3组动作翘臀露出微笑曲线

翘臀⽅法有哪些 很多美⼥们对于⾃⼰的⾝材要求都⽐较⾼，尽管⾝材已经很好了，但是还是⽐较在意细节，臀部够不够翘?这也是⼀个⾮常⼤的问题。

怎样练出美臀?下⾯是店铺为你整理的关于翘臀⽅法有哪些的相关内容，希望能帮到你。

8个超有效的翘臀⽅法 第⼀招：悬空蹲坐 臀部锻炼少不了“蹲坐”这⼀主打动作。

蹲坐时直接调动臀部肌⾁，⽽且，如果⼿持重物进⾏练习，还能塑造出更强⼤的肌⾁组织。

完成动作的关键是保持重⼼。

动作要领：双脚分⽴，与肩同宽。

胯部缓缓下降，想象⾃⼰坐在⼀张隐形的椅⼦上，然后恢复站⽴姿势。

确保膝盖不超过脚尖。

保持躯⼲收紧，背部伸直。

这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。

帮助你有效练就翘臀。

第⼆招：前⼸步 这个动作在塑造臀形，调整⼤腿和⼩腿肌⾁的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分⽴，胯部展开，⼀只脚向前迈出⼀⼤步。

⾝体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站⽴姿势。

完成后，换另⼀只脚重复刚才动作。

膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝⽀撑，在后的膝盖不要抵在地⾯上。

第三招：反向⼸步 做反向⼸步时，臀部肌⾁会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。

⼸步还能增强久坐臀部的灵活性和⾝体重⼼的稳定性。

动作要领：同前⼸步⼀样，但是需要向后迈步。

记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧⼸步 侧⼸步针对臀部外侧肌⾁和臀部肌⾁，并可调整⼤腿内侧形状。

动作要领：两腿⼤幅度向⾝体两侧分开，⼀边膝盖向侧前⽅弯曲。

保持胫⾻在弯曲的膝盖下⽅，并垂直于地⾯。

如果双腿跨度太⼤，膝盖向脚内侧弯曲，把步⼦收回来⼀点。

做动作时，⾝体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时⼿部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健⾝球辅助的抬腿动作 把球⼤概放在肚⼦的位置，⾝体趴在球上，双⼿撑地做抬腿的动作。

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。

当你的体⼒增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

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生活常识分享3招翘臀瑜伽帮你打造完美曲线
导语：前凸后翘这样S型的身材，相信没有哪个女生会不想拥有。

但是怎样才能练就出性感的臀部呢？今天小编就推荐3款翘臀瑜伽，帮大家打造出完美曲线。

一、猫式瑜伽瘦臀
猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个坚持练习！
1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。

上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部
3、吸气，右腿向正方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深，换另一条腿做。

二、俯卧瘦臀动作
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。

左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。

抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀动作
1、双膝和双腿着地。

右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
2、轻轻围绕尾骨。

呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒；。

本文部分内容仅供参考，不作为依据！谢谢。

巴西美臀操，小动作塑极致翘臀
小编希望巴西美臀操，小动作塑极致翘臀这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。

文章导读：用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能拥有惹火性感美臀哦。

臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能拥有惹火性感美臀哦！
拥有凸出翘弹的屁股，是打造S曲线的必要条件。

圆翘美臀是会说话的「微笑线」，浑圆有弹性的臀部从后头看，是威力强大的性感武器。

过小、没有肉、下垂是亚洲女性体型常出现的NG臀，扁平屁股的女生能够藉由锻炼加强臀部厚度和曲线，大屁股的女生更有锻炼的优势和本钱，无论何种臀型，藉由锻炼臀部肌肉都能获得更性感、好看的曲线。

巴西美臀操
每周3次，每组动作重覆20次，2周打造终极翘臀
后举腿
双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。

左右交替进行。

用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！臀部圆润翘挺才能让凸显女性性感的身材曲线，你也想拥有性感翘臀吗？今天，小编分享巴西翘臀操，每天坚持练一练，你也能。

日常小动作练出翘臀_拥有翘臀的方法*导读：无论是在什么样的季节，相信女性都希望自己有一个翘臀，穿什么样的衣服都好看。

所以可以尝试日常小动作练出翘臀的方法，下面就让小编来介绍日常小动作练出翘臀吧*翘臀小动作1、捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。

虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

2、遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!3、排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

