整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

减肥计划一周表（精选3篇）减肥计划一周表篇1减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。

减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥计划一周表篇2周一：跑步+无氧训练1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。

2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。

周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。

健身减肥训练计划表格20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第二天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

第三天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。

30天减肥食谱表格标题：30天健康减肥食谱表格在如今重视健康的年代，越来越多的人开始关注自身的体重管理和减肥计划。

而饮食在减肥过程中扮演着至关重要的角色。

为了帮助大家更好地掌握饮食搭配和食谱选择，本文将分享一个30天的健康减肥食谱表格。

首先，我们要明确减肥并不意味着吃得少或者放弃美食。

正确的方法是通过合理的膳食搭配和适量的运动来达到理想的体重。

下面，我们将介绍一份经过科学规划的30天健康减肥食谱表格。

第一周：星期一：早餐：一碗燕麦粥，一杯低脂牛奶，一颗水煮蛋，一个水果；午餐：一份鸡胸肉沙拉，配以新鲜蔬菜和橄榄油；晚餐：蒸鱼，蔬菜沙拉，米饭；加餐：低脂酸奶。

星期二：早餐：全麦面包，火腿片，水果沙拉；午餐：烤鸡腿肉，绿色蔬菜沙拉；晚餐：酱炒虾仁，凉拌生菜，少许米饭；加餐：一杯无糖乳酸菌饮品。

星期三：早餐：蛋白质奶昔（低脂牛奶，蛋白粉，水果），一片全麦面包；午餐：煮鸡胸肉，炒蔬菜，香菇汤；晚餐：烤三文鱼，蔬菜沙拉，少许米饭；加餐：一个水果。

星期四：早餐：烤全麦面包，鸡蛋，一个水果；午餐：炒瘦肉，蔬菜沙拉，绿豆汤；晚餐：清蒸鸡胸肉，炒蔬菜，香菇汤；加餐：一杯酸奶。

星期五：早餐：燕麦片，低脂牛奶，水果沙拉；午餐：鸡胸肉沙拉，配以新鲜蔬菜和橄榄油；晚餐：蒸鱼，蔬菜沙拉，米饭；加餐：低脂酸奶。

星期六和星期日则是周一至周五的食谱的轮番搭配。

在30天减肥食谱表格中，每天的早餐、午餐、晚餐和加餐都采用科学合理的食材组合，包含了适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及大量的维生素和矿物质。

此外，多样化的菜肴选择可以帮助增加饮食的趣味性，避免单调和枯燥的感觉。

除了食谱表格之外，减肥过程中还需要合理的运动计划。

每天30分钟的有氧运动、如快走、慢跑、游泳等，能够加速脂肪燃烧，帮助达到更好的减肥效果。

30天健康减肥食谱表格是一个科学且实用的工具，可以帮助人们更好地管理自己的饮食习惯，控制热量摄入，并且得到理想的减肥效果。

然而，每个人的身体状况和需求不同，因此在开始减肥计划之前，最好咨询专业的营养师或医生的建议，以制定适合自己的减肥方案。

减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。

在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。

这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。

目标在一周内减掉1-2公斤的体重。

饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。

减脂一周训练计划表周一：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周二：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周三：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 哑铃曲腿卧推：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃侧平举：3组，每组12次- 俯卧撑：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧卷腹，3组，每组15次- 有氧训练：跳绳，持续20分钟周四：- 热身：划船机热身5分钟- 高抬腿：3组，每组12次- 平板支撑：3组，每组30秒- 单腿硬拉：3组，每组12次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周五：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周六：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周日：休息以上是一周的减脂训练计划表，根据个人情况进行具体调整。

