跳水技巧训练

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核心稳定性训练下的跳水运动员的体能训练思路

作者：徐磊

来源：《体育时空》2011年第08期

摘要 核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的骨盆、脊柱，保持正确的身体姿态，提高身体的平衡性和控制力，提高运动时由身体核心部位向四肢及其他肌群的能量输出，预防运动中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。根据核心力量训练的理念，结合跳水运动的特点，提出了核心力量训练的方法和手段。

关键词 运动训练学 跳水 核心稳定性训练 力量训练

在竞技体育中，几乎所有的运动项目都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（如铅球、地面和水等），使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。对于核心力量训练的认识，我国大多数教练员们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，未能为专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文从核心稳定性训练的视角来讨论跳水运动训练的意义、作用和方法。

一、核心稳定性训练对跳水运动员的意义和作用

（一）跳水运动的特点提出了对运动员核心稳定性的高要求

跳水技术特点对运动员竞技能力的要求是综合的，全方位的，要求优秀运动员在形态、机能、素质、技术、心理和智力上有全面的发展。今天，在不同层次水平的比赛中，动作难度不断加大、动作翻腾转体组合不断创新，这种竞技水平的提高要求运动员具有优美的形体，时空判断准确，对身体姿态的控制能力强。

跳水运动员要有很好的协调性、很强的空间感知觉和动作节奏感。运动员在运动中枢不断下传的指令下，肌肉迅速而又准确且有节奏地收缩和伸展，动作要求精细准确，神经肌肉系统的兴奋与抑制转换非常迅速、准确和协调，同时还对运动员大脑皮层的兴奋性与灵活性、植物神经系统功能、本体感觉及前庭功能都有很高的要求。比赛中还受到观众呼叫等外界干扰的影响，要求运动员的注意力要高度集中，要有很强的抗外界干扰能力。

中图分类号：g861 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 跳水运动员心理素质和心理能力的提升是现代竞技跳水运动发展的必然趋势。因此，本文就针对优秀跳水运动员的心理特征和心理训练方法进行了简要的分析。文章首先从赛前情绪特征、成就动机特征、注意力特征以及意志品质特征等几个方面入手分析了优秀跳水运动员的心理特征，然后又在此基础之上，探讨了有助于提高跳水运动员心理水平和心理能力的策略，旨在能够借此为跳水运动员心理训练活动的开展提供一定的理论参考与借鉴。

关键词 跳水运动员 心理特征 心理训练方法

随着现代跳水运动的发展，优秀跳水运动员技术水平之间的差距越来越小，比赛中运动员的心理状态和临场发挥情况对比赛成绩的影响也开始越来越显著。对于优秀的跳水运动员来说，要在激烈的竞技比赛中取得理想的成绩，仅仅具备高水平的运动技能和超常的体能水平是不够的，只有同时具备了良好的运动心理能力，才能够在竞技比赛的激烈竞争之中，在巨大的心理负荷的压力之下，始终保持良好的竞技状态。由此可知，跳水运动员心理素质和心理能力的提升是现代竞技跳水运动发展的必然趋势。鉴于此，本文就针对优秀跳水运动员的心理特征和心理训练策略进行了简要的分析，旨在能够借此为跳水运动员心理训练活动的开展提供一定的理论参考与借鉴。

一、优秀跳水运动员的心理特征

（一）赛前情绪特征

情绪，简单来说，实际上指的就是人对客观事物的态度体验以及与此相对应的行为反应。情绪在人活动的过程中，通常具有激发作用、组织作用以及维持作用和导向作用。所以，对于跳水运动员来说，赛前情绪是影响运动员训练成绩与比赛水平两者之间的重要的中介变量，其对运动员在比赛过程中的行为操作有着至关重要的影响，也是一直以来跳水教练员和运动员所重视的重要心理特征之一。