4、坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

5、爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。

*抵制坏习惯1、抽烟、喝酒、熬夜虽然这三种生活习惯和保持臀形没有直接关系，但是它们会间接影响到臀形。

抽烟喝酒等不良习惯很容易导致血液循环不流畅，代谢功能下降，这样很容易使臀部肌肉松弛而造成变形。

熬夜会使消化系统出现紊乱，排毒功能不畅，导致脂肪在臀部囤积，形成胖臀。

2、节食很多女孩子为了减肥，总是尽其所有节省一切饮食。

但其实这样不合理的节食减肥，很容易导致体内的平衡被打乱，身材也就跟着出现各种状况，包括臀部变形。

所以不建议女生们采取节食的减肥方法。

*运动翘臀1.趴下，两手叠放在下巴下。

两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。

一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。

左右交换慢慢做30次。

2.仰卧，两腿分开与腰部同宽。

两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。

同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次.3.单膝跪地，一条腿伸开。

脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。

坚持1秒。

每条腿做20次。

4.在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高。

挺翘臀部最有效的三个动作
想要拥有翘臀，不是梦想！只要您坚持做以下这三个动作，您的
臀部一定会变得更加紧实和有曲线哟！
第一，深蹲
深蹲是锻炼臀部及大腿肌肉的最好选择之一，因为它可以同时训
练大腿前侧、后侧和臀部三块肌肉。

深蹲的方法很简单，双脚分开与
肩同宽，手臂可以放在腰间或者挥舞着手臂，在膝盖弯曲的过程中，
臀部往下蹲直到大腿与地面平行。

这个动作需要重复多次，但切记要
保持膝盖不超过脚尖，以免受伤。

第二，登山步
登山步也叫步行旋转，它的好处是可以锻炼全身，特别是下半身，双腿和臀部的肌肉会得到很好的拉伸。

方法也很简单，双手叉腰站直，右腿向前迈出一步，然后向大地弯曲直到左膝盖轻轻接触地面，接着
起身迅速换腿重复多次。

第三，单腿臀桥
这也是一个很强的锻炼臀部的动作。

先躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲
双脚放在垫子上，双手自然放在身体两侧。

接着抬起一条腿，使其
“翘起”，然后用另一条腿踩在地面上，接下来则用“翘起”的腿撑
起臀部，略停顿后再还原回去。

然后换腿再做一组。

总结，想要拥有紧实、有曲线的臀部，这三个动作是必不可少的。

但需要注意的是，锻炼时需要注意动作是否准确，防止受伤。

另外，
适度的饮食与其他运动也是必要的，才能达到完美的臀部线条哦！。

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提臀的办法有哪些？
导语：我们平时不管看电视还是走在大街上看到的美女身材都是很好的，因为只有身材好了气质才能体现出来，只有气质好的才能被我们一眼捕捉到，因为
我们平时不管看电视还是走在大街上看到的美女身材都是很好的，因为只有身材好了气质才能体现出来，只有气质好的才能被我们一眼捕捉到，因为她们的那种气质是超于常人的。

我们看到美女后想想自己的身材是那么的糟糕，我们有时幻想自己变得多么多么的美，但那只是想想，但是我们逆序明白只有付出了实际行动才能使们变成气质美女。

2、仰卧瘦臀。

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。

利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

3、简易提臀运动。

最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。

重复进行，一绷一松，共做15次。

其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。

4、按摩臀部穴位提升代谢。

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。

经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。

特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。

这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。

这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，
预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢提臀最快方法有什么？导语：大家每次看电视剧看到女主角可能都很羡慕她们长得很好，气质很好，其实一个人的好看与否不仅仅取决于脸长得是否好看，而且还要看她的身材是大家每次看电视剧看到女主角可能都很羡慕她们长得很好，气质很好，其实一个人的好看与否不仅仅取决于脸长得是否好看，而且还要看她的身材是不是很好，如果一个人的身材不好那么她的整体肯定是不好的，而一个人的身材是不是很好还要取决于她的臀部是否完美，一个人如果臀部很丑那么她穿衣服会很不好看，整体美感也会下降。

1、刷牙瘦臀。

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。

缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。

这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

2、仰卧瘦臀。

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。

利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

3、简易提臀运动。

最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。

重复进行，一绷一松，共做15次。

其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。

4、按摩臀部穴位提升代谢。

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。

经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。

特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

5、掂脚尖走路刺激脚底翘臀。

这个走路的习惯，可以让你脚底的预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。

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生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏 11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
导语：扁平的屁股，穿什么衣服都不好看，想把衣服穿出味道，你需要又翘又圆的屁股，那么，怎么让屁股变得又翘又圆呢？
11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
现代人以瘦为美，但是也要瘦的有型，该瘦的地方瘦，该有肉的地方必须有肉!欧美很多女星的臀部是又翘又圆，这样的臀型会让你变得更加玲珑有致，而现代女性多是久坐族，臀部扁平，没有美感，那么，怎么让臀部变得又翘又圆呢?
怎么让臀部变得又翘又圆
动作一 急运动。

跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。

练习的时候，脚用力往后踢高。

以踢到臀部为每个动作完成的标准。

动作二 静运动。

深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。

两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜2： 臀下垂多做箭步蹲。

双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90
度角时停。

爱戴教你用瑜伽塑造完美翘臀
你想成为什么样的身材？其实瘦的竹竿样在现实生活中并不受大众欢迎的，大家喜欢的是健康的，有曲线的身材，爱戴就是其中一位。

今天就由她来教大家3组瑜伽动作，打造翘臀指日可待。

像老虎一样：上翘臀部
step1：双膝双手着地，垂直于地面
step2：吸气，右腿向后上方伸展，尽量抬高;下颌抬高，眼睛看向天花板，均匀地呼吸，保持20秒。

step3：呼气，屈膝，贴向前腹，下颌靠近膝盖，尽量保持久一些。

step4：吸气还原，呼气，臀部做回足跟，上额着地放松对侧的练习。

像海鸟一样：收紧臀部
step1：左腿在前，右脚脚背着地向后伸展，双手成智慧手印掌心向上，放于两侧地面之上。

step2：吸气，双肘向上带起手臂，上半身垂直于地面。

step3：呼气，双肘想两侧推展，头颈后仰，上半身向后弯曲，均匀缓和地呼吸，保持20秒;吸气，身体重心前移至右腿，双肘收回，呼气，放松全身。

随后按同样的方法，完成对侧的练习。

像鸽子一样：紧致臀部
step1：俯卧，双手放于胸旁侧伸直，撑起上半身，双脚分开。

step2：吸气，双膝弯曲，呼气，头颈后仰。

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7个简单伸展动作让你拥有紧致翘臀
导语：对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人，她们的臀部都不是非常紧致。

想要拥有迷人翘臀...
对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人，她们的臀部都不是非常紧致。

想要拥有迷人翘臀，必须有针对臀部肌肉的训练，我们挑选了7个简单的臀部伸展动作，你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。

1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式
坐在地上，打开双膝，脚掌相对
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。

尽量试着脊椎伸直不要打弯。

手放于脚上，双臂向下按压膝盖。

如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。

保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。

双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。

如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

左手持右脚，右臂环腰。

可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

保持站立前屈，左手掌平置于地面。

如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。

这就能增加臀部的紧致感。

直至感
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生活常识分享12个提臀动作重塑臀部曲线
导语：保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。

臀部下垂的原因久坐、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。

渐渐失去弹性。

久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩。

严重影响女性形体美。

下面就教大家有效翘臀的小动作哦！
Step1
俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。

Step2
双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。

Step3
保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。

Step4
侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。

Step5。

最简单的翘臀方法第一组动作：上升式1.先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态;2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态;3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态;4.恢复平躺。

第二组动作：侧身抬腿1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;2.使身体保持笔直;3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三组动作：翻转1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;第四组：仰抬腿1.采用平躺的基本姿势;2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;4.恢复原来的平躺姿势;第五组：俯撑抬腿1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;2.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;3.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

招式1——弓箭步Step1：两脚打开，中心放在弯曲的大腿上。

Step2：膝盖脚尖朝前，手放在胸前。

Step3：屁股向后翘。

Step4：用大拇指的力量退起来。

Step5：一鼓作气蹬起来之后，再把脚往上抬起来。

Step6：蹲下吸气，呼气上推。

侧弓箭单边做15次之后休息下，再换另一边，循环三回。

注意在做这些动作时，不要憋气，要配合这呼吸。

招式2——弓箭步深蹲Step1：站立，双脚跨开与肩同宽。

Step2：右脚往后跨，向下蹲成弓箭步。

Step3：双脚膝盖呈90°。

Step4：后脚的膝盖与地板距离约为一拳左右。

Step5：深蹲时上半身保持挺直，肩膀脊椎要挺直。

Step6：前脚掌推地起来，向前举起右脚，用单脚保持平衡。

Step7：回到站姿，然后换脚，重新开始。

以上动作每组15-20次，休息约30秒到1分钟，再换另一脚开始下一组。

根据个人情况，每天做2-3组即可!感谢您的阅读，祝您生活愉快。

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六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。

这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。

臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。

六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。

利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。

坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。

踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。

这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。

站立高抬腿
生活常识分享。

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生活常识分享6个动作打造性感翘臀
导语：臀部的线条是很多人在瘦身期间容易忽视掉的一个部位，如何才能达到高效的瘦腿目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家轻松打造性感翘臀。

