减肥计划表图片大全

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。

4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。

运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。

保持持续出汗状态即可。

2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。

3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。

4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。

5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。

6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。

7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。

建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。

慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。

双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。

双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。

双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。

以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。

根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。

运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。

减肥计划表格状早晚21日第一天xx-6-25早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二天xx-6-26早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第三天xx-6-27早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第四天xx-6-28早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第五天xx-6-29早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第六天xx-6-30早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第七天xx-7-1早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第八天xx-7-2早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第九天xx-7-3早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第天xx-7-4早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第一天xx-7-5早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二天xx-7-6早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第三天xx-7-7早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第四天xx-7-8早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第五天xx-7-9早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第六天xx-7-10早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第七天xx-7-11早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第八天xx-7-12早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第九天xx-7-13早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二天xx-7-14早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二一天xx-7-15早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二二天xx=7-16早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二三天xx=7-17早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二四天xx=7-18早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二五天xx=7-19早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二六天xx=7-20早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二七天xx=7-21早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二八天xx=7-22早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第二九天xx=7-23早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上第三天xx=7-24早餐上午上午午餐中午下午晚餐晚上。