在针对跳水运动员的赛前情绪状况进行衡量时，通常采用《赛前情绪量表―t》来进行测量和分析。在这个情绪量表中，主要包括了失败焦虑、自信心以及躯体焦虑和期待焦虑四个主要的维度。对于优秀的跳水运动员来说，强烈的自信心和较低的失败焦虑、躯体焦虑以及期待焦虑是优秀跳水运动员最为突出的赛前情绪特征。

2019年(第9卷)第32期运动训练学

43当代体育科技(Contemporary Sports Technology)①作者简介：李培源（1984—），男，汉族，江苏南京人，本科，初级职称，研究方向：运动训练。DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.32.043核心力量训练在跳水训练中的价值与应用①李培源(南京市体育运动学校 江苏南京 210000)摘 要：跳水运动员要想取得良好的成绩，身体动作必须兼具难、准、稳、美。核心力量训练能够增强运动员的腰腹力量和平衡能力，同时提升运动员的各项身体素质，使得跳水动作更加稳定和专业，确保竞技水平实现突破。本文结合文献资料法、专家访问法以及调查法，总结了核心力量训练在跳水训练中的价值，最后探究了二者应用融合的策略和建议，旨在为促进跳水运动科学化训练提供一些参考。关键词：核心力量 跳水训练 应用中图分类号：G861 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)11(b)-0043-02跳水运动对于运动员躯干稳定性的要求极高，随着跳水运动的深入发展，其动作难度系数也在不断增加，需要运动员具备良好的下肢弹跳力和平衡稳定性，这也对训练方法的改进提出了新的要求。核心力量训练作为目前一种新型的训练模式，对于跳水项目具有显著的作用，不仅能够提高运动员的核心区力量，还可以预防损伤、增强体能，确保运动员控制好身体重心和四肢的协调能力。在跳水项目中，力量素质的重要性毋庸置疑，它直接决定着运动员能否平衡、稳定地完成动作。以往跳水训练缺乏对核心力量的认知，核心训练的系统性不强。本文结合核心力量训练的人体学规律，对功能性训练方案和效果进行了研究，并验证了这一方法的作用。1 核心力量训练的内涵跳水运动员在起跳和转体过程中，身体一直处于不平衡状态，为此要想完成预期规定的跳水动作，需要协调用力并稳定腰腹躯干，将臀部发力有效传至手臂，实现动作的美观和稳定性。在任何一个运动项目中会涉及到核心力量，每一个动作的完成都不能单靠某一块肌肉，而是以中心肌群为核心，在肌群统一协调下共同实现的。在跳水运动中，核心区所包含的肌肉群更多，为此必须要加强核心控制力的训练，确保为上下肢力量的传递提供保障。近年来，核心力量训练不断应用于跳水力量训练中，特别是在青少年跳水训练中,对于提升运动员的腰腹力量取得了突破性进展。2 核心力量训练的价值2.1 提升运动员肌肉力量和动态平衡性核心力量训练可以增大跳水运动员的肌纤维，并激活深层小肌肉群，为此对于提升运动员肌肉力量具有不可替代的作用和价值。在核心力量的支撑下，运动员在跳水训练或比赛中，动作会更加舒展、有力，进而带来视觉上的强烈冲击。与此同时，在核心力量训练的持续促动下，运动员的本体感觉也会得到显著的提升，肌群之间的协同用力会更加持久，极大巩固和提升了运动员动态平衡性的形成。2.2 有助于精确控制肌肉力量体能教练员采取核心训练模式，使得远动员小肌肉群被深度激活，为此在各种动态的不稳定环境因素下，远动员都可以准确地把握技术动作，精确娴熟地控制各部位的肌肉力量，使得肌肉的利用率显著增加。此外通过核心力量训练，运动员的腾空速度、高度以及起跳力量都会随之提升。一来确保了动作完成的成功率，二来推动了动量传递质量。2.3 激发运动员的专注性核心力量训练模式能够满足跳水运动员的多元化训练需求，而且训练手段和方式相对灵活多变，与以往单调陈旧的训练机制形成了鲜明的对比。为此运动员能够在训练中更加专注和投入，有益于运动员潜能的爆发。当然，核心力量训练并不能一蹴而就，需要经过长期的蛰伏，在遵循循序渐进原则的基础上，跳水训练效果定会取得持久性的胜利。3 核心力量训练在跳水训练中的应用3.1 核心力量训练内容按照跳水运动的特征，结合跳水运动员的实际情况，可以将核心力量训练分为如下两种方式内容，即稳定状态下和非稳定状态下的核心力量训练模式。一方面，在稳定状态下，核心力量训练内容应该主要围绕力量的传递进行，重点加强运动员下肢蹬板借助跳板弹力的培养，发挥运动链的作用，确保力量的快速高效传递；另一方面，在非稳定状态下，训练内容应该以稳定肢体和平衡重心为核心，确保在非稳定状态下运动员能够高质量地完成技术动作。3.2 核心力量训练手段跳水训练中的核心力量手段要选取有针对性的训练方法，例如俯卧背起、俯桥支撑、仰卧起坐、快速两头起、仰姿顶骸脚控瑞士球、肋木举腿、跪姿顶瑞士球、悬吊侧桥等方式，以稳定支撑的训练为主，确保增加运动员脊柱的稳定性。此外，在非稳定状态下的核心力量的训练方面，具体手段可以采取平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊双腿支撑双手悬吊、俯身单腿控球直腿侧摆动、悬吊俯卧位单腿外展内收或者借助负重健身球提升对身体的控制能力，促进运动员在腾空中有效控制身体。4 结语总之，核心力量训练方法能够有效提升跳水运动员的(下转45页)2019年(第9卷)第32期运动训练学