第一式：跳压弓步
练习方法：右腿向前迈出约半米，屈膝使膝盖与脚踝成直角，呈弓步状。

左膝向下弯曲，至膝盖轻轻着地。

两脚蹬地，向上跳起。

在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。

重复10次。

第二式：伸腿提臀
练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。

将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。

左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。

脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。

恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。

要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

第三式：马步翘臀
练习方法：两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。

双臂抬起，向前伸展开。

往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。

这个动作可以帮助你保持平衡。

在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。

保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。

重复这个蹲下站起的动作10次。

第11次蹲下时，坚持20秒。

第四式：螺旋蹬腿
练习方法：面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。

右掌于胸前着地，作为支撑。

右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。

调整足部动作，使脚后跟指向天花板。

用大幅度动作抬起和放下左腿。

坚持做20次，再换另一侧。

翘臀必杀技_怎么练出翘臀*导读：你知道翘臀必杀技吗？完美的身材可不仅仅是简单的一个瘦字，没有凹凸有致的曲线怎能说是完美？那么究竟翘臀必杀技有哪些？下没下爱哦吧为您详细解答。

*Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。

3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。

此动作左右为一组，重复15-20次。

*Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。

此动作左右为一组，重复15-20次。

2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。

3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。

此动作左右为一组，重复15-20次。

*Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。

2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。

*Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。

2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。

此动作重复15-20次。

*Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。

右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。

2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。

3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。

此动作重复15-20次*美臀练习拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。

由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。

以下三种方法很有效，可在家中练习。

翘臀运动有哪些_翘臀的运动训练*导读：翘臀运动有哪些，臀部的曲线对身材美感的影响可是很大的，那么翘臀运动有哪些？想让你的臀部告别下垂，变身性感女神，那就必须和养生之道的小编做这套活力翘臀运动，速拥蜜桃美臀！*一、翘臀运动1、除掉大腿内侧层层堆积的脂肪这个动作又名X型腿动作，两腿打开到肩膀宽度，脚尖朝里，站成11字型。

抓住毛巾，拉紧，两手距离为肩膀宽度，视线朝前。

臀部往后提，上身下弯。

头部与背部成2字型，毛巾碰到脚背为止下弯，臀部用力，再站起来。

2、消除大腿内侧隆起脂肪的动作在侧卧的状态下，使手肘与地面成直角，将臀部向上提。

保持这个线条，尽量伸展。

动作熟练后，可保持腿向上提的状态，挑战向上提臀。

只用一条手臂和一条腿接触地面，重复第1步动作。

这是个全身都会瑟瑟发抖的高难度动作。

3、使大腿内侧线条紧致的运动背部线条呈1字趴下。

视线朝正前方，脚往斜线底端的地板方向伸展。

腿往斜线顶端方向抬高。

膝盖不要弯曲，重点是要呈直线运动。

4、提臀！令臀部像圆苹果一样漂亮的减肥运动以舒服的姿态躺好，将腿放在椅子或床上，注意脚后跟不要接触到椅子（悬空）。

视线朝天花板，手臂放松放在臀部两侧。

腹部用力，将臀部上提。

这时，在脚后跟悬空的状态下，将脚尖往两边打开的话，大腿内外侧都会受到刺激。

5、同时打造大腿内侧和臀部曲线的运动臀部保持一定轮廓的话，大腿内侧的后面部分会变得更轻盈。

在正确的站姿下，将一条腿提到椅子上，保持脚尖轻轻触碰。

基本弓形动作的进阶版：保持一边腿放在椅子上，另一边腿膝盖弯曲，达到90度角。

*二、臀部减肥法1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。

这是足膀胱经循行的部位。

刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。

这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢运动紧臀操美女三步翘臀法
导语：东方女性很少有漂亮的臀型，随着年龄的增长臀部也松弛的更快，下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的，让我们一起改变它，紧臀并上翘两...
东方女性很少有漂亮的臀型，随着年龄的增长臀部也松弛的更快，下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的，让我们一起改变它，紧臀并上翘两公分！
紧臀操一地上练习
1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。

2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。

以上动作做1020个
紧臀操二椅子上的臀部练习
1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。

（腿尽量不落地）
2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

以上每个动作做50100个
紧臀操三负重的臀部练习：
1、跪撑，侧抬腿起落。

2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。

以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.52公斤。

做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。

做完后需做伸展性练习。

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快速翘臀有妙招小运动摆脱梨形臀
导语：俏臀桥式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。

翘臀是S曲线最重要的部位，你的胸部只需要B就挺性感了，但是臀部B的话会显得下垂又扁平哦，那么你想要拥有性感的翘臀吗？减肥达人推荐瘦臀运动的最快方法，女生快速翘臀有妙招。

翘臀有氧运动
翘臀是女生身上一个非常鲜明的特征，性感高翘的臀也是美感的一种表现，而现在很多女生的臀部因为长期的坐着或是长期的运动，都处于一种中年才会出现的阶段，就是臀部的扁平和下垂，不但没有任何的美感和性感可言，那么充满弹性的翘臀你想拥有吗？无论是穿热裤还是紧身牛仔裤都超性感的哦，下面推荐几个运动，帮助你超快速的雕塑翘臀。

最有效的翘臀运动
椅后抬臀
STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，：
STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；
STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

弓腿跳跃转换
STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，生活常识分享。