整体减脂塑形
1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！
但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。
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正式饮食和训练计划：
一．
建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）
少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！
饮食规则：
一：种类选择
水：
温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒
粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆
豌豆）全麦面包80克白米粥
减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次
蔬菜类：
根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯
所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜
水果类：
推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃
减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
蛋白质类：
肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿
豆制品：豆腐、豆浆
蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶
坚果类：
花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗
二：具体饮食规则：
早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑
上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；
午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱
下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；
晚餐17:30-
19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）
注意种类：
早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳）或者酸奶（无糖），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）
午餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）
晚餐怎么吃：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、每天绿叶菜吃到1000-
1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）。
吃东西顺序：建议先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——
蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的利用蛋白质。如果空腹吃水果不舒服，可以将早餐水果移后吃。
三：饮食做法：
我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一下。主食以粗粮为主，本周蛋白质以鱼虾为主。
根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：第1天减肥餐
早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。
加餐：一个苹果或者坚果五颗
午餐：米饭半碗或者素面条一小碗200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200-
300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋白质一拳头（100-
200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿）。
举例：南瓜糙米饭➕芹菜炒虾仁➕清炒青菜
加餐：一个西红柿
晚餐：虾一个拳头➕
绿色蔬菜吃到八分饱。（吃不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）
第2天减肥餐
早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。
加餐：猕猴桃一个
午餐：糙米饭一个拳头➕鸡胸肉炒鲜菇➕西红柿炒苦瓜
加餐：无糖酸奶一杯
晚：蒸山药100克➕凉拌黄瓜➕虾仁8个
第3天减肥餐
早餐：小米粥一碗,素包子一个，鸡蛋一个。
加餐：一个小苹果
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。
加餐：无糖酸奶一杯
晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。
第4天减肥餐
早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。
加餐：苹果一个
