肾亏虚证。

证候：膝关节隐隐作痛，腰膝酸软无力，酸困疼痛，遇劳更甚。

舌质红，少苔。

二、护理要点(1)按中医骨伤科一般护理常规进行护理。

(2)患者疼痛时可取足三里、解溪等穴拔罐，或遵医嘱给予药物止痛。

(3)加强对患者膝部的保护，戴护膝保暖；患肢可垫软枕抬高Q(4)功能锻炼：指导和协助患者活动肢体，如进行股四头肌等长收缩、直腿抬高训练。

(5)临证(症)施护：①膝关节疼痛：a.疼痛评估：评估诱因、性质、部位、持续时间以及伴随症状,做好疼痛评分，可应用疼痛自评工具疼痛数字评分法(NRS)评分，记录具体分值。

b.遵医嘱给予中药熏洗。

C.遵医嘱给予中药塌渍Qd.遵医嘱给予艾灸，取阿是穴、阳陵泉、内膝眼、外膝眼等穴。

②膝关节肿胀：a.评估患肢红肿的程度及诱发因素，皮温、皮肤颜色及完整性,测量骸骨上下缘腿围。

b.遵医嘱对风湿热痹证患肢肿胀患者局部予膝关节冰敷治疗，注意防止皮肤冻伤，观察治疗效果。

C.遵医嘱给予中药熏洗。

d.遵医嘱给予中药塌渍Qe.遵医嘱给予中药贴敷。

《退行性膝关节炎的康复护理》单元讲义素、遗传性因素、机械损伤性因素及免疫学因素等。

1．一般性因素年龄：膝关节炎的发病率随年龄增加而增加；性别：女性的发病率高于男性，与绝经期后内分泌改变有关；肥胖：肥胖人群膝关节炎的发病率高于正常体重者，肥胖可明显增加膝关节的负荷；营养：食物中的维生素如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E等可能与膝关节炎的发病和进展有关。

2．遗传性因素遗传性因素在骨性关节炎的发病中起重要作用，遗传机制涉及常染色体单基因异常，该基因受性别限制，女性占优势，故女性发病率较高。

有骨关节炎家族史者其发病的危险性亦增高。

3．机械性损伤因素损伤及机械应力因素被认为是骨性关节炎的重要危险因素。

如膝关节的骨折、前交叉韧带断裂、半月板损伤、职业或非职业的因素关节反复过度使用等。

4．其他因素如免疫学因素、肌力低下、内分泌紊乱、骨质疏松、关节软骨代谢异常等因素也可对骨关节炎的发病产生影响。

（三）退行性膝关节炎的临床表现1．关节疼痛常为受累关节的钝痛或酸胀痛，初期为轻微的钝痛，活动多时，疼痛明显，休息后好转，有的人在静止时或晨起时感到疼痛，伴有关节不灵活，僵硬，稍有活动后疼痛减轻，僵硬状态解除，称为“休息痛”。

如果活动量大时，因关节摩擦也可产生疼痛，关节内有各种不同的响声，如摩擦声。

关节疼痛与天气变化、潮湿受凉等因素有关。

2．关节僵硬初期休息后或体位改变时，如晨起时或久坐直立时出现膝部僵硬，活动不便与酸痛胀等，活动后好转。

晚期症状加重，间歇期变短，僵硬时间延长，最后可为持续性。

3．关节肿胀大部分患者可有关节肿胀，多发生在髌骨周围，严重患者或伴有滑膜炎时可有关节积液，主动活动和被动活动均受限。

关节肿胀、积液不易消退，即使消退后也容易复发。

女性较男性关节肿胀发生率高。

4．关节畸形、功能障碍随着病情的进展，严重、晚期患者可出现受累关节邻近肌肉萎缩、关节畸形，最终导致功能障碍。

如患者不能下蹲，腿不能完全伸直，严重时甚至不能行走。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢膝关节退行性变的治疗方法
导语：膝盖是我们人体比较重要的部位，它也是比较复杂的，只有膝盖健康才能保证我们每天的正常的一些活动，膝盖出现问题往往会出现膝盖疼或者腿疼
膝盖是我们人体比较重要的部位，它也是比较复杂的，只有膝盖健康才能保证我们每天的正常的一些活动，膝盖出现问题往往会出现膝盖疼或者腿疼，出现膝盖疼会给我们带来很多的不便，往往会导致我们无法正常行走或者走路姿势出现异样等等，出现膝盖疼痛的话我们一定要及时进行治疗，以免变的严重给我们的身体带来更大的伤害，膝盖退行性变就是比较常见的疾病，出现这种疾病会让我们痛不欲生，那么我们下面一起了解一下膝关节退行性变的治疗方法。

