健康体适能运动处方

健康体适能运动处方

一、体适能的理论基础

有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。

体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical

fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。

杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。

方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：

1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。

2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。

3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。

4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。

卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。

林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下

表2-5：健康体适能与竞技体适能的比较

健康体适能 竞技体适能

目标 健康 胜利

对象 大众 选手

属性 一般 特殊

要求 适度 严格

时间 终身 短暂

收获 容易 困难 (引自林正常：教师体适能指导手册)

方进隆将健康体适能与运动体适能依目的、体能项目、身体感受做比较如下

表2-6：健康体适能与竞技体适能的比较

项目 目的 体能项目 身体感受

健康体适能 促进身体健康及疾病预防 肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体组成 自在、舒适、愉快

运动体适能 增进运动竞赛之体能 除健康体能外亦强调速度、瞬发力、敏捷及协调反应 激烈、呼吸感到困难艰苦、肌肉常会酸痛

(引自方进隆：健康体能的理论与实际)

谢锦城将健康体适能与竞技体适能依目的、对象、要素、训练量与感受的不同做比较如下：

表2-7：健康体适能与竞技体适能的比较

项目 目的 对象 要素 训练量 感受

健康体适能 健康促进

与

疾病预防 学生

大众 1.心肺适能

2.身体组成

3.肌力

4.肌耐力

5.柔软度 1.训练的质与量较低。

2.偏重低强度之有氧训练。 1.感觉愉快、自在舒畅、无压力。

2.肌肉不会酸痛呼吸不会困难无乳酸堆积。

竞技体适能 提升体适能

与

比赛得奖 运动员 除健康体能项目外包括速度、动力、平衡、协调、敏捷性、反应时间等。 1.训练的质与量较高

2.有氧、无氧与高低强度交互训练。 1.呼吸常感困难、急促。

2.会有乳酸堆积肌肉常会酸痛。

吴慧君则认为健康体适能是运动体适能的基础，而运动体适能是健康体适能的延伸：如下

图2-3 健康体适能是运动体适能的基础 敏捷性

平衡性 协调性 柔软度反应时间身体组成肌力、

肌耐力 心肺耐力瞬发力速度Corbin(1991)对健康体适能有以下界定：

（一）身体组成：是指构成身体肌肉、脂肪、骨骼与其它系统组织的相对百分比。一般健康的人脂肪百分比是低而不会太高。健康男性的体脂肪大约占10﹪～20﹪；女性约18﹪～25﹪。

（二） 心肺适能：是指心脏、血管、血液和呼吸系统供应氧气到肌肉以维持动力的能力。健康的人，能在长时间适度运动强度的情况下持续运动。

（三）肌肉耐力：是指肌肉重复施力的能力。健康的人能够长时间重复动作而不会过度疲劳的现象。

（四）柔软度：是指关节可以活动的角度，他会因肌肉的长度，关节的结构而有所不同。健康的人，能在运动或工作时，使关节做完整的伸展角度。

Shephard(1995)早期传统的体适能观念是运动的表现能力有关，但是以健康角度分析体适能的要素包括有：型态指数如：身体质量、身体组成、体脂肪分布及骨质密度。肌肉功能如：动力、肌力、肌耐力。运动能力例如：敏捷、协调、平衡、速度。心肺功能如：输氧能力、心肺脏功能、血压、代谢功能等指针。

Gallahue(1996)指出健康体适能是指存在的身体相关状态，而不是指一种才能、技巧或能力，其发展与维持，是一种身体对外在增加的超负荷，所产生的生理适应功能。因此健康体适能是会随着使用或废弃而产生变化的。其对体适能的广义定义是指：能胜任日常工作而不劳累，并有余力从事休闲活动或应付紧急所需。而体适能狭义定义是指：因所从事规律且充足的身体活动及均衡营养与遗传体格等的影响，而呈现出来的健康愉快的状态。其将肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成归为健康体适能。

二、体适能对健康的重要

Tipton(1991)的研究中发现：健康体适能较佳者患高血压的机率比健康体适能较差者低。而平日运动并保词较佳健康体适能的人除了较健康外也比较不会受到疾病的侵袭在罹病率(morbidity)和死亡率(mortality)上都较低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde,

