十个适合在办公室做的运动

办公室健身不离开座位的锻炼在现代社会中，由于工作压力大、工作时间较长，很多人都会久坐在办公室里，缺乏运动，导致身体长时间处于僵硬状态，容易引发各种健康问题。

然而，即使在办公室里也有许多简单的锻炼方法可以帮助大家提高身体素质、缓解压力，而且这些锻炼方式都可以在座位上完成，不影响工作效率。

本文将为大家介绍一些办公室健身不离开座位的锻炼方法。

1. 桌椅伸展站立，双手握住桌子边沿，用力伸直胳膊，并将胸部向前挺出，感受背部和臀部的伸展。

保持姿势15-20秒。

2. 颈部运动坐姿，慢慢将头向左转动，转到最大角度后保持几秒，然后慢慢向右转动。

重复进行几次。

3. 肩部放松将双手抱头，左手往下拉右耳，右手往下拉左耳，保持几秒后放松。

这种动作可以有效舒缓肩颈部的紧张感。

4. 膝盖抬起端坐在椅子上，膝盖弯曲90度，然后把脚尖抬起至稍微离地的高度。

这样可以锻炼小腿和脚踝的肌肉。

5. 手掌按压将双手掌心对着对方，用力按压10秒钟再松开。

这样可以缓解手部长时间使用键盘鼠标所带来的不适感。

6. 踢腿运动坐在椅子边缘上，双手抓住椅子扶手以保持平衡，然后交替抬起腿部做踢腿的动作。

这种方法可以锻炼大腿和臀部肌肉。

7. 放松呼吸闭上眼睛，深呼吸数次，用鼻子吸气、嘴巴呼气。

这样可以有效放松身心、缓解压力。

通过以上几种办公室健身不离开座位的锻炼方法，可以有效改善长期久坐带来的身体不适问题，并且不影响工作效率。

建议大家每小时进行一次这些简单的运动操练，有助于提高专注力和工作效率，在保持身体健康的同时也能更好地投入到工作中去。

希望大家能够坚持每天在办公室里进行这些简单有效的锻炼方法，从而享受健康、快乐的工作生活！。

办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。

2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。

3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。

4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。

5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。

6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。

7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。

8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。

9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。

10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。

11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。

12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。

13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。

14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。

15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。

适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。

闭目转动眼球。

先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。

然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。

这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、放松全身。

将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。

其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。

其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。

连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3、腹式呼吸。

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。

可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4、放松颈肩部。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。

然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

5、放松手指。

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作，左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6、放松腿部。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。

如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

办公室锻炼身体的方法
办公室锻炼身体有很多方法，以下是一些简单易行的建议：
1.站立和行走：每隔一段时间起身站立或行走一段时间，可以通过去附近的同事处交流或者去接打印文件等方式实现。

2.伸展运动：在座位上进行简单的伸展运动，如转动头部、转动肩膀、扭动腰部和腿部伸展等，有助于缓解肌肉僵硬。

3.眼部休息：长时间注视电脑屏幕容易导致眼睛疲劳和视力下降，可以每隔一段时间闭上眼睛放松片刻，或者目光远离屏幕注视远处景物。

4.俯卧撑/仰卧起坐：找一个空闲的地方，进行一些简单的俯卧撑或仰卧起坐，可以增强上肢和腹部肌肉的力量。

5.瑜伽或普拉提：在办公室使用瑜伽垫进行一些简单的瑜伽或普拉提练习，可以改善身体的灵活性和核心力量。

6.楼梯运动：利用楼梯进行爬楼运动，可以锻炼下肢的力量和心肺功能。

7.使用座椅球：将普通椅子替换为稳定的座椅球，坐在上面时会让身体保持平衡，从而促进身体的微弱运动。

8.午休时间散步：利用午休时间外出散步，可以放松身心，增加新鲜空气和运动。

无论选择哪种方式，都应该根据个人的身体状况和办公室环境来决定，确保安全和舒适。

同时，定期锻炼并保持正确的姿势也是非常重要的。

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。

缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。

换右脚依次进行。

等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。

这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。

同时还起到瘦腿的作用。

2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。

双手平举，手掌竖起，重复二到三次。

双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。

双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。

双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。

双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。

这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。

建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。

上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。

狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。

有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

开会时，你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。

这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。

步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。

上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。

上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。

办公室简易健身法1．坐姿伸展两臂尽量上举，双手并拢，上臂靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次坚持10～15秒，重复2～3次。

