养生与健身运动处方

囊鹰Ｅ生ｌ中零氏渑疗法　

ＣＨＩＮＡ’Ｓ　ＮＡＴＵＲＯＰＡＴＨＹ　

简易保健养生运动处方　

王　伟　

（解放军广州疗养院，５１０５１５）　

以下是笔者总结出来的一些简易保健养生处方，临　

床运用多年，颇有心得，现报道如下。　

运动处方　

１．颈项部：意守百会穴，使颈以横轴为轴心作前后　屈伸运动，以矢状轴为轴心作左右侧屈运动，以纵轴为　

轴心作左右旋转运动，频率慢，幅度大，到最大幅度用力　

维持约２ｓ，每次２ｍｉｎ，２次／天。方解：头为诸阳之会，　

颈项部为手足三阳经及任督二脉通过处，因此颈项部有　病灶，常有颈肩臂部不适，头痛、头晕、耳鸣，严重者出现　

下肢不适。常运动颈部，能刺激手足三阳及任督二脉，　

协调手、头、足。　２．肩背部：旋肩，意守肩井穴，使肩部以横轴为轴　

心向上一前上一前下一下一后下一后上一上环转运动，　

频率慢，幅度大，到最大幅度用力维持约２ｓ，２ｒａｉｎ／次，　

２次／天。方解：肩部有全身运动最大的肩关节，有众多　肌肉韧带包裹或附着，而且肩部为颈肩背胸三角的一　

角，充分运动和舒展肩关节，能协调颈、肩、背、胸的神　

经、肌肉、关节，能消除或缓解局部和全身的各种不适。　

３．手腕部：意守劳宫穴，用力握拳，充分展掌，使掌　指关节、指间关节以横轴为轴心作屈伸运动，频率慢，幅　

度大，到最大幅度用力维持约２ｓ，ｌｍｉｎ／次，２次／天。方　

解：手为手三阳三阴之会，腕关节附近有手三阳、三阴经　

的井荥俞经合穴，充分运动和舒展手掌、手指，可以刺激　手三阳、三阴经的井荥俞经合穴。　

４．腰背部：振脊，意守命门穴，使腰脊柱沿着矢状　

轴像弹簧一样前后振动，振幅小，频率快，２ｒａｉｎ／次，　

２次／天。方解：腰背部有足太阳膀胱经和督脉通过，督　脉贯脊属肾为阳脉之纲，膀胱经挟脊络肾为背俞之所　

在，通过振脊能刺激腰背、脊柱及脊柱附件的神经肌肉　

系统、关节韧带系统、椎间盘系统及各内脏系统，加强相　互协调，增加应激性，消除或缓解局部和全身的各种不　

适，并能强身健体，延年益寿。　

ＣＵＬＴＵＲＥ　ｌ　ｔ＿　

健　项目．讲究遁动的疗法和强度．根据自身　的身体状　、噩好　居住地的环境、体育　醴括．工作性质、作息时同，各自的家庭　傅况，选择一个适合自己的运动处方，来　指导自己的体育锻炼活动　运动分有氧代埘运动和无氧代　动　两娄。德搴堂发现：有氧耐五项目最利于　八们的健康．是保持全面身心健康蚵最宵　效最科学的运动方式。据国外研究资科显　示．运动状态下的人体吸八的氧气可比安　静状态时多８倍．也就是说有氧代谢运动　（耐力性远动）能使人体获得最佳的摄氧　量。　美国专家曾对ｌ３。。名体质不等的健康　者跟踪凋壹，结果证宴：长寿者不是常年　参加剧烈运动的人．而是经常参加轻微运　动的人。　德赛堂特别要提醒大家．运动锻炼要　国人而异．体搿运动项目厦适动量的选择　

０　ｗ　ｃｈｉｎａｗｅｓｔｍａｇａｚｌｎｅ　Ｃｏｍ　定耍适宜．就像医生给病人看病一样．　不可能一张处方适台所有黼人。由于各　种原因＋每人的遥动处方不应该也不可能　完全馓，登根据每个人的工作．生活特　点、身体健康情况、运动习惯，个人爱好　等来选择运动项目．决定运动量的大小和　锻炼时间的长短，耍因人而异，要个体　化．这一点特别重要　因此，德泰堂特别总结了几类适台大　多数人参加的运动项目．希望能给大家～　些参考。　

嚏身跑　健身跑是域常　的　种中老年八的健　身锻炼方法。挂身跑的保健作用在于使心　肺功能得以增强，氧的摄取和血流越得到　

年轻时鲢好天天锻炼，每次跑步距离　在２０００—３０００米左右　在中年以后改为每　局锻炼５次．将跑步　镏　离加长些．但强度　喊小些：到了６。岁以后改为隔日锻炼．每　德　堂　