Leung ＆ Wing, 1994)。同时也会带来108种的好处(卢俊宏)。

黄森芳引用美国运动医学学会所公布的人体活动或体适能与癌症的相关结果(表2-8)如下：

表2-8：身体活动或体适能与癌症研究结果

癌症 研究数量 研究结果

结肠癌 ★★★ ↓↓

直肠癌 ★★★ →

胃癌 ★ →

乳癌 ★ ↓

摄护腺癌 ★★ ↓

肺癌 ★ ↓

胰脏癌 ★ →

★研究较少，约小于5 → 没有明显之关系

★★研究数约5-10 ↓ 一些证据有降低效果

★★★研究数大于10 ↓↓颇有证据有降低效果

(黄森芳引自美国运动医学会American College of Sports Medicine, ACSM)

三、健康体适能运动处方

体适能肌力建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌力训练处方 部位 项

目 优良(75-95%) 中等(25-70%) 请加强(5-20%)

腿

部 动作型式 单脚跳阶

由平地以单脚跳起至一个高约30cm的平台上 双脚跳阶

由平地以双脚跳起至一个高约30cm的平台上 垂直跳

由平地以双脚全力跳起，并用手摸一个比他身高高30cm的目标物

反复次数 8下×3组 12下×3组 15下×3组

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

背

部 动作型式 引体向上

即俗称之「吊单杠」以脚不着地为原则 60°引体向上

脚着地，动作前身体与地面呈60°夹角 30°引体向上

脚着地，动作前身体与地面呈60°夹角

反复次数 5下×3组 8下×3组 12下×3组

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

胸

部 动作型式 加强式伏地挺身

膝盖着地，并置双膝于高约30cm的平台 标准式伏地挺身

膝盖着地，并置双膝于平地 改良式伏地挺身

膝盖着地，并置双手于高约20cm的平台

反复次数 5下×3组 8下×3组 12下×3组

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

１.普通级可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三个部位的训练。

２.不好级可在每周一、三、五做胸、背部的训练，二、四、六做腿部的训练。

３.很不好级可在每周一、四做胸部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。

体适能肌耐力建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌耐力训练处方

部位 项

目 优良(40-60%) 中等(20-40%) 请加强(0-20%) 腿

部 动作型式 跳绳

以每分钟90拍的速度跳绳 双脚跳阶

由平地以单脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍 垂直跳

由平地以双脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍

反复次数 40下×5组 30下×4组(单脚) 30下×7组

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

背

部 动作型式 俯卧举体

身体俯卧并将上身仰起 俯卧举腿

身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外双脚举起 单侧俯卧举腿

身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外单脚举起

反复次数 20下×4组 20下×7组 20下×4组(单脚)

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

腹

部 动作型式 仰卧起坐

屈膝仰卧起坐 仰卧举腿

身体仰卧在长板凳上，将腰部以下悬于板凳外双脚举起 改良式仰卧起坐

将小腿置于板凳上做仰卧起坐

反复次数 20下×4组 20下×7组 20下×7组

运动频率 3回/周 3回/周 2回/周

１.普通级可在每周二、四、六都做腿、腹、背部三个部位的训练。

２.不好级可在每周一、三、五做腹、背部的训练，一、三、五做腿部的训练。

３.很不好级可在每周一、四做腹部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。

体适能柔软度建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的柔软度训练处方

部位 项 目 优良(75-95%) 中等(25-70%) 请加强(5-20%)

腿

后 动作型式 坐姿体前弯：直腿，将身体前压使手触摸小腿

改良式坐姿体前弯：抱腿屈膝，胸、腿相碰，将身体前压使腿尽量伸直。

单侧坐姿体前弯：一脚屈膝侧放，另一脚直腿，将身体前压使手触摸小腿。

时间强度 30sec×5次 20sec×7次 15sec×10次

训练频率 1回/天 2回/天 3回/天

腿

动作型式 弓箭步式：一脚在前，另一脚在后膝盖着地，上身后仰

跪式：双膝跪地，小腿贴地，上身后仰

单边跪式：单膝跪地，小腿贴地，另一腿伸直，上身后仰