【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。（杨静宜 高等学校教材 运动处方）
【运动处方的分类】
1根据运动处方对象的分类：
①康复治疗性运动处方
②预防健身性运动处方：
2根据运动处方锻炼作用分类：
①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）
②力量运动处方：
③柔韧性运动处方：
【运动处方的主要内容】
1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项
【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。/指一个人的身体适应生活、运动和环境.
体适能分为运动体适能和健康体适能
【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。
【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100
【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。
【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100
一、名词解释
1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。
3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力
4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。
5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。
6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”
1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。
3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。
4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。
5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。
6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。
1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力
2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。
“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行
测量与价值判断的一门新兴的应用学科。体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的
综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 体适能一
般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、
肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技
能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。“体适能评
定理论与运动处方” 不仅是本科生体育健身的课程 , 也是社区健身指导者的培训课程。通
过学习该课程 , 能掌握体育健身、 教学及训练过程中身体形态、 机能、 素质的测量与评
价方法 , 能为个人、 团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导 ,促使人们
从事积极、 有规律、 适量的体育运动 , 为我国全民健身工程服务。该课程的建设和改革 ,
符合拓宽专业基础 , 提高学生整体素质 , 培养适应新世纪需要的高素质、 复合型和创新型
人才的现代教育理念。“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作
方法 , 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。对深奥的生物
现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积
极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。极大的提高了我们对“体适能评定理论
与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知
识。随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动
态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。课程包括理论部分，
侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基
本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力
科技资讯2014 NO.25SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION学 术 论 坛
218科技资讯 SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION1 健康体适能的定义与分类体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。2 大学生对自己体适能的评估指标大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。2.1身体质量指数人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。2.2柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。2.3肌力和肌耐力肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。采取的评估指标是立定跳远。肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力,肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感到疲劳。采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。2.4心肺耐力心肺耐力和人体健康的关系极为密切,是健康体适能最重要的组成要素之一。通常情况下,拥有良好心肺耐力的人运动耐力和有氧耐力也比较强。采取的评估指标是男生1000m,女生800m,一分钟跳绳。3 大学生健康体适能运动处方的制定与实施3.1运动处方的概念及分类运动处方的完整概念可概括为:“对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的,即为运动处方”。运动处方按应用的对象和目的可分三类:竞技运动处方、预防保健运动处方和临床治疗运动处方。3.2运动处方的要素任何一类运动处方都应包括这五项内容:运动形式、运动强度、运动频率、运动时间、注意事项及微调整。特别是前四项内容,又称为运动处方四要素。3.2.1运动形式现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类,即有氧运动、伸展运动及健美操、力量性锻炼。3.2.2运动强度运动强度是指单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题,方法有多种,可根据需要分别使用。3.2.3运动频率运动频率是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。由于运动效应和蓄积作用,间隔不宜超过3天,作为一般健身保健,坚持每天锻炼一次当然更好。3.2.4运动时间运动时间是指每次持续运动的时间,运动目的不同,运动处方中的运动强度和时间不同。根据研究每次进行20～60min的运动时间是比较适应的,运动时间也是要根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄、身体条件的不同进行设定,不能一概而论。3.3运动处方的制定原则制定运动处方时,应该根据个人身体条件,运动目的,制定出符合其特点的运动处方。有以下几大原则:因人而异的原则、有效的原则、安全的原则、全面的原则,遵循以上原则,将会使人体生理和心理的平衡达到全面身心健康的目的。3.4运动处方的实施(1)一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行,即准备活动部分、训练部分和结束整理活动部分。(2)锻炼中要对运动量进行监控,可以通过心律检测运动量。(3)在运动处方的实施过程中,应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。3.5提高体适能的运动处方3.5.1提高有氧适能的运动处方(1)运动频率:每周3～5天。(2)运动强度:运动心率控制范围:120～140次/min,最大心率=220-年龄。运动量约为40%～60%,代谢强度为中等。(3)运动持续时间:20～60min,准备活动15min,训练时间20～30min,结束部分10～15min。(4)运动方式:可以长期且规律的运动,如慢跑、自行车、游泳等。(5)如何执行运动处方:训练需循序渐进,准备活动需做充分,训练后的拉伸更为重要。3.5.2发展肌肉力量和肌肉耐力的处方(1)运动频率和时间:每周2～3天,每次20～60min持续或间歇。(2)运动方法:组合器械力量训练,上肢力量的训练方法有卧推、引体向上、侧平举等;核心区域力量训练方法有平板支撑计时、腹背肌练习等;下肢力量训练方法有蛙跳、深蹲、单腿跳等。(3)负荷和重复次数:许多专家推荐每组8～12次重复(8～12RM),(5～6RM)可能更适合于力量和爆发力。(4)如何执行运动处方:防止过度疲劳,不要长时间憋气,动作与呼吸呈一定节奏,按照上肢到躯干到下肢的顺序进行训练。率、梅脱4 结论体适能运动处方的制定有利于学生增强心肺功能,改善身体质量,提高免疫力,增强有机体的适应能力,在心理上也能调节学生学习压力,紧张情绪,使其保持健康心态,从而提高自信心,指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,对学生身心的成长和发展都有正面的帮助。参考文献[1]张建华,殷恒婵,钱铭佳,等.美国最佳体适能教育计划及其对我国体育课程改革的启示[J].体育与科学,2001(1):68-70.[2]杨敏,刘平清.关于高线开设体适能课的思考[J].重庆科技学院学报,2006(3):125-126.[3]曲宗湖.美国体育教师关注的一个名词——体适能[J].体育教学,2008(1):41-42.[4]宋新凯.湖北部分高校大学生体适能现状调查研究[J].科技信息,2009(31):230,285.[5]陈海春．健康教育视角下大学生健康体适能的提升研究［J］．成都体育学院学报,2011,7(37):83－86．提高大学生健康体适能的运动处方耿爱华(华北电力大学 北京 102206)摘 要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。关键词:健康 体适能 运动处方中图分类号:G807文献标识码:A文章编号:1672-3791(2014)09(a)-0218-01