2．弓背拉伸椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低头，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛的发生。

3．腹肌的训练低头，两手握住椅子的两侧往上收腿。

这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，自由呼吸，不憋气，保持3～5秒，头抬起放松，这个动作做5次。

4．腰椎归位运动平躺于垫上，两手置于下腹部，下背部用力，将身体缓慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒钟后身体缓慢下放，这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

5．站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈，右手接触右脚踝，并且要保证下背部的稳定。

注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯曲，保持5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

6．臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴近椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

另外我们可以在椅子上做盘腿练习，收紧腹部，下背直立，双手放在膝关节上适当静态施压，保持15秒，放松。

7．臀部及腿后肌群的拉伸第一步：站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾向前。

吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。

然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。

第二步：再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。

保持这个姿势20～30秒，正常呼吸。

这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。

然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。

可多做几组，锻炼效果更佳。

（注意：在做这两个动作之前一定要确保本身没有高血压疾病，并且要根据自己的身体柔韧程度循序渐进，达到自己能承受的最大限度就可以了）8．眼部放松及改善眼部血液循环运动眼在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外三分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

身体是革命的本钱，为了更好的革命，让我们一起来锻炼身体！
第一招：弹脑袋
动作要领：双手捂住耳朵，手指弹动脑袋10-20此，可促进大脑血液循环。

第二招：扯耳朵
动作要领：左手绕过后脑勺，向下扯动右耳垂；再以同样方法，用右手扯动左耳垂。

每次10-20次。

第三招：练双眼
动作要领：双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨。

可缓解眼睛晶状体的疲劳。

第四招：转颈
动作要领：脖子向前、后、左、右顺时针转动，再以同样方法进行逆时针转动，可放松颈部紧张的神经。

第五招：揉肩
动作要领：找到肩周的最疼处，然后采用抓、揉的手法按摩，可缓解肩部痛楚。

第六招：搓脸
动作要领：双手相互搓热后搓脸，至脸部发热，可起到活血的效果。

第七招：伸懒腰
动作要领：利用工作间隙伸懒腰，反复数次。

第八招：拉臂
动作要领：双臂举起过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

第九招：搓肚
动作要领：用手掌以顺时针搓揉肚皮，在以同样方法按逆时针搓动，可帮助消化。

第十招：腹式深呼吸
动作要领：平时我们都是利用胸部呼吸，而每天有意识的采用腹部深呼吸，对健康大有好处。

第十一招：提肛
动作要领：肛门缩起、放松，反复做，可防止痔疮等疾病。

第十二招：散步
动作要领：利用休息时间多散步
第十三招：爬楼梯
动作要领：不坐电梯爬楼梯，这是在工作中最简单而且实用的健康保健方法。

十个适合在办公室做的运动上传: 德勤更新时间：2012-11-12 22:10:06十个适合在办公室做的运动上班时间没法离开办公室？那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。