记得在每次训练前进行充分的热身运动，以防止受伤。

同时，合理控制饮食和保持良好的作息也是减脂过程中的重要环节。

坚持下去，相信你会取得满意的减脂效果！。

整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。

运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。

我们以饮食调整和适度运动为主。

记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。

记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。

不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。

2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。

计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。

小红帽在爱奇艺播放器上。

3.运动场地宝宝可以全部室内完成。

最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。

计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。

有什么不懂的地方再问我。

——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。

（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。

）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。

高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。

早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。

个人减肥计划表格背景在我们的现代社会中，饮食结构失衡，不良的饮食习惯以及缺乏运动已成为越来越多人面临的问题。

肥胖的人群日益增加，这不仅影响到身体健康，也会影响到自信心和生活质量。

为了改变现状，我决定开始我的减肥计划。

目标我的目标是在12周的时间内减掉10公斤左右的体重。

为了辅助达成这个目标，我将制定一个详细的减肥计划，包括每周的饮食安排和运动计划。

饮食计划表格为了达成减肥目标，我将关注减少每日卡路里摄入，重点减少高热量和高脂肪的食物。

以下是我的每日饮食计划表格：日期早餐上午加餐午餐下午加餐晚餐晚上加餐周一煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯牛奶一个水果，一杯无糖奶茶煮鱼片，炒青菜，一碗粥一盒无糖酸奶煮鸡胸肉，烤南瓜，一碗蔬菜汤一个核桃，一杯红茶周二一杯豆浆，一根香蕉一杯酸奶蒸鲈鱼，蒸青菜，一碗粥半个柚子煎鸡胸肉，蒸南瓜，一碗排骨汤两块黑巧克力，一杯无糖的薄荷茶周三面包三明治，火腿，低脂奶酪一杯橙汁煎三文鱼，青菜沙拉一片全麦吐司烤鸡腿，烤南瓜，一碗菜汤一个奇异果，一杯绿茶周四燕麦片，一杯低脂牛奶，半个苹果一罐饮料清蒸鲈鱼，蔬菜沙拉半杯无糖酸奶鸡胸肉炒青菜，一碗番茄鸡蛋面三个柿子椒周五煮鸡蛋，全麦英式面包，一杯牛奶一杯豆浆煮鸡胸肉，炒蔬菜一只苹果煎三文鱼，烤南瓜，菜汤两个核桃周奶酪烤面一杯茶烤鸡肉，一条煮三文鱼，番茄煮蛋，三块黑巧克六包，水煮蛋蒸蔬菜鲜桃菜汤力周日蛋饼，一杯咖啡一罐酸梅汤，一个水果煮鸡胸肉，炒青菜，一碗粥一颗榴莲煎鸡腿，烤南瓜，姜汁豆腐一杯红酒运动计划表格除了调整饮食以外，我还计划进行一些运动来协助减肥。

以下是每周的运动计划表格：日期运动种类运动时间周一快步走30分钟周二瑜伽45分钟周三游泳30分钟周四健身房60分钟周五慢跑45分钟周六骑自行车30分钟周日健身房60分钟总结通过一份合理的饮食计划和有效的运动计划，我可以达到我的减肥目标。

我相信，只要我遵循这份计划，并且持之以恒，我就一定能成功达成我的减肥目标。

在设计2024年运动节食减肥计划单时，我们需要考虑到减肥者的个人需求、健康状况、生活习惯以及目标。

以下是一份综合性的运动节食减肥计划单，旨在帮助减肥者健康、有效地达到减肥目标。

运动计划周一：有氧运动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：30分钟快走或慢跑△下午：20分钟力量训练（如自重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）△晚上：20分钟瑜伽或普拉提周二：休息日△晨起：10分钟轻柔拉伸△全天：休息，可进行散步等轻度活动周三：高强度间歇训练日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：20分钟高强度间歇训练（如跳绳、波比跳、开合跳等）△下午：20分钟核心训练（如平板支撑、俄罗斯转体等）△晚上：15分钟拉伸放松周四：力量训练日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：45分钟力量训练（如哑铃、杠铃等器械训练）△下午：15分钟有氧运动（如游泳、骑自行车）△晚上：10分钟拉伸放松周五：有氧运动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：30分钟快走或慢跑△下午：20分钟瑜伽或普拉提△晚上：20分钟力量训练（如自重训练）周六：休息日△晨起：10分钟轻柔拉伸△全天：休息，可进行散步等轻度活动周日：户外活动日△晨起：10分钟轻柔拉伸△上午：1小时户外活动（如徒步、登山、野餐）△下午：30分钟轻度有氧运动（如跳舞、羽毛球）△晚上：15分钟拉伸放松节食计划早餐△燕麦粥（1/2杯燕麦，用水或无糖豆浆煮）△新鲜水果（如苹果、香蕉）△鸡蛋（1个，煮熟或水煎）△无糖希腊酸奶（1杯，可加少量坚果）午餐△烤鸡胸肉（100克，用橄榄油、柠檬汁和香草调味）△糙米（1/2杯，煮熟）△蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）晚餐△烤鱼（150克，如鲑鱼或鳕鱼，用少许盐、胡椒和柠檬汁调味）△炒时蔬（如芦笋、彩椒、洋葱）△全麦面包（1片）零食△坚果（如杏仁、核桃，每天不超过一小把）△水果（如草莓、蓝莓，每天一份）△无糖酸奶（1杯，可加少量水果）注意事项△每天保证至少2升水分的摄入。

△避免高糖、高脂肪、高盐的食物。

全身瘦身课程表第1周：月经开始后第1-7天这段时间不适合大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。