膝关节退行性骨关节炎是指关节软骨出现退行性改变，并伴软骨下骨质增生，使关节破坏、畸形，影响膝关节功能的退行性疾病。

好发于50岁以上人群，症状以关节疼痛伴功能受限或关节活动协调性变差为主，是直接影响生活、工作质量的慢性病，膝关节退行性骨关节炎的发生是一个慢性渐进病理过程，发作以急性期与缓解期交替，临床症状以本虚标实为特点。

治疗原则以止痛和恢复关节功能为主。

急性期宜活血通络止痛，缓解期应补肝肾、强筋骨。

在治疗中电针可通络止痛，改善局部血液循环，消除局部炎症。

配合中药内服以补肝肾、强筋骨、活血祛痰;中药熏洗能消肿止痛、除湿通络。

针刺、中药内服、外薰洗共同使用可更好的发挥其综合效应以增强疗效，降低复发率与致残率。

在治疗期间和症状缓解后，要求病人避免膝关节负重活动，适当进行股四头肌、腓肠肌肌力训练，在无负重情况下做膝关节伸屈功能训练。

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膝关节退行性变化如何做运动康复
近年来，膝关节退行性变化已经成为中老年人常见的关节疾病之一。

一旦发现膝关节有改变，就必须引起足够的重视。

幸运的是，有一些有效的康复方法可以帮助患者缓解症状，避免疾病进一步恶化。

运动康复疗法是一种非常有效的治疗方法，通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。

此外，肌肉规律性运动还能激活抑制疼痛的内啡呔系统，减轻疼痛，并稳固或增强关节功能。

在经过护膝和强膝训练后，膝关节疼痛缓解后，患者应该进行积极的运动疗法，以促进康复。

针对个人情况，可以选择以下一种或数种方案：
步行方案：膝痛缓解后，首先应进行缓步行走训练。

腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。

步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20-30分钟。

如果一次进行20分钟
锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次
5-10分钟，每天进行3-4次。

逐渐加长锻炼时间，在3周内达
到每次锻炼可以维持20-30分钟的标准。

缓步行走应坚持2-3个月，使膝关节功能得到改善，之后
可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度
以行走时不气促，肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

通过以上有效的锻炼方式，可以帮助患者更好地了解膝关节退行性变化，并及时进行康复治疗。

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龙源期刊网 退行性膝关节炎的合理运动作者：李小林来源：《健康必读（上旬刊）》2020年第01期【中图分类号】R47;;;;; 【文献标识码】A;;;;; 【文章编号】1672-3783（2020）01-0020-01人的身体就像是一个又大又复杂的机器，我们的器官和骨架就是这个大机器里面的零件，每一个零件都是非常重要的，他们各自发挥着各自的作用，这样才能保证人体这个大机器的正常运转。

那么，人的体重是由什么支撑起来的呢？答案很简单，是膝关节。

有了膝关节的存在，人们才能正常地运动。

它既是最重要的一个零件，也是最容易出现问题的零件。

人们每天都要走路、工作、学习、运动，等等这一系列的运动都需要用到膝关节，任何零件在使用时间过长以后都会发生一定程度的磨损，膝关节也一样。

如果磨损过度的话，就会出现一种常见的病，那就是退行性膝关节炎，它是医院关节科最常见的一种病。

它的发病率是非常高的，特别是在老年人当中，据估计，我国患这种病的人大概有一亿人以上。

既然退行性膝关节炎这么普遍，那么就要求每一个人都对他有一定的了解。

1 什么是退行性膝关节炎退行性膝关节炎，是由于人的膝关节在长期使用后，受到了很严重的磨损，这就使膝关节的结构发生了变化，不能行使正常的功能，这就引起了退行性膝关节炎。

这种病一般发生在五六十岁甚至年龄更大的老年人身上，其中，女性患病的概率比男性高很多。

年龄大是退行性膝关节炎发作的最危险的一个原因。

五十多岁的人就很容易得这种病。

患上这种病的人，通常在早期的时候会有膝盖疼痛的症状，特别是人们在上楼梯或者下楼梯时疼痛表现的尤其明显，还有就是早晨醒来以后会感觉到膝盖疼痛，在坐很长时间，并且一直是一个坐姿，突然改变坐姿，就会感觉到膝盖疼。