桌上俯卧撑加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。

两掌按在桌面边缘，与肩同宽。

胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。

起身时呼气。

做20次。

小美人鱼式这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。

在椅子上坐直。

把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。

在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。

保持10秒钟。

还原。

把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。

每一侧重复5次。

幻椅式这个幻椅式动作可以作为加强运动。

做这个动作时，椅子越低，效果越好。

站在椅子前，双脚间距与臀同宽。

双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。

然后尽可能慢地坐下来。

重复20次。

伸展腿筋为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。

（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。

）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。

坚持10秒钟。

上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。

换腿重复练习。

肩部拉伸训练这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。

在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。

右手向上伸出，弯曲，试着够左手。

如果能够着是非常好的，保持10秒钟。

如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。

换一个手臂重复练习。

端坐转体拉伸运动这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。

在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。

左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。

保持10秒钟。

放松，并再次向天花板方向举起手臂。

向反方向重复扭转动作。

保持10秒钟。

木腿运动训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。

然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。

每条腿重复15次。

放松手腕的练习如果你每天重复这个简单的动作，那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。

站在桌边，伸直手臂，手指向内，手掌放在桌上。

办公室休息时间的简易运动现代社会，人们普遍都有久坐的工作习惯，长时间的坐姿不仅容易导致身体疲劳，还有可能引发各种健康问题。

为了保护员工健康，提高工作效率，越来越多的公司开始关注办公室休息时间的运动。

本文将介绍一些简易的办公室休息时间运动，帮助办公室员工活动身体、舒缓压力，提高工作效率。

桌上活动1. 伸展活动抬手伸展：坐在椅子上，将双臂举过头顶并保持5秒钟，在放松时低下。

转头伸展：以缓慢而平稳的速度左右转动头部，每侧30秒。

肩膀伸展：双手交叉放在胸前，慢慢向前弯腰并同时将肩膀后缩，然后慢慢恢复原位。

可重复进行10次。

2. 手部活动握紧松开：紧握拳头5秒钟后松开手指，可帮助放松手部肌肉。

手腕旋转：将手掌朝下放在桌子上，并以顺时针和逆时针方向旋转手腕，每个方向10次。

3. 下肢活动抬脚运动：抬起一只脚，保持5秒钟，然后放下。

交替进行每个脚10次。

膝盖弯曲：将双脚平放在地上，并缓慢弯曲双膝使两个脚跟离地，维持5秒钟后恢复站立姿势。

重复此动作10次。

空地活动1. 蹲起和站立双脚分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧。

先慢慢深呼吸准备，然后屈膝下蹲直至大腿与地面平行。

之后用力推起身体回到原先的直立姿势。

重复此动作10次。

2. 高抬腿行走直立姿势，双臂放松，双脚并拢站立。

尽量抬高右腿并向前迈出一大步，在抬起时向前摆动相对抬高的左臂。

着地后再右脚迈一小步，并用同样方法抬起左腿和右臂。