敬锻炼跑５Ｏ０Ｏ米左右。如果腿感觉不舒服　时．就将跑步改为大步长距离走．强度　感觉舒适为准　实际上，健身跑的形式不用过分拘　泥，可以多采用些如快走、后踢腿跑、扩　胸展臂，深呼吸等辅助动作．增加锻炼时　的欢乐和兴趣　此外．健身跑时要讲究心　理卫生．排除一切杂念．保持愉快心理状　态　德器堂提请大家需要挂意的是．对于　中老年人来说．虽然健身跑有益健躁．但　必须科学、适愚．从自身身体状况出发　印使对于　些健康的中老年人朋友们柬　说．也要注意住参　Ｕ犬运动负荷的活动或　比赛之前．部必须经过两三个月以｝的专　门准备并且进行医务监懵，以保证安全；　之后还要十分洼意休息．只有完全恢复体　力后方开始正式锻炼　

养生运动处方

一 支气管哮喘5分钟预防与助疗法

（一）、方义解诂

（二）、运动处方

1．掐锁天突

2．旋摩膻中

3．点按云门

4．掌拍三里

5．旋摩丹田

方义解诂

该病多春秋季或遇寒时发病，以小支气管痉挛为主，突然发作，呼吸困难，胸闷难忍，常伴有咳嗽、喉中痰鸣，严重者可出现大汗和口唇青紫。

中医辨证认为，哮喘与肺、脾、肾三脏息息相关。小儿每因反复感受时邪而引起；成人多由久病咳嗽而形成，以邪实为主，正气不足。治疗宜取关元、足三里补脾肾以治本。临床经验取穴天突，有助于解除喉中痰鸣；配以气会膻中和手厥阴心包经内关，可起到顺气降逆、宽胸止喘作用；取足阳明胃经之络穴丰隆有助于化痰止咳。

需要说明的是，防治感冒、气管炎、咳嗽、支气管哮喘等呼吸系统疾病的各式助疗动作可以相互交替使用，相互补充。

二 高血压5分钟预防与助疗法

（一）、方义解诂

（二）、运动处方

1.摩运降压沟

2.按点降压点

3.捻揉合谷

4.摩运太冲

一、方义解诂

在安静状态下血压超过l40／90 mmH9为高血压。高血压有原发性和继发性两类。其主要症状除血压高外，常伴有头痛、头胀、头昏、耳鸣及失眠等。

原发性高血压被称为高血压病。临床经验表明，针刺、按摩合谷，可引起微血管扩张，颜色变红，血容量增加，有助于原发性高血压病的治疗。

继发性高血压可由肾炎、脑部疾患、内分泌疾患等引起。中医辩证多与肝肾阴虚、肝阳上亢有关。方取太冲、行间、合谷以泻肝阳上亢，对防治高血压病（头痛、头晕者）有良好效果。

由于合谷、太冲二穴位于歧骨之间，犹如把关之将士，故有“四关”之称。该二穴皆为原穴，一调气、一调血，一调阴、一调阳，具有平肝阳、调气血、通经络的作用，临床经验表明，二者配合应用疗效较好。

另据，历代医学文献记载，运用耳穴防治疾病效果良好，故该运动处方采用了按摩耳部相关穴位的方法以祛病强身。

三 糖尿病5分钟预防与助疗法

（一）、方义解诂

运动处⽅

运动处⽅

运动处⽅复习资料 else1、运动处⽅：是指针对体育锻炼者的健康和体⼒状况，根据其运动⽬的⽽制订的⼀种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

2、根据运动处⽅分类：

康复治疗性运动处⽅预防健⾝性运动处⽅

治疗性运动处⽅竞技训练运动处⽅3、根据运动处⽅锻炼作⽤分类：

全⾝耐⼒运动处⽅⼒量运动处⽅柔韧性运动处⽅4、运动处⽅的实施原则

1)全⾯了解处⽅对象的体质和健康状况

2)确定运动处⽅的⽬的

3)进⾏相应的运动功能评定

4)制定运动处⽅

5)指导处⽅对象如何执⾏运动处⽅

6)监督运动处⽅的执⾏情况

7)定期调整运动处⽅

5、处⽅的主要内容：

锻炼⽬标；锻炼内容；运动量；注意事项

锻炼内容：有氧耐⼒运动项⽬柔韧性练习⼒量练习

运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率6、体适能：指⾝体有⾜够的活⼒和精⼒进⾏⽇常事务，⽽不会感到过度疲劳；并且还有⾜够的精⼒享受休闲活动和应付突发事件的能⼒。7、体适能内容：

⼼肺耐⼒肌⾁⼒量和耐⼒柔韧性⾝体成分8、我国⽬前评价健康体适能的标准

1）国民体质测定标准

2）国家体质健康标准

3）普通⼈群体育锻炼标准4）其他

9、⾝体成分测定与评价

1）体脂百分⽐计算

体脂百分⽐=（4.57÷D－4.142)×100%2）⾝体质量指数BMI=体重（体重）/⾝⾼2（m2)

3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100%

实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常算法：标准体重=⾝⾼×⾝⾼（m）×22

超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100%10、耐⼒锻炼常⽤的⼿段⽅法

①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离；

周期性运动；全⾝⼤肌⾁群参加活动。

②球类游戏

③我国传统体育项⽬

④⼩负荷⼒量练习

11、梅脱：每千克体重，从事1min活动消耗3.5ml的氧⽓，其运动强度即为1MET。公式表⽰为：1MET=3.5ml＊kg±＊min

12、RPE是⽤主观感觉来反映⾝体负荷强度的⼀种⽅法

13、功能能⼒F.C