稍微严重一点的患者在天气变化的时候会感觉到膝盖隐隐约约的疼痛，活动的时候，会听见膝盖发出一些摩擦的声音。

患上退行性膝关节炎的人活动会受到限制，上下楼梯、上下台阶都非常费劲。

2 退行性膝关节炎的注意事项很多的老年人会认为自己年纪大了，腿脚没有年轻的时候利索是正常的一件事，当他们得了退行性膝关节炎这类关节方面的疾病时，他们中的很多人会选择吃一些止疼药，最多再贴点膏药就好了，他们完全没有考虑这种病需要去医院治疗，这种做法是非常错误的。

骨关节炎该如何进行康复锻炼？骨关节炎是一种多病因诱发的，以关节软骨发生退行性病变和继发骨质增生，进而产生关节疼痛等症状的骨关节疾病。

骨关节炎是中老年人常见的慢性关节疾病之一，关节疼痛、活动受限是主要症状，好发于颈椎、腰椎、膝和髋等负重关节及远端指间关节。

骨关节炎不易治愈，应在医生和护理人员的指导下做科学的康复锻炼，改变生活习惯，控制肥胖，减少剧烈运动，以物理治疗、针灸、推拿等辅助方式可以减轻患者的疼痛感，改善生活质量。

适当的康复训练可以加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，防止失用性萎缩。

下面我们就来看看骨关节炎该如何进行康复锻炼吧。

骨关节炎的康复锻炼主要分为以下三大类：一、增加户外运动应鼓励骨关节炎患者主动进行有氧运动，有氧运动有很多种，需要根据患者的自身情况能否耐受及舒适度进行选择，良好的依从性是骨关节炎患者长期运动训练获得成功的关键因素，应先接受有指导的有氧运动项目，再进行加重运动训练，能有效提高患者依从性。

有氧运动可提高患者的心肺功能，因此，有氧运动作为改善髋和膝骨关节患者症状的首选康复治疗方案。

1、慢走锻炼：每天坚持慢走锻炼，可以有效的缓解关节疼痛感，对骨关节炎的治疗有很好的辅助效果，避免关节硬化，每天坚持慢走半小时左右可达到很好的辅助治疗效果。

2、骑自行车锻炼：骑自行车运动可以锻炼骨关节，对骨关节炎和关节肿胀都有很好的缓解效果，骑车时身体大部分的重量都压在坐垫上，膝关节受力相对较少，同时骑车可以保持关节的活动度，关节周围肌肉的力量得以增强。

骑自行车时不可速度过快，车上避免载重物，每天坚持骑行一个小时到两个小时，可以有效缓解骨关节炎的疼痛，避免关节僵硬等症状。

3、游泳：游泳是一种常见的有氧运动，游泳可以使全身得到锻炼，游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作（如蛙泳）又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，每周进行一到两次游泳锻炼对骨关节炎的辅助治疗有很好的效果。

膝痹（膝关节骨性关节炎）中医诊疗方案一、概述膝关节炎是膝关节的常见疾病，骨关节炎的主要特征包括有软骨退行性病变和关节边缘骨赘的形成。

是最常见的关节炎，一般认为是慢性进行性退化性疾病。

以软骨的慢性磨损为特点。

常在中老年发病，在疾病的初期，没有明显的症状，或症状轻微。

早期常表现为关节的僵硬不适感，活动后好转。

遇剧烈活动可出现急性炎症表现，休息及对症治疗后缓解。

二、诊断标准（一）中医诊断标准：参照中华人民共和国中医药行业标准《中医病证诊断疗效标准》（ZY/T001.1-001.9-94）制定。

1、临床表现：膝关节的疼痛及压痛、关节僵硬、关节肿大、骨摩擦音（感）、关节无力、活动障碍。

2、影像学检查X线检查：骨关节炎的x线特点表现为非对称性关节间隙变窄，软骨下骨硬化和囊性变，关节边缘骨质增生和骨（赘）形成；关节内游离体，关节变形及半脱位。

3、实验室检查：血常规、蛋白电泳、免疫复合物及血清补体等指针一般在正常范围，伴有滑膜炎者可见c反应蛋白（cRP）及血沉（EDR）轻度升高，类风湿因子及抗核抗体阴性。