交替进行直至行走10步。

3. 上下楼活动在办公楼内选择合适楼层之间上下楼梯代替乘坐电梯。

每天至少进行两次上下楼活动以增加锻炼强度。

小结通过上述简易的办公室休息时间运动，员工可以有效地缓解长时间坐姿带来的身体不适，并减轻心理压力。

这些运动简单易行，并且不占用太多时间和空间。

公司可以通过组织员工参加这些活动来提高工作效率和员工健康水平。

但请注意，在进行这些运动之前，请确保无身体不适或健康问题，并咨询医生或专业人士的建议。

让我们从现在开始关注办公室休息时间的运动，并让健康和积极的生活态度成为我们生活中的重要一部分。

办公室休息时间的简易运动在现代社会，办公室已经成为了很多人每天工作的主要场所。

长时间坐在办公桌前，缺乏运动，不仅容易导致身体健康问题，还会影响工作效率和心理状态。

为了改善这种情况，越来越多的公司开始鼓励员工在办公室休息时间进行简易运动。

本文将介绍一些适合办公室休息时间的简易运动，帮助员工保持身体健康和提高工作效率。

1. 拉伸运动1.1 肩部拉伸将双手放在头顶，十指交叉，向上伸直。

慢慢向左倾斜头部，感受右侧肩膀的拉伸。

持续15秒后换边进行。

1.2 颈部拉伸将左手放在右耳旁边，轻轻向左侧拉。

感受颈部右侧的拉伸。

持续15秒后换边进行。

1.3 手臂拉伸将右手伸直向前，手掌朝上。

用左手握住右手的手掌，轻轻向身体拉。

感受右臂的拉伸。

持续15秒后换边进行。

2. 眼部运动2.1 眼球转动闭上眼睛，慢慢转动眼球，先顺时针，再逆时针。

每个方向转动10次。

2.2 远近调焦将目光集中在远处的物体上，然后迅速转移到近处的物体上。

每次转移目光5次。

2.3 眨眼运动快速连续地眨眼20次，然后闭上眼睛休息片刻。

3. 身体活动3.1 走廊行走利用办公室走廊进行快步行走。

每次行走5分钟，尽量多走几趟。

3.2 椅子运动坐在椅子上，双脚离地，膝盖弯曲。

双手交叉放在胸前，上身向前倾斜，然后回到起始位置。

进行15次。

3.3 踮脚运动站立，双脚并拢。

慢慢抬起脚后跟，然后回到起始位置。

进行15次。

结论办公室休息时间的简易运动对于员工的身体健康和工作效率都有积极的影响。

通过进行拉伸运动，可以缓解长时间坐姿带来的肌肉紧张和疲劳感；眼部运动可以缓解长时间盯着电脑屏幕带来的眼部疲劳；身体活动可以增加血液循环，提高注意力和专注力。

因此，我们应该充分利用办公室休息时间，进行适当的简易运动，保持身体健康和提高工作效率。

适合室内团队玩的小游戏大全（50个）带动气氛的小游戏50个室内趣味游戏活动能够带动气氛的团队小游戏1、室内团队游戏【袋鼠跳跳向前冲】游戏规则：参赛者必须向前跳跃，不得走跑。

比赛开始后队员钻入麻袋中，快速的跳向终点线，到达终点线后钻出麻装并快速的跑回起跑线将麻袋传给下一位组员，以速度决定胜负。

2、室内团队游戏【三人抱成团】每次参与活动为10人，在乐曲中听主持人的口令“三人抱成团”，参与者在最短的时间内找到两人抱好，这样就剩一人被淘汰!主持人可按实际情况喊口令!3、室内团队游戏【二人三足跑】游戏规则：必须向前走跑，不得跳跃，中途绳子散开必须回到起点重新开始。

参赛者并排站在起跑线后，用绳子将二人的内侧腿捆好，比赛开始，二人向前跑出，到达终点后再返回起跑点，解开绳子交给下一组成员直至最后一组成员成功返回起跑线，用时最短的一组获胜。

4、室内团队游戏【快乐抱抱爆】游戏规则：队员移动途中手不得触球(除掉球外)，球掉落须将球重新放好后在掉落处继续行进。

比赛开始后第一组队员背靠背(或胸对胸)夹住气球向场地的终点线移动，(其他队员可以协助放好球)，跨过终点线后将球挤爆后下一组才能出发，所有队员最先通过者获胜。

5、室内团队游戏【叠报纸】游戏规则：将2张4开的报纸放在地上，每张报纸上站5个人(一个小组)，每个小组派一个代表与对方猜拳(剪刀石头布)，输掉的小组须将脚下的报纸对折后再站在上面(所有的双脚都不许着地)，直到其中一方站不上去为止。

6、室内团队游戏【动物大连蹲】各队派出三名队员，头戴动物头饰，剪刀石头布分哪组队员先喊“猩猩蹲、猩猩蹲，猩猩蹲完大象蹲”，然后大象接着边做动作边喊，蹲错或者被叫到没反应的那对输，游戏进行3次，每胜一次100分。

7、室内团队游戏【真爱永流传】游戏规则:玩家在转移过程中不允许触摸吸管和配件，中途掉落必须重启配件。

每队每个人嘴里都有一根吸管，第一个人把吸管上的饰品依次放到第二个人的吸管上，由传输速度决定胜负。

文职一周居家锻炼方法
随着现代生活节奏的加快，很多人都感到时间不够用，尤其是文职人员，每天都要面对大量的工作任务，很难抽出时间去健身房锻炼身体。

但是，身体健康是我们生活中最重要的事情之一，因此，我们需要找到一些适合文职人员在家锻炼的方法。

一周居家锻炼方法：
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种非常简单而有效的锻炼方式，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂。