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训练跳水动作稳定性的方法研究

作者：周若星

来源：《体育时空·上半月》2015年第10期

中图分类号：G861 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）10-000-02

摘 要 随着我国科学技术的不断发展，运动种类越来越多，跳水运动的发展速度也变得越来越快，随着各国跳水运动员素质的不断提升，比赛竞争力也变得越来越大，在这样的形势下，只有不断提升跳水运动员的综合素质和动作稳定性，才能最终在比赛当中赢得胜利[1]。在实际的跳水比赛当中，运动员只有把大部分动作都做好，才能保证动作稳定性，一旦跳水运动员稳定性较差的话，就会大大影响整体跳水效果。随着跳水技术的不断创新和完善，跳水运动员必须加强训练，在提升自身动作稳定性的基础上超越自我，赢得比赛最终的胜利。

关键词 训练 跳水动作 稳定性 方法

近年来，跳水运动变得越来越重要，其属于一种竞技类的运动项目，作为跳水运动员来说，只有提升各个动作的技术娴熟性和稳定性，才能提升比赛胜利的几率。而要想提升跳水运动员动作稳定性，专业教练员必须采取相应有效的训练方法。如今，我国跳水技术正在不断发展过程中，如果仍旧采取传统训练方法的话，无法从根本上提升运动员跳水稳定性。至今为止，大部分国家都已经对跳水技术和相关器械进行了完善，做好了稳定性训练项目运行准备，但还存在一些运动员，意识不到保护带的重要性，训练方法也比较落后，导致自身跳水动作稳定性降低。随着现代社会经济的发展，教练员要实现多种教学方法的共同应用，要不断改进跳水动作技术，明确运动员自身不足之处，并制定相应有效的改进措施，从根本上提升跳水运动员动作稳定性。

一、跳水动作稳定性训练的内容和方法研究

对于跳水动作稳定性训练来说，首先要增强跳水运动员的动作稳定性意识，对于跳水教练员来说，针对那些刚刚开始学习跳水的运动员，要加强最基本的动作稳定性教育，要让跳水运动员懂得提升动作稳定性的实际作用。就算对于那些比较简单的跳水动作，专业教练员也必须严格要求。