老年人健康知识讲座内容
如何看待自己健康的问题?
大家可以学习健康生活+、-、×、÷理念：“-”一分浪费、“+”一分绿色、“÷”一分污染、“×”就健康。提倡新的生活方式和
健康的生活习惯，推崇绿色住房、绿色出行、绿色生活。
人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15%取决于遗传，10%取决于
社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%取决于
自己习惯的生活方式。
健康长寿取决生活方式
在英国有一位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会生天花。他就研究，发现牛的肚子上长了水泡，她的手一旦被水泡的浆溅到也会长水泡，但一旦长过水泡后就不生天花
了。种牛痘实际上是让我们得了一种牛天花，一旦生过牛天花后就不会再生人天花了。我国是在1950年11月由原来的政务院颁布
的全国免费种痘条令。中国是世界上最早消灭天花的国家之一，自1961年在广西有一例天花病人后，就再也没有了。非洲在1975年
消灭了最后一例天花。1980年5月31日世界卫生组织宣布：全球
无天花。1984年开始大家就停止了种牛痘。
我们现在还在给小孩吃糖丸来预防小儿麻痹症。目前虽然国内已经没有这种病症了，但是周边国家还是有，比如巴基斯坦，所以我
们还是要吃糖丸，以预防小儿麻痹症。
饮食问题
优质蛋白质摄入不足
我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。
我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有400万
亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我
们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还
是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。
中国人是低钙饮食
中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800
毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只
有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。
其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不
要“断奶”。
鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是
人也是需要胆固醇的，细胞的膜是
每天脂肪摄入多少为好
也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的
问题仍没有引起大家足够的重视。如何掌握盐的摄入
盐不能摄入过量，很多人都不清楚。
吃得咸的人血液总量会增加10%到20%，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18%的城市人口患有高血压，其中40
岁以上的人40%有高血压，60岁以上的人60%有高血压。吃得太咸
是得高血压的一个重要原因之一。
高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医
生看到高血压病人来了就给他开高血
压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。
每人每天至多只能摄入5克盐，如何掌握?现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15-18克，南方居民每人每天吃盐10-
12克，所以北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。
过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡适当吃新鲜蔬菜、
水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了。蔬菜不能代替
水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水
果还是必要的。
总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收
不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。
规避不良嗜好
吸烟百害而无一利
我们劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽早戒烟。
另外，吸烟更加危害被动吸烟者的健康。家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。
不喝浓茶少喝酒
再来说说酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张，表面血
管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血
的危险。
有人说喝茶好，但茶不能喝得太浓，因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收。
运动的“三五七”原则
运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算法：
体重指数=体重公斤数÷身高米数的平方
正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重，≥25
为肥胖。
超重后第一要控制饮食，二是要增加运动。运动量多少为好呢?
有一个“三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分钟，
5是指一周运动不要少于5次，7是指运动后心跳加快，运动后心率
速每分钟为170减去年龄。假如你今年60岁，运动后达到的心跳应
为170-60等于110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。
有人说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。如果要以走路作为锻炼身体，我
送你8个字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半个小时。
世界卫生组织认为
美国不是什么都好，但是在这件事上做得是好的，值得我们学习。
我们上海人的平均寿命现在是79.8岁，如果我们能做到这点，
我们的平均寿命可望达到90岁。
健康的四大基石
合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低
现象。“二”指每日摄入碳水化合物250---350克，即相当于主食
6---8两。“三”指每日进食3份高蛋白食品。“四”指四句话：
有粗有细;不甜不咸;三四五顿(指少量多餐);七八分饱。“五”指每
日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。
适量运动三五七。“三”指每次步行30分钟3公里以上。“五”指每周至少有5次的运动时间。“七”指中等度运动，即运动到年
龄加心率等于170。
戒烟限酒。以每日酒精量不超过15克为限。