对于初学者来说，可以从10个俯卧撑开始，每天增加1-2个，逐渐增加难度。

2. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种锻炼腹肌的好方法。

可以先从20个开始，每天增加1-2个，逐渐增加难度。

3. 跑步
跑步是一种非常好的有氧运动，可以提高心肺功能，增强体质。

可以在家里或者户外进行，每次30分钟左右，每周3-4次。

4. 瑜伽
瑜伽是一种非常好的放松身心的运动，可以缓解压力，提高身体柔
韧性。

可以在家里通过视频教程进行练习，每周2-3次。

5. 跳绳
跳绳是一种非常简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，增强体质。

可以在家里进行，每次10-15分钟，每周3-4次。

文职人员可以通过以上几种方法在家里进行锻炼，不仅可以提高身体素质，还可以缓解工作压力，让生活更加健康和美好。

办公室白领十大健身运动现在的大多数人一周的大部分时间都是坐在电脑前工作，缺少户外运动。

更可怕的是，这些人大都是年轻力壮的年轻人。

如果不重视自己的身体健康，随着时间的增长，这些年轻人有可能会出现身体不适或疾病。

今天推荐的办公室十大运动可以帮助办公一族缓解身体不适，同时还可以起到一定的健身效果。

一、脸部运动工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。

每次张合约一分钟左右，持续50次功效：脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。

二、眨眼紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。

如此重复十次后再做远方凝视一分钟。

扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下。

功效：眨眼有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

扯耳朵可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

三、转头先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。

再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。

功效：办公休息期间的转头运动对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

四、叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。

手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。

可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。

再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

五、踮脚将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。

随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

六、胸肌伸展双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。

功效：扣腰动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

七、胸背伸展双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。

办公室健身不离开椅子的简单运动现代生活中，许多人都需要长时间坐在办公室里工作。

久坐不动对我们的身体健康产生了很大的威胁。

然而，正因为工作需要，我们无法避免长时间地坐着。

那么有什么简单的运动可以在不离开椅子的情况下帮助我们保持身体活动呢？本文将为您介绍一些办公室可进行的简单运动，帮助您在工作之余保持健康。

1. 大腿运动大腿运动可以帮助改善腿部血液循环，并减轻长时间静坐带来的疲劳感。

您可以选择其中一种或多种方法进行大腿运动：大腿屈伸运动：坐直身体，双脚平放在地上，然后将大腿抬起，尽量使大腿与地面平行，再放下。

重复这个过程10次。

交叉大腿运动：双脚平放在地上，然后将一条腿交叉到另一条腿前面，保持几秒钟后换另一条腿。

每条腿交叉5-10次。

2. 肩部运动长时间固定地坐着容易导致肩部僵硬和酸痛。

下面是几个可以帮助缓解肩部不适的简单运动：肩部圆转运动：坐直身体，放松肩膀，然后慢慢地顺时针转动肩膀15次，接着再逆时针转动15次。

肩部提拉运动：坐直身体，将手臂放在椅子两侧，手掌朝下。

然后用力提起身体直到手臂伸直，并保持数秒钟。

重复这个过程5次。

3. 脚部运动长时间坐着容易导致脚部血液循环不畅，增加静脉曲张的风险。

以下是几个可以在椅子上进行的简单运动来改善脚部血液循环：踮起脚尖：双脚平放在地上，然后尽量用力抬起脚尖，再放下。

重复这个过程10-15次。

画圈运动：双脚平放在地上，抬起一只脚，然后用大拇指画出数字“8”形状。

每只脚画8字3次。

4. 躯干伸展久坐办公室会导致我们的背部变得僵硬和不灵活。

以下是几个简单的方法来伸展我们的躯干：扭转上半身：坐直身体，双手置于椅子两侧，然后扭转上半身到最左边保持数秒钟, 再扭转到最右边也保持数秒钟。

重复这个过程10次。

前后伸展：坐直身体，在椅子上抱住自己，然后慢慢地向前伸展身体，并保持数秒钟。

接着向后伸展，并同样保持数秒钟。

重复这个过程5次。

结论虽然我们无法避免长时间地坐在办公室里工作，但通过进行简单而有效的椅子上运动，我们可以缓解久坐带来的身体不适，并改善血液循环。

办公室人群的简易伸展操在现代社会中，由于长时间的坐姿工作，办公室人群普遍面临身体僵硬、肌肉疲劳等问题。

为了缓解这些问题，许多公司纷纷开展伸展操活动，帮助员工放松身心，增强工作效率。

本文将介绍一些适合办公室人群的简易伸展操，帮助你在忙碌的工作间隙中放松筋骨，改善身体不适。

1. 颈部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。

将头缓慢向前倾，直至下巴贴近胸部，感受颈椎伸展。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢抬头，恢复正常站姿。