（二）西医诊断标准1、近一个月内反复膝关节疼痛。

2、x线（站位或负重位）示关节间隙变窄、软骨下骨硬化和（或）囊性变、关节缘骨赘形成。

3、中老年患者（≥40岁）。

4、活动时有骨擦音。

综合临床、实验室及放射检查，可诊断膝关节骨性关节炎。

5、骨性关节炎的分级：根据kellgren和Lawl.ecne的放射学诊断标准，骨性关节炎分为五级。

0级：正常。

Ⅰ级：关节间隙可疑变窄，可能有骨赘。

Ⅱ级：有明显骨赘，关节间隙轻度变窄。

Ⅲ级：中等量骨赘，关节间隙变窄较明确，软骨下骨质轻度硬化改变，范围较小。

Ⅳ级：大量骨赘形成，可波及软骨面，关节间隙明显变窄，硬化改变极为明显，关节肥大明显畸形。

6、疾病分期根据临床及放射学结合，可分为以下三期：早期：症状及体征表现为膝关节疼痛，多见于内侧，上下楼或站起时犹重，五明显畸形，关节间隙及周围压痛，髌骨研磨试验（+），关节活动可，X线表现（0——Ⅰ级）。

治疗膝关节退行性关节炎的方法在我们的生活中难免会遇到一些大大小小的疾病，其中膝关节退行性关节炎就是一种比较常见的关节疾病，这类疾病给我们的生活和工作都带来很多的麻烦和不便，发作的时候还会导致我们无法正常行走，所以在出现这类疾病的时候一定要及时的治疗，那么治疗膝关节退行性关节炎的方法有哪些呢？膝盖退行性关节炎怎么治疗？以止痛和恢复关节功能为主。

急性期宜活血通络止痛，缓解期应补肝肾、强筋骨。

在治疗中电针可通络止痛，改善局部血液循环，消除局部炎症。

配合中药内服以补肝肾、强筋骨、活血祛痰;中药熏洗能消肿止痛、除湿通络。

针刺、中药内服、外薰洗共同使用可更好的发挥其综合效应以增强疗效，降低复发率与致残率。

在治疗期间和症状缓解后，要求病人避免膝关节负重活动，适当进行股四头肌、腓肠肌肌力训练，在无负重情况下做膝关节伸屈功能训练。

双侧膝关节退行性变的治疗方法针灸取穴血海、阴陵泉、双膝眼、梁丘、阳陵泉为主穴，配足三里、鹤顶、悬中、委中。

穴位常规消毒后，用￠0.25mm×40mm磁极针直刺，得气后接G-8605电针治疗仪（青岛鑫升实业有限公司生产），用疏密波通电20min，强度以病人感觉舒适为度。

每日1次，10次为1个疗程，1～2个疗程评定疗效。

中药内服右归饮合桃红四物汤加减:鹿角胶10g，桃仁10g，红花10g，当归15g，巴戟天15g，杜仲10g，乌梢蛇15g，熟地30g，锁阳10g，白芍12g，山茱萸12g，浙贝15g，法半夏15g。

以上药研细末，以蜂蜜炼为丸，每粒6g。

每日2～3次，以开水吞服1～2粒。

中药熏洗海桐皮汤加减:海桐皮50g，桂枝15g，桃仁15g，当归20g，乳香、没药各15g，、草乌各20g，木香15g，砂仁10g，木通20g，泽泻20g，伸筋草、舒筋草各20g，黄芪15g，海藻20g，老葱100g。

加水适量，煎熬30min，洗时加入樟脑 15g。

每日早晚各熏洗1次，每次0.5h。

每日1剂。

退行性膝关节炎的养生保健方法每一个人体都像是一部不停高速运转的机器，用久了零件就会因磨损而出现故障，或是因过度使用而老化，如果使用期间加强保养则可以延长使用期限，若是受损的零件无法修复那么就只能更换新的零件了。

退行性膝关节炎的发病就是这样的道理，这是临床常见疾病，多发于四十岁以上的中年人。

虽然该病带有“炎”字，但却并非为炎症，主要是指关节提前老化，而骨性关节炎则代表着关节的衰老，所以也被人们俗称为“老年性关节炎”。

退行性膝关节炎在起病初期症状并不明显，只有在特定的几种情况下才会出现疼痛的感觉，而且时好时坏，亦因此大多数人忽略了早期的症状，未给予足够的重视，直到有一天膝盖痛到无法走路，严重影响到正常生活才去看医生，却不知这时已经晚了。