在月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非常不好等。

这时只需重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。

还要注意，此阶段瘦身运动强度和时间都不宜过量。

第一周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法三，饮品魔法一轻松动一，轻松动四200周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，轻松动四200周三吃法魔法二，饮品魔法二居家动二，轻松动一200周四吃法魔法四，饮品魔法三居家动三，轻松动一250周五吃法魔法三，饮品魔法五居家动一，轻松动四250周六吃法魔法四，饮品魔法五居家动二，另类动二300周日吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，按摩动一350第2周：月经后第7-14天这段时间属于瘦身高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

这期间你要做好饮食上的调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。

多吃纤维质的食物、及超出体重目标的调整。

而运动上，伸展运动再加上各部位的局部运动，可以强化肌肉、预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。

第二周瘦身课程表时间饮食运动需其他运动耗费热量（卡）体重周一吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，瑜伽动一450 周二吃法魔法二，饮品魔法三沐浴动一，瑜伽动二500 周三吃法魔法四，饮品魔法五轻松动二，瑜伽动三600周四吃法魔法一，饮品魔法一另类动二，按摩动一650周五吃法魔法一，饮品魔法三轻松动二，瑜伽动二650周六吃法魔法二，饮品魔法五瑜伽动三，另类动一750周日吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，另类动二750第3周：月经后第14-21天这周属于瘦身平快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的获得应依每个人的身体状况而定。

运动减肥的饮食计划表导语：下面是XX为你们推荐的一份运动减肥计划表，欢迎借鉴参考！减肥运动/饮食计划表(全天大量喝水)早上：06:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子06:40楼下跳绳30分钟呼啦圈30分钟07:40休息10分钟(注意不要坐，尽量站着)换衣服，准备早餐07:50绿茶粉+优酪乳(早饭)一杯，约250ml上午：09:30加餐，水果一个中午：12:2-13:30进行瑜伽练习下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚饭)一杯，约250ml晚上：18:20-19:30进行瑜伽练习19:40-20:40尽量散步一小时21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟21:40加餐，水果一个22:00洗澡23:00-23:30睡觉PS：1.以上安排仅为周一至周五，周六、周日另做安排。

2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行减肥运动/饮食计划表(全天大量喝水)(周六、周日版)早上：08:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子08:40楼下/寝室跳绳30分钟呼啦圈30分钟09:50绿茶粉+优酪乳(早餐)一杯约250ml10:00收拾房间打扫卫生洗衣服中午：12:20-13:30进行瑜伽练习(周日停)下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚餐)一杯约250ml晚上：18:00跳绳30分钟呼啦圈30分钟19:00尽量站着看看书听听音乐上上网19:30-20:30散步一小时21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟21:40加餐水果一个22:00洗澡23:00-23:30睡觉PS：1.以上安排仅为周六、周日2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行。

减脂塑形饮食计划
饮食方案
姓名:unnye
目标:减脂塑形
碳水:70KG某2.0+140G
蛋白:70KG某1.2=84g
水每天:2.25L
盐:2~3G
早餐(必吃)主要用于恢复身体
午餐(一定要低油低盐)
下午(必吃)血糖不要低
晚餐
夜里饥饿的情况(可以不吃)
周一
燕麦20G+鸡蛋一个+苹果一个
米饭100G(一拳头)+鱼肉150G+青菜50G
苹果一个
鱼肉100G+黄瓜一根
鸡蛋白6个
周二
拉面一份
玉米一根+牛肉100G+黄瓜1
苹果一个
牛肉100G+小西红柿一些
小西红柿一些
周三
全麦面包俩片+鸡蛋一个
米饭100G(一拳头)+虾肉150G+西兰花一份
香蕉一根
苹果一个+鸡蛋白4个
鸡蛋白6个
周四
燕麦30G+香蕉一个+鸡蛋一个
米饭100G(一拳头)+牛肉炒木耳一份香蕉一个
鸡蛋白6个+黄瓜2个
黄瓜1~3
周五
全麦面包2片+鸡蛋白6个+苹果一个全麦面包2片+鸡蛋白6个+香蕉一个香蕉一个
苹果一个+鸡蛋白4个
小西红柿一些
周六随意
周天
紫署一个+全鸡蛋一个
紫署一个+牛肉10G+西兰花一些
苹果一个
紫署一个+菠菜一些+牛肉50G
黄瓜2。

减脂训练计划表人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食1、控油(食用油的摄入)控油总则:所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。

西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。

如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。

同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，假如是减脂的话，不是膂力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这照旧为了身体安康的情况下，假如只想要结果，一点也别吃了，但不建议。

面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。

请把此条插手第5条。

5、食量题目每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。

只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。

牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜爱鸡皮么。

它可是增肥的好东西。

真实说到吃，要讨论的题目太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。

那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，以是此项得先暂时拿掉。