接着，将头向左转，转至你能感受到颈部伸展的位置，保持10秒钟。

再向右转，同样保持10秒钟。

反复进行这个动作，直至颈部感觉放松。

2. 手臂伸展操站立或坐着，双手自然垂放身体两侧。

向前伸直双臂，同时将手心朝上，感受手臂的伸展。

保持这个姿势10秒钟，然后放松手臂，让它们回到身体两侧。

接着，将右手伸过头顶，向左侧倾斜身体，感受右侧手臂的伸展。

保持10秒钟后，换手进行相同的动作。

反复进行这个动作，让手臂得到充分的伸展。

3. 腰部扭转操坐在椅子上，身体挺直。

双手放在腿上，然后慢慢转动上身，以右侧为中心向右侧扭转，直至你感受到腰部的伸展。

紧闭唇，使牙齿轻轻贴在一起，感受嘴巴和脸颊的伸展。

保持这个姿势10秒钟，然后慢慢转向左侧重复相同的动作。

反复进行这个动作，缓解腰背部的压力。

4. 腿部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。

将右脚抬起，脚尖朝上，然后缓慢伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。

保持这个姿势10秒钟，然后放下腿部，让它们回到地面上。

接着，抬起左脚，同样伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。

反复进行这个动作，缓解腿部的疲劳感。

5. 深呼吸冥想操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。

将双手放在膝盖上，闭上双眼，专注于自己的呼吸。

深吸一口气，然后慢慢呼气，感受呼气的过程中身体的放松。

反复进行深呼吸，将注意力集中在呼吸上，放松身心。

通过以上简易伸展操，你可以在办公室中放松身心，缓解长时间工作带来的身体不适。

坐在办公椅上悄悄做的运动在现代社会，很多人都习惯了长时间的坐着工作，而缺少足够的运动。

长时间的久坐不仅导致肌肉萎缩、脂肪堆积，还会增加患上心脏病、肥胖和糖尿病的风险。

然而，由于工作需要，我们无法完全避免久坐。

所以，我们急需找到方法在办公室中坐着工作的同时，进行一些有效的运动。

在这里，我将为大家介绍一些可以在办公椅上悄悄做的运动，帮助大家保持健康。

一、腿部运动1. 提踵运动：坐在椅子上，双脚平放于地面。

然后，将双脚同时提起，尽量使脚跟离地面较高，然后放下。

可进行15次，每天多次重复。

2. 踮脚运动：同样坐在椅子上，双脚平放于地面。

然后，将脚跟离地面，尽量抬起脚尖，然后放下。

可进行15次，每天多次重复。

3. 抬腿运动：坐在椅子上，将一只脚抬起，尽量伸直膝盖，然后放下。

换另一只脚进行相同的动作。

可进行10次，每天多次重复。

二、腹部运动1. 侧弯运动：坐在椅子上，双手放在腿侧，身体向一侧弯曲，尽量靠近椅子。

然后回到初始位置，换向另一侧进行相同的动作。

可进行10次，每天多次重复。

2. 脊椎扭转运动：同样坐在椅子上，双手放在肩膀上，缓慢扭转身体，尽量看向背后。

然后回到初始位置，换向另一侧进行相同的动作。

可进行10次，每天多次重复。

三、手臂运动1. 手臂伸展：坐在椅子上，将手臂伸直，尽量向天花板方向伸展。

然后回到初始位置，进行反方向的伸展。

可进行10次，每天多次重复。

2. 手臂提起：同样坐在椅子上，将手臂弯曲，然后尽量的提起手臂，感受肱二头肌的收缩。

然后放下。

可进行10次，每天多次重复。

以上所述的运动可以在办公椅上悄悄进行，不会引起太多别人注意。

这些运动旨在增强肌肉力量、调节血液循环、预防随坐而来的僵硬和酸痛。

除了这些运动以外，建议大家每隔一段时间起身走动一下，活动身体。

尽管工作很重要，但健康更重要。

通过这些简单的运动，我们可以保持健康、提高工作效率。

在办公室久坐可能是不可避免的，但我们可以通过做一些简单而有效的运动来改善久坐所带来的负面影响。