所以对于这种疾病，无论发病与否做好养生保健都是良策。

下面教给大家几招退行性膝关节炎的养生保健方法。

第一招：运动生活中有很多人坚信运动会给膝盖造成伤害，因此就出现了一些极端的说法，比如要想保护膝盖，最好不要运动！其实我认为这是给自己的懒惰寻找借口，殊不知退行性膝关节炎的养生保健中最重要的一点就是要运动，但是要讲究强度，若活动度不够易造成关节僵硬，而过度运动又会加速关节磨损程度，所以退行性膝关节炎的运动非常有讲究，应以关节不觉疼痛为主，一旦有疼痛的感觉则应立即休息。

下面给大家介绍两个有助于膝关节健康的腿部保健运动。

1.直腿抬举运动首先应以仰卧的姿势平卧于地面或是床铺上，然后缓慢的举起双腿，离地面一尺的距离即可，同时将膝关节伸直维持五秒的时间，再缓慢放下，每天锻炼两次，每次反复抬放十次至十五次。

如果在此过程中自觉肌力有所增进，那么则可以在踝关节上放置书本等增加负重，有助于提高锻炼效果。

2.股四头肌运动首先患者应取站立的姿势，然后缓慢绷紧自身大腿肌肉，即将膝盖向上抻拉，维持紧绷的状态十秒钟，最后将其放下。

每日应运动两次，每次运动时间控制在一小时内，保证抻拉放下反复运动十次即可。

多抬腿可治老人膝盖疼上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。

这里推荐一个十分简单的做法，每天只需3分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就有明显改善。

具体做法是：1、在家中相对宽敞的空间，穿上宽松的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，两手自然地放在身体左右两侧。

2、一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬，离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺的姿势。

3、休息2-3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做20次，起身。

如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。

具体方法是：1、浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度。

2、另一条腿伸直，脚踝自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。

伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

3、伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时，静止5秒左右后再慢慢放下。

4、脚后跟着地后休息2-3秒，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。

女性保护膝关节的4个要点膝关节是人体上活动最为频繁的关节，由于一些原因女性朋友膝关节损伤损伤的概率要远远高于男性朋友。

针对这种情况的发生，我将根据我多年临床经验教女性朋友如何进行膝关节保养，避免膝关节炎危害我们的骨骼健康。

这里要和广大女性朋友谈谈，哪下方式容易造成膝关节损伤。

不可要美丽不要温度女性爱美是天性，许多女性不管温度的高低都爱穿短裙，这就会造成寒气侵袭自己的膝关节，造成膝关节损伤诱发膝关节炎。

常穿高跟鞋诱发膝关节损伤女性朋友穿高跟鞋可以显现自己气质和身材，但是长时间穿着高跟鞋容易造成膝部肌肉处于紧绷状态损伤自己的膝关节健康。

干家务活也要劳逸结合干家务活(拖地、洗衣物、洗菜做饭、搬重物)长时间会磨损膝关节软骨，造成对膝关节的损伤。

女性更年期诱发膝关节损伤女性朋友到了更年期身体内分泌会出现失调，骨骼对钙质的吸收会大大减弱，这是时间段女性朋友最容易发生骨质疏松和膝关节损伤。

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退行性膝关节炎的康复方法是什么
导语：临床上很多见的就是退行性膝关节炎，到了这样的疾病表现为很多人爬楼梯累，而且平时做一些下蹲的动作的时候也是感觉非常的劳累，腿疼痛，退
临床上很多见的就是退行性膝关节炎，到了这样的疾病表现为很多人爬楼梯累，而且平时做一些下蹲的动作的时候也是感觉非常的劳累，腿疼痛，退行性关节炎需要进行康复的，那么如何康复好呢，需要经过一定的方法进行锻炼的，下面就针对这样的一些锻炼方法了解一下。

股四头肌力量训练：仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。

每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。

不负重下肢关节主动屈伸：仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

直抬腿练习：仰卧位，伸直下肢并抬离床约60度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。

另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

靠墙半蹲练习：靠墙站立，膝、髋关节弯曲不小于90度，作半蹲状，坚持10秒钟后站起，休息片刻再下蹲，每10—20次为1组。

平时进行合理的锻炼就有助于膝关节的康复的，特别是退行性膝关节炎的康复治疗方法，积极的锻炼有助于恢复健康的，特别是很多人都知道得了退行性关节炎之后，如果不及时的治疗，关节很容易出现一些僵硬或者是变形的情况，还是需要早治疗康复。

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